Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, канча калория күйгүзсөңүз, салмагыңыздын максаттарына тезирээк жетүүгө жардам берет. Бирок, бош убактысы жана жашоо образы менен машыгуу үчүн жетиштүү убакыт табуу кыйын болушу мүмкүн. Чектелген убакыттын ичинде жакшы калория күйгүзүүнү камсыз кылуу үчүн, сизде болгон 30 мүнөттүн ичинде машыгууга көңүл буруңуз. Ошондой эле, 30 мүнөт көнүгүү алуу 0 мүнөттөн жакшыраак экенин унутпаңыз. Көнүгүүнүн туура түрү жана интенсивдүүлүгү менен сиз жарым сааттын ичинде 300 калорияга чейин күйө аласыз.
Кадамдар
3 методу 1: 30 мүнөттө 300 калорияны өрттөө үчүн көнүгүүлөрдү табуу
Кадам 1. Чуркоо үчүн барыңыз
Калорияларды күйгүзүүчү эң чоң көнүгүү - бул чуркоо. Бул аткаруу үчүн көптөгөн чоң булчуң топторун колдонууну талап кылган жогорку таасирдүү көнүгүү.
- Жарым саатта жок дегенде 300 калория күйгүзүү үчүн чуркоо же чуркоо керек. Ылдамдыгыңыз 10 мүнөттө же 6 милге жакын болууну максат кылыңыз (эгер сиз чуркоо тилкесинде болсоңуз).
- Эсиңизде болсун, ар кандай көнүгүү учурунда күйгүзүлүүчү калориялардын саны жынысыңызга, жашыңызга, салмагыңызга жана аракет деңгээлиңизге жараша болот.
- Көңүл буруңуз, сиздин ылдамдыгыңыз канчалык тез болсо, 30 мүнөттүн ичинде ошончолук көп калория күйүп кетет.
- Жөө басуу чуркоо менен бир чакырымга бир калорияны күйгүзөт деп ишенишсе да, 3-4 миль басып өтүү үчүн 30 мүнөттөн ашык убакыт кетет.
2 -кадам
Сиз аракет кыла турган жогорку интенсивдүү аэробдук көнүгүү - бул спин -класс. Бул класстар абдан кыйын жана кыска убакыттын ичинде калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.
- Спин классынын калорияларды күйгүзүүдө абдан жакшы болушунун себеби, ал орточо жана жогорку интенсивдүүлүк менен алмашат, чоң булчуң топторун (бутуңуз сыяктуу) колдонууну талап кылат жана жүрөктүн кагышын жогору кармап турат.
- Жашыңызга, салмагыңызга, жынысыңызга жана аракет деңгээлиңизге жараша 30 мүнөттө 400 калорияны күйгүзө аласыз.
- Бул калория максатына жетүү үчүн минималдуу орточо интенсивдүүлүктө иштеп жатканыңызга ынанууңуз керек. Бул каршылыкты кармап туруу жана көп тыным албоо дегенди билдирет.
- Көптөгөн спин класстары бир саатка созулат. Гимнастикаңыздын сабактарынын графигин текшериңиз, алар 30 мүнөттүк сабактарды сунуштайбы же жокпу.
Кадам 3. Аэробика сабагына катталыңыз
Эгер сиз топтук көнүгүү түрүнө көбүрөөк ээ болсоңуз, кээ бир аэробика сабактарына жазылууну ойлонуп көрүңүз. Алардын көбү жогорку интенсивдүүлүккө ээ жана 300 калория максатына жетүүгө жардам берет.
- Спорт залыңыздагы фитнес сабагынын графигин карап көрүңүз. Көп калорияларды күйгүзүү үчүн даярдалган фитнес класстары бар -жогун караңыз.
- Мисалы, кээ бир жогорку интенсивдүү Зумба, кик -бокс, жогорку интенсивдүү машыгуу (HIIT), райондук машыгуу же кадамдык аэробика сабактары сиздин калорияңызды күйгүзүү максатын ишке ашырууга жардам берет.
- Бул класстардын көбү 30 мүнөттүн ичинде 300 калорияны күйгүзүүгө жардам берет. Сиз жогорку интенсивдүүлүк менен иштеп жатканыңызды текшериңиз.
4 -кадам. Арканды секирип алыңыз
Сиз кыла турган кызыктуу көнүгүү - аркан менен секирүү. Балалык эстеликтериңизди кайтарып, 30 мүнөттүн ичинде 300 калорияны күйгүзүңүз.
