Кош бойлуу кезиңизде уктоо мүмкүн эмес эрдик сыяктуу сезилиши мүмкүн - сизге эң керектүү учурда! Бала чоңойгон сайын денеңиз өзгөрөт, уйкуга болгон муктаждыгыңыз да өзгөрөт. Биринчи триместрде жакшы уктоо режимин адатка айлантыңыз жана бул сиздин кош бойлуулугуңузду көтөрүүгө жардам берет. Эмнеси болсо да, уйку маанилүү экенин унутпаңыз - бул айрыкча кош бойлуу кезиңизде байлык эмес. Уйкуңузга артыкчылык бериңиз жана досторуңуз жана үй -бүлөңүз анын баалуулугун түшүнүшүнө ынаныңыз.
Кадамдар
Метод 3 3: Биринчи триместр
Кадам 1. Уктаар алдында эс алуу тартибин иштеп чыгуу
Уктаар алдында бир сааттай мурун бардык экрандарды өчүрүп, эс алдыруучу музыка ойноңуз же чөп чай ичип, денеңизди эс алдырып, төшөккө даярданыңыз. Жылуу ванна да пайдалуу болушу мүмкүн. Ар бир түнү болжол менен бир убакта жатууга аракет кылыңыз жана денеңизди уйкуга даярдоого жардам берүү үчүн ошол эле тартипти карманыңыз.
- Сиз ошондой эле акыл -эсиңизди жана денеңизди эс алдырып, уйкуга өбөлгө түзүү үчүн жумшак йога тартибин колдонуп көрүшүңүз мүмкүн. Интернеттен бекер йога көнүгүүсүн издеңиз.
- Уктоочу бөлмөңүздү уктоого ыңгайлуу кылыңыз - караңгы, бир аз салкын жана тынч.
- Эгерде сиз күнүмдүк иштерди эрте баштасаңыз, уктай албай кыйналсаңыз да, кийинчерээк сизде кыйынчылыктар пайда болсо, кош бойлуу кезиңизде сизге жардам берет.
Кадам 2. Өзүңүздү турууга мажбурлоонун ордуна эртерээк жатыңыз
Биринчи триместрде сиз, балким, көбүрөөк чарчап, кадимкидей уктап калгыңыз келерин байкайсыз. Бул табигый жооп, анткени сиздин денеңиз балага плацента өсүп жатат. Чарчап жатып уктай баштасаңыз, уктап калууңуз бир топ жеңил болот.
Мисалы, эгер сиз адатта 10дордун тегерегинде жатсаңыз, уктап жаткан убактыңызды 9: 30га чейин жылдырсаңыз болот. Ал убакта уктай элек болсоңуз да, эгер сиз төшөгүңүздө жатып, китеп окуу же тынч музыка угуу сыяктуу бир нерсе кылып жатсаңыз, уйкуңуз башталат
3 -кадам. Түнкүсүн уктай албасаңыз, күндүз уктаңыз
Эгер түн ичинде жетиштүү уктоо кыйын болсо же күндүз дагы эле уктап жатканыңызды байкасаңыз, уктап калуу жакшы вариант болушу мүмкүн. Жумуш же мектеп дайыма уктап калуу жөндөмүңүздү чектеп коюшу мүмкүн, бирок уйкуңузга артыкчылык берүү сиз башка нерселерди жасоонун ордуна уктап жатканыңызды билдириши мүмкүн.
Мисалы, түштөн кийин жумуштан келгенде, кечки тамакка чейин бир аз уктап калышыңыз мүмкүн
4 -кадам. Жүрөк айланууну болтурбоо үчүн күн бою жумшак тамактарды жегиле
Күн бою крекер же ушул сыяктуу нерселерди ичиңиз, ошондо ашказаныңыз эч качан толугу менен бош болбойт. Бул коркунучтуу "таңкы ооруну" (чындыгында күндүн каалаган убагында болушу мүмкүн) ичине кирип кетүүдөн сактайт.
Эгерде сиз эртең менен биринчи жолу ойгонгондо ооруп жатканыңызды байкасаңыз, уктаар алдында бир нече крекер жеп, андай болбошу мүмкүн
Кадам 5. Коркуу жана тынчсыздануу менен күрөшүү үчүн төрөткө же тарбия сабагына жазылыңыз
Келечек жана баланы кантип багам деп тынчсызданып туруу, айрыкча, бул сиздин биринчи кош бойлуулугуңуз болсо. Төрөт жана ата -энелик класстар сизди даярдоого жардам берет, андыктан тынчсыздана бербеңиз жана сизди колдогон башка болочок ата -энелердин коомчулугун камсыздайсыз.
