Чалкаңызда уктоо сиздин позицияңызга пайда алып келет жана белдин оорушун алдын алат, бирок бул көпчүлүк адамдарга табигый түрдө келе бербейт. Жаздыктар жана салмактуу жууркандар сизди уктап жатканда оодарып кетүүдөн сактайт, ал эми алдын ала сунуу белдин оорушун басаңдатууга жардам берет. Жеңил уйкуга көмөктөшүүчү адаттар бул кызматка көнүү учурунда да пайдалуу.
Кадамдар
3 -метод: Артыңызда болуу
Кадам 1. Салмактуу жууркан астында уктаңыз
Эгерде сиз капталыңызда же ашказаныңызда уктоого көнгөн болсоңуз, анда салмактуу жууркандар денеңиздин алдыңкы бөлүгүндө сизди ушул абалдарда сезген сооротуучу басымга окшоштурат. Алар көбүнчө аутисттердин уйкусуна жардам берүү үчүн колдонулат, бирок тынчсыздануу жана уйкусуздуктан жапа чеккендерге жардам берери көрсөтүлгөн. Бул жууркандарды интернеттен сатып алса болот. Алар дене салмагыңыздын 10% ын таразага тартуусу сунушталат.
2 -кадам. Оодарылып кетпөө үчүн айланаңызга "жаздыктар дубалын" куруңуз
Жаздыктар менен ар тараптан курчоо уктап жатканда оодарылып кетүү мүмкүнчүлүгүңүздү төмөндөтөт:
- Башыңыздын эки жагына жаздык коюңуз.
- Жаздыкты эки колуңуздун астына коюңуз.
- Бутуңуздун эки жагына жаздыктарды тизип коюңуз.
3 -кадам. "Дубал" иштебесе, башыңызды жана тулку боюңузду өйдө көтөрүңүз
Башыңыздын жана тулкунун астына жаздыктарды үйүңүз, ошондо жатканыңызда денеңиздин эңкейишинде болот. Эгерде сиз бул абалда уктап калсаңыз, анда оодарылып кетүү мүмкүнчүлүгүңүз азаят.
"Клин" жаздыктары ушул техниканы эске алуу менен иштелип чыккан жана аларды интернеттен оңой эле сатып алууга болот
Кадам 4. Эгерде жаздыктарды колдонбосоңуз, “бампердик курга” инвестиция салыңыз
"Бампердик курлар" ар кандай өндүрүүчүлөр тарабынан жасалат. Алар капталдарында "бамперлери" бар, курга же жилетке окшош, алар үйлөмө же көбүктөн жасалган. Аларды интернеттен жана төшөнчүлөрдү саткан айрым дүкөндөрдөн сатып алса болот.
5 -кадам. Теннис топтору менен өзүңүздүн "бампер куруңузду" жасаңыз, эгерде аны сатып алгыңыз келбесе
Теннис топторун пижамаңыздын колуна же жамбашына чаптоо бампердин куру сыяктуу иштейт. Эгерде сиз уктап жатып оодарылып кетсеңиз, ыңгайсыздык сизди ойготпостон чалкаңызга кайтууңузга себеп болушу керек.
- Теннис топун пижамаңыздын каптал тигишине колдорго же жамбашка коюңуз.
- Теннис тобун скотч менен бекиткиле. Пижама колуңузду/белиңизди коопсуз сактоо үчүн, айланууңузду үзбөй, бир нече жолу скотч менен байлаңыз.
Кадам 6. Моюнуңузду түз кармоо үчүн саякат жаздыгын колдонуңуз
Бул U түрүндөгү жаздыктар, адатта, тике укташы керек адамдар үчүн. Эгерде сиз чалкаңызда уктап жатсаңыз, алар моюнуңуздун бир тарапка ыңгайсыз бурулушуна жол бербейт.
3 -метод 2: Уйкуну жакшыртуучу адаттарды кабыл алуу
1 -кадам. Күндүн көп бөлүгүн эртең менен алыңыз
Эртең мененки саат 8ден кечки 12ге чейин жаркыраган жарыктын таасири адамдарга түнкүсүн жакшы уктап кетүүгө жардам берет. Күндүн үзгүлтүксүз нуру мээңизге ойгонуу убактысы менен уктоо убактысынын айырмасын билүүгө жардам берет жана циркадиялык ритмди орнотууга жардам берет. Атүгүл офисинде терезеси бар офисте иштегендер да жокторго караганда орточо 46 мүнөткө көп укташат.
Кадам 2. Уктаар алдында электрондук экрандан алыс болуңуз
Уйкуңузду башкарган циркадиялык ритмге жарык абдан таасир этет. Тилекке каршы, телефонуңуздан, телевизоруңуздан жана компьютериңизден чыккан "көк" жарык мээңизди али күндүз деп ойлоп, уктап калууңузду кыйындатат. Дарыгерлер уктаар алдында жок дегенде 2 саат экрандан алыс болууну сунушташат.
