Вегетарианчы болгон көптөгөн аялдар дени сак кош бойлуулукту сактоо үчүн жетиштүү азык менен камсыз кылабы деп ойлонушат. Вегетариандык диеталар көп учурда дени сак балалуу болуу үчүн зарыл болгон азык заттардан аз болсо да, кылдат пландаштыруу жана төрөткө чейинки кошумчалар вегетариандарга кош бойлуулук учурунда тең салмактуу диетаны сактоого жардам берет. Медициналык адиске кайрылуу менен, кээ бир витаминдер жана пайдалуу заттар боюнча күнүмдүк сунуштарды аткаруу жана калориялуу тамакты көбөйтүү менен сиз салмактуу жана дени сак вегетариандык диетадан ырахат ала аласыз жана сизге жана төрөлө элек балаңызга туура тамактанууну камсыздай аласыз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Медициналык кесипкөй менен кеңешүү
Кадам 1. Вегетариандык диетаңызды улантуу жөнүндө дарыгериңиз менен кеңешиңиз
Эгерде сиз кош бойлуу экениңизди билсеңиз, врач менен диетаңызды улантуунун коопсузбу же жокпу жөнүндө сүйлөшүңүз. Сиз жана сиздин балаңыз вегетариандык диетадан көп азыктана аласыз, бирок дарыгериңиз тамак -аш тандооңуздан керектүү заттардын туура балансын алуу боюнча атайын сунуштарга ээ болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз пескатарян болсоңуз же кээде балык жесеңиз, анда сиз жеген балыктын түрлөрүн чектешиңиз керек болот. Мисалы, тунец жана скумбрия сыяктуу чоң, жырткыч балыктардан алыс болууңуз керек. Балык канчалык кичине болсо, сымап да ошончолук аз болот, андыктан сардина жана анчоус сыяктуу балыктарды тандаңыз.
- Ошондой эле бри жана көк быштак сыяктуу жумшак сырлардан алыс болуңуз, анткени алар пастерленбеген сүттөн жасалган. Пастерленген сүттөн жасалган жумшак сыр коопсуз. Ошондой эле, "чийки" сүттү ичпеңиз, бул пастерленген эмес сүт.
Кадам 2. Катталган диетологго кайрылыңыз
Кош бойлуу аялдардын диеталык өзгөчө муктаждыктары бар, эгер сиз кош бойлуу вегетарианчы болсоңуз, анда сиздин жана төрөлө элек балаңыздын ден соолугун сактоо үчүн диетаңызды ого бетер тууралашыңыз керек болот. Өзүңүздүн диеталык керектөөлөрүңүздү жана ден соолугуңузду сактоо үчүн керектүү болгон бардык витаминдерди жана азыктарды кантип алуу керектигин талкуулоо үчүн катталган диетологго кайрылыңыз.
Вегетариандык аялдарда кальций, темир, В12 витамини жана маанилүү май кислоталары сыяктуу маанилүү витаминдер жана минералдар жетишсиз болушу мүмкүн. Эгерде сиз кош бойлуу вегетарианчы болсоңуз, бул тартыштык курчушу мүмкүн. Катталган диетолог сизге жана балаңызга жетиштүү азык заттарды алуусун камсыз кылган тамактануу планын иштеп чыгууга жардам берет
3 -кадам. Тамактануу планын иштеп чыгып, тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүңүз
Врачыңыз же диетологуңуз менен сизди жана балаңызды кош бойлуулукта колдой турган акылдуу вегетариандык тамактануу планын иштеп чыгыңыз. Азык -түлүк күндөлүгүн жүргүзүү сиз жеп жаткан тамактардын түрлөрүн көзөмөлдөөгө жана керектүү азыктардын ар кандай диапазонун алууңузга жардам берет.
Тамак -аш күндөлүгүн доктурга же диетологго көрсөтүүнү унутпаңыз
3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Азык-заттарга бай вегетариандык тамактарды жөө
Кадам 1. Дени сак, тең салмактуу тамактануу
Кош бойлуу аял катары сиз кош бойлуулукту сактоо үчүн керектүү азыктарды жеп жатканыңызды текшеришиңиз керек. Туура тамактануу менен сиз жана төрөлө элек балаңыз вегетариандык диетадан керектүү витаминдерди жана минералдарды алуусун камсыздай аласыз.
- Кадимки калориядан тышкары, кош бойлуулукту сактоо үчүн кошумча калорияларды эске алууңуз керек болот. Биринчи чейректе кошумча калория талап кылынбайт. Экинчи триместрде күнүнө 340ка жакын кошумча калория керектелет. Үчүнчү триместрге күнүнө 450гө жакын кошумча калория керек.
