Кээде керебетсиз укташ керек; кээде бул жашоо чечими. Кандай болбосун, сиз керектүү эс алууга жардам берүү үчүн тажрыйбаңызды ыңгайлуураак кыла аласыз. Керек болгондо керебетсиз уктоонун бир нече жолу бар, анын ичинде отургучтарда, полдо же уктоочу сумкада укташ керек. Башка учурларда, полдо же гамакта уктоо алгач кыйын көрүнүшү мүмкүн, бирок чалкасынан жатып уктап жаткандай эле чалкаңыздагы стрессти басаңдата аласыз. Ал эми чындап укмуштуу адамдар үчүн тике отуруп уктап калуу медитация практикасын тереңдетүүгө жардам берет.
Кадамдар
6 -ыкма 1: Төшөгүңүзсүз жайлуу болуу
Кадам 1. Жатканга же жайбаракат абалда отурганга жер табыңыз
Жата турган керебетиңиз болбогондо, уктап калуу кыйын болушу мүмкүн (мисалы, аэропортто). Кээде жөн эле жата турган жер жок, ошондуктан креслону же дубалга каршы отурууну тандашыңыз керек болот. Мүмкүн болсо, эң ыңгайлуу болуу үчүн 135 градуска буруңуз. Түз отуруп же алдыга эңкейип уктап калуудан алыс болуңуз, анткени бул сиздин белиңизге жана моюнуңузга ашыкча басым алып келиши мүмкүн жана бул жерлердин оорушуна да салым кошушу мүмкүн.
Кадам 2. Жаздыкты колдонуңуз
Жаздык адаттан тыш уктап жаткан абалды жакшыртууга жардам берет. Саякат жаздыгы эң жакшы, эгер сиз уктап жатканда, мисалы учакта, отурушуңуз керек болсо. Эгер сиз жаздыксыз аэропортто болсоңуз, саякат дүкөндөрүнүн биринде жаздыкка чачырап турган убак болушу мүмкүн.
Жаздыгыңыз жок болсо, өзүңүздө болгон кийимдерден тигип алсаңыз болот
Кадам 3. Жууркан катары жакет менен жаап коюңуз
Көп учурда, кыска сапарларда же күтүүсүз күтүүлөрдө (мисалы, тез жардам бөлмөсүндө) сиз жууркан алып келүүнү ойлогон эместирсиз. Эгерде сизде куртка же пальто бар болсо, аны үстүңүзгө коюп, кошумча жылуулукту камсыздай аласыз. Бул уктап жатканда жылуу болууга жардам берет.
Кадам 4. Көзүңүздү жабуу үчүн кичинекей кездемени же калпакты колдонуңуз
Же дагы жакшы, уйку маскасын колдонуңуз. Бирок, эгер сиз күтүлбөгөн жерден керебетсиз укташыңыз керек болсо, анда сиздин үстүңүздө уйку маскасы болбойт. Кабатыр болбоңуз, көздү жаап тургандай чоң, жеңил жана тунук эмес кездеме жардамга келет. Бул ыкма сиз жатып же чалкалап жатсаңыз эң жакшы иштейт. Бирок, эгер сиз отурушуңуз керек болсо, башыңызга жана бетиңизге сүлгү сыяктуу ылдый түшпөй турган нерсени табышыңыз керек болушу мүмкүн.
Кадам 5. Коомдук жайда болсоңуз, буюмдарыңызды сактаңыз
Эгерде сиз чындап эле коомдук жайда уктай турган болсоңуз, анда өзүңүздүн нерселериңизди камсыздоого туура келет. Кичине баалуу нерселердин чөнтөктөрүндө же тизеңизде жабылганын текшериңиз. Чоң сумка же чемодан сыяктуу чоңураак буюмдар үчүн, бир бутуңузду бооңузга ылдый кармоого же өтө чоң болбосо, жүктү бутуңуздун ортосуна коюуга аракет кылсаңыз болот. Эгерде сиз алдын ала пландасаңыз, багажга кулпуларын койсоңуз болот. Эгер жатып жатсаңыз, аны жаздык катары колдонсоңуз болот.
- Кээде, аэропорттордо сиз колдоно турган сактоочу шкафтар бар. Эгерде сиз чындап эле өзүңүздүн мүлкүңүзгө тынчсызданып жатсаңыз, анда бул вариантты карап көрүңүз.
- Эч качан өзүңүздү коопсуз сезбеген жерде уктабаңыз, өзгөчө сиз жалгыз болсоңуз.
