Кээде канча калория керек экенин билүү кыйын. Калория керектөөлөрүңүздү чечүү үчүн жашыңызды, салмагыңызды, жынысыңызды жана активдүүлүгүңүздү эске алууңуз керек. Сиздин калориялык муктаждыктарыңыз убакыттын өтүшү менен ушул факторлордун негизинде өзгөрүп турат. Эгер сиз калориялуу тамакты көбөйтүүгө аракет кылып жатсаңыз, көбүрөөк тамак жеп, бат -баттан жеп, калориялуу тамактарды тандаңыз. Эгерде сиздин көйгөй жетиштүү калория ала албай жатканыңызда эмес, бирок сиз өзүңүздү ток сезүүдө кыйналып жатсаңыз, эртең мененки тамакты жешиңиз керек, кандай тамактанганыңызды жакшыраак түшүнүү үчүн кадамдарды жасаңыз жана диетаңызга була менен белокту көбүрөөк киргизиңиз.
Кадамдар
4 -метод 1: Аз тамактанууга каршы туруу
Кадам 1. Териден чыккан сөөктөрдү издеңиз
Дени сак денеде тери скелетти толугу менен каптайт жана сөөктөр көрүнбөйт. Эгерде сизге көбүрөөк калория керек болсо, анда териңиз салбырап, жаагыңыз батып, көңдөй болуп калат. Скелетиңиздин контуру териңиздин астында көрүнөт.
- Бул даражада туура эмес тамактануу же тамактануунун бузулушунун же олуттуу оорунун белгиси. Кандай болбосун, дароо медициналык жардамга кайрылыъыз.
- Кээ бир адамдар башкаларга караганда табигый сөөктүү болушат. Эгерде сизде же жакын адамыңызда калория жетишсиздиги бар деп тынчсыздансаңыз, дарыгерге кайрылыңыз.
Кадам 2. Териге тийип коюңуз
Дени сак денеде тери чоюлуп, кадимки абалына кайтып келе алат. Бул гидратталган жана дени сак сезет. Эгерде териңиз кургак, тери жана ийкемсиз болсо, сиз калория тартыштыгынан жапа чегип жаткандырсыз. Көбүрөөк калория керектөө үчүн чара көрүңүз.
3 -кадам. Чачыңызды текшериңиз
Аз тамактанган адамдын чачы кургап, өлүп калышы мүмкүн. Бул кургатылган чөп же самандай сезилиши мүмкүн жана айрым талдар ичке болуп калышы мүмкүн. Ал тургай түшүп кетиши мүмкүн жана калория тартыштыгыңыздан таз тактар пайда болушу мүмкүн. Же болбосо, чачтын түсү боз же кызыл күрөңгө өзгөрүшү мүмкүн.
Кадам 4. Адаттагыдан көбүрөөк калорияга муктаж болгон жашоо факторлорун таануу
Кээ бир адамдар жетишсиз тамактанбоо үчүн өзгөчө кам көрүшү керек. Эгер сиз атаандаш спортчу болсоңуз, мисалы, сиз күн сайын колдонуп жаткан энергияңыздын ордун толтуруу үчүн орточо адамга караганда көбүрөөк калория алышыңыз керек болот. Аз тамактануу коркунучуңузду жогорулатуучу башка шарттарга төмөнкүлөр кирет:
- Карылык. Улгайган адамдар көбүнчө орточо чоң кишиге салыштырмалуу аз калориялуу муктаждыктарга ээ болушса да, алардын аппетитинин төмөндөшү көбүрөөк калория алуу үчүн дем -күчкө муктаж болушу мүмкүн дегенди билдирет.
- Жаракат. Мисалы, күйүктөн жабыркагандар башка адамдарга караганда көбүрөөк азык -түлүккө муктаж, анткени денелери калыбына келтирүү үчүн ашыкча убакытта иштешет. Башка олуттуу жаракаттар да айыгуу процессин стимулдаштыруу үчүн орточо адамга караганда (айрыкча белоктун жогорку калориялуу) көбүрөөк калориясын талап кылышы мүмкүн.
- Хирургия. Ошол эле себептен жабыркаган адамдарга көбүрөөк калория керек, жакында эле чоң операция болгон адамдарга, балким, алар, адатта, көбүрөөк калория керек болот.