- Сиздин дарыгер сиздин конкреттүү шарттарыңызга жараша сизге жакшы класс сунуштай алат.
- Коомдук топтор жана коммерциялык эмес уюмдар да сабактарга демөөрчүлүк кылышат. Өзүңүздүн кызыкчылыгыңызга туура келген классты интернеттен издеңиз.
Кадам 6. Денеңизди табигый түрдө чарчатуу үчүн үзгүлтүксүз көнүгүү тартибин түзүңүз
Орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдүн көбү кош бойлуу кезде жасоо үчүн коопсуз жана активдүү болуу сизди жакшыраак уктай аласыз. Күнүнө жок дегенде 30 мүнөт, жумасына 5 күн машыгууну пландаңыз. Керек болсо, сиз муну бир нече 10 мүнөттүк сессияларга бөлө аласыз.
- Жөө басуу же стационардык велосипед тебүү - кош бойлуу кезде ырахат ала турган эки иш, кийинчерээк кыйынчылыксыз.
- Футбол же баскетбол сыяктуу контакттык спорттон алыс болуңуз, анткени курсагыңызга тийүү коркунучу бар.
Метод 2 3: Экинчи триместр
Кадам 1. Экинчи триместрди уктоо убактыңызды бекитүү үчүн колдонуңуз
Экинчи триместр, адатта, уйку жагынан эң оңой, өзгөчө, эгер сиз эртең мененки оорудан жана биринчи триместрде башыңыздан өткөн назик төштөрүңүздөн тыныгуу алып жатсаңыз. Бул убакыттан пайдаланып, мүмкүн болушунча көбүрөөк уктап, кош бойлуулуктун калган мезгилинде сиз менен бирге алып бара турган эс алуу режимин түзүңүз.
- Жатар алдында болжол менен бир саат мурун жарыкты өчүрүп, китеп окуу же тынчтандыруучу музыка угуу сыяктуу эс алдыруучу нерсе жасаңыз. Күчтүү күндөн кийин токтоп калуу процесси денеңизге уйку убактысы келгенин айтат.
- Жакшы уйкуңузга тоскоол болгон нерселердин баарына кам көрүңүз. Мисалы, эгер сиздин бөлмөңүздө өтө жарык болсо, караңгылатылган пардалар жардам бериши мүмкүн. Эгерде ызы -чуу сергек болсо, ак ызы -чуу аппараты же уюлдук телефон колдонмосу тышкы дүйнөнү жөнгө салууга жардам берет.
Кадам 2. Биринчи жатканыңызда тынчсыз буттарыңыз болсо, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Эгер сиз уктап жатып бутуңузду кыймылга келтирүүнү каалабасаңыз, анда тынчсыз буттар синдрому (RLS) болушу мүмкүн. Бул абал кош бойлуу кезде салыштырмалуу түрдө кездешет жана аз кандуулук менен байланышкан - андыктан эгерде сиз мындай болуп жатса, анда темирдин аз болушу мүмкүн. Сиздин дарыгер бул кемчиликти жоюу үчүн кошумча сунуш кыла алат.
- Төрөткө чейинки витаминдерге кадимкидей аз кандуулуктун алдын алууга жардам берүүчү фолий кислотасы менен темирдин көп өлчөмү кирет. Бирок, сизге бир аз көбүрөөк керек болушу мүмкүн, айрыкча, сизде кош бойлуу болгонго чейин темир жетишсиздиги менен көйгөйлөр болсо.
- RLS кыжырды келтириши мүмкүн (эгер оорутпаса), жакшы кабар бул туруктуу шарт эмес. Эң жаманы, төрөттөн кийин жакшы болуп, бала төрөлгөндөн кийин бир -эки жуманын ичинде жоголот.
Кадам 3. Уйкудан мурун суюктукту азайтыңыз, андыктан ойгонбойсуз
Табарсыгыңызга басымдын жогорулашы кош бойлуу кезиңизде адаттагыдан дааратканага бат -баттан барып турушуңуз мүмкүн экенин билдирет. Жатарга бир нече саат калганда суюктуктарды ичүүдөн алыс болуңуз, ошондо сиз ойгонуу жана туалетке баруу керектигин ойлоп тынчсызданбайсыз. Эгерде сиз суусап жатсаңыз, кичине гана суу ичиңиз.
- Уктаар алдында дааратканага барып, табарсыгыңызды бошотуп алууңуз керек, эгерде сиз өзүңүздү барышыңыз керек деп ойлобосоңуз да.
- Эгер сиз дааратканага баруу үчүн түн ортосунда турушуңуз керек болсо, түнкү жарыкты колдонуңуз, андыктан үстүбүздөгү жарыкты күйгүзүүнүн кажети жок. Жарык чырактар төшөктө кайра уктап калууңузду кыйындатат.
