Биз баарыбыз жакшы уйку адамдын жыргалчылыгы үчүн өтө маанилүү экенин билебиз. Эгерде сиз жакшы уктай албасаңыз, анда сиздин уйкуңуздун артыкчылыктарын изилдөө жана ошого жараша айлана -чөйрөңүздү жана жүрүм -турумуңузду ылайыкташтыруу трюк болушу мүмкүн. Азыр убакытты инвестициялоо узак мөөнөттүү келечекте ден соолукка олуттуу пайда алып келет (жана жакшы кыялдар!).
Кадамдар
Метод 3: Уйку тартибин иштеп чыгуу
Кадам 1. Уйкуңузду ырааттуу кармаңыз
Күндө кечинде бир убакта уктап, эртең менен бир убакта ойгонууга аракет кылыңыз. Сиз ошондой эле жетиштүү уктооңузду камсыз кылуу үчүн кадимки уктаарыңызды өзгөрткүңүз келиши мүмкүн.
Мисалы, эгер сиз, адатта, 23: 30га чейин уктабасаңыз жана эртең мененки 6: 00дө ойгонсоңуз, анда көбүрөөк уктоо үчүн уктаарыңызды кечки 22: 30га чейин жылдырууну ойлонушуңуз мүмкүн
2 -кадам. Сабырдуулук менен машыгыңыз
Эгерде сиз белгиленген убакта уктоого аракет кылсаңыз жана денеңиз каршылык көрсөтсө, толугу менен багынбаңыз. Дагы 15 мүнөт туруңуз (дагы эле төшөктө жатып), анан кайра уктап кетүүгө аракет кылыңыз. Ачуулануу же капалануу каалоосуна каршы туруңуз, анткени бул стрессти жогорулатат жана сизди узакка сактайт.
Кошумча мүнөттөрдү колдонуп, 15 түштү ойлонуп көрүңүз
3 -кадам. Уйкуңузду буза турган нерселерден оолак болуңуз
Кээ бир нерселер сиздин уктап калышыңызга жана түнкүсүн уктап калышыңызга тоскоол болушу мүмкүн. Уйкуңузду жакшыртуу үчүн эмнени өзгөртө аларын карап көрүңүз, мисалы:
- Түн ичинде спирт ичимдиктерин ичүү.
- Түштөн кийин жана кечинде кофеин жана никотин сыяктуу стимуляторлорду колдонуу.
- Уктаар алдында оор тамактарды жеш керек.
- Уктаар алдында төрт сааттын ичинде машыгуу.
- Күндүз уктоо.
4 -кадам. Акылыңды жайыраак кыл
Күндүн милдеттери, стресс, чыңалуу жана терс эмоциялар жөнүндө ойлонуудан алыс болуңуз. Бардык көйгөйлөрүңүздү кутуга салып, ал кутуну текчеге коюп, эртең түшүрүүнү ойлоп көрүңүз.
Сиздин акылыңыз "консолидация" деп аталган процесс аркылуу уктап жатканда көндүмдөрдү өнүктүрүүнү улантууда
Кадам 5. Гаджеттерди өчүрүү
Уйкуга бир саат калганда телевизорду өчүрүп, телефонуңузду коюңуз. Жаңылыктарды көрүүнүн ордуна, мазмуну жеңил бир нерсени окуңуз. Жакшы роман же комикс - бул реалдуулуктан качуунун жана кыялдарга батуунун эң сонун жолу.
Кадам 6. Денеңизди эс алдырыңыз
Акыл менен дене бир бүтүндүн эки бөлүгү. Мээңиз эс алса, денеңизди да ошол абалга жеткиришиңиз керек. Жатар алдында болжол менен 30дан 45 мүнөткө чейин бардык физикалык иштерден, терди сындыруучу нерселерден алыс болуңуз.
Йоганы эс алдырууга аракет кылыңыз. Йога шыктандырылган сунуулар жалпы кан айланууну жакшыртууга жана терең уйкуга кетүүгө жардам берет. Тынч алып, терең дем алып, мурундан жана ооздон чыгуудан баштаңыз. Андан кийин, мисалы, отурган кайчылаш жерге бутуңуз менен кайчылаш отуруңуз. Же жөн эле ийилип, акырындык менен манжаларыңызга тийип коюңуз
7 -кадам. Жыттын күчүн колдонуңуз.
Жатар алдында бир нече шамды күйгүзүңүз (аларды өчүрүүнү унутпаңыз), жыпар жыттуу заттарды колдонуңуз же колуңузду эфир майлары менен укалаңыз. Лаванда жана ваниль өзгөчө эс алдыруучу жыттар.
Кадам 8. Туура кийиндириңиз
Түнкү кийимди тандап жатканда жеке каалоолоруңузду эске алыңыз, бирок температура жана терини дүүлүктүрүүчү факторлорду эске алыңыз. Мисалы, эгерде полиэстер кычышууну сезсе, анда сизге пахтадан кездеме тандап берүү жакшы болмок. Фланель - уктап турган кийимдер үчүн да популярдуу кездеме, бирок көптөр аны жайында өтө ысык деп эсептешет.