Метод 2ден 4: Калория муктаждыгыңызды түшүнүү
Кадам 1. Өз салмагыңызды билиңиз
Өз салмагыңызды билүүнүн эң жакшы жолу - таразаны колдонуу. Таразалар көптөгөн дарыканалардан жана үй товарлары дүкөндөрүнөн сатып алууга даяр. Таразага кадам таштап, дисплейди караңыз. Көпчүлүк дисплейлер сиздин салмагыңызды килограмм жана фунтта көрсөтөт.
- Таразага тартуу үчүн эң жакшы убакыт - эртең менен.
- Тараза басканда, мүмкүн болушунча аз кийүүгө аракет кылыңыз. Ар бир жолу өзүңүздү бирдей таразалоо менен, сиз өзүңүздүн салмагыңыз жөнүндө тагыраак түшүнүккө ээ болосуз.
- Күн сайын өзүңүздү таразалап алыңыз. Кичинекей блокнотко же таблицага салмагыңызды белгилеңиз. Убакыттын өтүшү менен салмагыңыздын өзгөрүшүнө көз салсаңыз болот. Бул маалымат сизге көбүрөөк калория алуу керектигин аныктоого жардам берет.
Кадам 2. Сиздин активдүүлүгүңүздүн деңгээлин көзөмөлдөңүз
Эгерде сиз көп көнүгүү жасасаңыз, анда орточо адамга караганда көбүрөөк калория жешиңиз керек болот. Эгерде сиз өзгөчө кыймылсыз болсоңуз, анда орточо адамга караганда азыраак калория керек болот.
- Ар бир адамдын активдүүлүк деңгээли бир эле көнүгүүнүн ичинде өзгөргөндүктөн, активдүүлүктүн деңгээлин колдонуу менен калорияга көз салуу кыйын. Бир миля чуркаган адам, бир чакырым басканга караганда көбүрөөк калория күйгүзөт. Башкача айтканда, машыгуу канчалык интенсивдүү болсо, азыркы салмагыңызды сактап калуу үчүн ошончолук көп калория керек болот.
- Аракеттериңиздин деңгээлин жакшыраак көзөмөлдөө үчүн, күндөлүктү колдонуңуз. CDCде https://www.cdc.gov/healthyweight/pdf/physical_activity_diary_cdc.pdf жеткиликтүү шаблон бар.
- Сиздин активдүүлүк деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам бере турган көптөгөн колдонмолор жана түзмөктөр дагы бар. Мисалы, FitBit-бул саатка окшош тагынуучу түзүлүш, ал велосипедди канча аралыкта басып өткөнүңүз, чуркаганыңыз же мингениңиз сыяктуу маанилүү статистиканы көзөмөлдөөгө жардам берет. Ал ошондой эле канча калория күйгүзгөнүңүздү көзөмөлдөйт жана жүрөгүңүздүн согушу жана уйку режими сыяктуу башка биологиялык статистиканы көзөмөлдөйт.
3 -кадам. Жынысыңызга жараша фактор
Эркектер менен аялдардын ар кандай калориялык муктаждыктары бар. Эгер сиз көбүрөөк калория керектөөңүз керекпи же жокпу, аныктап жатсаңыз, жынысыңыз боюнча сунушталган күнүмдүк көрсөтмөлөрдү текшеришиңиз керек болот.
- Адатта, эркектерге күнүнө 2000-3000 калория керектелет.
- Адатта, аялдар күн сайын 1, 600-2, 400 калория талап кылат.
4 -кадам. Боюңузду билиңиз
Калориялык сунуштар орточо бийиктиктеги адамга негизделген. Аялдар үчүн, бул калориялуу сунуштар сиз 5'4 '' (162 см) деген божомолго негизделгенин билдирет. Эркектер үчүн орточо бийиктиги 5'10 '' (178 см). Эгерде сиз орточо кишиден кыска болсоңуз, анда калорияңыз орточо сунушталган көрсөткүчтөн азыраак болушу керек. Эгерде сиз орточо бийиктиктен бийик болсоңуз, анда калорияңыз орточо сунушталган пропорциялуу болушу керек.
5 -кадам. Жашыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз
Орто жашка жеткенде (40 - 50 жашта), сиздин калориялуу керектөөңүз орточо чоң кишиге салыштырмалуу төмөндөй баштайт. Мунун себеби, улгайган кишилер көбүнчө отурукташып калышат, бирок ал зат алмашуу ылдамдыгынын өзгөрүүсүн да чагылдырат (организмдин тамакты энергияга айлантуу ылдамдыгы). Сиздин калориялык муктаждыктарыңыз төмөндөшүн уланта берет жана 60-65 жашка келгенде орточо көрсөткүчүңүз дагы төмөндөйт.
