Көптөгөн адамдар, айрыкча, диетага отурганда тамак -ашка болгон каалоолору бар. Бул кумарлар, адатта, кант, май же натрийге бай зыяндуу тамак -аштар үчүн. Каалоого туш болгондо эркиңизди сактап калуу мүмкүн эместей сезилсе да, үмүт бар! Эгерде сиз туура диета кармасаңыз, анда биринчи кезекте тамак -ашка болгон каалооңузга азыраак дуушар болосуз. Сиздин каалооңузду пайда кылган триггерлер жөнүндө кабардар болуу жана диетаңызды бузбастан кумарыңызды кандырууну билүү да маанилүү.
Кадамдар
3 -жылдын 1 -бөлүгү: Ийгиликтүү диета планын түзүү
1 -кадам. Дени сак тамактарды жагымдуу кылыңыз
Сиз дени сак тамактанууга аракет кылып жатканыңызда, ошол эле кызыксыз, жумшак тамактарды жеп коюу оңой болуп калышы мүмкүн. Тилекке каршы, мындай үлгү сиздин диетаңыздын бузулушуна алып келиши мүмкүн, анткени сиз башка тамактарды каалай баштайсыз. Мунун алдын алуу үчүн, диетаңызга ар түрдүүлүктү кошуңуз.
- Ар бир кечинде ошол эле бышкан тооктун жана брокколинин ордуна ар кандай белокторду, жашылчаларды жана татаал карбонгидраттарды жегиле.
- Ошол эле тамактарды даярдоонун жаңы жолдорун издеңиз. Мисалы, кадимки эле грилденген тооктун төшүн дайыма жей берүүнүн ордуна, тооктун кууруусун, тооктун кастрюлун же тоок такосун жасап көрүңүз.
- Тамагыңызды таттуу кылууну унутпаңыз! Бул бардык нерсенин даамын жакшыртат. Натрий аз татымалдарды колдонууну тактаңыз.
2 -кадам. Өзүңүздү ачка калтырбаңыз
Эгерде сиз мыйзамдуу түрдө ачка болсоңуз, тамак -ашка болгон каалооңуз көбүрөөк болот. Канча салмактан арылгыңыз келсе да, чыныгы ачкачылыкты эч качан этибарга албаңыз.
- Өзүңүздү канааттандыруу үчүн жана тамактанууну каалабоо үчүн үзгүлтүксүз тамактаныңыз. Узак убакыт бою тамактан баш тартуу сиздин каалооңузду ого бетер начарлатат.
- Ар бир тамак менен белок жеп, ток жана энергиялуу болууга жардам берет. Кечкиге чейин белокту алуу үчүн күтпөңүз, антпесеңиз, күн бою тамак -ашка болгон каалооңуз артып калышы мүмкүн.
- Беш сааттан ашык эч нерсе жебей жүрүү, адатта, жаман идея. Кадимки тамакты кичине тамактарга бөлүүнү ойлонуп көрүңүз, бул сизди көбүрөөк жеп же күн бою эки дени сак закускадан ырахат алып, тоюңузду толтурууга жардам берет.
3 -кадам. Жетиштүү уктаңыз
Уйкунун канбай калышы энергияңыздын тез жарылышы үчүн кант жана углеводдорго бай азыктарга жетүүңүзгө себеп болот. Жада калса ачка болууңуз мүмкүн. Эгерде сиз дайыма чарчап турсаңыз, көбүрөөк уктап алуу энергияңызды жакшыртып, кумарыңызды басаңдата алат.
Кумарлар да түндүн эң начар мезгилинде болушат. Эгерде сиз ушул сааттарда уктап жатсаңыз, анда кумардан алыс болосуз
Кадам 4. Күнүңүздү туура баштаңыз
Эрте менен канты көп болгон тамак -аштарды жана суусундуктарды колдонуу кийинчерээк кантты дагы каалап кетишиңиз мүмкүн. Бул кант сиздин энергияңызды кыска убакытка гана колдогондуктан болот, андыктан улантуу үчүн дагы кант керек. Эртең менен шекерди колдонбоо күн бою каалооңузду азайтууга жардам берет.
- Шекердүү кофе ичимдиктери негизги күнөөкөр, андыктан бул таттуу суусундуктардан алыс болуңуз.
- Шекердин ордуна белок жегиле, бул сизге узакка энергия берет.
5 -кадам. Үйгө зыяндуу тамактарды сактабаңыз
Каалаган тамагыңыз оңой жетсе, кумарга берилүү оңой. Мунун алдын алуу үчүн, зыяндуу тамактарды үйүңүздө сактабаңыз, айрыкча көп өлчөмдө.
