Ачуулануу жашооңузга терс таасирин тийгизип жатканын түшүнгөнүңүздөн кийин, сиз кандайдыр бир жардам алууга даяр экениңизди сезишиңиз мүмкүн. Балким, ачуулануу үчүн жардам алуу-бул мамилеңизди сактап калуунун жолу же өзүңүздү өркүндөтүү үчүн кадам таштоого даяр болушуңуз мүмкүн. Дарылоо үчүн биринчи кадамды жасоо коркунучтуу болушу мүмкүн. Билип коюңуз, эмне кылсаңыз да, жардам алуу менен жашооңуздун сапатын жакшыртуу маанилүү.
Кадамдар
Метод 3: Профессионалдык жардам алуу
Кадам 1. Жеке терапия менен алектенүү
Жеке консультация ачууну натыйжалуу дарыласа болот. Терапевт ачуунун айланасындагы ойлоруңуз менен жүрүм -турумуңуздун үстүнөн иштөө менен каарыңызды башкарууга жардам берет. Терапия сизге ачууланууңузду басаңдатуу үчүн үйрөнүү жана практика ыкмаларын бере алат. Ачууланган адам терапиянын 8-10 жумасынын ичинде орточо деңгээлдеги каарга түшүшү мүмкүн.
- Консультация эффективдүү болушу үчүн сессияларга үзгүлтүксүз катышып, кандайдыр бир тапшырмаларды аткарыңыз.
- Терапевт табуу үчүн камсыздандырууга же жергиликтүү психикалык саламаттык клиникасына кайрылыңыз. Сиз ошондой эле текшере аласыз Дарыгерди кантип тандоо керек
Кадам 2. Топтук терапияга катышыңыз
Топтук терапия ушундай кыйынчылыктары бар адамдарды бириктирет жана ар бир адамга башкаларды угууга жана өз оюн билдирүүгө мүмкүнчүлүк берет. Топтук терапиянын көптөгөн пайдалары бар, мисалы, колдоо тармагын камсыз кылуу, жеке өнүгүү мүмкүнчүлүктөрүнө жол берүү жана күрөштө жалгыз эмес экениңизди таануу. Топторду жалпысынан бир же бир нече терапевт жетектейт, алар ар бир сессияны жетектешет. Бирге, топ ачууну башкаруунун эффективдүү ыкмаларын үйрөнүп, практикада колдоно алышат.
- Сиздин жамаатта ачуулануу үчүн кандайдыр бир топтор бар болсо, терапевт же жалпы дарыгерден сураңыз.
- Көбүрөөк маалымат алуу үчүн, Топтук консультацияга кантип катышуу керектигин караңыз.
Кадам 3. Колдоо тобуна катышыңыз
Колдоо топтору-бул адамдарды бириктирүүчү факторго, мисалы, ачууну башкарууга колдоо көрсөтүүгө жардам берген жамааттык топтор. Колдоо топтору байланыш түзүүгө жана "ошол жерде болгон" башка адамдардан жардам алууга жардам берет. Алар ачуулануу көйгөйлөрү менен күрөшүп жаткан жамааттын башка мүчөлөрүнөн колдоо көрсөтүүдө жана алууда пайдалуу болушу мүмкүн. Колдоо топтору кеңеш берүү жана алуу, колдоо көрсөтүү жана алуу жана күрөшүңүз же ийгилигиңиз менен бөлүшүү үчүн эң сонун жер.
Сиз жамаатыңызда ачууну башкаруучу колдоо тобу бар же жок экендигин онлайн терапевтке же жалпы практикага кайрылсаңыз болот, же сиз онлайн колдоо тобуна кошулсаңыз болот
Кадам 4. Ачууну башкаруу сабагына катышыңыз
Кээ бир коомдук борборлор же психикалык саламаттык клиникалары ачууну башкаруу боюнча сабактарды сунушташат. Бул сабактар бир түн, дем алыш күндөрү же бир нече жума бою өтүшү мүмкүн. Сиз жамаатыңыздан акысыз же арзан класстарды таба аласыз. Класстар триггерлерди аныктоого жана ачуулануу менен күрөшүү үчүн дени сак күрөшүү стратегияларын үйрөнүүгө багытталышы мүмкүн. Алар, балким, практикага караганда көбүрөөк маалыматка негизделген.
- Сиздин жамааттагы класстар жөнүндө терапевт же жалпы практика менен сүйлөшүңүз.