6 -ыкма 2: Кошумча керебети жок үйдө уктоо
Кадам 1. Диванда уктаңыз
Эгерде диван бар болсо, бул көбүнчө төшөктөн кийин эң ыңгайлуу вариант болуп калат, анткени сиз чоюлуп кете аласыз. Сизде ыңгайлуу уктоо үчүн жетиштүү орун бар экенине ынангыңыз келет жана дивандын колу эс алгандыктан башыңыз так эмес бурчта эс албасын текшергиңиз келет.
2 -кадам. Жатканыңызда уктаңыз
135 градустук бурчта жатыңыз. Каалаган жерден 135тен 150гө чейин белдин оорушун жеңилдетүү үчүн сунушталат. 135 градуска чалкалап туруу да жумуш үчүн эң сонун, анткени бул сиздин белиңиздеги стрессти азайтат. 135 градуска чалкалап жатуу 90 градус (түз отуруу) менен 180 градус (тегиз жатып) ортосунда. >
3 -кадам. Полдо уктаңыз
Эгерде пол килемделген болсо, бул эң сонун чечим болушу мүмкүн, айрыкча диван ыңгайлуу болбосо жана отургучтар жок болсо. Болбосо, полду мүмкүн болушунча ыңгайлуу кылуу үчүн жуурканды катмарлап көрүңүз. Эгерде сиз полдо уктап жатканыңызды алдын ала билсеңиз, уктоочу сумкаңызды алып келиңиз. Ошондой эле, эгерде диван колтуктун айынан ыңгайлуу болбосо, дивандагы жаздыктарды чечип койсоңуз болот.
Кадам 4. Керек болгон жаздыктар же жууркандар бар экенине ынангыла
Жөн эле жатканыңызда же диванда уктап жатканыңыз сизге жагымдуу болушу үчүн сүйүктүү жаздыгыңызды же жуурканыңызды ала албайсыз дегенди билдирбейт. Отургучка жараша моюн жана далыга кошумча жаздык керек болушу мүмкүн. Эгерде сиз түнү бою креслодо жатууну пландап жатсаңыз, жуурканга ээ болуу аны эс алдырат.
6 -жылдын 3 -ыкмасы: Кемпинг учурунда керебетсиз уктоо
Кадам 1. Уктоочу баштыкты колдонуңуз
Уктоочу баштык - кемпинг учурунда сизге керектүү эс алууну камсыздоонун эң жакшы ыкмаларынын бири. Бирок, уктоочу баштыкты тандоодо кээ бир нерселерди эске алуу керек, анын ичинде кемпинг жаткан аймактын климаты жана божомолу, сиз ысык же муздак мүнөздүү экениңиз, жана толтургучтун же гидроизоляциянын көлөмү. Сиз жетиштүү уктоочу сумкасыз чындап эле муздак же нымдуу жерде кемпинг болгуңуз келбейт.
- Эгерде сиз суук климатта кышкы кемпингди пландаштырып жатсаңыз, уктоочу сумкаңыз сиз караган турган даража диапазону үчүн бааланганын текшериңиз (мисалы, -40 градус). Кээ бир уктоочу баштыктар, алар иш жүзүндө тургандан да төмөн температурага бааланат, андыктан сиз туш болгон нерседен 10 градустан төмөн баадагы уктоочу баштыкты тандап алсаңыз жакшы болот.
- Эгерде сиз чындап эле нымдуу же жамгырлуу жерде кемпинг куруп жатсаңыз, анда уктоочу сумкаңыз менен чатырыңыз сууга чыдамдуу эмес, суу өткөрбөйт. Сууга чыдамдуу материалдар сууну белгилүү бир чекитке чейин кармап турат. Суу өткөрбөй турган материалдар кургак болушуңуз керек.
- Нымдуу шарттарда жылуу кармоодо гидрофобдук ылдыйкы бар уктоочу баштык эң жакшы.
- "Мумия стилиндеги" уктоочу баштык же акырында ийиле турган уктоочу сумка-бул жылуу болуу үчүн эң жакшы тандоо, анткени ал тик бурчтуу уктоочу кап сыяктуу кенен эмес жана дене жылуулугу менен жылуу кармоо оңой..
Кадам 2. Лагерьден таяктарды жана башка калдыктарды алып салыңыз
Таяктар жана таштар кемпинг учурунда абдан жагымсыз уктап кетиши мүмкүн. Сиз бул аймакты кылдаттык менен аралап, бардык таштандыларды жок кылгыңыз келет. Эң кичинекей чырпык же шагыл да кээ бир адамдардын уйкусун бузат. Сиз кошумча жаздык үчүн карагай ийнелерине катмарланган аймакты тандасаңыз болот.
