Эгерде сиз жакында эле чуркай баштасаңыз же чуркооңуздун интенсивдүүлүгүн жогорулатсаңыз, анда сиз балкалардын сыныктарын башыңыздан өткөрдүңүз. Бул оорулуу абал сөөктөрүңүзгө, тарамыштарыңызга жана булчуңдарыңызга ашыкча басым жасаганда өнүгөт. Жакшы, колдогон бут кийим кийүү сөөктөрүңүзгө тийгизген таасирин минимумга чейин төмөндөтүп, чурайдын жарылуу коркунучун азайтат. Акырындык менен жогорку интенсивдүү чуркоо менен иштөө жана бутуңуз менен өзөгүңүзгө күч келтирүү дагы жардам берет. Эгерде сиздин аракетиңизге карабай шиналар пайда болсо, аларды муз менен дарылап, эс алсаңыз болот.
Кадамдар
Метод 4: Оң бут кийим кийүү
Кадам 1. Чуркоо үчүн ыңгайлуу түгөйдү тандаңыз
Чуркоону баштоодон мурун, дүкөнгө барып, бир нече түгөй чуркап көрүңүз. Мүмкүн болсо, дүкөндүн айланасында чуркап, алардын сезимдерин көрүңүз. Бутуңуздун айткандарына ишениңиз жана сизге эң ыңгайлуу жана колдоочу жупту тандаңыз. Жакшы бут кийим согончогуңузга бекем дал келиши керек, андыктан алар басканда же чуркаганда тайып кетпейт жана бутуңузду кыймылдатуу үчүн сизге көп орун берет.
- Базарда чуркоочу бут кийимдердин көптөгөн түрлөрү бар, андыктан тандоо өтө оор көрүнүшү мүмкүн. Бирок, акыркы изилдөөлөр сизге эң пайдалуу бут кийимдер сиздин бутуңузда эң жакшы сезилээрин көрсөтүүдө!
- Бутуңуздун формасына жакшы төп келген ыңгайлуу бут кийим чуркаганда бутуңузга тийгизген таасирин азайтууга жардам берет, бул болсо шыйрактын пайда болуу коркунучун азайтат.
- Теннис же футбол сыяктуу спорттук иш -аракеттердин башка түрлөрүнө караганда чуркоо үчүн иштелип чыккан бут кийимдерди тандап алыңыз.
Кеңеш:
Кээ бирөөлөр жылаңайлак же минималисттик "жылаңаяк бут кийимде" чуркоо чурайдын сынышын алдын алат же азайта алат деп ойлошот. Эгерде сиз жылаңайлак чуркоону көрүүнү чечсеңиз, анда акырындык менен баштаңыз, ошондо денеңиз бул иштин механикасына көнүү үчүн убакытка ээ болот.
Кадам 2. Бут кийимиңизди ар бир 350-500 миль (560–800 км) алмаштырыңыз
Убакыттын өтүшү менен чуркап жүргөн бут кийимиңиз эскире баштайт, бул ыңгайсыздыкка же жаракатка алып келет. Бутуңузга жана бутуңузга тийгизген таасирин азайтуу үчүн болжол менен 350-500 миль (560–800 км) чуркагандан кийин жаңы чуркоочу бут кийим алыңыз.
- Сенин чуркоо бут кийимиң анчалык көп колдонулган жок болсо да, 1 жылдан кийин аларды алмаштыруу жакшы идея. Улгайган сайын тамандар кыйшайып башташы мүмкүн.
- Эгерде сиз эски бут кийимиңизди ыргытып салгыңыз келбесе, анда дагы эле ыңгайлуу болсоңуз, басуу үчүн колдонсоңуз болот.
3-кадам. Таасирди азайтуу үчүн бут кийимдериңизди шокту сиңирүүчү туфли менен жабыңыз
Катуу туфли бар же начар арка колдоосу бар бут кийимдер сөөктөрдүн оорушуна салым кошо алат. Бут кийимиңизди аркаңызды колдогон жана бутуңуз үчүн шокту сиңирүүчү жаздыкча менен камсыз кылганга аракет кылыңыз.
