Арыктоо үчүн манжаңызды жалгыз максат кыла албасаңыз да, диетаны жана көнүгүүнү колдонуу менен манжаңыздын өлчөмүн денеңиздин башка жерлери менен бирге азайта аласыз. Сиз ошондой эле функционалдуу жана жакшы көрүнгөн күчтүү, дени сак манжалар үчүн күч жана кармоо көнүгүүлөрүн киргизе аласыз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Колуңузду жана Манжаларыңызды Чыңдоо
1 -кадам. Кармоо көнүгүүлөрүн жасаңыз
Колуңуздагы күчтү жогорулатуунун эң оңой жана тез жолдорунун бири - жөнөкөй кармоо көнүгүүлөрүн жасоо. Ар бир колуңузда 30-50 туткадан турган бир нече комплектти тандаңыз.
- Стресс топтору, адатта, алакандай өлчөмдөгү шарлар болуп саналат, аларды колуңузду көнүгүү үчүн кысып коюңуз. Бирөө жокпу? Теннис тобун колдонуңуз.
- Жазгы кармагычтар, созулган боолор, жаздык мээлейлер жана башка кол көнүгүүлөр базарда кеңири таралган. Сиздин аймакта спорттук товарлар дүкөнүндө же онлайнда эмне бар экенин текшериңиз.
- Баодинг шарлары-бул колуңузду көнүгүү үчүн колдонула турган кытайдын стресстен арылтуучу топтору. Аларды колдонуу үчүн эки топту алаканыңызга айлантыңыз. Алар жагымдуу үндөрдү чыгарып, колуңузду көнүгүүгө жардам берет.
Кадам 2. Билекке көнүгүүлөрдү жасаңыз
Билекти чыңдоочу көнүгүүлөр колдонгон салмагыңызды кармап туруу менен бирге кармоо күчүн жогорулатуунун кошумча пайдасына ээ. Сиз билекти бекемдөөчү боолорду, кол салмактарды же башка үй буюмдарын колдонсоңуз болот.
- Кол салмактары: Ар бир колуңузга бир аз салмакты (3-5 фунт) кармаңыз, алаканыңызды жерге каратып. Колуңуз түз чыгып, билегиңизди ылдый түшүрүү үчүн чыканагыңызды өйдө көтөрүңүз. Колуңузду түз кылып, билегиңизди жай тартыңыз. Андан кийин акырындык менен кайра түшүрүңүз. Ар бир колуңуз менен 10-15тен үчтөн топтом жасаңыз. Эгерде колуңузда тараза жок болсо, шорпо, кирпич же башка колго окшогон нерселерди колдонуңуз.
- Көнүгүү топтору: Топтун бир четине туруп, колуңузду кармап, алаканыңызды ылдый караңыз. Колуңуз түз чыккыча көтөрүңүз, анан колуңузду түз кылып, билегиңизди жай кармаңыз. Ар бир колуңуз менен 10-15тен үчтөн топтом жасаңыз.
3-кадам. Манжа түртүү
Эгерде сиз салыштырмалуу жакшы формада болсоңуз, бирок дагы эле бир аз майлуу манжаларыңыз менен күрөшүп жатсаңыз, алдыңкы баскычтарды жасоону баштаңыз. Алаканыңызды полго жаткызып туруп эле, алаканыңызды өйдө көтөрүп, манжаңыздын учунда салмакты көтөрүңүз. Бир нече топтомду 5-10 жолу жасоо үчүн аткыла.
Манжаңыздын учу менен катар дагы бир нече көнүгүүлөрдү жасаңыз. Түртүүлөр билектериңизди жана көкүрөктү бекемдөөгө жардам берет, экөө тең дененин үстүнкү күчү үчүн жана арыктоо үчүн жакшы
4 -кадам. Чеберчилигиңиздин үстүндө иштеңиз
Dexterity - бул манжаларыңыз жана колдоруңуз менен татаал иштерди тез аткаруу жөндөмүңүз. Күч сыяктуу ден соолукту колго алуу маанилүү. Кылдат моторикаңыздын үстүндө иштөө үчүн колуңузга жана манжаңызга багытталган тапшырмаларды такай аткарып, чеберчилигиңизди колдоно аласыз.