Кадам 3. Уктоочу сумкаңызга жаздык же керебет бериңиз
Уктоочу төшөк же керебет сыяктуу жаздыктар жакшы эс алууга жардам берет, анткени бул сизди түз муздак, катуу жерге жатуудан сактайт. Уйку аянтчалары, мисалы, үйлөмөчү аянтчалар же көбүк төшөктөр сизге керектүү колдоо көрсөтөт.
4 -кадам. Жаздыкты унутпаңыз
Жаздыкты колдонуу уктап жатканда үстүңкү денеңизди бир калыпта кармап турууга жардам берет, ошондой эле мойнуңуздагы жана белиңиздеги ооруну ашыкча басымдын алдын алууга жардам берет. Жаздык сиздин уктоочу сумкаңызды үйгө жакыныраак сезүүгө жардам берет жана уктап жатканда моюнуңузга жана башыңызга жаздык жана колдоо көрсөтөт. Кээде кемпингге кирген бардык логистика менен жаздыгыңызды унутуу оңой болот, бирок эгер сиз кемпингде түнөп жакшы эс алууну кааласаңыз, аны колуңузга аласыз.
Эгерде жаздыгыңызды унутуп калсаңыз, жаздык катары колдонууга кийим же башка жумшак материалдарды түрүп көрүңүз
6 -жылдын 4 -ыкмасы: Хаммокто уктап калуу
Кадам 1. Тарткычтары жок гамакты тандаңыз
Таркатуучу барлар гамакты анча туруксуз кылат жана оодарылып кетүү ыктымалдуулугун жогорулатат. Жакшы гамак анын ичинде сиз менен бирге болбошу керек. Нейлон гамактары бар көптөгөн бышык жана ыңгайлуу варианттар бар.
2 -кадам. Аркан жиптен жасалган гамактардан алыс болуңуз
Бул гамактын салттуу идеясы болгону менен, анча ыңгайлуу эмес. Ар кандай жип сыяктуу эле, терини чайкап алат. Аркан гамакта канчалык көп турсаңыз, ошончолук ыңгайлуу болот.
3 -кадам. Гамакты салмагыңызга жана боюңузга карап тандаңыз
Бийиктигиңизден төрт фут узун гамакты тандашыңыз керек. Сиздин салмагыңызга келсек, гамактын салмагынын чеги кандай экенин билүү үчүн этикетканы текшериңиз. Сиздин салмагыңыздан аз гамакты колдонуу гамакты айрып кетүү ыктымалдыгын жогорулатат.
4 -кадам. Гамакты бийиктиги бирдей болгон эки чекиттен илип коюңуз
Гамакты илип турган эки бекем чекит керек. Бул эки дарак, эки бекем тирөөч (туура бекитилген) же гамак стенди болушу мүмкүн. Гамакты илип коюу пункттарын сактоо гамакты ыңгайлуураак кылат жана сиз киргенде өзүңүздү ыңгайсыз абалда таппайсыз.
5 -кадам. Гамак эркин илинсин
Аны катуу тартпаңыз. Гамакты катуу тартканыңызда, ал чектелүү жана ыңгайсыз болушу мүмкүн. Бошотуп койсоңуз, ал уктап кетүүгө ыңгайлуу болот.
Эгерде ал өтө бош болсо, анда сиз билесиз, анткени ал сиз жатып жатканда жерге тийет
Кадам 6. Гамакты кирерден мурун текшериңиз
Гамак бышык таянычтарга бекем бекитилгенин жана эч кандай бузулбаганын текшериңиз. Гамакты кирерден мурун анын бекем экенин сезүү үчүн аны бир нече жолу басууга аракет кылыңыз.
7 -кадам. Гамактын ортосунда жатып, түз жаткыңыз келгенче бутуңузду бир жакка жылдырыңыз
Сиз бул бурчта болгондон кийин, сиз бир нече саат бою тынч эс алышыңыз керек. Бул кадам гамактын ичинде эмес, анын ийри сызыгында жатууга жардам берет. Бул гамакты өтө катуу тартканда эмне болот, тескерисинче.
6 -жылдын 5 -методу: Кабатта уктоо тартибин баштоо
Кадам 1. Бул жөнүндө чечим чыгарардан бир нече күн мурун жерде уктап көрүңүз
Эгер сиз жашоо образын тандоодо полго жатып уктап жаткыңыз келсе, анда аны алгач бир нече жолу сынап көрүңүз. Сиздин денеңиздин жаңы абалга көнүшү жана жумшак матрастын жок болушу үчүн убакыт керек. Биринчи күндөрдө сиз ыңгайсыз абалда болушуңуз мүмкүн, бирок андан кийин көнүшүңүз керек. Сиз полго уктап жатканыңызда, өзүңүздү сергип ойгонушуңуз мүмкүн.