- Аркан менен секирүү чоң калория күйгүзүү экенин билүү сизди таң калтырышы мүмкүн. Сиз Double Dutch оюнуна караганда көбүрөөк иштешиңиз керек болсо да, бул көнүгүүнүн эң сонун формасы.
- Жалпысынан алганда, секирүүнүн орточо жана жогорку интенсивдүү версиялары 30 мүнөттө болжол менен 350 калория күйгүзүүгө жардам берет. Бирок эсиңизде болсун, сиз күйгүзгөн калориялардын саны салмагыңызга, жашыңызга, жынысыңызга жана аракет деңгээлиңизге жараша аздыр -көптүр болушу мүмкүн.
- Ылдамдыкты өзгөртүү, алдыңыздагы жипти кесип өтүү же бир бутуңузга секирүү аркылуу интенсивдүүлүктү же кыйынчылыкты жогорулатыңыз.
5 -кадам. Сууга түшүңүз
Сууда сүзүүнүн кээ бир түрлөрү калорияларды кыска убакыттын ичинде күйгүзүүгө жардам берет. Мындан тышкары, бул бассейн машыгуулары муундарыңызга оңой.
- Сууда сүзүү, кайык сүзүү машинасы сыяктуу, денеңиздеги дээрлик ар бир негизги булчуң тобун жалдайт. Бул жогорку калория күйүк үчүн абдан жакшы көнүгүү болуп саналат.
- Жалпысынан алганда, тебелеген суу же сууда сүзүү жарым сааттын ичинде болжол менен 300 калория күйүп кетиши мүмкүн.
- Бирок, эгер сиз катуураак же оор соккуларды жасасаңыз, күйгүзгөн жалпы калорияңыз көбөйөт. Мисалы, көпөлөктүн инсульт же сойлоп жүрүү жарым сааттын ичинде 330 калорияны күйгүзүшү мүмкүн.
Кадам 6. Калакчынын машинасына отуруңуз
Эгерде сиз машинаны колдонууну кааласаңыз, анда кайык сүзүүчү машина сиз үчүн жакшы вариант болушу мүмкүн. Бул 300 калория максатына жетүүгө жардам берет.
- Калак чуркоочу машинанын сизге көп калорияларды күйгүзүүгө жардам берүүсүнүн себептеринин бири - бул чоң булчуң топторун колдонууну талап кылат.
- Сизде булчуңдар көп болгондо, денеңиз бул булчуңдарды күйгүзүү үчүн көбүрөөк энергия (же калория) колдонушу керек.
- Унутулбаган калориялар сиздин жашыңыз, салмагыңыз, жынысыңыз жана аракет деңгээлиңиз сыяктуу факторлордон көз каранды экенин унутпаңыз. Мисалы, 30 мүнөттүк убакыттын ичинде, толук кубаттуулугунун 75% иштеген 30 жаштагы 180 фунт эркек болжол менен 316 калория күйгүзүшү мүмкүн.
3 -метод 2: Денеңизге көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берүү
Кадам 1. Көнүгүүлөрүңүздүн каршылыгын жана татаалдыгын жогорулатыңыз
30 мүнөттө 300 калория күйгүзүү оңой болушу керек. Бирок, сиз максатка жетүүңүзгө жардам берүү үчүн жана андан ашып кетүү үчүн, көнүгүүңүздүн каршылыгын жана кыйынчылыгын жогорулатууга аракет кылыңыз.
- Жалпысынан алганда, машыгуу канчалык татаал болсо, ошончолук көп калория өрттөйсүз. Сиз машыгууну татаалдатуу үчүн ылдамдыкты, темпти, каршылыкты, салмакты көбөйтө аласыз же ийилчээкти кошо аласыз.
- Мисалы, жөн гана туруктуу темп менен чуркоонун ордуна, чуркоо менен чуркоо же тегиз жерде чуркоо менен эңкейиште чуркоо.
- Кыйынчылыктын бул өзгөрмөлүү деңгээлин кошкондо, 30 мүнөттө көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүз.
- Мындан тышкары, сиз кардио машыгууңуздун ар бир 5-10 мүнөтүндө бир каршылык көнүгүүсүн жасоого аракет кылсаңыз болот, мисалы, бицепти тароо же түртүү. Сиз ошондой эле эллиптикалык же велосипед сыяктуу кардио машиналардагы каршылыкты жогорулатууга аракет кылсаңыз болот.