- Дени сак жана аш болумдуу азыктарды тандаңыз: белоктор, анын ичинде жаңгактар; кара жашыл жалбырактуу жашылчалар сыяктуу темирге бай азыктар; жана сүт азыктары, йогурт же кальций үчүн сыр сыяктуу.
2 -кадам. Жашылча -жемиштерди көп жегиле
Вегетарианчы катары, мөмө -жемиштер диетаңыздын негизин түзүшү мүмкүн. Жашылча -жемиштердин курамында сизге жана балаңызга С витамини жана фолий кислотасы сыяктуу көптөгөн маанилүү азыктар бар.
- Күнүнө жок дегенде эки -төрт порция жемиш жана төрт же андан көп порция жашылча алыңыз.
- Темир, кальций жана С витаминин алуу үчүн брокколи, капуста, таттуу картошка жана шпинат сыяктуу жашылчаларды жегиле.
- Витамин С үчүн апельсин жана кулпунай сыяктуу мөмөлөрдү жегиле. Кара өрүк жана кургатылган өрүк темирдин жакшы булагы болуп саналат.
- Сиз ошондой эле сабиз, кызылча, өрүк, канталупе же таттуу картошка сыяктуу булактардан рационуңузга А витамининин киришин текшергиңиз келет.
- Мөмө -жемиштер була менен камсыз кылат, бул кош бойлуулук учурунда үзгүлтүксүз сактоого жардам берет.
- Сизди жана төрөлө элек балаңызды токсоплазмозго дуушар кыла турган жуубаган мөмө -жемиштерди же жашылчаларды жебеңиз (мышыктын таштанды кутусун тазалоо сыяктуу эле, башка бирөөнүн бул жумушка ээ экенин текшериңиз).
3 -кадам. Энергия үчүн нан жана дан азыктарын колдонуңуз
Кош бойлуу аялдар үчүн негизги энергия булагы нан жана дан азыктарында болот. Күн сайын жетиштүү нан жана дан алуу энергияңызды сактоого жардам берет жана темир сыяктуу кошумча азыктарды да бере алат.
- Күн сайын алтыдан 11 порцияга чейин нан жана эгин жеп туруңуз.
- Темир, В витамини, була жана протеин менен байытылган нандарды жана эгиндерди тандаңыз.
- Нан менен эгин керектөөнүн жок дегенде жарымы күрөң күрүч сыяктуу бүт дан азыктарынан экенине ынангыла. Буудай уну сыяктуу дан азыктарын тизмектеген продукциялар, алардын эң биринчи ингредиенти катары сиздин эң жакшы тандооңуз.
- Күнүмдүк порцияңызды күрөң же жапайы күрүч, бүт дан эгиндери же макарондор, бүтүндөй дан тосттору же англисче маффиндер сыяктуу азыктардан ала аласыз.
4 -кадам. Балаңыздын чоңоюшуна жардам берүү үчүн белокту жеңиз
Протеин ар кандай кош бойлуулук үчүн, айрыкча экинчи жана үчүнчү триместрде, маанилүү азык болуп саналат. Эт сыяктуу протеиндин салттуу булактары вегетариандар үчүн чектелбегени менен, сиз бойго бүтүүңүздү жана өсүп келе жаткан балаңызды сактап калуу үчүн жетиштүү белок ала аласыз.
- Сиз төө буурчактан же соя азыктарынан үчтөн төрткө чейин жана протеин үчүн жаңгактан жана үрөндөн дагы бирден эки порция алышыңыз керек.
- Сиз белокту ар кандай тамак -аштардан ала аласыз, анын ичинде: бадам же жаңгак майы, жаңгак жана жаңгак майы, соя азыктары, тофу, квиноа же буурчак өсүмдүктөрү.
- Эгер жумуртка жесеңиз, алар белоктун эң сонун булагы.
- Эгер сиз пескатар болсоңуз, деңиз азыктарын же балыкты колдонууда этият болуңуз. Бышкан балыкты 8-12 унцияга чейин чектеңиз. жумасына жана сиздин консервацияңыз 6 унцияга чейин. жумасына. Туна стейктеринен, кылыч балыктарынан, скумбриядан, акуладан же сымаптын деңгээли жогору болгон башка балыктардан алыс болуңуз. Эгерде сиз суши жесеңиз, анда чийки балыкты, айрыкча тунецти колдонуңуз.
Кадам 5. Күчтүү сөөктөрдү жана булчуңдарды куруу үчүн сүт азыктарын жегиле
Кальций кош бойлуулукту улантуу жана балаңыздын чоңоюшуна жардам берүү үчүн абдан маанилүү. Быштак, йогурт, ал тургай балмуздак сыяктуу тамактарды жеп, кош бойлуулуктун дени сак болушу үчүн сүт азыктарынын сунушталган порцияларын алууну камсыздай аласыз.