- Бутуңузду жана бутуңузду туруктуу кармоо үчүн иштелип чыккан ортопедиялык кошулмалар да жардам бериши мүмкүн. Кеңеш алуу үчүн дарыгериңизден, ортопедия адисинен же физиотерапевттен сураңыз.
- Сиз бут кийим дүкөнүнөн же дарыканадан колдоо көрсөтмөлөрдү сатып алсаңыз болот, же атайын физиотерапевт же ортопед тарабынан жасалышы мүмкүн.
Метод 2ден 4: Көнүгүү Программаңызды Өзгөртүү
Кадам 1. Чуркоодон мурун булчуңдарыңызды жылытыңыз
Алдын ала чуркоо булчуңдарыңыздын кан айлануусун жакшыртып, муундарыңызды ийкемдүү кылып, сөөктөрдүн сыныктары сыяктуу жаракат алуу ыктымалдыгын азайтат. Чуркоодон мурун, каныңыздын агышы үчүн жок дегенде 5 мүнөт жай жүгүрүү же тез басуу менен өткөрүңүз. Эгер убактыңыз болсо, 5-10 мүнөттүк динамикалык кыймылдарды аткарыңыз, мисалы:
- Squats
- Өпкө
- Альпинисттер
- Skips
Билип коюңуз:
Сиз чуркоодон мурун чоюуңуз керек деп уккандырсыз. Бирок, чуркоодон мурун статикалык сунууларды жасоо (б.а. бир мүнөткө чейин кармаган терең чыңалуу) чындыгында булчуңдарыңызды өтө бошоңдотуп, жаракатка көбүрөөк чалдыгышы мүмкүн.
Кадам 2. Чуркоо убактыңызды, аралыкты жана интенсивдүүлүгүңүздү акырындык менен көбөйтүңүз
Өтө көп, өтө тез жасоо стенцияңызга стресстин жаралышына алып келиши мүмкүн. Акырындык менен бардык жаңы максаттарга жетиңиз жана ооруну сезе баштасаңыз, артка кайтыңыз.
- Көнүгүүңүздүн узактыгын жана интенсивдүүлүгүн жогорулатуу менен 10 -жылдардын эрежесин аткарыңыз. Ар жума сайын чуркоо убактыңыздын көлөмүн 10%га көбөйтүңүз, ошондой эле чуркоо менен басуунун катышын 10%га көбөйтүңүз.
- Мисалы, эгер сиз күн сайын 8 мильге чуркоо үчүн иштөөнү пландап жатсаңыз, ар бир күнү 20 мүнөт басуу менен жеңил чуркоо менен кезектешип баштаңыз.
Кадам 3. Жумшак, бир калыпта чуркаңыз
Катуу бетондо же одоно, тегиз эмес беттерде чуркоо бутуңузга тийгизген таасирин күчөтүп, шыйрак сыныктарына жана башка жаракаттарга алып келет. Шиндин жарылып кетишине жол бербөө үчүн, жумшак, тегиз жерди тандаңыз, мисалы, резина менен жабылган же сырткы чуркоо чыйыры.
Эгерде сиз трассада чуркоо менен чектелүүнү каалабасаңыз, акырындык менен катуу же азыраак беттерге өтүңүз. Мисалы, эгер сиз дайыма 5 миль (8.0 км) трассада чуркасаңыз, биринчи жолу жолдо же чуркоодо чуркоого өтүүдө 1-2 милге (1,6–3,2 км) чейин кыскартыңыз
Кадам 4. Альтернативдүү чуркоо аз таасирдүү кардио көнүгүүлөрү менен
Сиз бутуңузга эс алуу жана чуркоо сессияларынын ортосунда калыбына келтирүү мүмкүнчүлүгүн берүү менен жиликтин жарылышын болтурбоого жардам бере аласыз. Муну жасоонун бир жолу-чуркоо ортосунда эс алуу күндөрүн алуу-мисалы, чуркоо менен күч машыгуусун алмаштырууңуз мүмкүн. Жума сайын алган кардио көлөмүн кыскартпастан тыныгуу үчүн, чуркоо жана сууга түшүү, сүзүү, велосипед тебүү сыяктуу көнүгүүлөрдү алмаштырыңыз.