- Интернеттен ачууну башкаруу боюнча сабактарды таба аласыз.
5 -кадам. Адепсиздикке ыктагыла
Эгерде сиздин ачууңуз зомбулукка же кыянаттыкка алып келсе, анда дарыланууга баруу маанилүү. Ачууга башкага зыян келтирбегендей жооп берүү үчүн терапевт менен иштеңиз.
Сиздин коомдо зордук -зомбулуктуу жүрүм -турумун өзгөрткүсү келгендерге жардам берүүчү программалар бар болсо, терапевт же жалпы практикалык дарыгерден сураңыз
3 методунун 2: Өз алдынча жардамды колдонуу
Кадам 1. Ачуулануу китебин сатып алыңыз
Иш китебин колдонуу ачуулануу менен көйгөйлөрдү чечүүгө жардам берет. Иш китептери сезүү аркылуу иштөөгө жана жазуу көнүгүүлөрүн колдонуу менен күрөшүү стратегиясын алууга жардам берет. Иш китебинин максаты - ойлоруңуз жана аракеттериңиз жөнүндө ой жүгүртүүгө жана ачуулануу менен күрөшүү үчүн пайдалуу стратегияларга өтүүгө жардам берүү.
- Ачуулануу китебин табуу үчүн интернетте же жергиликтүү китеп дүкөнүндө карап көргүңүз келиши мүмкүн. Үзгүлтүксүз катыша алаарыңызды сезип, бирин таап алыңыз.
- Китептер же видеолор үчүн жергиликтүү китепканаңызды текшериңиз.
- Substance Abuse and Pental Health Services Administration (SAMHSA) ошондой эле интернетте жеткиликтүү китепке ээ:
Кадам 2. Жашооңузга эс алууну кошуңуз
Эгерде сиз дайыма өзүңүздү "жараланган" же жарылууга даяр сезсеңиз, күнүмдүк эс алуу практикасын колдоно баштаңыз. Активдүү түрдө тишти тазалоо же тамак ичүү сыяктуу эле, ар бир күндүн бир бөлүгү катары эс алууну кошуңуз. Эгер сиз күн сайын атайылап эс алсаңыз, анда ал кандайдыр бир имараттын басымын бошотууга жана көзөмөлгө алууга жардам берет.
- Йога, медитация, ци гонг же прогрессивдүү булчуң релаксациясын колдонууга аракет кыла турган кээ бир иш -чараларга кирет.
- Сиз досуңуздан же үй -бүлөңүздөн сиз менен эс алуу көнүгүүлөрүн жасоону сурансаңыз болот. Бул сизге отчеттуулукту сактоого жардам берет жана күн сайын чогуу эс алууга түрткү болот.
3 -кадам. Көнүгүү
Көнүгүү энергияны бөлүп, муздатууга жардам берет. Стресстен арылууга жардам берүүдөн тышкары, көнүгүү сиздин маанайыңызды көтөрүп, сиз үчүн эмоционалдык жана физикалык пайдаларды жаратат. Эгерде сиз кырдаал ачууңузду келтириши мүмкүн деп ойлосоңуз, алдын ала машыгуу маанайыңызды көтөрүүгө жардам берет.
- Жөө сейилдөөгө, жергиликтүү спорт залда сабакка катышууга аракет кылыңыз же жөө жүрүү, аскага чыгуу же велосипед тебүү сыяктуу жаңы хоббиңизди сынап көрүңүз.
- Көнүгүү жасап жатканда, көңүлүңүздү ачуудан алып, денеңиздин сезимине көңүл буруңуз. Көңүлүңүздү дем алууңузга же булчуңдарыңыздын кыймылына буруңуз. Денеңизди тууралоо сизди азыркы учурда көбүрөөк катыштыра алат.
4 -кадам. Байланышты жакшыртуу
Кээде ачуулануу туура эмес сүйлөшүүдөн же түшүнбөстүктөн келип чыгышы мүмкүн. Так эмес же туура эмес маалымат бериши мүмкүн. Өзүңүздүн коргонуу жөндөмүңүздү басаңдатууну жана сөздөрдү айтуудан мурун ойлонууну үйрөнүңүз. Эгерде сиз кыйкыргыңыз келсе же капалангыңыз келсе, башка адамга сүйлөөнү бүтүрүп коюңуз же жооп берүүдөн мурун кырдаалды так түшүнгөнүңүзгө ишениңиз. Көбүрөөк угуп, азыраак реакция кылыңыз.