- Күнүнө жок дегенде төрт порция кальцийге бай азыктар керек. Кальцийге бай азыктарды Д витаминине байлар менен бириктирүү денеңизге кальцийди жакшы сиңирүүгө жардам берет.
- Сиз кальцийди сыр, сүт же йогурт сыяктуу сүт азыктарынан турган көптөгөн азыктардан ала аласыз; шпинат сыяктуу жалбырактуу жашыл жашылчалар; кургатылган буурчак же буурчак; жана тофу.
- D витамининин булактары - бул байытылган сүт жана жумуртка, эгер сиз аларды жесеңиз.
Кадам 6. Фолий кислотасын жетиштүү өлчөмдө алыңыз
Фолий кислотасы жогору болгон тамактарды жегениңизди текшериңиз. Бул азыктын жетишсиздиги спина бифида жана аненцефалия сыяктуу нейрон түтүктөрүнүн кемчиликтерине алып келиши мүмкүн.
Сиз фолий кислотасын кочкул жашыл жашылча жана буурчак сыяктуу лима буурчак, кара буурчак жана нокот сыяктуу азыктардан ала аласыз
Кадам 7. Күнүмдүк тамактануу пландарын жазыңыз
Күнүмдүк тамактануу пландарын жазууну ойлонуп көрүңүз, бул сизге керектүү азыктарды алууңузга жардам берет. Сиздин тамактануу планыңыздын бул серепине ээ болуу сизге жана дарыгериңизге диетаңыздагы кемчиликтерди аныктоого жардам берет.
- Мисалы, бир күнү эртең мененки тамакка бир стакан сүттө бышырылган болоттун кесими болушу мүмкүн. Сулунун үстүнө 2 стакан жаңы кулпунай, малина жана черники кошсоңуз болот. Кошумча тамактануу үчүн майдын ордуна авокадо пюреси менен толукталган эки буудай тостун кошсоңуз болот.
- Эртең мененки тамак үчүн грек йогуртунан бир стакан жаңы жемиш жана бадам сыяктуу протеиндери көп жаңгактарды алыңыз.
- Түшкү тамакка, сиз капуста, шпинат, сабиз, помидор, кызылча, бууланган брокколи жана сары же кызыл калемпир сыяктуу жашылчалардын түрлөрү менен чоң салат жей аласыз. Белок үчүн бир аз тофу же бөйрөк буурчакты жана протеин менен кальций үчүн фета быштакты кошуңуз.
- Түштөн кийин түшкү тамакка сабиз, цуккини же коктейль помидору сыяктуу жашылчаларды жана хомус кошулган буудайдын питасын кесип салыңыз. Кошулган кальций үчүн бир аз сырды же кошумча протеин үчүн бышырылган жумуртканы кошсоңуз болот.
- Кечки тамакка балык же тамар соусуна чыланган тофу стейки сыяктуу башка бир белок жегиле. Чоң салат жана бышкан жашылчалардын аралаштырылган аралашмасы бар. Эгерде сиз башка дан кааласаңыз же керек болсоңуз, анда өзүңүзгө буудайдын макаронунун кичине бир бөлүгүн же аз кандуу джем, накта май же жарым авокадо менен толтурулган буудай нанын жасаңыз.
- Десерт үчүн, балмуздакка же мөмө татымына "чачып" койсоңуз болот.
3төн 3 бөлүк: Өзүңүзгө жана балаңызга кам көрүү
1 -кадам. Төрөткө чейинки витаминдерди алыңыз
Сиз дени сак вегетариандык диетаны колдонуп жатсаңыз да, кош бойлуулугуңузду колдоо үчүн денеңизге кошумча азыктар керек болушу мүмкүн. Төрөткө чейинки витаминди күн сайын алуу сизге керектүү кошумча азыктарды алууга жардам берет жана тамак аркылуу жетпей калышы мүмкүн.
- Кош бойлуу кезде, дене балаңыздын тамактануу муктаждыгын сиздикинен жогору коюуга ылайыкталган.
- Мүмкүн болушунча пайдалуу жана пайдалуу азыктарды алууга аракет кылыңыз.
- Пренаталдык витаминдерди ичерден мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз же алардан сизге рецепт жазып берүүсүн сураныңыз.
2 -кадам. Суюктукту көп ичүү
Кош бойлуу кезде суюктукту көп ичкениңизди текшерүү маанилүү. Суусуздануудан сактануу жана кош бойлуулукту колдоо үчүн жетиштүү суюктук керек жана күн сайын жетиштүү ичүү ден соолукту чыңдоого жардам берет.
- Кош бойлуу болуу үчүн, күнүнө 13 стакан (3 литр) суу ичишиңиз керек.
