Ортодо кичине кошумча толтургуч барбы? Сүйүү туткалары формага келтирүү эң оор аймактардын бири, бирок капталдарыңызды жана абсурддарыңызды тонировкалоо үчүн көрүлүүчү чаралар бар. Сүйүү туткаларынан арылуу үчүн кандай жашоо образын, диетаны жана көнүгүү ыкмаларын билүү үчүн окуңуз.
Кадамдар
3 -метод 1: Сүйүү туткасынан кутулуучу дени сак адаттарды баштоо
1 -кадам. Стрессти бошотуңуз
Сиз ашыкча иштөөдөн, үй -бүлөлүк кыйынчылыктардан же кандайдыр бир травмадан улам стресске кабылганда, дене кортизол аттуу гормонду бөлүп чыгарат. Кортизол ден соолукка байланыштуу көптөгөн көйгөйлөрдү жараткандан тышкары, денеңиздин ортосунда семирип, сүйүү туткаларына алып келет. Балким, сизди азыр стресске алып жаткан ондогон нерселер жөнүндө ойлонсоңуз болот. Туткаларды кетирүү үчүн стресстен арылуу керек! Системаңызга эмне оорчулук келтирип жатканын билип, абалды жакшыртуу үчүн чараларды көрүңүз.
- Сиз графигиңиздеги активдүүлүктү азайта алаарыңызды көрүңүз, андыктан бош эмессиз. Эртеден кечке чейин кайра машыгуу көп стрессти пайда кылат.
- Эгер сиз көзөмөлгө албаган кырдаалдан улам стрессти баштан кечирип жатсаңыз, медитация, йога, чуркоо, журналга түшүү же акылыңызды тынчтандыруучу башка иш аркылуу стрессти дени сак жолдор менен чечүүнүн үстүндө иштеңиз.
2 -кадам. Жакшы уктаңыз
Өтө кеч туруу денеңизге жана акылыңызга оор, жана кортизолдун ашыкча өндүрүшүнө жана орточо айланасында салмак кошууга алып келет. Жакшы уктап алуу - арыктоонун көп учурда көз жаздымда калган ачкычы, бирок бул чоң айырмачылыкты жаратышы мүмкүн. Ар бир түндө 7-8 саат уктап баштаңыз.
- Ар түнү бир убакта уктоо жана эртең менен бир убакта ойгонуу денеңизди ырааттуу графикке киргизет жана стресстен арылууга жардам берет. Уктаар алдында отуз мүнөт мурун жарык экранды колдонууну токтотуңуз.
- Эгерде сизде уктай албай кыйналып жатсаңыз, уктап жаткан чөйрөңүз жетишерлик караңгы жана тынч экенин текшериңиз. Электрондук түзмөктөрүңүздү уктап жатканда башка бөлмөгө калтырыңыз, андыктан түн ичинде электрондук почтаны текшерүүгө азгырылбаңыз.
3 -кадам. Көбүрөөк суу ичиңиз
Суусуздануу - денедеги дагы бир стресс. Көбүбүз өзүбүз билбей суусуз калып жатабыз. Күнүнө бир нече литр суу иче баштаңыз, жана ысык күндөрдө же машыгуу учурунда денеңиздин жетиштүү түрдө нымдалганына ынануу үчүн.
- Эртең мененки кофеинди ичерден мурун, чоң стакан суу ичиңиз.
- Бир литрлик суу бөтөлкөсүн сатып алып, күнүнө эки бөтөлкөнү ичүүнү пландаңыз.
Кадам 4. Кадимки тамакты жеп коюңуз
Бул кандагы канттын көтөрүлүшүн алдын алууга жардам берет, алардын көбү орто ченде салмак кошууга алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз сүйүүңүздү кармагыңыз келсе, кечинде саат 8: 00дө токтоп, үзгүлтүксүз, кичине тамактаныңыз. Кечке чейин эртең мененкиге чейин денеңизге тыныгуу берүү, андан кийин жакшы эртең мененки тамактануу, андан кийин дени сак түшкү жана кечки тамак - бул сүйүү туткаларын жоготуунун эң жакшы жолу.
