Сиз да биполярдык симптомдорду баштан кечиргенде PMS менен күрөшүү көп нерсени башкара алат. Эгерде сиз ай сайын жетишүү үчүн күрөшүп жатсаңыз, анда жардам берүү үчүн кыла турган нерселериңиз бар. Ден соолугуңузга кам көрүү менен дени сак тамактарды жеп, көп уктаңыз. Минималдуу стресс менен тынч чөйрөнү түзүңүз жана сизге кам көргөн адамдар менен сапаттуу убакыт өткөрүүнү максат кылыңыз. Баарынан маанилүүсү, сиз аны жеңип, күн сайын бетме -бет келишиңизди унутпаңыз.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Эмоционалдык симптомдорду башкаруу
Кадам 1. Колдоочу достор менен убакыт өткөрүңүз
Сизди сүйгөн адамдардын айланасында болуу анын өзүнчө дары болушу мүмкүн. Көңүл бурган жана көңүл ачкан адамдар менен убакыт өткөрүүнү максат кылыңыз. Кечки тамактануу же бирге телешоуну көрүү да, достордун же үй -бүлөңүздүн компаниясына жана колдоосуна ээ болуу пайдалуу болот.
- Эгерде сиз өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды айткыңыз келсе, жакшы угуучу ишенимдүү досуңузду издеңиз. Кээде жөн гана желдетүү чыңалууну басаңдатууга жана оор сезимдериңизди жеңүүгө жардам берет.
- Драмалык же муктаж болгон адамдардан (жада калса достордон) алыс болуңуз. Бул керексиз стрессти кошушу мүмкүн.
Кадам 2. Күн сайын стрессти азайтыңыз
Балким, сизде ашыкча сүйлөгөн кесиптешиңиз бар же кимдир бирөө акыркы мүнөттө бир нерсе кылууну суранат. Эгерде сиз PMS менен алектенип жатканыңызды билсеңиз, розеткадан чыгарууну үйрөнүңүз жана "Жок" деп айтыңыз. Стресске алып келерин билген адамдардан, окуялардан жана жагдайлардан алыс болуңуз. Стрессти сезген суранычтарга жок деп айтыңыз жана анын ордуна өзүңүзгө кам көрүүнү тандаңыз.
- "Кечиресиз, мен андай кыла албайм" же "мен азыр жеткиликсизмин" деп айтууну адатка айлантыңыз.
- Эгерде тапшырма сиздин PMS кеткенге чейин күтө турган болсо, аны кийинкиге калтырыңыз.
Кадам 3. Биполярдык баш аламандыктын симптомдоруна көз салыңыз
Журнал же маанай диаграммасы аркылуу биполярдык бузулуу жана PMS симптомдоруңузга көз салууну адатка айлантыңыз. Симптомдоруңузду алдын ала билүүнү билгенде, алар менен жакшыраак күрөшө аласыз. Сезимдериңизди жазуу менен, сиз аларды жана өзүңүздү кандай сезүүңүздү же иш -аракет кылууну алдын ала көрө аласыз, анан ошого жараша даярданыңыз.
Мисалы, этек кириңизге 3-5 күн калганда симптомдоруңуздун күчөп баратканын байкасаңыз, эмоцияңызга жооп берүү жолдорун байкап, эмне иштээрин көрүңүз
4 -кадам. Азыркы учурга туташуу үчүн эстүүлүктү колдонуңуз
Маанайыңыз жана PMS сизден эң жакшы нерселерди алып жатканда, бул жерде жана азыр туташуунун бир жолу катары зээндүүлүктү колдонуңуз. Эстүүлүк жакшы сезимдерди жогорулатат жана адамдарга алардын симптомдору менен күрөшүүгө жардам берет. Эгерде сизде кыйынчылыктар болуп жатса жана өзүңүздү борборлоштурууну кааласаңыз, анда муну жасоонун эң сонун жолу. Демиңиз менен баштап, денеңизге кирген жана чыккан ар бир дем жана дем чыгарууга көңүл буруңуз.
Ошондой эле, бир убакта бир мүнөткө ар бир сезимге басым жасап, сенсордук көнүгүүнү жасай аласыз. Мисалы, көзүңдү жумуп, айланадагы үндөргө кичине болсо да көңүл бур. Андан кийин, сиз көргөн нерсеге көңүл буруңуз жана көп учурда көз жаздымда калтырган деталдарды байкаңыз. Калган сезимдер менен улантыңыз
5 -кадам. Бир аз убакыт бөлүңүз
Эгерде сиз кыжырданууну сезсеңиз жана өзүңүзгө бир аз убакыт керек болсо, аны кабыл алыңыз. Элдин көптүгү менен болгон чоң иш -чарага "Жок" деп айтыңыз жана убактыңызды сапаттуу өткөрүүнү тандаңыз. Эгерде сиз мектепте же офисте болсоңуз, кечирим сурап, тез сейилдеңиз же дааратканага барып, бетиңизге суу чачыңыз. Эгерде сиз үйдө болсоңуз, тынчтандыруучу ваннага түшүңүз же тынч иш менен алектениңиз.
