Чийки азык -түлүк диетасын кармоо кээде кыйын болушу мүмкүн, айрыкча, денеңиздин дени сак болушу үчүн керектүү бардык азыктарды алып жатканыңызга ынануу үчүн. Сиз, кыязы, анын көптөгөн ден соолукка пайдасы үчүн чийки тамактануу диетасын жегенди туура көрдүңүз, бирок дагы эле денеңиздин ден соолугу үчүн өтө маанилүү болгон темирди жетишерлик деңгээлде алышыңыз керек. Мөмө -жемиштердин, жашылчалардын, жаңгактардын, дан эгиндеринин жана үрөндөрдүн, айрыкча С витамини көп азыктар менен жешиңиз керектүү темирди алууга жардам берет, ал адатта аялдар үчүн күн сайын 18 мг, эркектер үчүн 8 мг.
Кадамдар
3 -метод: темирге бай азыктарды жеш
1 -кадам. Эгерде чыдай алсаңыз, өнүп чыккан буурчакты диетаңыздын күнүмдүк бөлүгүнө айландырыңыз
Ак буурчак - 1 стаканга (60 гр) 8 миллиграммдан турган темирдин эң жакшы булагы. Жасмыкта бир эле порцияда 6 миллиграмм бар, ал эми буурчак менен нокотто 4 миллиграмм бар.
- Чийки диетаны карманыш үчүн, ашказаныңызга жардам берүү үчүн төө буурчакыңызды өстүрүп көрүңүз. Төө буурчакты банкага салып, үстүнө суу куюп, өнүп чыгышы үчүн 2-5 күнгө калтырыңыз. Алар өнүп чыккандан кийин, сиңирилиши бир аз оңой болот.
- Кээ бир адамдар чийки буурчакты сиңирүүдө кыйналышат. Ушул себептен улам, көбүнчө чийки диетага отурганда да, көптөгөн адамдар буурчакты бышырышат. Аларды өнүп чыккандан кийин да бышырсаңыз болот.
Кадам 2. Диетаңызга жалбырактуу жашылчаларды кошуңуз
Капуста, шпинат, кызылча чөптөрү, кычы чөптөр, кызыл жалбырактуу салат жана шалгам сыяктуу жашылчалар темирдин жакшы булактары. Ал тургай 1/2 чыны (115 г) чийки жашылчалар сизге татыктуу темир берет.
1/2 чыны (115 г) кызмат кылуу үчүн, капуста, шпинат, кызылча чөптөрү жана каакымдын жашылдарында эң темир 3 миллиграммга жакын. Шалгам чөптөрү менен кызыл жалбырактын салатында 1 миллиграмм бар
3 -кадам. Башка жашылчалардын түрлөрүн жегиле
Башка жашылчалардын курамында ар кандай темир бар. Мисалы, брокколи, помидор, таттуу картошка, таттуу жүгөрү, жашыл буурчак жана көк пияздын бардыгында темир бар. Көптөгөн жашылчалардын стандарт порциясында 2-4 миллиграмм темир бар.
- Мисалы, орто таттуу картошка менен орто помидордун ар биринде 4 миллиграмм темир бар.
- Туздалган капуста дагы жакшы вариант, жана анын курамындагы сүт кислотасынан улам сиздин денеңиз темирди оңой сиңирип алат.
Кадам 4. Мөмө -жемиштерди, айрыкча кургатылган жемиштерди колдонуңуз
Кургатылган жемиштер топтолгондуктан, бир тишке темир көбүрөөк түшөт. Мисалы, кургатылган шабдалы 1 стаканга (190 гр) 6,5 миллиграмм темирге ээ. Өрүк, мейиз жана кара өрүк темирди кабыл алууга да жардам берет.
Жаңы мөмө -жемиштерде темир да бар, мисалы, өрүк, карагат жана дарбыз, бирок аларда кургатылган жемиштерден же жаңы жашылчалардан азыраак камтылган
5 -кадам. Диетаңызга чийки дан эгиндерин кошуңуз
Өзгөчө болоттон жасалган сулу жакшы тандоо. Аларды сиңирүү үчүн аларды түнү бою чылап койсоңуз болот жана 1 стакан (81 гр) сулу унунун курамында 3,5 миллиграмм темир бар.
Сиз ошондой эле тары, жапайы күрүч, арпа жана буудай мөмөсү сыяктуу башка дан өсүмдүктөрүн өстүрүп көрүңүз. Дандын бүчүрүн өстүрүү үчүн, аларды суу менен жаап, капкагы бар идишке 2-5 күнгө чейин бөлүп, өнүп чыкканча көрүңүз
Кадам 6. Үрөн жана жаңгактан жасалган тамак
Бул азыктар аз өлчөмдөгү тамак -ашка татыктуу өлчөмдөгү темирди камтыйт. Мисалы, 28 грамм ашкабактын үрөнүндө 1 миллиграмм бар. Кеши 28 грамм 1 унцияга 2 миллиграмм, мисте 1 миллиграмга ээ.
Чиа уруктары, бадам, күн карама жана кунжут уруктары дагы жакшы вариант
Метод 2 3: Темир алууну көбөйтүү
Кадам 1. Темирди С витамини менен жупташтырып жатканыңызды текшериңиз
Көптөгөн азыктар С витаминине бай, болгар калемпири (өзгөчө кызыл), цитрус жемиштери, киви, брокколи, помидор, капуста жана канталуп. Темирди сиңирүү үчүн, кызыл болгар калемпири жана помидор кошулган жаңы шпинатка ээ болуңуз же бүт дан, жаңгак, жашыл жана цитрус кошулган смузи ичиңиз.