Жылаңач уктоонун пайдасын иликтеп көрүңүз. Кийим кийбөө денеңиздин температурасын түшүрүп, тереңирээк жана тынчыраак уйкуга алып келет. Бул дененин ишенимин бекемдөөгө жардам берет
Метод 2 3: Ыңгайлуу чөйрөнү түзүү
Кадам 1. Төшөгүңүздү уктоо жана жыныстык катнаш үчүн гана колдонуңуз
Мээңиздин төшөккө жатканыңызда эс алып, укташ керек экенин билишине ынануу үчүн, сиз өзүңүздүн бөлмөңүздө уйку менен гана алектенишиңиз керек. Керебетте окубаңыз, тамактанбаңыз, иштебеңиз жана телевизор көрбөңүз.
Ошондой эле, уктап жатканда гана уктаарыңызды тактаңыз
Кадам 2. Жарыктандыруу жөнүндө ойлонуп көрүңүз
Жарыктандыруучу чырактарды орнотуңуз же керебеттин жанындагы лампаны колдонуңуз. Дароо толук жарыктан караңгыга барбоого аракет кылыңыз, денеңизди уктап жаткан абалга келтириңиз.
- Бөлмөнүн караңгы экенин жана уктооңузду буза турган бөлмөгө жарык келбегенин текшериңиз. Эгерде сиз ойгоно электе же көчө жарыгы күйүп кете электе бөлмөңүз жарык боло турган болсо, жарык тосуучу көшөгөлөрдү алууну ойлонушуңуз мүмкүн. Же болбосо, сиз уктап жаткан масканы кийсеңиз болот.
- Эгерде сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезүү үчүн кичине жарык керек болсоңуз, анда түнкү жарыкты, күйбөгөн шамдарды, ал тургай күйүп турган ойготкучту карап көрүңүз.
Кадам 3. Температуранын артыкчылыгын тандаңыз
Бир температураны тандап, анан денеңиздин түн ичинде кандай реакция кылаарын баштаңыз. Идеалдуу термостат жөндөөсү терең уйку үчүн болжол менен 65 градус. Уктоочу бөлмөңүздө өтө ысык же муздак температурадан алыс болуңуз.
Эң негизгиси, денеңиздин калган бөлүгүн муздатпай түнү бою башыңызды салкын кармоо. Бул көбүнчө кийим жана зыгыр катмар менен эксперимент кылгыңыз келет дегенди билдирет
Кадам 4. Аны таза кармаңыз
Аллергендер көптөгөн адамдар үчүн олуттуу көйгөй болуп саналат жана кыйынчылыктар (чүчкүрүү, чырылдоо) көбүнчө түн ичинде пайда болот. Уктоочу бөлмөдөгү чаңды абага чыгарбоо үчүн дайыма тазалаңыз. Муну жакшы аба тазалагыч да жардам бере алат.
Кышында, нымдагычтар адамдарга абага ным кошуу менен дем алуусу начарлаган көйгөйлөргө жардам берет
5 -кадам. Тумбочкаңызды колдонуңуз
Түн ичинде сизге керектүү нерселердин баары менен камдап коюңуз. Дары -дармектерди, ткандарды, лосьонду, ар кандай электрондук түзүлүштөрдү/сигнализацияларды колуңуз жеткидей жерге коюңуз.
Кадам 6. Ызы -чууну алдын ала пландаңыз
Эгерде сиз оңой ойгонсоңуз, уктай турган кулакчаларды же муфты сатып алыңыз. Үн машиналары да жакшы инвестиция. Алар тынчтандыруучу толкундарды, жамгырды, ал тургай джунгли үндөрүн туурай алышат!
Телефонуңузда жамгыр же океандын үндөрү сыяктуу кээ бир ак үндөрдү ойнотууга аракет кылсаңыз болот. Телефонуңуздун жарыгы өчүп калганын текшериңиз
Кадам 7. Мыкты матрас сатып алыңыз
Бир (Goldilocks) катуу матрацты колдонсоңуз болот, өтө катуу жана өтө жумшак эмес. Футон стилиндеги калың матрастын булагы жок, керебет булагы, фанера же аны менен бирге келген кээ бир стенд сыяктуу катуу бетинде каралышы мүмкүн.
Төшөктөр кан агымына таасир этет, демек, басымдын чекиттерин бошоткондор жалпы ден соолук үчүн эң жакшы
Кадам 8. Туура жаздык (тарды) табыңыз
Сиздин башыңызга жана денеңизге, көбүктөн, мамыктан, ал тургай суудан жасалган жаздыктар бар. Сиз тандаган жаздык көбүнчө сиз уктап жаткан абалга жараша болот. Мисалы, кайра уктап жаткандар көбүнчө ашказанынын астына кошумча жаздык коюшат.
