Жалпы дене майын азайтуу арыктоого гана жардам бербестен, ден соолугуңузга да олуттуу оңоло алат. Жүрөк оорулары, кант диабети, гипертония жана уйку апноэ коркунучунун азайышы ашыкча майды жоготуунун бир нече пайдалары. Арыктоого аракет кылып жатканыңызда, ашыкча майды гана жоготуу идеалдуу. Бирок, туура пландаштырбастан, диета арык булчуң массасынын жоголушуна алып келиши мүмкүн. Сиз жалпы салмагыңыздын азайганын көрөсүз, булчуң массасын жоготуу алсыздыкка, чарчоого, начар спорттук көрсөткүчтөргө жана метаболизмдин төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн. Тең салмактуу диета ашыкча майлуулуктан арылууга, булчуң жоготууну азайтууга жана жалпы ден соолугуңузду жакшыртууга жардам берет.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Майды азайтуу үчүн көнүгүү
Кадам 1. Кардио көнүгүүлөрүн кошуңуз
Кардио дароо калорияларды өрттөөнүн эң тез жолу. Жумасына бир нече жолу орто жана күчтүү интенсивдүү көнүгүүлөрдү кошуңуз жана майдын күйүшүнө жардам берүү үчүн интервалдарды камтыган көнүгүүлөргө көңүл буруңуз. Бул жүрөк -кан тамыр ден соолукту чыңдоодон тышкары, майдан калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.
- Жума сайын жок дегенде 150 мүнөт орточо интенсивдүүлүктү (кыска сүйлөмдү оңой эле айтууга болот) кошууну максат кылыңыз. Бирок, активдүү активдүүлүктү кошуу (бир убакта эки сөздөн ашык айта албайсыз) мүнөтүнө көбүрөөк калорияларды күйгүзөт.
- Тротуарды өлүк спринтте урууга мажбурлоонун кереги жок. Сууда сүзүү, велосипед тебүү, бокс жана теннис чуркоо жана эллиптикалык машиналарга эффективдүү альтернативаларды сунуштайт.
- Эгерде сиз күчтүү машыгууга даяр эмес болсоңуз, чокуга чуркоо баскычында тез басууну баштаңыз, туруктуу велосипед колдонуңуз же эллиптикалык машина менен таанышыңыз. Сиз муну жөндөмүңүзгө ылайыкталган деңгээлде жасай аласыз.
- Майлардын эң көп бөлүгүн жоготуу үчүн, машыгуу менен кардионун айкалышы эң эффективдүү көнүгүү планы болуп саналат.
2-кадам. Булчуңдарды күч менен машыктырыңыз. Кардио кыска мөөнөттө көбүрөөк калорияларды күйгүзсө да, салмакты көтөрүү же күч машыгуу булчуң массасын түзүүгө жардам берет, бул узак мөөнөттүү мезгилде канча калория күйгүзүүнү көбөйтөт.
- Жумасына жок дегенде эки жолу 20 мүнөттөн кем эмес машыгууну кошуңуз. Бирок, күч көнүгүүлөрүн жасоого канчалык көп убакыт кетирсеңиз, ошончолук арык булчуң массаңызды кура аласыз.
- Арык булчуңдарга ээ болуу зат алмашууңуз үчүн кереметтерди жаратышы мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, булчуң массасынын көбөйүшү метаболизмди жогорулатууга жана денеңиз эс алып турганда дагы көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.
3 -кадам. Интервалдык машыгууну кошуңуз
Көнүгүү метаболизмди жогорулатат, бирок интервалдык машыгуу андан да жакшыртат. Жогорку интенсивдүү машыгуу башка көнүгүүлөргө караганда майдан калорияларды күйгүзүүдө эффективдүү экени көрсөтүлдү.
- Интервалдык машыгуу сиздин метаболизмди жогорулатуу жана аны иштеп чыккандан кийин 24 саатка чейин көтөрүү үчүн көрсөтүлдү.
- Интервалдык машыгуу - бул өтө жогорку интенсивдүүлүк менен орточо интенсивдүүлүктүн кыска жарылуусу менен алмашып турган кыска машыгуу. Бул машыгуулар 15-25 мүнөткө созулушу керек жана машыгуунун аягында демиңизди сезип турушуңуз керек.
