Бул эртең менен эч нерсе кыла албай уктап калганыңызда дайыма эс алат. Эгерде сиз эртең менен дагы бир нече ZZZ кармагыңыз келсе, уктап калуу үчүн кыла турган нерселериңиз көп. Биз мурунку түнү жакшыраак эс алуунун жолдору менен баштайбыз, андан кийин эрте ойгонсоңуз, кантип кайра уктап калууну камтыйбыз!
Кадамдар
14 -метод: 1 күн мурун сыртта убакыт өткөрүңүз
1 7 КЕЛДИ
Кадам 1. Күнгө чыккандан кийин жакшы уктайсыз
Караңгы болгондо, денеңиз мелатонинди көбүрөөк чыгарат, ал уктап кетүүгө жардам берет. Күндүз сергек болуу үчүн, сыртка чыгып сейилдөө, көнүгүү жасоо же күн чыгып жатканда эс алуу. Сыртта убакыт өткөргөндүктөн, түнкүсүн мелатонинди көбүрөөк өндүрүп, уктаарда уктайсыз.
Эгерде сиз сыртка чыга албасаңыз, көлөкөлөрдү ачыңыз жана мүмкүн болушунча табигый жарыкты киргизиңиз. Ошондой эле табигый күн нурун тууроо үчүн онлайн режиминде жарык терапия кутусун сатып алсаңыз болот
14 -метод 2: Адаттагыдан 1-2 саат кеч уктаңыз
1 3 КЕЛДИ
Кадам 1. Толук түнкү эс алуу үчүн эртең менен кеч укташыңыз керек
Эгерде сиз ырааттуу уйку графигин кармасаңыз, адатта уктаар убактыңызды бир аз кийинкиге калтырууга аракет кылыңыз. Денеңиз белгилүү бир сааттарда уктоого көнгөндүктөн, ал ыңгайлашып, уктоо жеңил болот.
Уйкуңуздун графигине акырындык менен өзгөртүү киргизсеңиз, организм жакшыраак адаптацияланат. Эгер аны түнү 2 сааттан ашык алмаштырсаңыз, көнүү кыйыныраак болушу мүмкүн
14 -метод 3: жатар алдында кофеин жана спирт ичүүдөн алыс болуңуз
2 3 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Булар сиздин уйку циклыңызды бузат, андыктан сиз эрте ойгонушуңуз ыктымал
Кечинде уктоону пландаардан бир нече саат мурун кофеиндүү ичимдиктерди же спирт ичимдиктерин токтотуңуз. Алар стимуляторлор болгондуктан, алар сизди сергек калтырышы мүмкүн же сизди толук уктай албай кыйналышы мүмкүн.
Шоколад сыяктуу кофеиндин жашыруун булактарынан сак болуңуз
14 -метод 4: Уктоодон 1 саат мурун экранды чектөө
0 1 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Түзмөктөрдүн көк жарыгы сиздин уйку циклине тоскоолдук кылат
Уйкуга кирерден мурун, жок дегенде 1 саат электроникадан тыныгуу алыңыз. Телефонуңузду же уктоочу бөлмөңүздө сыналгы көрүүнү чектөөгө аракет кылыңыз, анткени сиз сергек болуп, начар уктайсыз.
Альтернатива катары, Night Shift (iOS), Night Light (Windows 10) күйгүзүп көрүңүз же F.lux сыяктуу колдонмону колдонуп, түзмөгүңүздүн экранынан көк жарыкты азайтыңыз
14 -метод 5: Жатар алдында жылуу душка түшүңүз
0 5 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Душтун жылуулугу эс алууга жана жакшы уктоого жардам берет
Жатардан 1-2 саат мурун душка түшүп, ысык жана ыңгайлуу температурага буруңуз. Душту өчүрүүдөн мурун сууда 10 мүнөт туруңуз.
Эгер сиз дагы эс алууну кааласаңыз, анда ваннага отуруңуз
14 -метод 6: мелатонин кошумчасын колдонуп көрүңүз
0 5 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Уйкуңузду жакшыртууга жардам берүү үчүн денеңиздин мелатонин деңгээлин жогорулатыңыз
Денеңиз мелатонинди күндүз табигый түрдө чыгарат, бирок уктап калууңуз кыйын болсо, кошумча жардам берет. Жатардан 1 саат мурун 1-3 мг мелатонин ичүүнү максат кылыңыз, ошондо уктаарда уктап каласыз.