Эгерде сиз физикалык жактан активдүү болсоңуз да, улгайган жылдарыңызда калорияңыз жогору бойдон калуусу керек
Кадам 6. Максаттуу салмагыңызды аныктаңыз
Эгерде сиздин идеалдуу салмагыңыз менен учурдагы салмагыңыз окшош болбосо, калорияңызды көбөйтүү же азайтуу боюнча чараларды көргүңүз келет. Сиздин идеалдуу салмагыңыз боюңузга, жашыңызга жана жынысыңызга байланыштуу дени сак диапазондо болушу керек.
- Эгерде, мисалы, сиздин максаттуу салмагыңыз учурдагы салмагыңыздан азыраак болсо, физикалык активдүүлүгүңүздү сактоо же жогорулатуу менен бирге азыраак калория керектөөңүз керек болот.
- Эгерде сиз салмак кошкуңуз келсе, учурдагы физикалык активдүүлүгүңүздү азайтып же сактап калорияңызды көбөйтүүңүз керек.
- Калорияңызды жакшыраак көзөмөлдөө үчүн тамак -аш күндөлүгүн колдонуңуз. CDCде https://www.cdc.gov/healthyweight/pdf/food_diary_cdc.pdf жеткиликтүү болгон азык -түлүк күндөлүгүнүн шаблону бар.
- Калория сунуштарын Инжил катары кабыл албаңыз. Эркектерге да, аялдарга да сунушталгандан көбүрөөк же азыраак калория керек болушу мүмкүн. Бул сунуштарды көрсөтмө катары гана колдонуңуз.
Метод 3 3: Калориялуу кирешени жогорулатуу
1 -кадам: тез -тез тамактануу
Күнүнө үч маал тамактын ордуна, тамактардын ортосунда жеңил тамактарды жеп туруңуз. Мүмкүн болушунча тез -тез жегенге аракет кылыңыз, сиздин калорияңыз же салмагыңыз каалаган жерге чейин көтөрүлөт. Калорияларды көбүрөөк керектөөгө жардам бере турган даамдуу тамактарга төмөнкүлөр кирет:
- Куурулган картошка
- Хумус менен кытырак сабиз
- Apple карамель чөмүлтүлгөн
- Райс торттору
Кадам 2. дени сак калориялуу тамактарды тандаңыз
Аралашма аралашмалары (жаңгактар, мейиз, гранола жана шоколад тиштери), кургатылган жемиштер жана картошка сыяктуу крахмалдуу жашылчалар күнүмдүк калорияңызды көбөйтүүгө жардам берет.
Ал жерде ден соолукка зыяндуу калориялуу тамак-аштар көп. Быштак закускалары, картошка чиптери жана иштетилген токочтор калорияга толгон, бирок анча деле көп эмес. Тескерисинче, дени сак калориялуу тамактарга жабышыңыз, алар да керектүү азыктарды берет
3 -кадам. Көбүрөөк тамактарды жегиле
Тамактануу күн бою диетаңызга кошумча калорияларды киргизүүнүн эң ачык жолу болсо да, сиз чыныгы тамагыңызга калория кошо аласыз. Жөн гана өзүңүзгө тамактын эң жакшы көргөн бөлүгүнө кошумча жардам бериңиз. Мисалы, кошумча картошка пюреси же ашыкча шорпо сиздин диетаңызга көбүрөөк калория кошот. Эсиңизде болсун, ар бир кичинекей нерсе маанилүү.
4 -кадам. Киноаны колдонуп көрүңүз
Quinoa-омега-3 май кислоталары жана протеинге бай дени сак дан. Бир стакан (бышырылган) 222 калорияга ээ. Күрүч жегендей кылып жегиле. Квиноа бууланган брокколи жана түстүү капуста менен жакшы жупташат жана тако менен бурритого жакшы ингредиент түзөт.
Кадам 5. Арахис майын колдонуңуз
Арахис майында бир аш кашыкта 100 калория бар, ошондуктан калорияңызды көбөйтүүгө аракет кылып жатсаңыз, бул эң сонун тандоо. Бул айрыкча тост жана корица мейиз бышыргычтарында жакшы иштейт. Ал эми жаңгак майы жана желе бутерброддору менен жаңылышууга болбойт. Жержаңгак майыңызды мештин үстүнө ысытып, бир нече аш кашык суу менен аралаштырып көрүңүз, күрүч жана кесме үчүн тайдан шыктандырылган арахис соусун түзүңүз.