- Бир мүнөттө канча сөз жаза аласыз? Эгер дагы эле аңчылык кылып, чукулап жатсаңыз, ыңгайлуу терүү жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн бул wikiHow макаласын карап көрүңүз.
- Аспапта, өзгөчө фортепианодо, скрипкада же гитарада ойноо, бирок флейта, кларнет жана башка аспаптар сыяктуу кээ бир жыгач шамалдары сиздин моторикаңыздын үстүндө иштөө үчүн эң сонун. Эч качан үйрөнгөн жоксуңбу? Баштоо үчүн жакшы убакыт.
5 -кадам. Бутуңузду сындырууну токтотуңуз
Бутуңуздун жарылышы зыянсыз же зыяндуубу же жокпу деген талаштар бар. Көпчүлүк адамдар, бирок, муундарды жарып алуу "майлуу" муундарга алып келет деп ойлошот. Бутуңузду сындыруудан эч нерсе ала албаганыңыз үчүн, аны токтотуу зыян келтире албайт.
Сиздин муундарыңыздын жарылышы артритке же олуттуу шишикке алып келет деп эч кандай маалымат жок болсо да, кээ бир изилдөөлөр узакка созулган тизе жарылышы менен кармоо күчүнүн азайышынын ортосундагы байланышты сунуштайт окшойт
3төн 2 бөлүк: Диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Тузду азыраак жегиле
Ашыкча натрий сууну кармап калууга алып келиши мүмкүн, бул жумшак шишикке, өзгөчө колго жана бутка алып келет. Колуңуз арык болушун кааласаңыз, диетиңиздеги тузду кесип салыңыз. Тузду азыраак ичсеңиз, суунун салмагы ошончолук сакталат.
- Ошол тамактануу этикеткаларын текшериңиз! Тузду аз жеш жөн эле жеген тамагыңа тузду азыраак төгүү дегенди билдирбейт. Көптөгөн таңгакталган жана тоңдурулган тамак -аштар, ал тургай жашылчалар жана таттуу закускалар натрийде өтө жогору. Тузду өзүңүз деле билбей көп жесеңиз болот.
- Кызматтын өлчөмүнө да көңүл буруңуз. Көптөгөн "Азайтылган Туз" же "Кыскартылган натрий" варианттары, негизинен, бир порцияга натрийдин мазмунун азайтуу үчүн манипуляцияланган порциянын өлчөмү менен бир продукт.
2 -кадам. Күнүнө 8 стакан суу ичиңиз
Нымдуу болуу денеңизди туздан тезирээк тазалоого жардам берет. Күн сайын сегиз стакан же эки литрге чейин суу ичүү ар тараптуу ден соолук жана арыктоо үчүн абдан маанилүү. Кошумча суу ичүү аппетитти басаңдатууга, баш ооруну алдын алууга, кан айланууңузга жана таштандыларды башкарууга жардам берет. Жана бекер.
Кадам 3. Кызыл этти козу карынга алмаштырыңыз
Козу карындар эң арык уйдун этине салыштырмалуу калория менен майдын жарымынан азын камтыйт жана акыркы изилдөөлөрдө козу карындарды рецептте уйдун ордуна койгондор тамактангандан кийин канааттанарын айтышат. Бул дени сак, даамдуу жана оңой алмаштыргыч.
- Козу карын менен бышыруу тууралуу көбүрөөк билүү үчүн бул wikiHow макаласын караңыз.
- Көңүл буруңуз, козу карындарда кызыл эт сыяктуу темир же белок жок.
4-кадам. Жай сиңүүчү углеводдорду тандаңыз
Көмүрсуулар эки формада болот: жөнөкөй жана татаал. Жөнөкөй углеводдор, кайра иштетилген тамак-аштарда, майлуу тамактарда, тезирээк майга айланат жана көптөгөн адамдар бул түрдөгү углеводдорду ичкенде шишип кетишет. Жөнөкөй углеводдорго жүгөрү сиропу, ак кант, момпосуй жана сода сыяктуу нерселер кирет. Бүтүндөй дан эгиндеринде кездешүүчү комплекстүү углеводдор сиздин системаңызда көп убакытты талап кылат жана денеңизге көбүрөөк азык жана энергия берет. Татаал көмүртектерге төмөнкүлөр кирет:
- Сулу.