- Интервалдык машыгуу кыйын болушу мүмкүн жана бардык фитнес деңгээлдерине туура келбеши мүмкүн. Дайыма дарыгериңиз менен сүйлөшүп, өзүңүздү ыңгайлуу сезмейинче, биринчи интервалдык машыгууңузду жай алыңыз.
4 -кадам. Жашооңуздун активдүүлүгүн жогорулатыңыз
Жашоо образынын активдүүлүгү - бул кадимки күндө жасай турган кыймылдар жана кыймылдар. Күнүмдүк жашооңузда канчалык кыймылдаганыңызды көбөйтүү көбүрөөк калорияларды жана майды күйгүзүүгө жардам берет.
- Жашоо активдүүлүгү адатта төмөн жана орточо интенсивдүү көнүгүүлөргө кирет. Бул активдүү экениңизди жана жүрөгүңүздүн согушу бир аз жогорулаганын билдирет, бирок сиз демиңизди үзгөн жоксуз. Иш -чаралар төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн: машинаңызга чейин жана андан ары жөө баруу, азык -түлүк дүкөнүндө сейилдөө, офиске же үй жумуштарына тепкич менен чыгуу (шыпыруу же багбанчылык сыяктуу).
- Иштин бул түрлөрү "майлуу күйүү зонасы" деп аталган категорияга кирет. Бул зонада жалпысынан азыраак калория күйгүзсөңүз да, күйгөн калориялар негизинен май дүкөндөрүнөн.
- Пландаштырылган көнүгүүлөрдүн айкалышы (30 мүнөттүк чуркоо), жашоо образынын жогорулашынан тышкары (машинаңызды эшиктен алысыраак жерге токтотуу сыяктуу) сизге бир топ майлуу массаны жоготууга жардам берет.
5 -кадам. Үйдө машыгуу
Эгерде сиз чыгып кетүү жана машыгуу кыйын болсо же спорт залга мүчө болбосоңуз, анда үйдө жабдуулары аз же такыр жок кыла турган түрдүү көнүгүүлөр бар.
- Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, ордунда, бутуңузду креслодон көтөрүп же дубалды көтөрүп көрүңүз. Бул аз интенсивдүүлүк, башталгыч көнүгүүлөр, алар калорияларды күйгүзүүгө, булчуңдардын тонусун түшүрүүгө жана майдын массасын азайтууга жардам берет.
- Эгерде сиз орто машыгуучу болсоңуз, үйдө дагы өнүккөн көнүгүүлөрдү жасап көрсөңүз болот. Аракеттерди камтыйт: түртүү, отуруу, ордунда чуркоо, чуркоо же тоого чыгуу. Булар сизди тердетет жана майлуулукту азайтууга жардам берет.
3төн 2 бөлүк: Тамактануу адаттарыңызды өзгөртүү
Кадам 1. Протеинди көбүрөөк керектөө
Белоктун ашыкча өлчөмү булчуң массасын түзбөйт (булчуңдарды өнүктүрүүнүн бирден бир жолу булчуңдарды иштетүү), бирок бул сиздин максатыңызды арыктоо жана ашыкча майды азайтуу үчүн колдойт.
- Арык протеин арыктоону колдоого жардам берет жана углеводдорго салыштырмалуу кандырууну узартат.
- Жалпысынан алганда, аялдар күнүнө 46 грамм протеинге муктаж, эркектер күнүнө 56 грамм протеинге муктаж. Ар бир тамак жана закускадан 1 порция протеин кошуу бул максатка жетүүгө жардам берет.
- Эт, канаттуулар же балык порциясы алаканыңыздын көлөмү жана калыңдыгы (болжол менен 3-4 унция) болушу керек.
- Арык белок диетаңызга төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн: жумуртка, үй канаттуулары, аз майлуу сүт, арык уй эти, буурчак өсүмдүктөрү, чочконун эти, деңиз азыктары жана тофу.
Кадам 2. Көмүрсууларды чектөө
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз карбонгидраттуу диеталар майсыз диеталарга салыштырмалуу узак мөөнөттүү салмак жоготууга алып келет. Сиз керектөөчү углеводдордун санын чектөө арыктоого жардам берет, бирок сиз алып жүргөн ашыкча майдын көлөмүн азайтыңыз.
