Кантип семирүү керек: 15 кадам (сүрөттөр менен)

2024 Автор: Louis Wesley | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 12:53

Көпчүлүк диета жана ден соолук боюнча кеңештер майды жоготууга эмес, аны жоготууга багытталган. Ошентип, сиз майды кантип туура коюу керектиги жөнүндө маалыматсыз калууңуз мүмкүн. Ден соолукка байланыштуу семирип жатасызбы же киного тартылууга даярданып жаткан актерсузбу, машыгууга жана керексиз тамактарга эмес, семирүүнүн коопсуз жана дени сак жолдору бар. Туура режимди сактоо менен ден соолугуңузду сактоо менен өзүңүз каалаган майга ээ боло аласыз.

Кадамдар

3төн 1 бөлүк: Майды алууга даярдануу

Кадам 1. Дарыгерге барыңыз

Ар кандай диеталык же денелик өзгөрүүлөрдү жасоодон мурун дарыгерден толук баа алышыңыз керек. Эгерде сизде жогорку кан басымы же холестерол сыяктуу мурунтан эле бар болсоңуз, анда дарыгериңиз ашыкча салмакка каршы кеңеш бериши мүмкүн. Мындай өзгөрүүлөрдү жасоодон мурун ар дайым врачтын кеңешине олуттуу көңүл буруңуз.

Кээ бир медициналык шарттар сиздин салмагыңызды сактоону талап кылат. Калкан безинин көйгөйлөрү, тамак сиңирүү көйгөйлөрү, кант диабети жана рак оорулары ден соолугуңузга коркунуч туудурган катуу салмак жоготууга алып келиши мүмкүн. Ашыкча салмак иммундук системанын начарлашы, анемия, чачтын түшүшү жана сөөктүн тыгыздыгынын төмөндөшү сыяктуу ден соолукка коркунуч алып келиши мүмкүн.
Өтө жогорку физикалык активдүүлүк да ашыкча салмакка алып келет. Эгерде сиз спортчу болсоңуз, анда семирүү сиз үчүн жакшы болушу мүмкүн, анткени ал сиздин энергияңызды жогорулатып, узак убакытка машыгууга мүмкүнчүлүк берет.

2 -кадам. Максатыңызды коюңуз

Сиз салмак кошуу планын улантып жатканда так план керек болот. Канча пайда тапкыңыз келет? Качан? Муну ойлоп, график түзүп, натыйжалуу салмак кошо аласыз.

Канча салмак кошууну каалап жатканыңызды ойлонуп баштаңыз. Бул жеке максат болушу мүмкүн, же сиз врачыңыз же диетологуңуз менен иштеп чыктыңыз. Кандай болбосун, прогрессти баштоо үчүн сизге конкреттүү сан керек.
Эсиңизде болсун, дененин негизги салмак кошуусу - күйгөнүңүзгө караганда көбүрөөк калория алуу. Ошентип, планыңызды түзүп жатып, күйгөн калорияңыздын ордун толтуруу үчүн күн сайын канча жеш керектигин түшүнүшүңүз керек. Муну эсептөөнүн ар кандай жолдору бар. Бул шилтемени колдонуп, күнүмдүк калорияңызды күйгүзүңүз:
Максатты кантип коюу жана ага кармануу боюнча көбүрөөк кеңеш алуу үчүн Маанилүү Максаттарды окуңуз.

3 -кадам. Акырындык менен баштоону пландаңыз

Денеңизге мурункудан жүздөгөн көп калорияларды каптоо жүрөгүңүз, кан басымыңыз, сиңирүүңүз жана башка дене системаңыз үчүн коркунучтуу. Организмди калориялуу тамак -ашка көндүрүү үчүн акырындык менен иштеңиз. Бир жума бою күнүнө 200 кошумча калория менен баштаңыз, анан 300гө чейин көбөйтүңүз ж.б. Бул сиз салмак кошуу режимин баштаганда алгачкы шоктон качууга жардам берет.

Ашыкча салмак кошууну этаптарга бөлүңүз. Жумасына же айына канча пайда көргүңүз келерин аныктаңыз. Ошентип, сиз денеңизди өтө тез баштоонун ордуна, салмактын көбөйүшүнө жеңилдей аласыз.
Арыктоо сыяктуу эле, салмак кошуу акырындык менен келиши керек. Жумасына болжол менен 1/2дан 1 фунтка чейин кирүү - бул дени сак жол (күнүмдүк керектөөңүзгө 250дөн 500гө чейин калория кошуу менен жасалат). Күнүмдүк калорияңызды 500 калориядан ашпаңыз.

