Кош бойлуу кезиңизде гимнастикалык топ менен машыгуу жамбаш сөөктү бекемдөөгө жардам берет жана төрөттү күтүп жатканда фитнес деңгээлин көтөрүүнүн оңой жолу. Ошо сыяктуу эле, төрөгөндөн кийин гимнастикалык топту колдонуу ашыкча кылбоо үчүн дагы бир жолу машыгууңузду жеңилдетет. Эгерде сиз дарыгериңиз менен текшерилген болсоңуз жана алар сизге көнүгүүнү баштоого уруксат берсе, кош бойлуу кезиңизде жана андан кийин гимнастиканын бул ыкмаларын колдонуп көрүңүз.
Кадамдар
Метод 4: Коопсуздук
Кадам 1. Бийиктигиңизге туура келген гимнастикалык топту алыңыз
Бул сиздин көнүгүүлөрүңүз үчүн туура поза бар экенине ынануу үчүн маанилүү. Эгерде сиз гимнастикалык топту өтө чоң алсаңыз, буттарыңыз салаңдап калышы мүмкүн; өтө кичинекей, жана сиз ыңгайсыз абалга кептелишиңиз мүмкүн.
- 5'3 "(160 см) астында: 55 см (21,6 дюйм) тегерегиндеги топту алыңыз.
- 5'3 "(160 см) менен 5'8" (172 см) ортосунда: 25,5 дюймга (65 см) чейин жеткен топту алыңыз.
- 5'8 "(172 см) жогору: 29,5 дюймга (75 см) чейин жеткен топту алыңыз.
Кадам 2. Топ жарылууга туруктуу экенин текшериңиз
Популярдуу гимнастиканын үстүнө отуруу сизге же айланаңыздагы адамдарга зыян келтириши мүмкүн. Спорт залын сатып жатканда, анын "жарылууга каршы" же "жарылууга туруктуу" деп жазылганын текшериңиз.
- Эгерде сиз кош бойлуулук үчүн атайын топ сатып алсаңыз, анда ал автоматтык түрдө жарылууга каршы болушу керек.
- Сиз ошондой эле топтун сизге туура келгенине ынануу үчүн салмактын чегин эки жолу текшере аласыз.
Кадам 3. Топту үйлөңүз, андыктан бир аз берүү менен бекем болот
Эгерде сиздин топуңуз ашыкча үйлөнсө, ал жарылып кетиши мүмкүн. Эгерде ал төмөндөтүлгөн болсо, анда сизге анча деле пайда алып келбейт. Аны бир аз тыкканга чейин аны менен келген насос менен толтуруңуз.
- Эгерде сиз инфляцияны билбесеңиз, өндүрүүчүнүн көрсөтмөлөрүн караңыз.
- Адатта, топту болжол менен 70% га чейин үйлөө идеалдуу.
Кадам 4. Туруктуулук үчүн топуңузду килем төшөлгөн жерге коюңуз
Плитка жана жыгач сыяктуу жылмакай полдор тайгак болушу мүмкүн жана сиздин машыгуучу топуңуз айланып кетиши мүмкүн. Жаңы баштаганда, бир аз туруктуулук берүү үчүн топуңузду килемге же килемге коюңуз.
Ошондой эле жакын жерде өзүңүзгө зыян келтире турган чоң нерселер жок экенине ынанууңуз керек. Эгерде артка же капталга куласаңыз, шкафтар жана столдор коркунуч жаратышы мүмкүн
Кадам 5. Топко биринчи жолу киргениңизде споттер колдонуңуз
Топту жерге коюп, анын артында бирөө турсун. Акырын өзүңүздү төмөн түшүрүңүз, артыңыздагы кишини колдонуп, өзүңүздү жана топту турукташтырыңыз, андыктан ал айланып кетпейт. Ыңгайлуу болгондо, артыңыздагы адамды башка жакка кетире аласыз, бирок оодарылып кете турган болсоңуз, аларды жанында кармаңыз.
Топко түшүп, түшүп калгандан кийин, споттерди колдонуунун кажети жок
Метод 2 4: Кош бойлуулук көнүгүүлөрү
Кадам 1. Кичи машыгуу үчүн алдыга жана артка рок
Артыңызды түз алып, тизелериңизди бөлүп топко отуруңуз. Акырын артка жана артка жана капталга рок менен ичтериңизди жана ийилген жерлериңизди иштеп чыгыңыз. Ошондой эле, белиңизге машыгуу үчүн топту акырын секиртип алсаңыз болот.
- Бул эң сонун машыгуу, анткени ал абдан жумшак. Сиз муну каалаган триместрде, эгер дарыгер сизге уруксат берсе, жасай аласыз.