5 -кадам. Алкоголду ашыкча ичпеңиз
Алкоголь кандагы канттын өзгөрүшүнө алып келет, бул системага оор жана ич майын сактоого алып келет. Таттуу газдалган спирт ичимдиктеринен таптакыр алыс болуңуз. Качан ичип жатканыңызда, кант аз болгон суусундукту тандаңыз, мисалы, вино жана өзүңүздү жумасына эки жолудан көп эмес ичип коюңуз.
Бир порция алкоголь беш унция шарапка, он эки унция пивого же 1,5 унция ликерге барабар. Эркектерге күнүнө эки же азыраак порция, ал эми аялдарга бир же бир нече жолу сунушталат
Метод 2 3: Ичтин майын жоготуу үчүн туура тамактануу
1 -кадам: Жашылча -жемиштерди көбүрөөк жегиле
Жакшы тамактануу - бул сүйүү туткаларын жоготуу үчүн кыла турган эң маанилүү нерсе. Ар бир тамакка жаңы жашылча -жемиштерди жеш - ичтин майын азайтуунун эң сонун жолу. Жашылча -жемиштер ден -соолугуңузду чыңдоо үчүн керектүү витаминдердин жана азык заттардын бир тобун камтыйт. Алар була жана сууга бай, калориялары аз.
- Күнүңүздү жашылча омлети же мөмө -жемиш смузи менен баштаңыз. Ар бир тамак жаңы жашылчалардын олуттуу бөлүгүн камтышы керек.
- Мезгилиндеги жашылчалар мезгилине караганда жашыраак жана аш болумдуу болуп, алыстан ташууга туура келет. Сиз жашаган жерге жакын жерде өстүрүлгөн продукцияны тандоого аракет кылыңыз.
2 -кадам. Дени сак белоктор менен майларды жегиле
Сүйүү туткаларын жоготууга аракет кылып жатканыңызда, арык белок жана дени сак омега-3 жана башка жакшы майлардан турган диета маанилүү. Ар бир тамакта тоок, балык же арык уй эти сыяктуу белоктун өлчөмү камтылышы керек.
- Бекон, колбаса жана түшкү эттин эттеринде консерванттар жана транс майлар бар, алар майды сактоого салым кошот, андыктан алардан алыс болуңуз жана арык, жаңы этти карманыңыз.
- Протеин үчүн көптөгөн вегетариандык варианттар бар. Жумуртка, тофу, буурчак өсүмдүктөрү жана кээ бир жалбырактуу жашыл жашылчаларда протеин көп.
3 -кадам. Дан эгиндерин жана буланы жегиле
Майлуулугу жогору була азыктарды жеп, өзүңүздү толук сезесиз жана тамактарыңызда була көп болгондо, ошончолук көп калория керектей албайсыз. Сулу же квиноа сыяктуу дан эгиндерине, ошондой эле булага бай жашылча-жемиштер, буурчак жана жаңгактарга барыңыз.
Кадам 4. Кайра иштетилген тамактарды өткөрүп жиберүү
Көпчүлүк закускалар, тез даярдалуучу фабрикалар жана фабрикадан жасалган башка тамак-аштар, мисалы, ак нан, консерваланган шорпо жана микротолкундуу тамактарга кошумча кант, ак ун, жүгөрү сиропу жана суутек майы кошулат, консерванттар жана тамак-аш боектору жөнүндө айтпай эле коёлу. Курсак майын жоготууга аракет кылып жатканыңызда, мүмкүн болушунча мындай азыктардан баш тартканыңыз оң.
- Мүмкүн болушунча өзүңүздүн ашпозчулугуңузду жасаңыз. Тамагыңыз гриль тоок же тофу сыяктуу протеин кошулган салат сыяктуу жөнөкөй болсо да, күн сайын жаңы тамактарыңызды даярдоого аракет кылыңыз.
- Жаңгактар, сабиз таякчалары же кесилген мөмө сыяктуу дени сак закускаларды пакеттелген тамактардын ордуна жеш керек.
- Эртең мененки тамакка мөмө же куурулган жумуртка кошулган эски сулуну жасап көрүңүз. Эртең менен канттуу барлардан баш тартыңыз; ал тургай "диета" тилкелери кант калориясына толгон.
- Алкоголсуз суусундуктардан жана башка таттуу суусундуктардан да баш тартуу керек. Туздалбаган чөп чайга барыңыз. Эгерде сиз суусундуктарыңызда таттууну жакшы көрсөңүз, агаваны колдонуңуз.
