Көптөгөн адамдар уктоодо кыйынчылыктарга дуушар болушат жана бул ар кандай формада болот. Кээ бир адамдар уктай албай кыйналышат, кээ бирлери уктай албай кыйналышат. Уйкунун жетишсиздиги жашооңуздун ар бир бөлүгүндө көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн, андыктан, эгер сиз бойго жеткен болсоңуз, жети -тогуз саат уктап жатканыңызды же өспүрүм болсоңуз, тогуз сааттан 10 саатка чейин уктаңыз. Сиздин уйкуңуздун ден соолугу абдан маанилүү. Эгерде сиз уйкуңузду жакшыртуунун жолдорун издесеңиз, анда жакшы уктап, ден соолугуңузду чыңдоонун кошумча бонусуна ээ боло турган азыктар бар.
Кадамдар
3 методу 1: Туура минералдарды алуу
Кадам 1. Магнийди көбүрөөк жегиле
Эгерде сиз жакшы уктайм десеңиз, сиз үчүн эң пайдалуу минералдардын бири - магний. Бул көбүнчө адамдар жетишсиз болгон минерал, андыктан күн сайын көбүрөөк алууга аракет кылыңыз. Магнийдин жетишсиздиги уйкунун бузулушуна алып келиши мүмкүн түн ичинде музоолордун карышуусун жаратат. Ар бир тамакка магнийге бай болгон жок дегенде бир тамакты кошууга аракет кылыңыз. Бул азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Мөмө, мөмө, алма, коон, банан жана авокадо сыяктуу
- Жашылчалар, мисалы, швейцария кардиосу, капуста, шпинат, жака чөптөр, шалгам чөптөр, кычы жашылчалары, кызылча чөптөрү, брокколи, ар кандай салаттар жана талаа жашылчалары
- Төө буурчак, соя жана кара буурчак сыяктуу
- Tofu
- Жаңгактар жана үрөндөр, бадам, ашкабак үрөнү (пепита), кунжут, күн карама жана кешью
- Жаңгак жана үрөн майлары, мисалы, бадам майы жана кунжут майы (тахини)
- Дан эгиндери, нан, буудай, таруу, сулу жана күрөң күрүч сыяктуу дан эгиндери
Кадам 2. Көбүрөөк калий алыңыз
Калийдин деңгээли терең уйкуга жетүү үчүн абдан маанилүү. Бул сизге уктап калуу жана терең уктап калуу үчүн жетиштүү калий керек экенин билдирет, бул сизди көбүрөөк эс алдырат. Бул азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Мөмө, мисалы, авокадо жана банан
- Жашылчалар, мисалы, козу карындар, помидор, жакыр чөптөр, талаа чөптөрү, капуста, швейцария брокколи, салат, горчица, шпинат, шалгам чөптөр, кызылча чөптөрү, картошка, түстүү капуста жана таттуу картошка
- Төө буурчак, соя, лима буурчак, жасымык, буурчак жана пинто
- Камба, треска же лосось сыяктуу балыктар
3 -кадам. Кальцийдин көлөмүн көбөйтүңүз
Сөөк ден соолугуна жардам берери көптөн бери белгилүү болгон кальций денеңиздин уктап калышына жардам берүү үчүн дагы керек. Ал уктап калууга жардам берүү үчүн керектүү дене функциясында роль ойнойт. Кальцийдин жетишсиздиги REM уйкусунун бузулушуна алып келиши мүмкүн. Кальцийге бай азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Жашылчалар, жашылча, шпинат, кычы чөптөр, капуста, швейцария чили, репа чөптөрү, брокколи, кызылча чөптөрү, салаттар жана талаа жашылчалары
- Сүт азыктары, мисалы, быштак, сүт жана ар кандай йогурт
- Лосось жана сардин сыяктуу балыктар
- Жаңгактар жана уруктар, мисалы, бадам, Бразилия жаңгагы жана кунжут