Кадам 2. Темирдин колдонулушун колдонмо менен көзөмөлдөңүз
Телефонуңуз үчүн микроэлементтердин трекерин издеңиз. Бул колдонмолор менен сиз эмне жеп жатканыңызды койсоңуз болот жана ал сизге ар бир микроэлементтин канча керектелгенин айтып берет. Ошентип, сиз диетаңыздан канча темир алып жатканыңызды так билесиз.
Мисалы, Android жана iPhone'до пайдалуу колдонмону же MyFitnessPalди колдонуп көрүңүз
3 -кадам. Тамагыңызга спирулина чачыңыз
Бул көлдөрдө кездешүүчү көк-жашыл балыр. Порошок түрүндө кургатылганда, сиз аны темирди керектөөнү жогорулатуу үчүн тамак -ашка кошо аласыз. 3 унция (85 г) спирулина үчүн 28 миллиграмм темир аласыз.
Аны темирди сиңирүүгө жардам берүүчү минералдарды жана витаминдерди камтыган арпа чөпүнүн ширеси порошогу менен жупташууга аракет кылыңыз
Кадам 4. Врач менен темир кошулмасын талкуулаңыз
Темир кошулмасы диетаңыздан албаган темирди алууга жардам берет. Бирок, кандайдыр бир кошумча сыяктуу эле, канчалык көп жана канчалык тез -тез дарыгериңиз менен сүйлөшүү керек.
- Вегетарианчыларга ылайыктуусун издеңиз, анткени кээ бирлери темирди эт булактарынан алышат.
- Кошумча катары, сиз тандаган темир кошумчасы Америка Кошмо Штаттарынын Фармакопеясы (USP) сыяктуу үчүнчү тарап тарабынан текшерилгенин текшериңиз.
Метод 3төн 3: Канча темир жана С витамини керек экенин аныктоо
Кадам 1. Сунушталган Күнүмдүк Жөлөкпулга (RDA) умтулуңуз
19-50 жаштан жогору эркектерге бир күндө 8 миллиграмм темир керек. Аялдар үчүн 19-50 жашка чыксаңыз 18 миллиграмм керек, же 50дөн ашсаңыз 8 миллиграмм керек. 7-12 айлык балдарга 11 миллиграмм керек, ал эми 1-3 жаштагыларга 7 миллиграмм керек. ал эми 9-13 жаштагыларга 8 миллиграмм керек. 14-18 жаштагы кыздарга 15 миллиграмм керек болсо, балдарга 11 миллиграмм керек.
- Эгерде сиз вегетариандык диета жеп жатсаңыз, анда эт жегенге караганда темирге 1,8 эсе көп керектелет, андыктан керектөөнү тууралашыңыз керек болот.
- RDA - бул сиздин керектөөңүздү камсыз кылуу үчүн керек болгон сумма.
2 -кадам. Кош бойлуу болсоңуз темирди көбүрөөк колдонуңуз, бирок эмизип жатсаңыз азыраак
Эгерде сиз кош бойлуу болсоңуз жана 14 жаштан 50 жашка чейин болсоңуз, анда сизге күнүнө 27 миллиграмм темир керек. Бирок, эгер эмизип жатсаңыз, анда муктаждыктарыңыз төмөндөйт: эгер сиз 14-18 жаш аралыгында болсоңуз 10 миллиграмм же 19-50 диапазонунда болсоңуз 9 миллиграмм керек.
Эмчек эмизүү учурунда темир азыраак керек, анткени этек кир келбейт, бул сиздин темир запастарыңызга жана эмизүү учурунда денеңиз темирдин кампаларына автоматтык түрдө тартылат
Кадам 3. Сорулууну күчөтүү үчүн СД витаминиңизди темир менен жеп алыңыз
Цитрус жемиштеринде жана башка көптөгөн азыктарда кездешүүчү С витамини же аскорбин кислотасы организмге эт эмес, өсүмдүктөрдөгү темир болгон гем эмес темирди сиңирүүгө жардам берет. Эң негизгиси, сиз темирди керектөө менен бирге С витаминин жешиңиз керек, жана бул сиздин организмге пайдалуу заттарды алууга жардам берет.
- Темирди жеп жатканда денеңиздин керектөөсүн жогорулатуу үчүн 25-100 миллиграммга чейин колдонууга аракет кылыңыз.
- 1-3 жаштагы балдарга күнүнө 15 миллиграмм керек, ал эми 4-8 диапазонундагыларга 9-13 аралыгында 25 миллиграмм жана 45 миллиграмм керек. Кыздарга 14-18 жаштан 65 миллиграмм керек, ал эми эркектерге 75. 18 жаштан жогору эркектер 90 миллиграмм менен, аялдар 75 миллиграммдан алат. Бирок, бойго жеткенде, керек болсо, күнүнө 2000 миллиграммга чейин иче аласыз.
- Эгерде сиз кош бойлуу болсоңуз, анда 80 миллиграмм (14-18 жаштагылар) жана 18 жаштан ашсаңыз 85 миллиграмм керек; Эгерде эмчек эмизип жатсаңыз, анда 18 жашта болсоңуз 115 миллиграмм жана 18де болсоңуз 120 миллиграмм керек.