Өзгөчө кош бойлуу жаздыктарды көбүнчө аялдар курсагын бешикке салуу жана жамбаш оорусун басуу үчүн колдонушат
3 методу 3: Физикалык өзгөрүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Стратегиялык жактан машыгыңыз
Тер төгүү кошумча энергия запастарын жаратат, бирок ал дагы терең уйкуга түрткү берет. Айрыкча, уйку бузулуулары бар адамдар, узак мөөнөттүү машыгуу моделдеринин пайдасын көрүшөт.
- Негизги нерсе - ырааттуулук. Өзүңүздү жумасына үч жолу 30 мүнөттүк машыгуу сессиясына бөлүңүз жана ошол жерден күчтөнүңүз.
- Уйкусуздук жаш өткөн сайын күчөйт. Муну аэробдук ишке катышуу менен каршы коюңуз. Жергиликтүү спорт залдагы велоспортко кошулуңуз же DVD кикбоксингиңизди жеке үйүңүздүн жеке жашоосунда баштаңыз.
- Дени сак уйку дагы протеин синтези жана булчуңдардын өсүшү аркылуу машыгууну калыбына келтирет.
Кадам 2. Ар кандай уйку позициялары менен эксперимент жүргүзүңүз
Бул жерде сиздин тандооңуз: каптал, арка жана ашказан. Каптал уктап калуу эң көп кездешет, адамдардын 41% түйүлдүктүн абалынын кайсы бир версиясын жактырышат (тизеси бир аз бүгүлгөн). Мындай жол менен уктоо, айрыкча, кош бойлуу аялдар, жамбаш көйгөйлөрү менен жабыркагандардын баарына пайда алып келет.
- Оңго же солго уктоо жакшыбы? Сиз оң жактагы уктап жатканда рефлюкс эпизоддорун көбүрөөк сезишиңиз мүмкүн.
- Чалкаңызда уктоо белиңизди колдоо үчүн тизеңиздин астына коюлган жаздык менен жакшыраак.
- Дарыгерлер ашказан уктагандар жөнүндө эң тынчсызданышат, анткени бул позиция белдин жана моюндун басымын оорлотот.
Кадам 3. Тамак жана уйку журналын баштаңыз
Убактыңызды жана жеп -ичкениңиздин баарын жазыңыз жана ал уйкуңузга кандай таасирин тийгизди. Андан кийин, ар кандай тамак-ашка байланышкан үлгүлөрдү көрүү үчүн артка кылчая аласыз. Мисалы, кечинде бир стакан сүт ичкенден кийин жакшы уктайсызбы?
Ошондой эле, сиз канчалык көп уктасаңыз, ошончолук аз жей турганыңызды байкасаңыз болот. Уйкусу канбаган организмде лептин гормону азыраак өндүрүлөт, бул сиздин денеңизге тамактанууну токтотууну айтат, ошону менен ашыкча тамактанууга жана семирүүгө алып келет
4 -кадам. Уктоо үчүн тамактануу
Позитивдүү түрдө диетаңызды өзгөртүү терең уйку жана гормоналдык тең салмактуулук аркылуу белиңиздин жакшырышына алып келиши мүмкүн.
- Спирт ичимдиктеринен жана кофеинден алыс болуңуз. Булар эң чоң кылмышкерлер.
- Тамактануунун убактысын карап көрүңүз. Тамактанууңуздун мазмуну жана тартиби боюнча ырааттуу болуңуз. Эрте мененки тамакты өткөрүп жибербеңиз, же кийинчерээк начар уйкуга себеп болуп, гормоналдык дисбаланс пайда болот.
- Тамак сиңирүү организмге канга киргенде таасир этет. Идеалында, кечки тамакты уктаар алдында эки -үч саат мурун бүтүргүңүз келет. Бул денеңизге тамакты иштетүүгө жетиштүү убакыт берет.
Кадам 5. Уктоо үчүн нымдап алыңыз
Тунку уктап калуу үчүн ичүүчү суу сиздин эң коопсуз коюмуңуз. Кофеин жана кант стимулятор катары иштейт жана чектелген санда керектелиши керек.
Кадам 6. Чөптөрдүн дарыларын изилдөө
Адатта жылытылган сүт жана бал сыяктуу ар кандай чөп чайларды жана суусундуктарды колдонуп көрүңүз.
Ромашка чайы - бул чөптөрдүн эң жакшы көргөн суусундугу. Уктаар алдында бир -эки саат мурун чыны ичүү эң жакшы
Кадам 7. Медициналык варианттарды карап көрүңүз
Уйкунун сапатын жакшыртуу үчүн ар кандай дары -дармектер бар. Бирок, мүмкүн болгон терс таасирлерин түшүнүү үчүн шектенбесек болот. Медициналык уктоочу каражаттарды колдонууну карап жатканда дарыгериңиз менен кеңешүү максатка ылайыктуу.