4 -кадам. Жаздыгыңызды чоңоюп жаткан курсагыңызды колдоо үчүн колдонуңуз
Экинчи триместрде, булардын бири сиздин мурунку уктап жаткан жериңиз болсо да, далыңызга же ашказаныңызга жатуу барган сайын ыңгайсыз болуп калат. Адатта, курсагыңыздын астына жаздык коюп, өзүңүздү эң ыңгайлуу сезесиз, андыктан салмагы денеңизге тартпайт.
- Капталда уктоо да омурткага, ичегиге жана төмөнкү кан тамырларга болгон кысымды азайтат.
- Сиз уктап жатканда денеңизди колдоо үчүн атайын иштелип чыккан кош бойлуулук жаздыгына инвестиция салгыңыз келиши мүмкүн. Буларды интернетте ар кандай формада жана өлчөмдө издеңиз же бала жана кош бойлуулукка арналган продукциялар сатылат.
Кадам 5. Белдин оорушун жеңилдетүү үчүн бутуңузду жана тизеңизди бүгүңүз
Капталда жатып бутуңузду жамбашыңызга бүгүп, тизелериңиз денеңиздин алдында тургандай кылып, анан тизелериңизди туура бурчта бүгүңүз. Бул омурткаңызга болгон кысымды азайтат жана күндүз белиңиз ооруп калса өзгөчө пайдалуу.
Тизеңиздин ортосундагы бекем же чоң жаздык сиздин омурткаңызды бир калыпта кармап турат жана капталыңызда уктооңузду ыңгайлуу кылат
Кадам 6. Салкын кармоо үчүн табигый жипчеден тигилген бош кийимде уктаңыз
Адатта, кош бойлуу кездегиден жылуураак болуу табигый нерсе. Жеңил пахта уктоочу кийим ыңгайлуу болушу үчүн оптималдуу аба агымын камсыздайт.
Эгер уктоочу бөлмөңүздө жылуу болсо, уктаарда электр желдеткич сатып алышыңыз же уктаар алдында салкын душка түшүшүңүз мүмкүн
3 методу 3: Үчүнчү триместр
Кадам 1. Балаңызга кан агымын көбөйтүү үчүн сол капталыңызда уктаңыз
Үчүнчү триместрге жеткенде, денеңиздин уктап жаткан тарабы да маанилүү болуп калат. Эгерде сиз сол капталыңызда уктап жатсаңыз, анда венаңызга болгон кысымды төмөндөтөсүз жана жатынга да, бөйрөккө дагы эң жакшы кан агымын камсыздайсыз.
Сол капталда уктоо да жатындын боорго эс алуусуна жардам берет
Кадам 2. Эгерде сиз зарна же демсиздикке дуушар болсоңуз, жаздыктар менен көтөрүңүз
Үчүнчү триместрде, айрыкча, жатып калганда дем кыстыгуу көп кездешет. Эгер сизде мындай көйгөй бар болсо, дем алууңуз үчүн денеңизди бир бурчка көтөрүңүз. Бул үчүн бир нече кадимки жаздыктарды колдонсоңуз болот, же клин түрүндөгү жаздыкты сатып алсаңыз болот (онлайнда жана көпчүлүк дүкөндөрдө бар).
Өтүү дагы ашказаныңыздагы кислотаны тийиштүү жерге чейин сактоого жардам берет, андыктан зарна же кислота рефлюксинин көйгөйлөрү азыраак болот, бул үчүнчү триместрде кеңири таралган көйгөй
3-кадам. Эгерде сизде уйкусуздук болсо, уйку колдонмолорун же лаванда жыттуу азыктарын колдонуп көрүңүз
Үчүнчү триместрде уйкусуздук салыштырмалуу түрдө кездешет. Тилекке каршы, кош бойлуу болсоңуз, көпчүлүк уйку дарылары коопсуз эмес. Лаванда жыты уйкуга жардам берет, бирок ал балаңызга зыян келтирбейт. Уйкуга кетүү үчүн денеңизди жана акылыңызды тынчтандырууга жардам бере турган көптөгөн уйку же медитация смартфону колдонмолору бар.
- Мисалы, сиз шейшептериңизди жана жаздык каптарын лаванда жыттуу жуугучка жууп же уктоочу бөлмөгө эфир майы чачыраткычын койсоңуз болот. Сууга бир нече тамчы лаванда майы тынчтандыруучу, лаванда жыттуу туман берет.
- Эгерде сиздин уйкусуздугуңуз тынчсыздануудан улам пайда болсо, медитация колдонмолору өзгөчө пайдалуу. Баяндоочулар уктап кетүүгө ыңгайлуу обондордо окуган жомок айтуучу колдонмолор дагы бар.