- Соя азыктары, мисалы, тофу, соя, буурчак жана соя йогурту
Метод 2 3: Уйку гормондорун колдоо
Кадам 1. Мелатонин өндүрүшүн көбөйтүү
Мелатонин - эң маанилүү уйку гормондорунун бири. Бул сиздин уйку циклыңызды башкарууга жардам берет, башкача айтканда, гормондун иштелип чыгышы уктап калууга жардам берет. Мелатонинди өндүрүүгө жардам берүүчү азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Мөмө жана 100% жемиш ширелери, мисалы, алча, малина жана годжи мөмөсү
- Жашылчалар, мисалы, помидор жана апельсин болгар калемпири
- Уруктар, мисалы, горчица жана фенугрек
- Жаңгактар, бадам сыяктуу
Кадам 2. Серотонин өндүрүүгө жардам берүү
Серотонин - бул денеңизде табылган химиялык кабарчы, ал уйкуда чечүүчү ролду ойнойт. Серотониндин деңгээли уктап жатканда төмөн, сергек болгондо бийик болот, бирок серотониндин жетишсиздиги уйкуну бузат. Анын өндүрүшүнө жардам бере турган кээ бир азыктар бар. Буларга төмөнкүлөр кирет:
- Комплекстүү углеводдор, мисалы, дан эгиндери жана крахмалдуу жашылчалар
- Арык белок, мисалы, тоок, лосось жана сыр
- Бадам майлары, түрдүү жаңгактар жана уруктар сыяктуу дени сак майлар
3 -кадам. В тобундагы витаминдерге бай тамактарды жегиле
В тобундагы витаминдердин бардык түрлөрү жакшы уктап кетүүгө жардам берет. В6, В12 жана фолий кислоталары - В тобундагы витаминдер, алар денеңизде серотонин өндүрүшүн колдойт. В витаминине бай көптөгөн тамак-аштарда дагы башка пайдалуу минералдар бар, бул аларды өзгөчө пайдалуу кылат. В витаминдерине бай азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Витамин B6ге бай азыктар, мисалы, байытылган дан эгиндери, канаттуулар эти, буурчак, балык, кочкул жалбырактуу жашылчалар, апельсин, папайя жана канталуп
- В12 витаминине бай азыктар, мисалы балык, ассорти кызыл эт, чочконун эти, канаттуулар, сүт, жумуртка, байытылган эртең мененки жарма жана байытылган соя же күрүч сүтү
- Ар кандай жемиштер, көптөгөн ар кандай жашылчалар, буурчак, бүт жана байытылган дан эгиндери, эртең мененки дан азыктары жана дан азыктары сыяктуу фолатка бай азыктар
3 -метод 3: Туура тамактануу
Кадам 1. Уйку үчүн эң пайдалуу заттарды аныктаңыз
Жакшы уктоого жардам бере турган бир катар витаминдер, минералдар жана башка азыктар бар. Жакшы уйку үчүн эң жакшы азыктарга магний, калий, кальций, В6 витамини, В12 витамини жана Д витамини кирет. Бул азыктар үчүн ачка болгон мээңиздеги ар кандай химиялык кабарчыларга уйкуга байланыштуу функцияларын аткарууга жардам берет.
- Бул витаминдер жана минералдар жалпы ден соолугуңузга да абдан пайдалуу. Бул тамак аркылуу уйкуңузду жакшыртуу жалпы ден соолугуңузду жакшыртууга жардам берет дегенди билдирет.
- MSGде көп болгон азыктардан алыс болуңуз, анткени ал уктап кетүүнү кыйындатат.
Кадам 2. Тамактан пайдалуу заттарды алыңыз
Бул азыктарды алуунун эң жакшы жолу - бул азык заттардын ар бирине бай тамактарды күн сайын жөө. Бул эмнени жеп жатканыңызды көрүү жана бул минералдарды мүмкүн болушунча көбүрөөк камтыганга аракет кылуу керек дегенди билдирет.