Кадам 2. Машыгууңуздун узактыгын көбөйтүңүз
Көпчүлүк күндөрдө 30 мүнөт убактыңыз болсо да, мүмкүн болсо, машыгууңуздун узактыгын көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Бул канча калория күйгүзүүнү көбөйтүүгө жардам берет.
- Сиз 45 мүнөттүк чуркоого же 60 мүнөттүк спин класска убактыңыз жок болушу мүмкүн. Бирок, убакыттын өтүшү менен кичинекей толуктоолор да, сиз күйгүзгөн калорияңыздын жалпы суммасына келгенде өзгөртө алат.
- Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, кошумча 5-10 мүнөт кошумча 50-100 калория күйгүзүүгө жардам берет.
- Эгерде сиздин максатыңыз арыктоо болсо, мүмкүн болгондо 35-40 мүнөттүк машыгууга барууга аракет кылыңыз. Башка күндөрү 30 мүнөттө 300 калория күйгүзүү үчүн ошол жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү кармансаңыз болот.
3 -кадам. Күч даярдоону киргизиңиз
Сиз күч же каршылык көрсөтүүнү чоң калория күйгүзүүчү деп ойлобошуңуз мүмкүн. Анан өзүнөн өзү андай эмес. Бирок аэробдук көнүгүү менен айкалыштырылганда, ал көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.
- Качан сизде булчуң массасы көбүрөөк болсо, анда организм (жана зат алмашуу) автоматтык түрдө көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Себеби булчуң ткандары активдүү жана көбүрөөк энергияны талап кылат.
- Аэробикалык көнүгүүлөрдү жасап жатканыңызда же эс алып жатканыңызда, булчуң массаңыз канчалык көп болсо, ошончолук көп калория күйүп кетет.
- Көпчүлүк саламаттыкты сактоо адистери жума бою бир -эки күндүк күч -кубат даярдоону кошууну сунушташат. Сиз ар бир негизги булчуң тобу менен иштешиңиз керек жана машыгууңуз 20 мүнөттөн кем болбошу керек.
4 -кадам. Эртең менен көнүгүү жасаңыз
Көбүрөөк калорияларды (өзгөчө майдан) күйгүзүүгө жардам бере турган дагы бир амал - эртең менен машыгуу. Сиздин көнүгүүңүздү алмаштырып көрүңүз, тердөө сеансы эртең менен.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең мененки тамактануу алдында иштегендер көбүрөөк калорияларды күйгүзүшөт жана бул калорияларды майдан көбүрөөк күйгүзүшөт.
- Ойготкучту адаттагыдан 30 мүнөт эртерээк коюп көрүңүз. Бул сизге 300 калорияны күйгүзүү үчүн жетиштүү убакытта турууга мүмкүндүк берет.
- Алгачкы бир нече күн эрте турууну жактырбасаңыз да, бир аздан кийин ал кадимкидей сезилет жана ойгонуу оңой болот.
Кадам 5. Күндүз көбүрөөк кыймылдаңыз
Күн бою калорияңыздын күйүп кетүүсүн жогорулатуунун дагы бир жолу - көбүрөөк кыймылдоо. Бул жашоо активдүүлүгү күн бою көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.
- Жашоо көнүгүүлөрү - бул сиздин кадимки күнүңүздүн бир бөлүгү катары аткарылган көнүгүүлөр же көнүгүүлөр. Машинаңызга же үйүңүзгө чейин барып -келүү, тепкичке чыгуу, пол шыпыруу же тазалоо - эң сонун мисалдар.
- Бир күндө канча кадам жасоону же канчалык тез -тез айланып жүргөнүңүздү көбөйтүүгө аракет кылыңыз.
- Мисалы, азык -түлүк баштыктарын бир нече алып келүүнүн ордуна, бирден алып келиңиз. Сиз тез жумушту 10 мүнөткө узарта аласыз, көбүрөөк кадамдарды жасай аласыз жана 100 калорияга жакын күйүп кетишиңиз мүмкүн.
3 -метод 3: Калорияларды күйгүзүү үчүн диетаңызды жана жашооңузду өзгөртүү
Кадам 1. Көбүрөөк уктаңыз
Денеңизге табигый түрдө көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берүү үчүн, сиз жетиштүү уктап жатканыңызды текшериңиз. Уйкуңуз канбай калса, бул зат алмашууңузга жана денеңизге канча калория өрттөшүнө таасирин тийгизет.