Эгерде сиз ойгонгондо эртеси күнү дагы эле уйкусуздукту сезсеңиз, анда дозаңыз өтө чоң болгон болушу мүмкүн. Кийинки жолу азыраак дозаны колдонуп көрүңүз
14 -метод 7: Бөлмөнү мүмкүн болушунча караңгы кыл
0 3 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Эртең менен сизди ойготпош үчүн кандайдыр бир жарыкты өчүрүңүз
Эгерде сиздин бөлмөңүздө терезелер болсо, анда жарыкты толугу менен тосуп турган көшөгөлөрдү алыңыз, ошондо сиздин бөлмөңүз караңгы бойдон калат. Уйкуңузга келгенде, бөлмөңүздөгү жарыктын булактарын өчүрүп коюңуз, ошондо сиздин бөлмөңүз караңгы бойдон калат.
Эгерде сиз бөлмөңүздү жетиштүү караңгы кыла албасаңыз, жарыкты өчүрүү үчүн уктоо үчүн көзгө маска кийиңиз
Метод 8 14: Бөлмөнү 65 ° F (18 ° C) жакын кармаңыз
0 8 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Сиз өтө ысык же өтө муздак болбосоңуз, эң жакшы уктайсыз
Сиздин бөлмөңүз өтө ысык же тердебестен капкактын астына жайлуу жата турган температурада болушу керек. Термостатыңызды 18 ° C тегерегине коюңуз же уктап жатканда кондиционерди же желдеткичти иштетиңиз, ошондо салкын бойдон каласыз.
Эгер денеңиз жылуулукка көбүрөөк сезгич болсо, температураны жогорулатуу же төмөндөтүү керек болушу мүмкүн
14 -метод 9: Телефонуңузду үнсүз абалга коюңуз
0 7 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Текст же телефон чалуу сизди түнү бою ойготууга жол бербейт
Телефонуңуздун үнүн азайтыңыз жана койгон бардык ойготкучтарды өчүрүңүз. Телефонуңузду керебетиңизден алыс кармаңыз, андыктан аны колдонууга азгырылбаңыз.
Досторуңуз менен баарлашуу үчүн кеч калбаңыз. Сиз ойгонгондо ар дайым жооп берилбеген чалууларды же тексттерди текшере аласыз
14 -метод 10: Сиз кетерден мурун кулакчындарды салыңыз
0 4 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Буларды сынап көрүңүз, эгер сиздин бөлмөңүз тынч болбосо же сиз жеңил уктасаңыз
Тынчтык жана тынчтык болгондо, сиз уктайсыз, уктап жатканда кулакчын тагыңыз. Ошентип, сыртта же үйүңүздө башка адамдар эртең менен эрте көчүп кетишсе, уйкуңузду бузбайт.
14 -метод 11: Эгер ойгонсоңуз, денеңизди эс алдырыңыз
0 4 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Денеңиздеги чыңалууну бошотуп, уктап кетиңиз
Эгерде сиз ойгонсоңуз, көзүңүздү жумуп, денеңиздеги булчуңдарга акырын көңүл буруңуз. Бетиңизден баштаңыз жана терең дем алганыңызда булчуңдарыңызды акырындык менен бошотуңуз. Төшөгүңүзгө чөгүп, дагы бир аз эс алууга жардам берүү үчүн денеңизди ылдый түшүрүңүз.
Дагы тереңирээк эс алуу үчүн бардык чыңалууну бошотуудан мурун булчуңдарыңызды бир аз чыңалтып көрүңүз
14 -жылдын 12 -методу: Кайра уктап кетүү үчүн тынч музыканы угуңуз
0 5 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Бешик ыры катары колдонуу үчүн жай, тынч обондорду тандаңыз
Фондо ойноо үчүн жай аспаптык музыканы издеңиз. Көп вокал же тез ыргак менен эч нерседен алыс болуңуз, анткени алар сизди ого бетер ойготушу мүмкүн. Көзүңдү жумуп, жөн гана музыкага көңүл бур, ошондо кайра эс аласың.
Сиз дагы уктап калууңуз үчүн ак ызы -чуу машинасын колдоно аласыз
14 -метод 13: Саатты кароону токтотуңуз
0 9 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Саатты текшерүү сизге убакыт жөнүндө көбүрөөк басым жасайт
Эгерде сиз өтө эрте ойгонсоңуз, көзүңүздү жумуп, канча убакыт сергек экениңизди текшерүүдөн качыңыз. Саатты өзүңүздөн буруңуз же бөлмөнүн башка тарабына караңыз, андыктан аны кайра текшерүүгө азгырылбаңыз.
14 -метод 14: 20 мүнөт сергек болсоңуз, төшөктөн туруңуз
0 1 ЖАКЫНДА
1 -кадам. Чарчабаганыңызда төшөктө жатуу кийин уктап калууңузга таасир этиши мүмкүн
Сиз уктап жаткыңыз келсе да, ойгонуп жатып төшөктө калууга мажбурлоо уктап калууңузду кыйындатат. Кайра чарчаганга чейин туруп, китеп окуу сыяктуу башка бир нерсе кылуу үчүн уктоочу бөлмөдөн чыгып кетиңиз.