- Көмүрсуулар ар кандай тамак -аштарда кездешет: мөмө, сүт, буурчак, дан жана крахмалдуу жашылчалар. Алар абдан кеңири таралгандыктан, өтө аз же карбонгидратсыз диетага отуруу идеалдуу же коопсуз эмес, анткени сиз көптөгөн тамактарды чектей аласыз. Карбонгидраттан баш тартууга эмес, орточо өлчөмдө керектөөнү максат кылыңыз.
- Нан, күрүч, макарон же крекер сыяктуу дан азыктарынан карбонгидратты чектеңиз, анткени бул азыктар крахмалдуу жашылчалар же жемиштер сыяктуу башка углеводдорго окшоп аш болумдуу эмес. Ак нан, кадимки макарон же ак күрүч сыяктуу тазаланган же ак ундан жасалган дандарды чектөө дагы маанилүү.
- Эгерде сиз дан азыктарына негизделген тамакты колдонууну чечсеңиз, тазаланган дандын ордуна 100% дан эгиндерин тандаңыз. Бүт дандар сиз үчүн пайдалуу болгон була жана башка пайдалуу заттарда жогору. Тамакты тандаңыз: 100% дан азыктары, күрөң күрүч же буудай сулу.
3 -кадам. Дени сак, тең салмактуу тамактануу
Эгерде сиздин максатыңыз майдан арылуу болсо, сиз протеинге жана көмүртектерди чектөөгө көңүл бурушуңуз мүмкүн, бирок сиз дагы деле тең салмактуу диета жеп жатканыңызды текшерүү маанилүү. Бул жашылча -жемиштерди да камтыйт дегенди билдирет.
- Жашылча -жемиштер тең салмактуу тамактануунун маанилүү бөлүктөрү болуп саналат, анткени алар көптөгөн пайдалуу заттарды камтыйт: була, витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар.
- Күн сайын жашылча -жемиштердин түрүн тандаңыз. Күнүнө бирден эки порция жемишке ээ болууну максат кылыңыз, бул 1 кичинекей жемиш же 1/2 чыны майдаланган жемиш. Ошондой эле күн сайын 1 чыны же 2 стакан жалбырактуу жашылчадан турган жашылчалардын үчтөн төрт порциясына чейин бар.
4 -кадам. Кант менен спирттен алыс болуңуз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кант да, алкоголь да салмак кошууга алып келиши мүмкүн, бирок өзгөчө ашыкча майдын көлөмүн жогорулатат. Бул тамактардан баш тартуу же чектөө арыктоого жана ашыкча майдын көлөмүн азайтууга жардам берет.
- Учурдагы сунуштар алкоголду аялдар үчүн күнүнө бир стакан, эркектер үчүн эки стакан менен чектөө керектигин айтышат. Бирок, алкоголду андан ары чектөө арыктоо жана семирүү үчүн идеалдуу.
- Кант көп болгон азыктарды чектеңиз же андан баш тартыңыз: момпосуй, печенье, пирожныйлар, таттуу суусундуктар (кадимки сода же таттуу чай), таттуу кофе суусундуктары, мөмө -жемиш ширелери же спорт/энергетикалык суусундуктар.
5 -кадам. Диеталык таблеткадан алыс болуңуз
Базарда ар кандай таблеткалар бар, алар диетага көптөгөн пайдаларды - анын ичинде тез салмакты жана майды азайтууну убада кылышат. Диета таблеткалары FDA тарабынан жөнгө салынбайт жана олуттуу кесепеттерге алып келиши мүмкүн. Бул мода потенциалдуу гана коркунучтуу эмес; алар да эффективдүү экени далилденген эмес.
- FDA тарабынан жүргүзүлгөн кээ бир изилдөөлөр бул рецептсиз диеталык таблеткалардын көбү башка зыяндуу дары-дармектер менен булганганын же денеңизге зыяндуу дары-дармектердин айкалышы экенин аныкташты. Ар кандай диеталык таблеткаларды колдонуудан мурун өтө этият болуңуз.
- Биринчиден, дарыгериңиз менен кеңешпей туруп, эч кандай дарыны колдонбоңуз. Бул дары -дармектер сиздин рецепт боюнча дарыларыңызга же учурдагы ден соолук шарттарыңызга тоскоол болушу мүмкүн.