Метод 4 4: Толук бойдон калуу
Кадам 1. Дени сак эртең мененки тамактануу
Күнүңүздү татаал көмүртектерге жана булага бай эртең мененки тамактан баштаңыз. Майлуу эртең мененки тамак менен салыштырмалуу, көп углеводдор жана була эртең мененки тамактар сизди узакка тоюп калат. Туура эртең мененки тамак менен, сиз күн бою тамакка азыраак ээ болуп, түшкү жана кечки тамакты азыраак жейсиз.
Дени сак, карбонгидраты жогору булалуу эртең мененки тамакка жетүүнүн көптөгөн жолдору бар. Мисалы, бир чыны апельсин ширеси, бир банан жана эки чай кашык арахис майы кошулган эки кесим дан тосту сизге 500 калория берет
2 -кадам. Протеинди жегиле
Жаңгак, үрөн, соя, тофу жана буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу арык, дени сак протеиндер сизди толук бойдон калууга жардам берет. Бул азыктардын курамында клетчатка, май жана протеин көп, алардын баары каныктырууну (тамактангандан кийин токчулук сезимин) жогорулатары далилденген.
- Жаныбарлардын белогу - жумуртка, эт жана сүт азыктары - өзүңүздү толук сезүүгө жардам берет, бирок холестериндин, рактын жана жүрөк оорусунун деңгээли сыяктуу ден соолукка көптөгөн терс таасирлери менен байланышкан. Бул протеин булактарынан алыс болуңуз же аларды жумасына бир нече жолу чектеңиз.
- Протеин менен ашыкча кылбаңыз. Өтө көп сөөктөрүңүздөн кальцийди чыгарышы мүмкүн.
- Көпчүлүк адамдар күнүнө болжол менен 40-50 грамм протеинге муктаж. USDAнын онлайн калкуляторун колдонуңуз https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ сиз канча протеин керектешиңизди билүү үчүн.
3 -кадам. Көбүрөөк була жегиле
Була дагы тойуу сезимин жогорулатат. Буудайга, мөмө -жемишке жана жашылчаларга негизделген дени сак диетада була көп болот. Мөмө була менен жүктөлгөн. Кулпунай, черника жана бал кошулган коонду десертке же закуска катары колдонуп көрүңүз.
- Ошондой эле, мүмкүн болушунча дан эгиндерин тандаңыз. Дан эгиндерин эле ала бербеңиз - дан азыктарынан жасалган макаронду да колдонуп көрүңүз.
- Аба ыргытылган попкорн да буланын эң сонун булагы.
4 -кадам: Тамак ичип жатканда этият болуңуз
Тамактанууда эстүүлүк сиздин тамагыңызга, оозуңуздагы даамга жана чайноо тажрыйбаңызга көңүл буруу адатын билдирет. Иштегенде телевизордун же компьютердин алдына отуруунун ордуна, тамакка гана көңүл буруңуз. Бул мүмкүн болушунча эң канааттандырарлык тамактанууга жардам берет.
- Акырын жана атайылап чайноо. Тиштегенде кеминде сегиз жолу чайноо, тез чайнаганга караганда, тезирээк толуктук сезимин пайда кылат.
- Тамактангандан кийин, мезгил -мезгили менен тамак жөнүндө ой жүгүртүп, анын кандай даамдуу болгонун ойлон. Тамактын кайсы бөлүгүн жакшы көрдүңүз? Анын даамы кандай болду? Бул суроолор жөнүндө ойлонуп көрүңүз, тамактануу сезимин эстеп калууга жардам берет, жана сиз дагы ток болосуз.
Step 5. толуктугу менен калория барабар эмес
Көбүрөөк калория жеп, тамактангандан кийин өзүңүздү канааттандырасыз дегенди билдирбейт. Башкача айтканда, сиз 500 калория же 700 калория жесеңиз да, ошол эле толуктук сезимине жетишиңиз мүмкүн. Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, жашылчаларды кошуу же калориясы төмөн ингредиенттерди алмаштыруу аркылуу тамактарыңыздын калориясын кыскартууга аракет кылыңыз.
- Мисалы, соя сүтүн уйдун сүтү үчүн смузи же макарон соусун жасоодо колдонуңуз.
- Тамакка майлуу картошканын чиптеринин ордуна жашылчалардын бир жагын кошуңуз.
