Эгерде сизде биполярдык бузулуу болсо, анда сиздин маанайыңызга терс таасирин тийгизүүчү триггерлер аныкталган болушу мүмкүн. Тамак -аш да маанайдын өзгөрүшүнө же эмоционалдык дисбаланска алып келиши мүмкүн. Эгерде сизде азык-түлүк триггери бар деп ойлосоңуз, анда сиздин триггериңизди аныктоо үчүн тамак-аш жана маанай күндөлүгүн жүргүзүүнү баштасаңыз болот, маанайга терс таасирин тийгизген тамак-аштардан оолак болуңуз жана диетаңыздагы дени сак маанайды көтөрүүчү тамактарды көбөйтүңүз. Кээ бир азыктар сезгенүүнү жаратышы мүмкүн жана бул сиздин маанайыңызга таасир этиши мүмкүн, ал эми башка тамак -аштар сиздин маанайыңызды жакшыртат. Кандай тамак -аштан баш тартууну жана кайсы азыктарды кошууну үйрөнүү менен, диетиңиз аркылуу маанайыңызды көтөрүүгө жардам бере аласыз.
Кадамдар
3 методу 1: Тамак -ашыңыздын триггерин аныктоо
Кадам 1. Тамак -аш журналын жүргүзүңүз
Эгерде сиз тамак -аш сиз үчүн биполярдык маанайдын өзгөрүшүнө алып келет деп ишенсеңиз, тамак -аш журналын жүргүзүүнү баштооңуз керек. Бул азык -түлүк журналы күн бою жеген, ичкен же керектеген нерселердин бардыгын деталдаштырышы керек. Кичине болсо да баарын камтуу. Ар бир нерсе сиз үчүн азык -түлүк болушу мүмкүн.
- Тамагыңыз жөнүндө мүмкүн болушунча деталдуу болуңуз, анын ичинде тамак -аштын маркасы, түрү же саны. Бренд сизди ингредиенттердин негизинде иштетиши мүмкүн, ал эми башка бренд жасаган ошол эле тамак -аш сизди иштетпеши мүмкүн, анткени ал ингредиентти колдонбойт.
- Сиз жегендин баарын кошууну тактаңыз. Эгерде сиз сүт жана таттуу кошулган кофе же чай ичсеңиз, аны журналга кошуңуз. Сода, шире же башка суусундуктарды тизмектеңиз.
Кадам 2. Маанай күндөлүгүн баштаңыз
Ошол эле учурда тамак -аш күндөлүгүн баштайсыз, маанай күндөлүгүн башташыңыз керек. Бул маанай күндөлүгү сиздин маанайыңызды жана сиздин биополярга байланыштуу физикалык симптомдоруңузду көзөмөлдөшү керек. Симптомдор пайда болгон убакытка көңүл буруңуз жана симптомдор менен мүмкүн болушунча конкреттүү болуңуз.
Мисалы, эгер сиз өзүңүздү түнкү саат 2де айланып бара жатканыңызды сезсеңиз, анда журналга жазыңыз. Эгерде сиз депрессияга түшүп, күн сайын саат 4: 30да ыйлай баштасаңыз, анда муну жазыңыз
3 -кадам. Тамак -аш жана маанай журналдарын салыштырыңыз
Азык -түлүк журналын жана маанай күндөлүгүн бир аз кармагандан кийин, аларды салыштырып көрүңүз. Сиз жеген тамактар менен симптомдордун ортосундагы моделдерди издеңиз. Эгерде сизде кайталануучу симптомдор болсо, байкап көрүңүз жана алардын алдында жеген тамактар бар -жогун текшериңиз.
Мисалы, сүт азыктарын жегенден 30 мүнөттөн кийин депрессияга түшүп же маанайыңыз өзгөрүп кетиши мүмкүн, же жасалма таттууларды жутсаңыз тумандап кетишиңиз мүмкүн
Метод 2 3: Common Trigger Foods качуу
Кадам 1. Карбонгидратты азайтыңыз
Карбонгидратка бай диеталар сиздин маанайыңызга терс таасирин тийгизиши мүмкүн, эгер сиз биполярдуу болсоңуз көйгөйлүү болушу мүмкүн. Көп углеводдорду жеп коюу инсулиндин деңгээлинин бузулушунан улам маанайдын бузулушуна алып келет. Сиздин карбонгидрат алууну чектөөгө аракет кылыңыз.
- Ак нан, ак макарон жана таңгакталган бышырылган азыктар сыяктуу жөнөкөй углеводдордон алыс болуңуз.
- Көмүрсууларды жеп жатканда, дени сак комплекстүү углеводдорду тандаңыз, мисалы, квиноа жана сулу сыяктуу дан азыктары жана буудай макароны.