- Саламаттыкты сактоо адистери чоңдорго ар бир түнү болжол менен 7-9 саат уктоону сунушташат.
- Бул эртерээк жатууга же ойготкучту эртең мененкиге калтырууңуз керек дегенди билдириши мүмкүн.
Кадам 2. Көбүрөөк суу ичүү
Түнкүсүн жакшы эс алуудан тышкары, күндүз жетиштүү суу ичип жатканыңызды текшерүү да маанилүү. Бул сиздин салмагыңызга узак мөөнөттүү таасирин тийгизиши мүмкүн.
- Көбүрөөк суу ичүү сөзсүз түрдө көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам бербейт. Бирок, бул сиздин аппетитиңизди сактоого жана ашыкча тамактанууну же ашыкча тамактанууну болтурбоого жардам берет.
- Күн сайын жок дегенде 64 унция таза гидраттуу суюктуктарга умтулуңуз. Мындан тышкары, суу, даамдуу суу, газдалган суу, кофе кофе жана чай сыяктуу эң гидраттуу суюктуктарды карманыңыз.
- Калориялуулукту азайтуу үчүн суюк калориялардан алыс болуңуз. Спирт, газдалган суусундуктар, мөмө -жемиш ширеси, таттуу чай же кофе сыяктуу суусундуктар машыгуу учурунда күйгүзүлгөн 300 калорияга каршы иштей алат.
Кадам 3. Порцияңыздын өлчөмдөрүн орточо деңгээлге коюңуз
Эгерде сиз 300 калорияны күйгүзүү үчүн катуу иштеп жатсаңыз, анда жакшы тамактануу менен бул аракетти колдоого аракет кылыңыз. Күнү бою калорияңызды азайтууга жардам берүү үчүн бөлүктөрдү көзөмөлдөңүз.
- Сиздин порциянын өлчөмүн өлчөө маанилүү. Сиз канча жешиңиз керек экенин болжолдоо, көбүнчө ашыкча тамактанууга алып келет. Сиздин порцияңызга көз салуу үчүн тамак -аш таразасын же өлчөөчү чөйчөктөрдү колдонууга убакыт бөлүңүз.
- Протеинге негизделген тамак -аштар үчүн, бир порцияга 3 - 4 унция же болжол менен 1/2 чыны өлчөмүн ченеп алыңыз.
- Мөмө -жемиштер үчүн, 1/2 чыны майдаланган жемиштин, 1/4 чыны кургатылган жемиштин же бир порцияга болжол менен 1 кичинекей бөлүктүн өлчөмүн ченеп алыңыз.
- Жашылчалар чоңураак порцияга ээ. Бир порцияга 1 чыны же 2 стакан жалбырактуу салат жашылчасын өлчөп алыңыз.
- Дандар 1/2 чыныга же бир порцияга болжол менен 2 унцияга чейин өлчөнүшү керек. Ошондой эле, данды бышкандан кийин өлчөгүлө (макарон же күрүч сыяктуу).
4 -кадам. Стрессти башкаруу
Стрессти башкаруу менен метаболизмиңизди жогорку деңгээлде иштетиңиз. Убакыттын өтүшү менен, өнөкөт стресс денеңиздин күн ичинде канча калория күйгүзө тургандыгына таасирин тийгизет.
- Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, стрессте сиздин денеңиз аз калорияларды күйгүзөт, анткени зат алмашууңуз табигый түрдө жайлайт.
- Мындан тышкары, бул стресс аппетитти жогорулатат жана майлуу, углеводдуу тамактарды каалайт.
- Эгерде сизде стресстик жашоо образы, жумуш же үй жашоосу болсо, бул стрессти жакшыраак башкаруунун үстүндө иштеңиз.
- Карап көрүңүз: досуңузду желдетүүгө чакыруу, сейилдөө, медитация кылуу, музыка угуу же окуу.
- Эгерде сиз стрессти башкара албай кыйналып жатсаңыз, жүрүм -турум боюнча адистен кошумча жардам сураңыз.
Кеңештер
- 300 калорияны күйгүзүүнүн эң жакшы жолу - бул көнүгүү менен өзгөртүлгөн диетанын айкалышы.
- Эгерде сиз орточо интенсивдүүлүк менен иштөө үчүн жетиштүү формада болбосоңуз, 30 мүнөттө 300 калория күйгүзүү кыйын болушу мүмкүн. Бул максатка жетүү үчүн фитнес жөндөмүңүздү жакшыртуу боюнча иштеңиз.