- Жөн эле топтун үстүндө отуруу менен өзүңүздү тең салмакташтыруу өзөгүңүздү бекемдөөгө жардам берет.
2 -кадам. Бутуңузду машыктыруу үчүн артыңызда топ менен отуруңуз
Бутуңуздун ийининин туурасында туруп, топту белиңиз менен дубалдын ортосуна басыңыз. Тизелериңиз полдон 90 градустук бурчта болгуча дубалды ылдый сүрүңүз, анан кайра туруңуз.
- Акырын баштаңыз жана 10 кайталанууга чейин аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз тең салмактуулукту жоготуп алам деп тынчсызданып жатсаңыз, анда жаныңызда кимдир бирөө болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз экинчи же үчүнчү триместрде болсоңуз жана сизде дайыма кан кетүү же плацента көйгөйлөрү бар болсо, оор көнүгүүлөрдүн ордуна топту артка жана артка чайкаңыз.
3 -кадам. Колго машыгуу үчүн каршылык тобу менен топтун үстүнө отуруңуз
Бутуңуздун ийининин туурасы менен топко түз отуруңуз. Ар бир тамандын астына каршылык тобун коюп, бутуңуздун аркасын полдо кармап туруңуз. Топтун ар бир четинен кармап, сүзүп бараткандай түз артка тарткыла, анан башталган абалына кайткыла.
- Сиз муну артка тартканда ийиндериңизде сезесиз.
- Бир убакта кеминде 15 жолу кайталоого аракет кылыңыз.
- Топтун бутуңуздун астында калышын тактаңыз! Эгер ал сизге карай учса, анда өзүңүзгө зыян келтиришиңиз мүмкүн.
Step 4. көкүрөк машыгуу үчүн топту deadlift үчүн каршылык тобун колдонуу
Топко белиңизди түз коюп, бутуңузду жамбаштын туурасынан бөлүп отуруңуз. Бутуңуздун астындагы каршылык тобуңузду бекемдеңиз жана аны бүт көнүгүүнү ордунда калтырыңыз. Каршылык көрсөтүү тобунун учтарын кармап, көкүрөгүңүздү сандарыңызга карай алып, тулку боюңузду алдыга эңкейиңиз. 1 кайталоону бүтүрүү үчүн баштапкы позицияңызга кайра отуруңуз.
- Бир убакта 15 ирет кайталап иштегенге аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз кошумча чакырыкты кааласаңыз, кошумча каршылык көрсөтүү үчүн колуңузду ороп коюңуз.
Кадам 5. Гимнастикалык топту колдонуу менен белиңизди сунуңуз
Тизеңизден баштаңыз жана топту алдыңызга коюңуз, андан кийин эки колуңуз менен кармаңыз. Акырындык менен артыңызды таманыңызга түшүрүңүз, анан кайра келээрден мурун позаны бир нече секунд кармап туруңуз.
Бул көнүгүүнү 10го чейин кайталоого болот
Кадам 6. жамбаш аянтын сунуу үчүн гимнастикалык топуңуз менен жамбашты эңкейтип көрүңүз
Артка топко таянып, бутуңузду жерге коюп (тизеңизди бүгүп) жерге отуруңуз. Колуңузду белиңизге коюп, белиңизди кичине өйдө көтөрүңүз, белиңизди асманга чайкаңыз. Бул позаны бир нече секунд кармап туруңуз, анан 1 кайталоону бүтүрүү үчүн кайра отуруңуз.
- Бул сунуунун 10 кайталоосуна чейин иштөөгө аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз балансты жоготуп алам деп тынчсызданып жатсаңыз, кимдир бирөө сизди кармашы үчүн жанында туруңуз.
Метод 3 4: Эмгек учурунда
Кадам 1. Топтун үстүнө отуруп, ооруну басаңдатуу үчүн капталдан бери рок кылыңыз
Кош бойлуу кезиңиздегидей эле, тизелериңизди жайып топтун үстүнө отуруп, жамбашыңызды артка жана капталга ыргыта аласыз. Бул жыйрылуу оорусуна жана төрөт башталганда ыңгайсыздыкка жардам берет.
Кошумча ыңгайлуулукту кааласаңыз, өнөктөшүңүз же досуңуз артыңызда туруп, чалкаңызды же ийиниңизди сүртүңүз
Кадам 2. Ооруга жардам берүү үчүн жерге тизе бүктөңүз
Тизелериңизди жерге коюп, топту алдыңызга коюңуз, андан кийин колду топтун үстүңкү бөлүгүнө ороп коюңуз. Чекеңиз топтун үстүндө эс алып, жамбаш булчуңдарыңызды чоюп, эмгегиңиздеги ооруну басаңдатуу үчүн алдыга эңкейиңиз.