Кадам 2. Кантты чектөө
Кант - маанайдын өзгөрүшүнө жана эмоционалдык дисбаланска алып келүүчү дагы бир азык. Сиз таттуу тамактарды жегенде, сизде шекер көп болот, бул тынчсыздануу же дүүлүгүү сыяктуу терс симптомдорду жаратышы мүмкүн. Бул бийиктиктин төмөндөшү маанайдын өзгөрүшүнө, летаргияга жана депрессиянын симптомдоруна алып келет.
- Кантты ченеми менен жегиле. Сиз кээде десерттерден же таттуу нерселерден ырахат ала аласыз, бирок күн сайын бир нече жолу эмес.
- Күнүмдүк тамак -ашыңыздын бир бөлүгүн өчүрүү менен кантты керектөөнү азайтыңыз. Канттуу газдалган суусундуктардын жана жемиш ширелеринин ордуна суу ичкиле. Мөмө -жемиш ширелерин канты азыраак болгон даамга ээ кылуу үчүн сууга аралаштырыңыз.
- Торт, момпосуй, балмуздак, нан жана канттуу дан сыяктуу пакеттелген таттуулардан жана таттуу азыктардан алыс болуңуз.
- Жасалма таттуулардын санын чектеңиз. Биполярдуу кээ бир адамдар жасалма таттуулар маанайдын өзгөрүүсүнө түрткү болгон азыктар экенин аныкташкан.
3 -кадам. Кофеинди көп колдонуудан алыс болуңуз
Кофе же көк чай ичүү допаминдин деңгээлине пайдалуу болушу мүмкүн. Кофе менен көк чайдагы кофеин убактылуу допаминди камсыздайт, жашыл чайда да дофаминди көбөйтүүгө жардам берүүчү полифенолдор жана L-теанин бар. Бирок, кофеинди чектөө маанилүү. Кофеин сиздин маанайыңызга да терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Кофеин уйкуңузду бузушу же уйкусуздукту жаратышы мүмкүн, бул сиздин маанайыңыздын тең салмактуулугун бузуп, маанайдын өзгөрүшүнө алып келиши мүмкүн. Кофеин депрессиянын симптомдоруна да салым кошушу мүмкүн.
- Эгерде сиз кофеин ичүүнү кааласаңыз, эртең менен бир же эки чыны кофе же көк чай менен чектелип көрүңүз.
- Коопсуз иче турган кофеиндин туура өлчөмү жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
4 -кадам. Алкоголду колдонууну чектеңиз
Алкоголь - депрессант жана маанайыңызга олуттуу таасир этет. Биполярдык кезде спирт ичимдиктерин ичүү депрессиянын симптомдорун жана маанайдын өзгөрүшүн шарттайт. Алкоголь да уйкуга же дарыларыңызга тоскоол болушу мүмкүн. Алкоголду колдонууну чектөөгө же жок кылууга аракет кылыңыз.
- Достор менен сейилдеп жүргөндө бир аз суусундук ичүү сиз үчүн эмоционалдык дисбаланска алып келиши мүмкүн.
- Эгерде сиз билсеңиз, алкоголь сиздин маанайыңызды өзгөртөт, ичүүдөн алыс болуңуз.
Step 5. Жалпы триггер тамактарды таануу
Биполярдык бузулушу бар адамдардын маанайын жана эмоциясын буза турган кээ бир азыктар бар. Ар бир адамга тамак -аш триггерлери ар кандай таасир этет, бирок жалпы тамак -аштын триггерлерин билүү сизге бул азыктар сиз үчүн көйгөй экендигин аныктоого жардам берет. Жалпы триггерлер төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Ак ун
- Кайра иштетилген азыктар
- Кант азыктары же кант спирттери бар азыктар
- Жасалма таттуулар
- Лактоза
- Майсыз азыктар иштетилген
- Боекторду же химикаттарды камтыган тамак -аш
3 -метод 3: Маанайга оң таасирин тийгизүүчү тамактарды тандоо
Кадам 1. Омега-3 майларын көбүрөөк жегиле
Омега-3 май кислоталары депрессиянын симптомдорун азайтат. Бул маанайдын биполярдык өзгөрүүсүн көзөмөлдөө үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Омега-3 май кислоталары дени сак, тең салмактуу диетанын бир бөлүгү. Алар лосось, тунец, сардина, форель жана скумбрия сыяктуу балыктарда кездешет. Омега-3тер жаңгакта, зыгыр үрөнүндө, зыгыр майында, өсүмдүк майларында, жумурткада жана жалбырактуу жашыл жашылчаларда да кездешет.