4 -кадам. Тамактануу планын түзүңүз

Сиз семирүү үчүн дагы көп жешиңиз керек болот. Ашыкча тамактардын ордуна аш болумдуу жана калориялуу тамактарга басым жасаңыз. Арыктоого жардам бере турган көптөгөн азыктар бар жана дени сак болуу үчүн керектүү бардык азыктарды камтыйт.

Күнүнө үчтөн ашык тамактанууну пландаңыз. Тамакты күнүнө беш же андан көпкө көбөйтүңүз, бул күн бою закускаларды камтышы мүмкүн.
Бардык тамактарыңыздын тең салмактуу болушун текшериңиз. Ар бир тамак карбонгидрат, белок жана каныкпаган майлардан турушу керек. Бул үч азык сиздин ашыкча салмагыңызга жардам берет.
Көбүрөөк тамактануу жана диетаңызга пайдалуу азыктарды кошуу кымбатка түшөт. Эгер сиз жаңы диетаңыз менен бирге жаңы бюджетти түзсөңүз дагы пайдалуу болмок.

Кадам 5. Күч даярдоону пландаңыз

Булчуңга ээ болуу, семирүүдөн тышкары, салмактын жогорулашына алып келиши мүмкүн. Күч машыктыруу режимин баштоо сиз жеп жүргөн азык заттардын бардыгын жакшы колдонууга жардам берет. Булчуңга ээ болуу сиз семирип жатканда күчүңүздү жана жалпы ден соолугуңузду сактоого жардам берет.

3төн 2 бөлүк: Туура тамактануу

1 -кадам. Каныкпаган майлуулугу жогору тамактарды жегиле

Албетте, дене салмагыңызды жогорулатуу үчүн май керек, бирок бардык эле майлар бирдей эмес. Каныккан жана транс майлар сизге ашыкча салмак кошууга жардам берет, бирок алар холестеринди жана жүрөк оорусуна чалдыгууңузду жогорулатат. Каныкпаган майлар болсо жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун азайтып, иммундук системаңызды көтөрөт. Ар бир тамакка бир аз май кошулганын текшериңиз.

Ашыкча салмак кошкондо, бул "жакшы майларга" көңүл буруп, денеңизге керектүү азыктарды алуу менен бирге, денеңиздин майын көбөйтүүгө жардам бергиңиз келет.
Жаңгактар, арахис майы, лосось жана скумбрия сыяктуу майлуу балыктар жана авокадо каныкпаган майларга жана калорияларга бай жана дагы эле сизге керектүү азыктар менен камсыз кылат. Буларды тамактанууңузга кошуңуз же күнү бою снэкке кошуңуз.

Кадам 2. Буудай же дан көмүртектерин жегиле

Көмүрсуулар организм үчүн энергия булагы катары иштейт. Эгерде сиз энергияны күйгүзбөсөңүз, ал май катары сакталып, семирүүгө жардам берет. Майдан кийин, углеводдор салмак кошууга чоң салым кошот, андыктан диетаңызга булардын көбү керек болот.

Сиз ак продуктуларга эмес, углеводдоруңуз үчүн буудай азыктарына көңүл бурушуңуз керек. Ак продуктулар агартылат жана иштетилет, бул эң керектүү азыктарды жок кылат. Бүт буудай азыктары сизге көмүртекти, буланы, витаминдерди жана маанилүү минералдарды берет.
Ак азыктарды буудайдын наны, макарон жана күрөң күрүч менен алмаштырыңыз. Ашыкча салмак кошууга көмүртектерди тамактын баарына кошуңуз.

3-кадам. Толук майлуу сүт азыктарын колдонуңуз

Сүт азыктары диетаңыз үчүн маанилүү, анткени анын курамында кальций жана витаминдер бар. Көпчүлүк сүт азыктары аз майлуу сорттордо болот, бирок сиз толук майлуу версияларыңыздын калориясын жана майлуулугун жогорулатууну каалайсыз. Бүтүндөй сүттү ичип, быштак менен йогуртту жегиле.

Организмди азыктандыруу менен бирге майлуулукту жогорулатуу үчүн канттуу газдалган сода (витаминдери же азыктык баалуулугу жок) бир стакан сүт менен алмаштырылсын.
Бул түрлөр каныккан майлардан жогору экенин эстен чыгарбаңыз. Бирок, майлуу сүт азыктары чынында жүрөк ооруларынын рискин төмөндөтөт деген далилдер бар.

4 -кадам. Диетаңызга этти этияттап киргизиңиз

Эттен алган белок жана майлар семирүү үчүн маанилүү. Бирок, кызыл эт менен этият болуңуз. Изилдөөлөр кызыл этти ашыкча колдонуу жүрөк -кан тамыр ооруларына жана рактын бир нече түрүнө алып келиши мүмкүн деген жыйынтыкка келет. Ден соолукту чыңдоо үчүн жумасына үчтөн бешке чейин жеп коюңуз. Калган убакта белок жана каныкпаган майлардын канаттууларын жегиле.