3 -метод 3: Карын булчуңдарын чыңдоо үчүн көнүгүү
Кадам 1. Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууларды жасаңыз
Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) интенсивдүү активдүүлүктүн жарылышы менен анча интенсивдүү иштин кыска мезгилдерин алмаштырат. HIIT кыска убакыттын ичинде көп калорияларды күйгүзөт жана машыгуудан кийин калорияларды күйгүзүүнү улантууда.
- Жакшы жыйырма мүнөттүк HIIT программасы-бул ар бир көнүгүүнүн кырк беш секундасын аткаруу: push-up, squats, butt ticks, tricep dips, and lunges. Бир раунддан кийин 15 секунд эс алып, кайра кайталаңыз. Жалпысынан үч раунд жасаңыз.
- Жакшы HIIT программасы карын майды жоготууга жардам берет, бул сиздин сүйүү туткаларын азайтат.
Кадам 2. Велосипеддин кыймылын байкап көрүңүз
Велосипед - бул сүйүү туткаларынан арылуу үчүн иштелип чыккан күчтүү кыймыл жана көпчүлүк машыгуулардын бир бөлүгүнө оңой киргизилиши мүмкүн. Бул көнүгүү сизди тезирээк бир тараптан экинчи жагына жылдырат, бул сүйүү туткасынын булчуңдарын иштетет жана кыйшык булчуңдарга стрессти сактайт.
- Катуу полго чалкасынан жатып, белиңизде бутуңузду абада көтөрүңүз. Колуңузду колдуңуз, чыканагыңызды белиңиздин астына коюп, бутуңуз жерден толугу менен көтөрүлөт жана велосипед кыймылдарын бутуңуз менен абада аткарыңыз.
- Бул көнүгүүнү аткарууда жай кыймылдын үлгүсүн сактаганыңызга ишениңиз, анткени бул кыйшык булчуңдарга максималдуу чыңалууну сактайт.
3-кадам. Капталга ийилчээк топту жылдырыңыз
Бул кыймыл көнүгүү топу менен жасалат жана дененин жакын жайгашкандыктан сүйүү туткаларын бутага алуу үчүн өзгөчө эффективдүү. Булчуңдарыңыз салмактуу болуу үчүн көп иштеши керек жана бул жерде тонировка пайда болот.
- Көнүгүү шарында курсагыңызга жатыңыз. Топту бир тараптан бери оодарыңыз, жыгылып калбоо үчүн денеңизди топтун тең салмактуу болушуна түрткү бериңиз.
- Топту денеңиздин капталына кыскан сайын, сиз аны кыйшык булчуңдарда сезишиңиз керек.
Кадам 4. Хула алкакты колдонуңуз
Сүйүү туткунунун түйшүгүн чыңдаган кызыктуу көнүгүү көпчүлүк фитнес дүкөндөрүндө сатылган хула алкакты колдонуу. Музыканы коюп, белиңиздин колонкасын өйдө жана ылдый карай маневр кылып, жамбашыңызды буруңуз. Бир аз убакыттан кийин сиз чындыгында кыйшык булчуңдарыңыздын тебилип жатканын сезе аласыз, башкача айтканда, сиз сүйүүнүн туткалары астындагы булчуңдарды бекемдөөгө кандайдыр бир таасир бере баштайсыз.
Кадам 5. Отуруп-турууну буруудан баш тартууга аракет кылыңыз
Чиркөө отуруштарын четке кагуу кадимки отурууларга караганда күчтүүрөөк, анткени сиз тартылуу күчүнө каршы иштеп жатасыз, анткени сиз денени түшүрүп, кайра көтөрүлөсүз. Жөн эле кадимки ситуацияларды аткарыңыз, бирок полдон өйдө көтөрүлгөндө эки жагын бурап, артка баштапкы абалга түшүү менен позицияны артка буруңуз.
- Чалкаңызда тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге бекем коюңуз.
- Мүмкүн болушунча бир жакка бурулууга басым жасап, тулку бойду көтөрүңүз.
- Булчуңдарды кыймылдын бардык диапазонунда иштетүүгө жардам бергендиктен, акырындык менен полго түшүңүз.