- Тез же оңой салмагын оңдоону талап кылган таблеткадан же продукциядан алыс болуңуз. Мисалы, "1 жуманын ичинде 10 килограммга арыктоо" же "2 күндүн ичинде 2 шымдын өлчөмүн түшүрүү." Эгер чын болуп көрүнүү оңой жана өтө жакшы көрүнсө, балким, ошондой.
3төн 3 бөлүк: Жаңы тамактануу адаттарын сактоо
Кадам 1. Тамак -аш журналын жүргүзүңүз
Эмне жеп жатканыңызды жазып алуу диета же жаңы тамактануу адаттары менен узак мөөнөттүү болууга жардам берет. Бул каттоолор сизге жоопкерчиликтүү болууга жана күн сайын эмне жеп жатканын так түшүнүүгө жардам берет.
- Тамак-аш журналын сактоо сизге кандайдыр бир "жылыштар" жөнүндө кабардар болууга же керек болсо өзгөртүү үчүн жерлер бар экенин көрүүгө жардам берет.
- Азык -түлүк журналынын дептерин сатып алыңыз, бир нече сынык кагазды колдонуңуз же смартфонуңузга же планшетиңизге журнал жазуу колдонмосун жүктөп алыңыз.
- Тамак -аш журналыңызда чынчыл жана так экениңизди текшериңиз. Адамдар канча жегенин аз баалап калышат.
2-кадам. Дайыма стресстен чыгыңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, стресстин жогорулашы кортизол деңгээлин жогорулатат. Бул көбүнчө "күрөшүү же учуу" гормону деп аталган бир гормон. Бул өнөкөт стресстен көтөрүлгөндө, денеңиздеги май дүкөндөрүн көбөйтө алат - айрыкча ортоңку бөлүгүндө.
- Стресстен кутулуу кыйын. Бирок жашооңузда стрессти эмне пайда кылаарын жана аны кантип башкарууну билүү үчүн чараларды көрүү майдын массасынын көбөйүү коркунучун азайтууга жардам берет.
- Май массасынын жогорулашы, айрыкча сиздин ортоңузда, ден соолукка коркунуч келтирет, анын ичинде: семирүү, диабет жана гипертония.
- Эгер стрессти көзөмөлдөө өтө кыйын болсо же аны көзөмөлдөөгө бир аз кошумча жардам керек болсо, жашоо тренери же жүрүм -турум терапевти менен жолугушууга аракет кылыңыз. Бул саламаттыкты сактоо адистери сизге стрессти кантип эң жакшы башкаруу боюнча көрсөтмө бере алышат.
- Сизди эс алдыруучу же тынчтандыруучу идеялардын же иш -чаралардын тизмесин жазыңыз. Стрессти сезгенде, сизди тынчтандыруу үчүн бул иштер менен алектенүүгө аракет кылыңыз. Сиз аракет кылсаңыз болот: музыка угуу, сейилдөө, жакшы китеп окуу же досуңуз менен сүйлөшүү.
3 -кадам. Өлчөмдөрдү алыңыз
Сиз диетаны, көнүгүүнү жана арыктоону уланта берсеңиз, ийгилигиңизди өлчөөнүн жакшы жолу - дайыма таразага түшүү же өлчөө. Бул сиздин улантууңузга түрткү болушу мүмкүн.
- Күн сайын өзүңүздү таразалап алыңыз.
- Ошондой эле ар кандай дене өлчөмдөрүн алууга аракет кылыңыз. Мисалы, белиңизди, жамбашыңызды же сандарыңызды өлчөңүз. Арыктап, майды азайтуу менен бүт денеңиздин кичирейгенин байкайсыз.
Арткы майдан арылуу үчүн кандай жакшы көнүгүүлөр бар?
Watch
Кеңештер
- Ар дайым ар кандай салмак жоготуу же көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Эгерде сиз машыгуу учурунда кандайдыр бир ооруну же ыңгайсыздыкты байкасаңыз, машыгууну улантуудан мурун дароо токтотуп, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Ар бир үч саатта дени сак тамакты жеп, өзүңүздү толук сезиңиз. Бул чийки мөмө, йогурт же жаңгак болушу мүмкүн.
- Ар дайым жаныңызда суу бөтөлкөсү болсун. Сиз жакындап келе жаткан ачарчылыкты жеңе турган, жок ойлонулган таякчаларды алууңуз ыктымал.