Кээ бир учурларда, төшөктө жок болсоңуз, жерде уктап калуу зарыл болушу мүмкүн
Кадам 2. Йога төшөгүн же башка нерселер менен жаздыкты колдонуңуз
Башында, айрыкча, сиз төшөктөн полго өтүүгө жардам берүү үчүн жаздыктын бир түрүн каалашыңыз мүмкүн. Йога төшөгү бул үчүн эң сонун, анткени ал буга чейин сиз узакка жатуу үчүн иштелип чыккан жана сиз менен полдун ортосунда бир аз жаздыкты камсыз кылат.
Сиз полго бир нече эселенген жуурканды коюп, өзүңүзгө жумшактыкты камсыздай аласыз
3 -кадам. Аркаңызда уктаңыз
Сиз төшөктө жатканда дагы бир уктап жаткан абалга ээ болушуңуз мүмкүн, пол үчүн эң жакшы позиция сиздин аркаңызда. Болбосо, полдун арткы колдоосунан пайда ала албайсыз. Полдо жатканда капталыңызда уктоо белдин оорушуна алып келиши мүмкүн.
6 -жылдын 6 -методу: Түз уктоо тартибин баштоо
Кадам 1. Бир аз бурчта бетке каршы уктап баштаңыз
Толук тик уйкуга өтүүгө жардам берүү үчүн бурч 90 градустан бир аз азыраак болушу керек (70 жакшы). Сиз бул бурчка дубалга дубал коюп, аны стабилдештирүү же пенопласт менен (мисалы, йогада же керебетиңиздин бурчун көтөрүү үчүн) жетише аласыз. Чынында уктап жатканга жакыныраак болуу үчүн бурч дээрлик тик болушу керек.
Кадам 2. Адегенде толтурууну колдонуңуз
Тик уктап баштаганда, төшөө өтүүнү жеңилдетет. Бул жаздык жана жууркан сыяктуу жөнөкөй болушу мүмкүн. Ошондой эле кошумча калың йога төшөгүн жана жаздыкты колдонсоңуз болот.
Кадам 3. Төмөнкү колдоого ээ экениңизди текшериңиз
Бул үчүн кошумча жаздыктарды же башка арткы жардамчыны колдонсоңуз болот. Ыңгайлуу укташ үчүн белиңизге колдоо керек. Бул арткы колдоодон качуу үчүн (жакшы туруу менен уктоо), уктап калуу максатын жокко чыгарат (сиз эч кандай колдоосуз тике уктай аласыз).
Кадам 4. Моюн колдоосун колдонуңуз
J-жаздык же моюн жаздыкчасы сиз биринчи жолу уктап үйрөнгөндө моюнуңуздун тик туруусуна жардам берет. Тийиштүү моюн колдоосу болбосо, сиз ойгонгондо моюнуңуздун катуу оорушу же мойнуңуздун кыйрашы менен күрөшө аласыз. Жөн эле моюнуңузду эңкейип же бир жакка ооп кетпеши үчүн кам көрүңүз.
Кадам 5. Эгерде сиз муну жетиштүү уктата албасаңыз, тик уктоодон алыс болуңуз
Жаңы позицияны сынап көрүүдөн да маанилүүрөөк эс алып жатканыңызды текшерүү. Жетиштүү сапаттагы уйкуну албоо менен байланышкан узак мөөнөттүү ден соолукка коркунуч бар. Эгерде бир аз күндөн кийин тике уктап калбасаңыз, мурунку уктап жаткан ыкмаңызга кайтыңыз.
Кадам 6. Терең венанын тромбозунан (DVT) сак болуңуз
Тик уктоо кээ бирөөлөр үчүн пайдалуу тажрыйба болсо да, кээ бир тобокелчиликтер бар, айрыкча бутуңузду бүгүп көпкө уктасаңыз. DVT-бул олуттуу жана өмүргө коркунуч туудуруучу абал. Бул денеңиздеги терең тамырлардын биринде же бир нечесинде, көбүнчө буттун ичинде тромб пайда болушу. Узак убакыт бою кыймылсыз отуруу DVT үчүн коркунуч болуп саналат. Бир нече саат сайын бутуңузду сунуп, позицияңызды алмаштыруу менен DVTнин алдын аласыз.
Кеңештер
- Канчалык көп уктасаңыз, ошончолук ыңгайлуу болот. Кээ бир адамдар муну кылгандан ырахат алышат!
- Сиз килем, жаздык жана пальто менен ыңгайлуу төшөк жасай аласыз. Элдер бул ырахатты көрүшөт!
- Эгерде сиз түнкүсүн коңурук тартсаңыз, капталыңызда уктап көрүңүз. Тик абалда уктоо коңурукка анча деле таасир этпейт.