Эгерде башкалар менен чогуу болуу кыжырыңызды келтирсе же башкаларды уруп жатканыңызды байкасаңыз, бир аз убакыт бөлүңүз
6 -кадам. Релаксация жасаңыз
Стресстен, мисалы, эс алуудан, дени сак соода түйүндөрүн табыңыз. Күн сайын машыгуу стресстин деңгээлин төмөндөтөт жана маанайыңызды турукташтырууга жардам берет. Күн сайын 30 мүнөт эс алдыруучу иш менен алектенүүнү максат кылыңыз. Ырааттуу тартипти сактоо сизде PMS болгондо эле эмес, жыл бою биполярдык башкарууга жардам берет.
Күнүмдүк йога, ци гонг, тай -чи жана медитация жасап көрүңүз
3төн 2 бөлүк: Жашоо образын колдоочу көндүмдөрдү түзүү
Кадам 1. Эң оор күндөрүңүздү жеңилдетиңиз
Эгерде сиз PMS жана биполярдык симптомдоруңузду башкаруу кыйын болгондо ай сайын 1-2 күн болорун билсеңиз, анда графигиңизди ошол күндөрү азыраак иштей тургандай кылып уюштуруңуз. Мүмкүн ооруга байланыштуу өргүүгө чыгып, же жумушту азайтууга аракет кылсаңыз болот. Андан тышкары, ошол күндөрү милдеттенмелериңизди чектеңиз.
- Эң оор күндөрүңүздө чоң жолугушууларды же долбоордун мөөнөтүн пландаштырбоого аракет кылыңыз.
- Кылган пландарыңызды азайтыңыз.
- Керек болсо жардам сураңыз.
- Эсиңизде болсун, биполярдык бузулуу - бул оору, андыктан сиз белгилериңиз начар болгон күндөрү ооруп каласыз.
2 -кадам. Аш болумдуу тамактарды жегиле
Сиз жеген тамактар сиздин маанайыңызга, атүгүл маанайыңызга таасир этиши мүмкүн. Денеңизди азыктандыруу үчүн этият болуңуз, дан эгиндери, жашылчалар жана жемиштер сыяктуу. Туз жана шекерди чектөө, айрыкча циклдин аягында.
Момпосуй, чипсы жана кайра иштетилген азыктар сыяктуу керексиз азыктардан алыс болуңуз. Толук тамактанууга көңүл буруңуз. Ал тургай шоколад да кофеинге байланыштуу терс таасирин тийгизиши мүмкүн
3 -кадам. Жакшы уйку режимин колдонуңуз
Уйкунун бузулушу маанайыңызга жана биполярдык симптомдорго таасирин тийгизиши мүмкүн. Уйкуңузду башкаруу кыйын болушу мүмкүн, бирок анын кесепети оор болот, андыктан ырааттуу болууга умтулуңуз. Уйкунун графигин сактаңыз, уктаарыңыз менен күн сайын бир убакта, ал тургай дем алыш күндөрү да ойгонуңуз. Бул сиздин денеңиздин күн тартибин түзүүгө жардам берет жана анын уктап калышына жана түнү бою уктап калышына жардам берет.
- Эгерде сиз уктай албай кыйналып жатсаңыз, башыңызды ийкөөдөн мурун акылыңызды жана денеңизди тынч абалга келтирүүнү максат кылыңыз. Уктаар алдында медитация кылып, чыны чай ичип же ваннага түшүп эс алыңыз.
- Жарык экрандарды (телевизор же смартфон сыяктуу) уктоодон 1-2 саат мурун өчүрүңүз.
4 -кадам. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү физикалык жана эмоционалдык ден соолугуңуз үчүн эң сонун. Өзүңүздү көнүгүүгө мотивациялоо кыйын болсо да, айрыкча сиз PMS менен күрөшүп жатканыңызда, тез сейилдөө же велосипед тебүү менен бир аз машыгууга аракет кылыңыз. Симптомдорду азайтуу үчүн ай бою үзгүлтүксүз машыгууга аракет кылыңыз.