- Таттуу картошка.
- Бүт нан нан жана макарондор.
- Төө буурчак жана жасмык.
- Жалбырактуу жашылчалар.
Кадам 5. Ден соолукка пайдалуу тамактарды тандаңыз
Тамактануунун ортосундагы зыяндуу тамактарды жеп, ашыкча салмак кошо аласыз. Бир ууч картошка чипсы зыяны жоктой сезилиши мүмкүн, бирок маанисиз керексиз тамактарды ден соолукка пайдалуу варианттар менен алмаштыруу оңой. Тортторду жана чипстерди төгүп, жаңы жашылча -жемиштерди тегеректеп туруңуз, андыктан тандооңуз болбойт.
- Алма бар. Алма аз калориялуу жана клетчаткага бай.
- Десертти өткөрүп жибербеңиз, бирок десертиңизди бир аз дени сак кылыңыз. Мисалы, кечки тамактан кийин балмуздакка ээ болуунун ордуна, бир стакан майлуу грек йогурту менен тоңдурулган черникага өтүңүз. Же болбосо, анда-санда бир шоколад тортун жакшы көрсөңүз, анда антиоксидантка бай кара шоколадды тегерете кармап, шоколад каалаганыңызда төрт бурчтукту (бир эле) жеп коюңуз.
Кадам 6. Акырыныраак жегиле
Изилдөөлөр ачкачылыкты басаңдатуунун эң жакшы жолдорунун бири - көбүрөөк чайноо жана жайыраак тамактануу экенин көрсөтүүдө. Эгерде сиз ашыкча тамактануу менен күрөшүп жатсаңыз, ылдамдыгын азайтыңыз жана денеңиздин кармашын күтүңүз.
- Тамагыңызды кичине стакан шорподон баштаңыз же тамакка 15-20 мүнөт калганда бир аз тузсуз бадам жеп коюңуз. Бул кийинки тамакка керектелүүчү тамак -аштын көлөмүн азайтуу үчүн көрсөтүлдү.
- Тамакты өткөрүп жибербеңиз. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамакты, айрыкча эртең мененки тамакты өткөрүп жиберүү, денени күндүн ичинде керектеген калорияңызды батыраак сактоого мажбурлайт. Башкача айтканда, эртең мененки тамактан баш тартуу салмак кошот.
3төн 3 бөлүк: Дене салмагын жоготуу
Кадам 1. Тез басууну баштаңыз
Жөө сейилдөө - көбүрөөк көнүгүү жасоонун жана арыктоону баштоонун эң оңой жана эң арзан жолу. Сизге эч кандай тетиктин кереги жок, көп убактыңыздын кереги жок, жана сиз ага эмнени салсаңыз, ошондон чыга аласыз.
- Айланаңызды тез басуудан баштаңыз жана басуу диапазонуңузду акырындык менен кеңейтиңиз. Башында бир чакырымга аракет кылыңыз, же күнүнө эки жолу 15-20 мүнөттө тез клипте жүрүүгө убакыт бөлүңүз.
- Эгерде сиз көнүгүүлөрдүн чоң күйөрманы болбосоңуз, ага көнүгүү сыяктуу мамиле жасабаңыз. Жөн эле сейилдеп жүргөндөй мамиле кылыңыз. Аудиокитепти же гарнитураңызга жаңы обондорду чыгарыңыз.
Кадам 2. Жеңил кардио жасаңыз
Эгерде сиз машыгууңузга көбүрөөк күч кошкуңуз келсе, денеңизди даярдоо үчүн жумшак кардио жасай баштаңыз. Жүрөгүңүздүн соккусун көтөрүңүз жана аны улантыңыз. Сиз класска жазылууну же онлайн машыгуулардын сериясын табууну кааласаңыз да, төмөнкү кардио жана фитнес тартибинин бирин карап көрүңүз:
- Йога.