Step 5. Калориялуу ингредиенттер менен азыктарды күчөтүңүз

Сиз кадимкидей жасаган көптөгөн тамактарды жей берсеңиз болот, бирок бир нече ингредиенттерди кошуп, салмак кошууга жардам бериңиз. Кээ бир дени сак жана эффективдүү варианттарга төмөнкүлөр кирет:

Катуу бышкан жумуртканы салаттарга кошуңуз.
Сэндвичке, жумурткага жана салатка сыр кошуңуз.
Этке соустар менен гравилерди кошуңуз.

3 -жылдын 3 -бөлүгү: Майды алууга жардам берүү үчүн техникаларды колдонуу

Кадам 1. Кайра иштетилген жана тазаланган кумшекерден алыс болуңуз

Майлуу болууга аракет кылып жатканыңыз күн бою керексиз тамактарга маани беришиңиз керек дегенди билдирбейт. Витаминдер менен азыктандыруучу калориялуу, майлуу тамактарга көңүл буруу керек. Иштетилген канттын азыктык баалуулугу жок жана кант диабетине, жүрөк оорусуна, чириген тиштерге, гормондорго жана башка ден соолук көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн.

Мүмкүн болушунча канттуу тамактарды кесип салыңыз. Момпосуй, торт, печенье жана башка таттуу азыктар кантка толгон.
Алкоголсуз суусундуктарды таптакыр колдонбоңуз же азайтыңыз. Бир банка содада орточо десертке караганда кант көп.

Кадам 2. Уктаар алдында тамактаныңыз

Уктап жатканда денеңизге азыраак калория керектелет. Уктаар алдында жеген тамагыңыз майлуу болуп сакталат. Мунун артыкчылыгын уктаар алдында оор тамактануу менен колдонуңуз, эгерде күч көнүгүүлөрү менен айкалыштырсаңыз же түштөн кийин түштөн кийин уктаңыз.

3 -кадам. Тамактанардан 30 мүнөт мурун суюктук ичүүдөн алыс болуңуз

Суюктуктар ашказанды толтурат жана сизди эрте толук сезүүгө жардам берет. Мындай жыйынтыкка жол бербөө үчүн, тамактанардан жарым саат мурун эч нерсе ичүүдөн алыс болуңуз. Бул сиздин ашказаныңыздын бош болушун камсыздайт жана сиз бүт тамакты жей аласыз.

Кадам 4. Туура көнүгүүлөрдү колдонуңуз

Сиз салмак кошууга аракет кылып жатканыңыз, дагы эле машыгууга болбойт дегенди билдирбейт. Чынында, таптакыр эле кыймылын токтотуп, отурукташып калуу өтө зыяндуу.

Туура эмес жасалганда, салмакты көтөрүү семирүүңүзгө зыян келтириши мүмкүн. Каршылык көрсөтүү метаболизмин жакшыртат, бул көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Машыгуудан кийин денеңизди калория менен толтуруңуз, күйүктү жокко чыгаруу жана салмак кошууңузду сактоо үчүн.
Ошондой эле үзгүлтүксүз сунуп туруңуз. Кыймылдын жоктугу булчуңдарды чыңайт жана кыймылдуулугун жоготуп алуу коркунучу бар. Денеңиздин жакшы иштеши үчүн бутуңузду, колуңузду, белиңизди жана белиңизди күн сайын сунууну унутпаңыз.

5 -кадам. Протеин коктейлин колдонуңуз

Көбүрөөк тамактануудан тышкары, протеин коктейли жана порошок менен денеңиздин массасын көбөйтө аласыз. Ар кандай продуктылар күч -кубат көнүгүүлөрү менен айкалышса, салмагыңызды жана булчуң массаңызды көбөйтүүгө жардам бере турган протеинди камсыздайт. Бардык продукцияларды көрсөтмөгө ылайык колдонууну унутпаңыз.

Whey протеин порошогу - бул популярдуу кошумча, аны бир нече суусундуктарга кошсоңуз болот. Сиз смузиди мөмө, йогурт жана бир нече кашык белок порошогун колдонуп аралаштырсаңыз болот.
Сиз сатып ала турган ар кандай белок суусундуктары жана барлар да бар. Өзүңүзгө кошумча калория берүү үчүн буларды күнү бою тамактаныңыз.
Бул продуктуларды сатып алууда бардык этикеткаларды окуңуз. Көптөгөн зыяндуу болушу мүмкүн кошулган кант менен толтурулган. Кант кошулган продукцияларды тандаңыз.