- Ошондой эле керебеттин же отургучтун жанында тизелеп отурганда бул кызматты ээлей аласыз.
- Убактысы келгенде аларды кантип жасоону билүү үчүн, төрөткө кирерден мурун бул кызматтарды үйдө жүргүзүү эң жакшы.
Кадам 3. Сиздин топту кучактап, кошумча ыңгайлуулук үчүн тизеңизди бир жагынан бери таштап
Тизелериңизди жерге коюп, алдыңызда топуңуз менен бирдей абалга келиңиз. Денеңизди топтун үстүнө таянып, топту кучактап жаткандай колдоруңуз капталга илинип турсун, анан белиңизди ары бери бериңиз.
Ооруну жана ыңгайсыздыкты жоюу үчүн жыйрылууңуздун ритминде рок кыла аласыз
Метод 4 4: Төрөттөн кийин
Кадам 1. Кошумча ыңгайлуулук үчүн креслонун ордуна топко отуруңуз
Төрөгөндөн кийин катуу отургучка отуруу бир аз ыңгайсыз болушу мүмкүн. Тескерисинче, сакайып баратканыңызда гимнастикалык топту столго же телевизордун алдына отуруу үчүн колдонуңуз.
- Топтун үстүндө отуруу, тигилген жерлерди басууга жардам берет.
- Эгерде сиз эмизип жатсаңыз, топтун үстүндө отуруу диванга же диванга отурганга караганда өзүңүздүн абалыңызды жакшыраак сактоого жардам берет.
Кадам 2. Артка жана артка термелүү менен жамбаштын булчуңдарын чыңдаңыз
Кош бойлуу кезиңиздегидей эле, денеңизди бекемдөө үчүн гимнастикалык топту колдонсоңуз болот. Тизелериңизди кең кылып, позицияңызды түз алып топко отуруңуз. Денеңизге жөнөкөй, жеңил машыгуу үчүн алдыга жана артка, бери карай рок.
Төрөттөн кийин машыгууга энергияңыз жок болушу мүмкүн, бул таптакыр жакшы. Сиз жана врачыңыз экөөңүз тең иштөөгө аракет кылардан мурун бул үчүн сизди даяр деп ойлогонго чейин күтө туруңуз
3 -кадам. Балаңызды кармап, гимнастикалык топко акырын таштаңыз
Эгерде сиз балаңызды тынчтандыра албай кыйналып жатсаңыз, топтун үстүнө отуруп, балаңызды акырын колтугуңузга жаткызыңыз. Акырындык менен ары -бери чайкап, балаңызды тынчтандырып, кайра уктаңыз.
- Балаңыздын үстүндө отурууга аракет кылардан мурун, балда жакшы тең салмактуулукка ээ болуңуз.
- Эгерде сиз жыгылып калам деп тынчсызданып жатсаңыз, жакын арада кимдир бирөө сизге жардам бериши керек.
4 -кадам. Кош бойлуу кезиңизде көнгөн көнүгүүлөрүңүздү кайталаңыз
Төрөттөн кийин калыбына келгенден кийин, сиз төрөгөндөн бир нече күндөн кийин эле көнүгүүлөрдү баштай аласыз. Эгерде сиз өзүңүздү жакшы сезсеңиз (жана врачыңыз баары жакшы деп айтса), кош бойлуу кездегидей эле көнүгүүлөрдү жасап, өзүңүздү калыбына келтирип жатканыңызды күчөтүңүз.
- Эгерде сизде кандайдыр бир оору, баш айлануу же жүрөк айлануу сезилсе, көнүгүүнү токтотуңуз.
- Спорт менен машыгуу маанайды көтөрүп, төрөттөн тезирээк айыгууга жардам берет.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Гимнастикалык топ менен иштөө үчүн полго чыкканда, ар дайым бир бутуңузду тизе бүгүңүз.
- Көнүгүү учурунда гидратталган абалда болуңуз; сууну дайыма жанында кармаңыз.
Эскертүүлөр
- Кош бойлуулук учурунда көнүгүүнү баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз, айрыкча эгер сиз буга чейин көнүгүү жасабасаңыз.
- Эч качан денеңизди өзүңүзгө ыңгайлуу болгондон ашык түртпөңүз, айрыкча кош бойлуулуктун акыркы стадиясында.
- Ар дайым жай жана кылдаттык менен ордунан туруп, денеңизге көнүү үчүн убакыт бериңиз жана эстен танып калбаңыз.
