Кош бойлуу кезде туура тамактануу маанилүү. Кош бойлуу кезде темирди керектүү өлчөмдө алуу сиздин жана балаңыздын ден соолугун чыңдайт. Врач сунуштаган перинаталдык витамин менен темирге бай азыктарга толгон диетанын ортосунда сиз күнүмдүк баалуулуктарыңызды алууңуз керек. Этти, жашыл жалбырактуу жашылчаларды, кургатылган жемиштерди, буурчактарды жана байытылган азыктарды кошуп, күн сайын темирдин жетиштүү болушун камсыз кылуу үчүн С витаминине бай азыктарды кошуңуз.
Кадамдар
Метод 3: Тамактан темир алуу
1 -кадам. Кызыл эт жегиле
Кызыл эт - темирдин эң жакшы булактарынын бири. Кызыл эттин курамында гемир темир бар, ал жаныбарлардан алынган азыктарда гана болот. Мындай темир денеңизге сиңирүүгө жеңилирээк. Темирди көбөйтүү үчүн диетаңызга кызыл эттин арык булактарын кошуңуз.
- Үч унция кызыл этте, мисалы, арык уйдун этинде же тендеринде 3 мг темир бар.
- Кош бойлуу кезиңизде боордон алыс болуңуз, бирок анын курамында темирдин эң жогорку концентрациясы бар. Боордо кош бойлуу кезде коркунучтуу болгон А витамини көп.
Кадам 2. Эттин башка булактарын киргизүү
Кызыл эт темирди камтыган жалгыз эт эмес. Тоок жана үндүк сыяктуу ак эттердин курамында гемир темири да бар. Алардын курамында темир кызыл этке караганда азыраак.
- Үч унция кара эт түркияда болжол менен 2 мг темир бар, ал эми үч унция түрк этинде же тоокто 1,1-1,4 мг темир бар.
- Үч унция чочконун бели же ак балыктын курамында 1 мг темир бар.
3-кадам. Темир менен байытылган азыктарды тандаңыз
Көптөгөн азыктар темир менен байытылган. Темир менен байытылган азыктардын курамында геми эмес темир бар, бул сиздин организмге сиңирүү кыйыныраак. Дан эгиндеринин, нан, макарон жана дан эгиндеринин темир менен бекемделгенин карап көрүңүз.
Мисалы, темир менен байытылган бир стакан жармада 24 мг темир болушу мүмкүн, ал эми темир менен байытылган сулу боткасында 10 мг болушу мүмкүн
Step 4. Көбүрөөк буурчак кошуу
Төө буурчак жана буурчак өсүмдүктөрүндө жакшы темир бар. Бул азыктарды гарнир катары, шорподо же кастрюлда же салаттарда жесе болот. Көпчүлүк төө буурчактын жарымында темирдин үч унциясы кызыл эт бар. Бирок, бул азыктардын курамында гем эмес темир бар, андыктан денеңиздин сиңиши кыйыныраак. Төмөндө жалпы бышкан буурчактын курамындагы темирдин тизмеси келтирилген:
- Бир стакан эдамам: 8.8 мг
- Бир чыны жасмык: 6,6 мг
- Бир чыны буурчак: 5,2 мг
- Бир чыны кара же пинто буурчак: 3.6 мг
- Бир чыны лима буурчагы: 4,5 мг
- Бир чыны нокот (гарбанзо буурчак): 4.8 мг
5 -кадам. Жалбырактуу жашылчаларды жана кургатылган жемиштерди жегиле
Жалбырактуу жашылчалар жана кургатылган жемиштер өсүмдүккө негизделген темирдин жакшы булагы болуп саналат. Шпинат, капуста жана петрушка - кургатылган өрүк, анжир жана кара өрүк сыяктуу жакшы тандоо.
- Мисалы, бышырылган шпинаттын жарым стаканында 3,2 мг темир бар. Кургатылган өрүктүн беш жарымында жана мейиздин жарымында 1,5-2 мг темир бар.
- Blackstrap патокасында темир да бар.
Метод 2 3: Темирдин сиңирилишин жакшыртуу
Кадам 1. Ар бир тамакка бир порция этти кошуңуз
Ар бир тамакка чоң порция кызыл эт жештин кажети жок. Эгерде сиз ар бир тамакка этти кошсоңуз, анда гемир оңой сиңет, денеңиз тамактын гем эмес булактарынан табылган темирди жакшы сиңирип алат.