Сиз ошондой эле бул минералдарды кошумчалар менен көбөйтө аласыз, бирок тамак -аштан келип түшсө, сиздин организм пайдалуу заттарды жакшы сиңирип алат
Кадам 3. Аларды бир нече жолу жеп алыңыз
Тиешелүү минералдарды жана азык заттарды алууга аракет кылып жатканыңызда, аларды жайып салышыңыз керек. Бир нече тамактанууда дени сак, аш болумдуу азыктарды жегиле. Бул сиздин бардык аш болумдуу тамак -ашыңызды бир тамакка жүктөбөөңүз керек, андан кийин күндүн башка убагында пайдалуу заттары жок тамактарды жешиңиз керек.
- Күнү бою бул азыктардын жок дегенде сегизден 10 порциясын алууга аракет кылыңыз.
- Эгер бул кыйын болсо, кичинеден баштаңыз. Ар бир тамакка жалаң жашыл салат же кичинекей чыны жемиш сыяктуу бир гана жаңы тамак түрүн кошуңуз. Бул күнү бою бул азык заттарга бай азыктардын чоң бөлүктөрүн жеңилдетүүгө жардам берет. Аларга көнүп калган соң, акырындык менен башка азыктарды бул азыктарга алмаштырыңыз.
4 -кадам. Бир нече пайдасы бар азыктарды тандаңыз
Уйкунун ден соолугу үчүн тамактанганда, бирден ашык пайдалуу азыктары бар тамактарды терип көрүңүз. Бул бул тамактарды жеген сайын эң көп пайда алууга мүмкүндүк берет.
Мисалы, авокадонун курамында магний жана калий бар, ошондуктан аларды чийки түрдө, бутерброддо же салатта жеп, эки башка уйкуга пайдалуу заттарды көбөйтүү менен жакшыраак уктап алууга жардам берет
5 -кадам. Ар кандай нерселерди сынап көрүңүз
Эгерде сиз жеген нерседен тажап кете турган болсоңуз, анда бул витаминдерге жана минералдарга бай түрдүү тамактарды жасап көрүңүз. Өзүңө да кыйын кылба. Эгер сиз уйкуга жардам берүүчү азыктарга бай бир нерсени жактырбай турганыңызды билсеңиз, башкасына өтүңүз. Өзүңүздү эч кандай пайдалуу заттардан сактап калгандан көрө, өзүңүзгө жаккан нерсени табуу жакшы.
- Мисалы, магнийде күчтүү банандарды чындап жек көрсөңүз, аларды бир ууч мөмө же бир порция кешью менен алмаштырыңыз.
- Сиз аларды рецепттерге кошсоңуз болот, мисалы, кешью жана брокколи менен тоок этин кууруу же бадам, лосось жана алча кошулган чоң капуста салаты.
Кадам 6. Уктаар алдында көп тамактануудан алыс болуңуз
Эгер сиз тамактангандан кийин дароо жатсаңыз, сиз уйкусуз калып, тамак сиңирүүдөн же ыңгайсыздыктан жабыркап калышыңыз мүмкүн. Тамакты бүтүргөндөн кийин 2-3 саат күтө туруңуз, уктаар алдында, эң жакшы эс аласыз.
Кадам 7. Кечинде ичкен спирт менен кофеиндин көлөмүн чектеңиз
Ичкенде уйкусурап жатканыңызды сезсеңиз да, алкоголь стимулдаштыруучу болуп, денеңиз бузулганда сизди сергек кыла алат. Кофеин - уктап кетүүнү кыйындаткан дагы бир стимулятор. Колуңуздан келсе, кечке жатар алдында спирт ичимдиктерин жана кофеинди диетаңыздан чыгарыңыз, андыктан өзүңүздү сергек сезбейсиз.