4 -кадам. Ич катууну алдын алуу үчүн дан эгиндерин, жемиштерди жана жашылчаларды жегиле
Үчүнчү триместрде жатыныңыз ичегиңизге кысыла баштаганда, ич катып калышы мүмкүн. Сиздин диетаңызда көп була табуреткаңыздын жумшак болушуна жардам берет, андыктан сиз ичеги кыймылын эч кыйынчылыксыз өткөрө аласыз. Болбосо, ичтин карышуусу сизди түнү бою уктатышы мүмкүн.
- Күндүз суюктукту көп ичүү ич катууну басаңдатууга жардам берет - жөн эле жатар алдында ичпөө керек.
- Эгер бул коопсуз болсо, күндүз активдүү болууга аракет кылыңыз. Отуруксуз болсоңуз, ич катуу ыктымалдуулугу жогору.
Кадам 5. Керек болсо күндүз уктаңыз
Сиз биринчи триместрде сезген чарчооңуз үчүнчү триместрде өч алуу менен кайтып келгенин таба аласыз. Бул баланы көтөрүү чынында денеңизге оор жана көп энергияны талап кылат.
Үчүнчү триместрде уктоо да кыйын. Ыңгайлуу болуу абдан кыйын болгондуктан, түнү бою уктоо кыйын болуп калышы мүмкүн. Күнү бою мышык уктап алуу-бул каршы туруунун жакшы жолу
Кадам 6. Буттун карышуусун азайтуу үчүн жакшы гидратталган болуңуз
Үчүнчү триместрде буттардын карышуусу кеңири таралган жана сиз акыры уктап кеткенден кийин да сизди ойготуу үчүн оорутушу мүмкүн. Күнү бою көп суу ичүү алардын пайда болушунун алдын алат жана ошондой болгондо катуу болуп калат.
Жетиштүү гидратталган болуу үчүн ичүү керек болгон суунун көлөмү сиздин салмагыңыздан жана күн бою эмне кылып жатканыңыздан көз каранды. Так билүү үчүн заараңыздын түсүнө караңыз. Эгерде сиз жакшы гидратталган болсоңуз, заараңыз саман түстө болот. Эгер бул так болсо, бул ашыкча гидратациянын белгиси болушу мүмкүн (бул сиздин денеңизге суусуздануу сыяктуу жаман болушу мүмкүн)
Кадам 7. Түнкү тердөөңүз болсо, сүлгүңүздү салыңыз
Кош бойлуулуктун гормондору салмак кошуу менен коштолуп, үчүнчү триместрде түнкү терди кошот. Сүлгү нымды сиңирүүгө жардам берет, андыктан түн ортосунда катуу тердеп кетсеңиз, ойгонуу мүмкүнчүлүгүңүз аз.
- Төшөгүңүздүн этегиндеги жууркан -төшөктөр, эгер сиз суук болуп калсаңыз, сизде мүмкүнчүлүк бар. Көп учурда, түнкү тердөө денеңиздин температурасын жөнгө салууга аракет кылгандыктан чыйрыгуу менен коштолот.
- Эгерде сизде түнкү тердөө болсо, күндүз ысык суусундуктардан жана ачуу тамактардан алыс болуңуз (жана айрыкча кечинде), анткени алар бул белгини начарлатышы мүмкүн.
Кеңештер
- Уйкуну башка жумуштардан жана милдеттерден жогору коюңуз. Кош бойлуу кезиңизде жетиштүү уктоо таза үйгө же кир жууганга караганда маанилүү.
- Эгерде сиз жарым сааттан кийин уктай албай жатканыңызды сезсеңиз, ордунан туруп, башка нерсени кылыңыз, мисалы, китеп окуу же музыка угуу, өзүңүздү уктап калганга чейин.
- Капталда укташ керек болсо да, чалкасынан ойгонсоңуз, кабатыр болбоңуз. Уктап жатканда кыймылдоо жана ордун алмаштыруу - бул нормалдуу көрүнүш! Кайра уктап кете электе капталыңызга кайтыңыз.
Эскертүүлөр
- Эгерде алар сизди бир нече түн тынчсыздандырган уйкудан өткөрсөңүз да, алар азгырышы мүмкүн, бирок биржадан тышкаркы уктоочу каражаттардан оолак болуңуз-эгер сиз кош бойлуу болсоңуз, алар коопсуз эмес жана балаңызга зыян келтириши мүмкүн.
- Эгерде башыңыз катуу ооруса же колуңуз, томугуңуз жана бутуңуз шишип кетсе, дароо дарыгерге кайрылыңыз. Бул татаалдашууга алып келүүчү жогорку кан басымынын белгилери.