Кадам 3. Мобилдик түзмөктөрдү башка бөлмөгө коюңуз
Телефондоруна жана түзмөктөрүнө жакын уктап жаткан адамдар түнкүсүн эскертмелер менен ойгонот. Төшөгүңүздөгү үнсүз телефон да тынчсызданууну жана алаксытууну жаратып, уктап калууңузду кыйындатат.
4 -кадам. Уктаар алдында спирт ичимдиктерин ичпеңиз
Алкоголь ичүү тезирээк уктап калышыңыз мүмкүн. Бирок, R. E. Mге кирүүнү кыйындатат. уктаңыз, башкача айтканда, эгер сиз жатар алдында ичсеңиз, түн ичинде ойгонушуңуз же эртең менен өзүңүздү начар сезишиңиз мүмкүн.
5 -кадам. Мелатонинди чыгаруучу тамактарды жегиле
Мелатонин - уйку циклыңызды жөнгө салуучу эң маанилүү гормон. Кээ бир азыктарды жегениңизде сиздин организмиңиз аны табигый түрдө өндүрөт жана бул тамактарды жатар алдында жеген өзгөчө пайдалуу. Кээ бир тамак -аштар (жаңгак сыяктуу) буга чейин мелатонинди камтыйт, башкалары сиздин табигый жол менен өндүрүү үчүн колдонуучу витаминдерди камтыйт:
- Жаңгак жана мисте
- Сүт азыктары
- Бал
Кадам 6. Сиздин бөлмөңүздөгү температураны түшүрүңүз
Идеалдуу уктоо температурасы адамдан адамга айырмаланат, бирок көпчүлүк адамдар 60–67 ° F (16–19 ° C) арасында эң жакшы укташат. Бул стандарт бөлмө температурасынан төмөн, ошондуктан жатар алдында жылуулукту азайтыңыз.
Кадам 7. Кадимки уйку графигин сактаңыз
Туура эмес убакта уктоо жана ойгонуу ден соолуктун көптөгөн көйгөйлөрү, анын ичинде семирүү, диабет жана депрессия менен байланышкан. Күн сайын бир убакта уктоо жана ойгонуу уктап кетүүнү жеңилдетет жана уйкуңуздун сапатын жакшыртат.
Метод 3 3: Белдин оорушун алдын алуу
Кадам 1. Тизеңиздин астына жаздык коюңуз
Чалкаңызда уктоо омурткаңызга кысым көрсөтүшү мүмкүн. Тизеңиздин артындагы кичинекей жаздык бул кысымды жеңилдетет жана омурткаңызды бир калыпта кармап турат.
Кадам 2. Тарамышыңызды бош кармаңыз
Эгерде тарамышыңыз тар болсо, омурткаңыз күнүмдүк иш -аракеттериңиздин таасирин өзүнө сиңирип алат. Бул, өз кезегинде, сиз чалкасынан жатып уктап жатканда күчөп кетиши мүмкүн болгон ооруну пайда кылат. Тарамышыңызды сунуунун оңой жолу:
- Бир буту түз, бир буту бүгүлгөн абалда полго жатыңыз. Сүлгүнү эки колуна кармап, бүктөлгөн бутунун санына сүлгү ороп коюңуз.
- Бутуңуздун арткы бөлүгүндө чоюлууну сезгенче, мүмкүн болушунча түздөңүз. Бул абалды мүмкүн болушунча 60 секундга чейин кармаңыз.
- Бул сунууну экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
3 -кадам. Уктаар алдында жамбашыңызды бүгүңүз
Катуу жамбаш ийилгичтери-чуркоо, велосипед тебүү жана ал тургай узак убакыт бою отуруу сыяктуу иш-аракеттерден улам келип чыгат-булчуңдарыңызды тең салмактуулуктан чыгарып, белдин оорушуна алып келиши мүмкүн. Хип флексоруңузду сунуу үчүн:
- Алдыңызга чоң кадам таштаңыз, бир тизеңиз алдыңызда бүгүлүп, бир бутуңуз артыңызда созулат. Тизе капкагыңызга эч кандай басым болбошу үчүн алдыңкы бутуңуз алдыңкы тизеңизден алдыга жылганын текшериңиз. Омурткаңызды түз кармаңыз.
- Жамбаш салмагыңызды алдыга таштаңыз. Арткы бутуңуздун капталындагы жамбаштын созулганын сезесиз. Бул абалды өзүңүзгө ыңгайлуу болгончо 60 секундга чейин кармаңыз.
- Кайталаңыз, карама -каршы тарапты сунуп.