Эгерде сиз жумасына 5 күн кардио менен машыгсаңыз, 3 чуркоо сессиясын 2 таасири жок машыгуу менен алмаштырыңыз. Мисалы, сиз дүйшөмбү, шаршемби жана жума күндөрү чуркап, шейшемби күнү сүзүп, бейшемби күнү велосипед тебе аласыз
Кадам 5. Бутту жана өзөктү бекемдөө үчүн күч машыгууларын жасаңыз
Бутуңуздагы, буттуңуздагы, жамбашыңыздагы жана өзөгүңүздөгү булчуңдарды бекемдөө сиздин туруктуулугуңузду жогорулатып, жаракатка аз чалдыгат. Жумасына эки жолу 20 мүнөттүк күч машыгуусун жасап көрүңүз. Көнүгүүлөрдү камтыйт:
- Бокс секирет
- Renegade катарлары
- Хип көпүрөлөр
- Тарамыш тарамыштары
- Жалгыз буттуу өлүктөр
- Кол бошотуу түртүү
- Арткы кеңейтүүлөр
- Thrusters
- Туруктуу шарик пышактар
- Дененин ылдыйкы денеси орустар
Метод 3 3: Сиздин чуркоо формаңызды жакшыртуу
Кадам 1. Кыска, тез кадамдарды жасаңыз
Кадамыңыздын ылдамдыгын жогорулатуу жана кыска кадамдарды жасоо сөөктүн сыныктарын жана башка чуркоо менен байланышкан жаракаттарды азайтууга жардам берет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиздин кадамыңыздын ылдамдыгын жогорулатуу белиңизге, тизелериңизге жана белиңизге жүктү кыйла жеңилдетет. Чуркап баратканыңда, кадамыңды кыскартып, баскан кадамыңдын санын көбөйтүү үчүн аң -сезимдүү аракет кыл.
Каденцияларды эсептеп көрүңүз. Чуркап баратканыңызда, 30 секунда ичинде бир бутуңуз менен баскан кадамыңыздын санын эсептеңиз. 30 секунддук тыныгуу жасап, кайра эсептөөнү кайталаңыз. Муну 4-8 жолу жасаңыз жана ар бир 30 секундага кошумча кадам кошууга аракет кылыңыз
Кадам 2. Ортоңку бутуңуз менен жерге чабыңыз
Чуркап баратканда, манжаларыңыз же согончогуңуз менен жерге тийгенде, сиз сайгылаңызды же башка жаракаттарды алууңуз мүмкүн. Чуркап барып таманыңыздын таманы менен согончогуңуздун ортосу менен урганда бутуңузду жерге түшүрүүгө аракет кылыңыз.
Бут соккуңузду жакшыртуу кадамыңызды жогорулатуу менен башталышы мүмкүн. Жакында Кливленд клиникасынын спорттук медицина боюнча адистер тобу чуркоочулар кыска жана тез кадамдарга барганда таманы менен жерге урунуу ыктымалдуулугу жок экенин аныкташты
Кадам 3. Басууну жакшыртуу үчүн физиотерапевт менен иштөө
Шин буттары кээде иштеп кетиши мүмкүн, эгерде сиз бутуңузга жана бутуңузга кошумча стресс келтире турган чуркап жүрсөңүз. Догдуруңуздан чуркоо техникаңызды талдап, анализиңиздин негизинде формаңызды жакшыртууга жардам бере турган физикалык терапевт же ортопед адисин сунуштоону сураңыз.
- Сиздин терапевт чуркоо чуркап жүргөнүңүздү видеого тартып, басууңузду визуалдуу түрдө анализдей алат, же алар кыймылыңызды талдоо үчүн денеңиздин ар кайсы жерлерине бекитилген атайын сенсорлорду колдонушу мүмкүн.
- Техникаңыздагы өзгөрүүлөргө бутуңузду коюу ыкмаңызды өзгөртүү же чуркап жүргөнүңүздө жамбашыңыздын же тизеңиздин айлануусун азайтуу сыяктуу нерселер кириши мүмкүн.
Метод 4 4: Шин сплинттерди дарылоо
Кадам 1. Бутуңуз 2 жума оорутмайынча чуркабаңыз
Эгерде сиз чурайыңызга тийип калсаңыз, кайтып келбеши же начарлап кетпеши үчүн бутуңузду эс алууңуз маанилүү. Чуркоодон же бир нече жума бою ооруткан башка иштерди жасоодон алыс болуңуз, андан кийин ооруңуз кеткенден кийин дагы 2 жума күтө туруңуз.