- Эгерде көнүгүү сиздин маниакалдык симптомдоруңузду козгосо, анча күчтүү эмес нерсени жасоону максат кылыңыз. Аэробика сабагынын ордуна чуркоо же йоганын ордуна басууга аракет кылыңыз.
- Көнүгүүнүн жоктугу PMS симптомдоруна салым кошушу мүмкүн.
Кадам 5. Кофеин менен никотинден алыс болуңуз
Кофеин жана никотин убактылуу жеңилдик бериши мүмкүн, бирок алар эффективдүү узак мөөнөттүү дарылоо эмес. Эгерде сизде PMS же биполярдык симптомдор болсо, латте же тамекинин ордуна башка нерсеге жетүүнү ойлонуп көрүңүз.
Уктоодо кыйынчылыктар болсо, кофеин менен никотинден баш тартуу өзгөчө маанилүү, анткени экөө тең уйку көйгөйлөрүнө салым кошушу мүмкүн
Кадам 6. Спирт ичимдиктерин же баңгизаттарды колдонууну токтотуңуз
Алкоголь жана баңгизат симптомдоруңуздун оордугуна таасир этип, өзүңүздү начар сезишиңиз мүмкүн. Айрыкча, депрессияга кабылгыңыз келсе, спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз. Спирт ичимдиктери же баңгилик сизге бир азга жакшы сезүүгө жардам берет, бирок жалпысынан сизге жардам бербейт.
- Спирт ичимдиктеринен алыс болуу үчүн жашоо образыңызды кесүүнүн кажети жок. Мисалы, эгер сиздин досторуңуз социалдык жактан жолугушуп жатышса, алкоголдук ичимдиктин ордуна сельцер суусун жана лаймды тандаңыз.
- Эгерде сиз аракечтик менен күрөшүп жатсаңыз, анда дарыланыңыз.
3төн 3 бөлүк: Кесипкөй жардамга кайрылуу
Кадам 1. Дары керек болсо психиатрга кайрылыңыз
Эгерде сизде биполярдык бузулуу болсо жана дарыланбасаңыз, анда дарыларды баштоо сунушталат. Дары -дармектердин ырааттуу дозасы сиздин биполярдык симптомдоруңузду көзөмөлдөөгө жардам берет жана өзүңүздү туруктуу сезүүгө мүмкүндүк берет. Маанайыңызды көзөмөлдөө сезими сизге PMS симптомдоруңузга жардам берет жана балким аларды анча оор сезбейт.
- Сиздин симптомдоруңузга жараша, алар сиздин дарыланууга антидепрессантты кошушу мүмкүн.
- Сунуш үчүн терапевт же дарыгерден сурап психиатр табыңыз. Сиз ошондой эле камсыздандыруу провайдериңизге кайрылсаңыз болот.
Кадам 2. Колдоого муктаж болсоңуз, терапевт менен сүйлөшүңүз
Терапевт сизге жардам бере алат, эгер сиз өзүңүздү өзүңүз жасай албай жаткандай сезсеңиз же кандайдыр бир жардамды колдонсоңуз болот. Биполярдык симптомдоруңуз жана PMS аларга кандай таасир этери жөнүндө сүйлөшүңүз. Алар сизге сезимдериңизди изилдөөгө жана түшүнүүгө, ошондой эле маанайыңызды, кыжырданууңузду жана башка симптомдорду башкарууга жардам бере турган куралдарды бере алат.
Жергиликтүү психикалык саламаттык клиникасына же камсыздандыруу провайдерине чалып терапевт табыңыз. Сиз дарыгерден же үй -бүлөңүздөн жана досторуңуздан сунуш ала аласыз
Кадам 3. PMS симптомдоруңуз тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Догдуруңузга симптомдоруңузду айтып, дарылоо боюнча кеңеш сураңыз. Алар PMS симптомдоруңузду дарылоонун бир жолу катары сизди бойго бүтүрбөөчү таблеткаларга салып коюшу мүмкүн. Үзгүлтүксүз дозасы бар таблеткаларды издеңиз, айрыкча дроспиренон бар.
- Догдуруңуз баш оору, белдин оорушу, карышуу жана эмчектин назиктиги сыяктуу симптомдор үчүн аспирин же ибупрофен сыяктуу ооруну басаңдатуучу каражаттарды сунушташы мүмкүн.
- Эгерде сизде менструалдык дисфориялык бузулуу (PMDD) бар деп шектенсеңиз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз, PMSтин оор түрү.
- Докторуңуз симптомдоруңузга себеп болушу мүмкүн болгон башка гормоналдык ооруларды жокко чыгара алат.