Жакында жүргүзүлгөн изилдөө биполярдык бузулуу менен ооруган адамдарда омега-3 аз болгонун аныктады
Кадам 2. Магнийди көбөйтүңүз
Магний маниянын симптомдорун азайтат. Магний тынчсызданууну басаңдатууга жардам берет жана уйкусуздук менен күрөшүүгө жардам берет. Магний жашыл жашылчаларда, буурчак өсүмдүктөрүндө, дан эгиндеринде, балыкта жана жаңгакта болот.
- Төмөнкү азыктарды диетаңызга кошуп көрүңүз: шпинат, кара буурчак, сүт, сулу, кебек кабыгы, креветка, тунец, треска, торпок, кызылча, брокколи, буурчак, жүгөрү, спаржа, бадам, күн карама уруктары, кунжут, кешью, банан, ананас.
- Сиз магний кошулмасын колдонуп көрсөңүз болот, бирок алгач дарыгериңиз менен сүйлөшүүнү унутпаңыз. Кандайдыр бир кошумча кошуу сиздин дарыларыңызга тоскоол болушу мүмкүн.
3 -кадам. Жаңы жемиштерди жана жашылчаларды көбүрөөк кошуңуз
Дофаминдин деңгээлин жогорулатуу, анын ичинде диетаңызга көптөгөн жашылча -жемиштерди кошуунун көптөгөн пайдалары бар. Ар бир тамакка бир же эки жашылча жемиштерди кошууга аракет кылыңыз. Кээ бир жакшы варианттарга төмөнкүлөр кирет:
- Алма
- Банан
- Blueberries
- Кулпунай
- Дарбыз
- Артишок
- Авокадо
- Төө буурчак жана жасмык
- Кызылча
- Брокколи
- Түстүү капуста
- Кале
- Шпинат
Кадам 4. Жогорку сапаттагы протеинди жегиле
Күн сайын жетиштүү протеин алуу жалпы ден соолук үчүн абдан маанилүү, бирок допаминдин деңгээлин сактоого да жардам берет. Ар бир тамакка протеин кошууну унутпаңыз. Кээ бир жакшы белок тандоолор төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Beef
- Тоок же үндүк сыяктуу канаттуулар
- Балык
- Сыр
- Жумуртка
5 -кадам. Шоколаддын бир бөлүгүнө көңүл буруңуз
Шоколаддын курамында фенилэтиламин жана тирамин бар, жана бул эки ингредиент дофаминди көтөрүүгө жардам берет. Допаминдин деңгээлин жогорулатууга жардам берүү үчүн күнүнө бир жолу шоколад алып көрүңүз.
Кадам 6. Чөптөрдү жана толуктоолорду колдонуп көрүңүз
Допаминдин деңгээлин жогорулатууга жардам бере турган ар кандай чөптөр, татымалдар жана толуктоолор дагы бар. Бирок, ар дайым, эгер сиз кандайдыр бир дары -дармектерди колдонуп жатсаңыз, кошумча киргизүүнү чечүүдөн мурун, биринчи кезекте дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Сиз ойлонушу мүмкүн болгон кээ бир варианттарга төмөнкүлөр кирет:
- Ginkgo biloba
- Ginseng
- Куркума
- Спирулина
- Орегано майы
Кадам 7. Тең салмактуу тамактануу
Биполярдык бузулууну башкарууда тең салмактуу, туура тамактануу өтө маанилүү. Кайра иштетилген, тазаланган жана керексиз тамактардан баш тартуу жана табигый тамак -аштарды колдонуу сиздин маанайыңызды турукташтырып, кандагы канттын деңгээлин жана маанайдын өзгөрүшүн азайтууга жардам берет.
- Жашылча -жемиштерди колдонууну көбөйтүңүз. Бул витамин С жана В витаминдери сыяктуу маанилүү витаминдерди берет. Бул витаминдер стрессти башкарууга, депрессиянын симптомдорун азайтууга жана мания симптомдорун жоюуга жардам берет.
- Арык белокторду, дени сак майларды жана татаал углеводдорду жеп туруңуз жана кандагы канттын деңгээлин көтөрө аласыз.
- Биполярдык бузулууңузга жардам берүү үчүн туура тамактануу жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кадам 8. Тамакты өткөрүп жиберүүдөн алыс болуңуз
Тамакты өткөрүп жиберүү эмоционалдык теңсиздикке жана депрессиянын симптомдоруна алып келиши мүмкүн. Бул маанайдын өзгөрүшүнө алып келиши мүмкүн. Маанайыңызды тең салмакта кармоо үчүн туура тамактануу үчүн күн сайын үчтөн бешке чейин тамактануу керек.