Мисалы, сизде бир тоок же ак балык, жарым чыны шпинат, жарым стакан буурчак жана темир менен байытылган буудай наны болушу мүмкүн. Эт денеңизге эт эмес булактардагы темирди сиңирүүгө жардам берет
2-кадам. С витаминине бай азыктарды кошуңуз
Темирге бай азыктарды жегенден тышкары, тамагыңызга С витамини бар азыктарды кошушуңуз керек. С витамини өсүмдүккө негизделген гем эмес темирдин сиңирилишин жогорулатууга жардам берет.
С витамини цитрус жемиштеринде жана цитрус жемиштеринин ширелеринде, алма, ананас, киви, кулпунай, спаржа, жалбырактуу жашыл жашылчалар, помидор, болгар калемпири жана брокколиде болот
3-кадам. Темирди ингибирлеген тамакты жегенде, темирди күчөткүчтү жегиле
Көптөгөн дени сак, аш болумдуу азыктардын курамында темирдин сиңирилишин төмөндөтүүчү кошулмалар бар. Шпинат, тофу жана эдамаме сыяктуу темирдин олуттуу деңгээлин камтыган кээ бир азыктарда темир ингибиторлору да бар. Бул азыктарды жеп жатканда, бул азыктар менен бирге С витамини бар тамактарды же эттерди жегениңизди текшериңиз.
Буурчак өсүмдүктөрү, дан эгиндери, соя азыктары, шпинат жана кальций темирдин сиңирилишин төмөндөтүшү мүмкүн
4 -кадам. Кофе менен чайыңызды чектеңиз
Сиз кофеиндин айынан кош бойлуу кезиңизде кофе менен чайыңызды чектеп коюшуңуз мүмкүн. Бирок, кофе менен чайдан алыс болуңуз, анткени аларда денеңиздин темирди сиңирүүсүн басаңдатуучу кошулмалар бар.
Өзгөчө тамагыңыз менен иче турган башка суусундуктарды табыңыз
Метод 3 3: Кош бойлуулук учурунда темирдин маанилүүлүгүн таануу
Кадам 1. Темир кошулмасын алуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Врачыңыз, балким, сиз биринчи жолу кош бойлуу болгондо, сизди перинаталдык витаминге салып коёт. Булар жалпысынан 30 мг темирди камтыйт. Темирге бай тамактарды жеп, перитаталдык витаминди ичип турсаңыз, кошумча темир кошулмасын колдонуунун кажети жок болот. Темир кошулмасын ичүүдөн мурун дайыма дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Сизге, балким, анемия пайда болбосо, темир препаратын ичүү сунушталбайт
Кадам 2. Керектүү темирдин өлчөмүн аныктаңыз
Кош бойлуу аялдарга темир кош бойлуу эмес аялдарга караганда көбүрөөк керек. Кош бойлуу кезде, күнүнө болжол менен 27 мг темир керек. Бул сумма күнүнө 27 мг уруунун ордуна бир нече күн же жума ичинде орточо болот.
Кош бойлуу эмес аялдар үчүн суткалык дозасы 18 мг
Кадам 3. Өтө көп темирдин тобокелчилигинен кабардар болуңуз
Сиз өтө көп темир ала аласыз. Бул көбүнчө пренаталдык витаминден же сиз кошумча темир кошулмасынан пайда болот. Өтө көп темир сизге жана балаңызга гестациялык диабет, преэклампсия, ал тургай бойдон түшүү сыяктуу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.
Врачтын көрсөтмөсү боюнча гана темир препараттарын ичүүнү тактаңыз. Темир кошулмалары кош бойлуу кезде ичтин катышы же жүрөк айлануу сыяктуу терс терс таасирлерди жаратышы мүмкүн
4 -кадам. Аз кандуулуктун белгилерин таануу
Кош бойлуу кезде темирдин жетишсиздиги аз кандуулукка алып келет. Кош бойлуу кездеги катуу анемия сизге жана балаңызга көйгөйлөрдү жаратып, балаңыздын эрте төрөлүшүнө же төрөлгөндө салмагынын аз болушуна алып келиши мүмкүн. Анемиянын симптомдоруна төмөнкүлөр кирет:
- Чарчоо
- Алсыздык
- Суук колу -буту
- Жүрөктүн тез согушу
- Концентрациялоодо ката
- Демдин кысылышы же баштын айлануусун сезүү
- Бозомук тери
- Көкүрөк оорусу