Көбүрөөк маалымат алуу үчүн, Вербалдык байланыш көндүмдөрүн кантип жакшыртуу керектигин карап көрүңүз
3 методу 3: Ачууланууну башкаруу программаларынан жардам издөө
Кадам 1. Триггерлерди аныктоо үчүн ачууну башкарууну колдонуңуз
Ачуулануу үчүн жардам издөөнүн бир бөлүгүнө ачууланууңуздун себебин таануу кирет. Ачууланууңузга себеп болгон нерселерди тапкандан кийин, бул жагдайларга башкача жооп берүү үчүн иштей баштасаңыз болот. Кээ бир мисалдар үй -бүлөлүк милдеттерге барууну, каржы жөнүндө сүйлөшүүнү же балага же өнөктөшкө нааразы болууну камтыйт.
- Кандай жагдайлар ачууну козгой турганын билип, жооп берүүнүн агрессивдүү эмес жолдорун табыңыз. Айрыкча, эгер сиз мүмкүн болгон ачууну алдын ала билсеңиз, ачууну алдын алуу жолдорун алдын ала ойлонуп көрүңүз.
- Ачууланууңузду башкаруу тобуңузда же кеңешчиңиз менен сүйлөшүңүз.
Кадам 2. Ачууну башкаруу аркылуу физикалык белгилер жөнүндө маалымдуулукту калыптандыруу
Дарылоо физикалык ачуулануу белгилериңиздин айланасында маалымдуулугуңузду түзүүгө жардам берет. Ачуулануу көбүнчө физикалык денеде чагылдырылат, андыктан эгер сиз физикалык сезимдериңизге көңүл бурсаңыз, анда ачууланууңуздун кыймылдаткычтарын тааный баштасаңыз болот. Сиз булчуңдарыңызды чыңдап, муштумуңузду түйүп, жаагыңызды түйүп же тердеп жүргөнүңүздү байкайсыз. Сиз башыңыздын оорушун, ашказаныңыздын оорушун, жүрөктүн кагышынын жогорулашын, ысыктыкты же чайкооңузду байкай аласыз.
Бул симптомдорду байкаганыңызда, өзүңүзгө өзүңүз мындай деп айта аласыз: “Мен азыр ачууланып жатам, анткени колумдун кысылганын сезип, жүрөгүмдүн кагышын байкадым. Бул менин ачууланып жатканымды билүүнүн бир жолу »
3 -кадам. Эмоционалдык белгилерге кантип көңүл бурууну үйрөнүңүз
Ачууну башкарууда сиз агрессивдүү жана активдүү ачууланууңузду (кыйкыруу, кыйкыруу же уруу аркылуу) же пассивдүү ачууланууңузду билесиз. Пассивдүү ачуулануу сарказм, иштен чыгуу, кош көңүлдүк же пассивдүү-агрессивдүүлүктү камтышы мүмкүн. Эгер пассивдүү ачуулансаңыз, ачууңузду тааныбай калышы мүмкүн. Бирок, активдүү жана пассивдүү ачуулануунун эмоционалдык белгилери бар.
- Ачуулануу башкаруусу сизге эмоционалдык жактан алсырап калганыңызды же ажыратылгандыгыңызды кантип айтууну үйрөтөт. Ошондой эле башка кыжырдануу, ачуулануу жана тынчсыздануу сыяктуу башка эмоционалдык симптомдорду кантип таанууну үйрөнөсүз.
- Сиз ошондой эле эмоционалдык белгилерди аныктоону үйрөнө аласыз, мисалы, сиз кимдир бирөөгө кыйкыргыңыз келет же сиз айткыңыз келгендин баарын айтпай жаткандай сезимде болуу.
Кадам 4. Ойлоруңузду оңдоо үчүн жардам алыңыз
Ачууланууну башкаруу сизге оюңузду кантип жогорулатууну үйрөтө алат. Сиз өзүңүзгө: «Мен так ойлонуп жатамбы? Мен бул абалга рационалдуу мамиле кылып жатамбы? Менде баардык маалымат барбы? Менин ойлорум жана жоопторум логикалуубу? » Эгерде сиз ачууланууга алып бара турган терс ойлорго туш болсоңуз, токтоп, өзүңүзгө ушул суроолорду бериңиз.