- Пилатес.
- Spin класс.
- Бий аэробикасы.
- Суу аэробикасы.
- Баары эле спин -класста же башка аэробикада кездешкендей эле, оор кардио жасоого көнө бербейт. Сиз үчүн арыктоо планын иштеп чыгуу үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
3 -кадам. Күчтүү машыгууларга чейин куруңуз
Плато дайыма болуп турат. Эгерде сиз баштасаңыз похудеть бирдей клипте, андан кийин күтүлбөгөн жерден токтотуп коюңуз, машыгууңузду өзгөртүү убактысы келди. Бул дээрлик баарында болот.
- Райондук машыгуу режимине өтүүгө аракет кылыңыз. Сизге жаккан 5тен 10го чейин тез көнүгүүлөрдү тандап, 40-60 секундага чейин жогорку интенсивдүүлүк топтомун жасаңыз, анын жүрүшүндө мүмкүн болушунча көп кайталоону жасаңыз. 20-30 секунд эс алып, анан кийинки көнүгүүгө өтүңүз.
- 5тен 10го чейинки көнүгүүлөрүңүздүн үч толук топтомун аткарыңыз, ортосунда беш мүнөт кыска эс алыңыз. Эгерде сиз бул көнүгүүнү жумасына үч жолу дени сак жесеңиз, анда тез арыктайсыз.
4-кадам. Стрессти туура басууну үйрөнүңүз
Стресс кортизол өндүрөт, ал ар кандай ооруларга, анын ичинде дене майынын көбөйүшүнө байланыштуу. Стресстин жогорку мезгилдери денеңиздин килограммдан арылуусун кыйындатат, демек, эгер сиз бир аз салмак таштагыңыз келсе, эс алууну үйрөнүшүңүз керек.
- Психикалык ден соолугуңузду физикалык ден соолугуңуз сыяктуу биринчи орунга коюңуз. Унчукпай отуруу үчүн күн сайын 15-30 мүнөт бөлүңүз. Бир аз убакыт керек болгондугу үчүн өзүңдү күнөөлүү сезбе.
- Ысык ваннага түшүңүз, жакшы китептерди окуңуз же тынч музыканы угуңуз. Сени эмне тынчтандырса, ошону кыл.
5-кадам. Ар тараптуу салмак жоготууга басым жасаңыз
Эч ким муну уккусу келбейт, бирок бул илимий чындык: денеңиздеги такты тандап, майды башка жерде кыскартпастан ал жерде азайтуу мүмкүн эмес. Сиз бул жерде булчуңдарды куруу үчүн белгилүү бир жерлерди иштеп чыгсаңыз болот жана кол көнүгүүлөрү билектериңизди, колдоруңузду жана манжаларыңызды бекемдөөгө жардам берет, бирок биринчи кезекте колуңузда кичинекей булчуң бар. Манжаларыңыздын ортосундагы майды жоготуунун бирден бир жолу - бул диетаңызды өзгөртүү, көнүгүү жасоо жана керектегенден көбүрөөк калорияларды күйгүзүү, денеңиздин калган бөлүгүнөн арыктоо.
Кеңештер
- Генетикалык жактан кээ бир адамдардын манжасында башкаларга караганда көбүрөөк май болот.
- Эгерде сиз денеңиздеги майдын пайызын 20% дан (эркек болсоңуз) жана 16% дан төмөн болсоңуз, анда манжаларыңыз (жана калганыңыз) супер арык болот.
- Тастыкталган диетолог же жеке тренер дене майын азайтуу үчүн туура ыкманы аныктоого жардам берет.
- Кээ бирөөлөр балык майы сыяктуу омега 3 жегениңиз манжаңыздын тегерегиндеги майдан арылууга жардам берет деп ишенишет.
- Манжаларыңызды кабыл алыңыз. Манжаларыңыз сизге ушунчалык көп нерсеге жардам берет, ал эми сизге чындап кам көргөн адам манжаңыздын үстүндө майлуу болсо, ага бир аз деле маани бербейт.