- Кайра жаракат албаш үчүн акырындык менен чуркап келиңиз.
- Дарыланып жатканда ашыкча отуруп калбоо үчүн, сууда сүзүү, велосипед тебүү же суу чуркоо сыяктуу аз таасирдүү көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
Кадам 2. Ооруну жана сезгенүүнү азайтуу үчүн муз пакеттерин сүйкөп коюңуз
Муз жаракат алган сөөктөрдү жумшартууга жана шишикти азайтууга жардам берет. Муз пакетин жука сүлгүгө же футболкага ороп, жабыркаган сөөктөрүңүзгө бир күндө 15-20 мүнөт, күнүнө 4-8 жолу сүйкөңүз. Муундарыңыз жакшыра баштаганга чейин муну бир нече күн жасаңыз.
Ар дайым терини бузбоо үчүн музду ороп коюңуз
Кадам 3. Ооруну башкаруу үчүн биржадан ооруга каршы дарыларды алыңыз
Эгерде сиздин чучугуңуз чындап эле сизге зыян келтирип жатса, ацетаминофен (Тиленол), ибупрофен (Мотрин, Адвил) же напроксен (Алеве) сыяктуу дарыларды ичиңиз. Бул биржадан ооруну басаңдатуучу каражаттары сиздин чурайыңыз айыгып жатканда өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет.
- Стероиддик эмес сезгенүүгө каршы дары-дармектер, мисалы, ибупрофен жана напроксен, сезгенүүнү жана ооруну басаңдата алат.
- Ар дайым этикеткадагы көрсөтмөлөргө же врачтын же фармацевттин көрсөтмөлөрүнө ылайык ооруну басуучу дарыларды алыңыз.
Кадам 4. Ийкемдүүлүктү жакшыртуу үчүн белиңизди жана музооңузду сунуңуз
Жарыктарды сунуу сөөктөрүңүздүн жакшырышына жардам берет. Ооруңузду басаңдатуу жана булчуңдарыңызды бошотуу үчүн төмөнкү көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз:
- Бутуңуз менен дубалдан 6–12 дюйм (15–30 см) аралыкта туруп, аркаңызды дубалга жөлөп коюңуз. Бутуңузду акырын көтөрүп, согончогуңузга таяна туруңуз жана бул позаны 5 секунд кармап туруңуз, акырындык менен бутуңузду жерге түшүрүңүз. Бул көнүгүүнү 10-15 жолу кайталаңыз.
- Бир буту экинчисинин маңдайында туурасы менен дубалга караңыз. Алдыңкы тизеңизди бир аз бүгүңүз. Арка бутуңузду түз кармап, колуңузду дубалга такап туруңуз, ошондо сиз музооңузда жарык созулганын сезесиз. Стречти 30 секунд кармап туруңуз, андан кийин экинчи тараптан кайталаңыз.
- Сиз музоону дубалга сунуп жатканда, тизеңизди бир аз бүгүңүз. Бул музооңуздун арткы жана капталындагы soleus булчуңдарын сунат. 30 секунда боюңузду кармап туруңуз, андан кийин тараптарды которуңуз.
5 -кадам. Эгерде чурайыңыздын тактары сакталып калса же кайтып келсе, дарыгериңизге кайрылыңыз
Эгерде сиздин чурайыңыз кайтып келе берсе же эс алуу жана профилактикалык жардам менен жакшырбасаңыз, анда олуттуу көйгөй болушу мүмкүн. Врачыңызга же ортопедиялык адиске жазылыңыз, ошондо алар сизди текшерип, тиешелүү дарылоону аныктап алышат.
- Окшош Шин оорусуна алып келиши мүмкүн болгон башка шарттарга тендинит, стресстин жаракалары жана өнөкөт күч бөлүмүнүн синдрому кирет.
- Догдуруңуз оорууңуздун себебин аныктоо үчүн рентген, сөөктү сканерлөө же MRI изилдөөлөрү сыяктуу иштетүүчү тесттерди заказ кылышы мүмкүн.