- Суу-бул сиздин муктаждыктарыңыз үчүн эң жакшы тандоо, бирок сиз кофеинсиз чай жана ширелерди да иче аласыз. Айкын, кофеинсиз алкоголсуз суусундуктар, мисалы, имбирь але, көңүл айнууга жардам берет.
- Сиз чектелген санда кофе же кофеин кошулган чайларды жана алкоголсуз суусундуктарды колдоно аласыз. Коопсуз болгон сунушталган кофеин деңгээли 3 стакандан (750 мл) аз кофеге барабар. Бул суусундуктардын бирөөсүн колдонуу коопсуз экенине ынануу үчүн дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Кадам 3. Бош калориялардан жана тамак сиңирүү көйгөйлөрүнө алып келүүчү азыктардан алыс болуңуз
Сиз өзүңүздүн жана төрөлө элек балаңыздын көптөгөн пайдалуу заттарды алышын жана оорубашын текшергиңиз келет. Аш болумсуз тамак сыяктуу аш калориялардан оолак болуу, мисалы, зарна сыяктуу тамак сиңирүү көйгөйлөрүн жаратышы мүмкүн, сизге жана төрөлө элек балаңызга жардам берет.
- Картошка, печенье, торт же куурулган тамактарды камтыган таттуу жана керексиз тамак -аш азыктары сыяктуу зыяндуу калориялардан алыс болууга аракет кылыңыз.
- Сиз же төрөлө элек балаңыз үчүн тамак сиңирүү көйгөйлөрүн жаратуучу тамак -аштардан, анын ичинде ачуу тамактардан, жумурткадан, буудайдан, жүгөрүдөн же жер жаңгактан алыс болуңуз.
- Кээ бир тамактарды жегенден кийин өзүңүздү начар сезип жатканыңыздан, ичегиңиздин шишип же газыңыздын сиңирилишинен жана күйгүзүүдөн улам тамак сиңирүү көйгөйлөрүн жаратуучу азыктарды тааный аласыз.
- Сиз курсактагы балаңыздын тамак сиңирүү көйгөйлөрүн жаратуучу азыктарды тааный аласыз, анткени ал сиздин ашказаныңыздын активдүүлүгү жогорулаган кээ бир азыктарга жооп бериши мүмкүн.
4 -кадам. Алкоголдук ичимдиктерден жана тамекиден алыс болуңуз
Кош бойлуу кезде спирт ичимдиктеринен жана тамекиден баш тартуу сунушталат. Бул заттарды колдонуу сизге жана төрөлө элек балаңызга зыян алып келиши мүмкүн.
- Кош бойлуу аялдар үчүн спирт ичимдиктерин ичүү коркунучу жөнүндө көптөгөн далилдер бар, андыктан кош бойлуу кезде спирт ичимдиктеринен толугу менен баш тартууну ойлонуп көрүңүз.
- Тамеки колдонуу төрөлө элек баланын салмагынын төмөндүгү жана дем алуу органдарынын оорулары сыяктуу коркунучтарга алып келиши мүмкүн.
- Эгерде сиз кош бойлуу кезде тамеки чексеңиз, өзүңүздүн жана балаңыздын ден соолугун чыңдоого жардам берүү үчүн мүмкүн болгон дарылоо жолдору жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кеңештер
- Көпчүлүк пренаталдык кошулмалар фолий кислотасын керектүү дозада камтыйт, анткени анын нерв түтүкчөсүнүн кемчиликтерин алдын алууда мааниси чоң, андыктан төрөткө чейин же фолий кошулмасын алып жаткан учурда тамактан 600 мкг/күн керектелиши күмөн. Фолий кислотасы жогору болгон тамак -аштардан качпаңыз, бирок кошумча диеталык фолий кош бойлуу кезде сизге же балаңызга зыян келтирбейт.
- Кош бойлуу аялдар, вегетариандык же башка жол менен, диетасынан эң азыктык баалуулукту алуу үчүн өтө туздуу, майлуу же жасалма таттуу тамактардан баш тартуусу керек.
Эскертүүлөр
- Кош бойлуу болуп калгандан кийин эт жеген диетадан вегетариандык диетага өтпөңүз, эгер сиздин дарыгер көрсөтмө бербесе.
- Эгерде сиздин диетаңыздагы өзгөрүүлөр баш айланууга, баш айланууга, жүрөк айланууга же өңдүн өзгөрүшүнө алып келсе, диетаңызга керектүү азыктын жоктугун талкуулоо үчүн дарыгерге кайрылыңыз.
- Кээ бир чөп жана диеталык кошулмалар кош бойлуу кезде коркунучтуу болушу мүмкүн; сиздин саламаттыкты сактоо провайдеринин көрсөтмөсү жок, мындай толуктоолорду колдонбоңуз.