Эгерде сиз каалооңузга берилишиңиз керек болсо, каалаган тамагыңыздын бир бөлүгүн сатып алыңыз. Эч нерсени үйгө алып келбеңиз, болбосо кийинки жолу каалооңуз келгенде ал жеткиликтүү болот. Мисалы, бүт кутучаны эмес, бир момпосуй сатып алыңыз. Эгерде сиз чиптерди кааласаңыз, кичинекей, бир бөлүктөн турган баштык сатып алыңыз. Балмуздакты жарым стакан бөлүктөн табууга болот, же сиз бир эле балмуздак сатып ала аласыз
6 -кадам. Өзүңүзгө өтө катаал болбоңуз
Көптөгөн адамдар диетаны алдап жатканда, өздөрүнөн ушунчалык көңүлү калышат, ошон үчүн баарынан баш тартышат. Бул абдан кыйратуучу, андыктан бир нече жаман тандоолор бүт диетаңызды бузуп жибербесин.
- Баш тартуунун ордуна, бардык ийгиликтериңизге көңүл буруңуз. Позитивдүү маанайда жүрүү сени улантууга үндөйт.
- Өзүңүзгө бир аз көңүл бурууга уруксат берүү, ченеми менен эле жакшы.
3төн 2 бөлүк: Эмоционалдык тамактануу менен күрөшүү
Кадам 1. Триггерлерди түшүнүңүз
Көпчүлүк адамдар тамактанууну каалашат, алар сезимденби, эс тутумданбы, же адатпы, бир нерседен улам келип чыгат. Бул триггерлерди аныктоо - кумарларыңыз менен күрөшүүнүн биринчи кадамы.
- Стресс жана кайгы көптөгөн адамдардын тамактануусун пайда кылат.
- Кээ бир адамдар зеригип же жалгызсыраганда кээ бир тамактарды каалашат.
- Каалоо тамак -аш менен байланышкан жакшы эскерүүлөрдөн да келип чыгышы мүмкүн. Мисалы, эгер апаңыз сиз ооруп жүргөндө сизге макарон жана быштак жасап берсе, анда сиз сооротууга муктаж болгон учурда аны эңсеп койсоңуз болот.
- Көнүмүш тамактануу да кумарды пайда кылышы мүмкүн. Мисалы, эгер сиз дайыма кечки тамактан кийин торттун бир бөлүгүн жесеңиз, анда ар бир кечинде тортту эңсеп баштайсыз.
Кадам 2. Тамак -аш журналын жүргүзүңүз
Адамдар көбүнчө күндүз канча жегенин же эмне себептен жегенин билишпейт. Денеңиз жана тамактануу адаттарыңыз менен көбүрөөк байланышта болуу үчүн, жеген нерсеңиздин бардыгын жазуу түрүндө жазып баштаңыз. Ошондой эле тамактанар алдында жана кийин кандай сезимде экениңизди көзөмөлдөңүз.
- Азык -түлүк журналын бир аз кармап турганыңыздан кийин, жазууларыңызды кайра карап, кумарларыңызга алып келиши мүмкүн болгон зыяндуу адаттарды аныктай баштасаңыз болот. Сиз билбеген триггерлер болушу мүмкүн.
- Тамак-аш журналы диетага отурганда сизге мотивацияны сактоого жардам берет, анткени сиз дайыма инулгенция сизди кантип алып кетерин так билесиз.
Кадам 3. Көңүлүңүздү башка жакка буруңуз
Эгерде сиз стресстен, кайгыруудан же башка эмоционалдык себептерден улам бир нерсеге зар болуп жатсаңыз, көңүлүңүздү көйгөйүңүздү тамак -ашка окшобогон жол менен чечүүгө жумшаңыз. Чечимге кичине гана кадам таштоо да мээңиздин кумарын кандырууга жардам берет.
- Кесиптешти чечүү үчүн кесиптешиңизден жардам сурап көрүңүз, чоң долбоорду бүтүрүү үчүн керек болгон кадамдардын тизмесин түзүңүз, же көйгөйлөрүңүздү чечүү үчүн сейилдөөгө барыңыз.
- Сиздин арыктооңуз жана фитнес максаттарыңыз жөнүндө ойлонуу, эмоционалдуу тамактанууга түрткү бергенде, мотивацияңызды сактоого жардам берет.
4 -кадам. Бакытты стимулдаңыз
Адамдар көбүнчө кайгырганда же ачууланганда сооротуучу азыктарга кайрылышат. Эгерде сизде ушундай болсо, анда тез эле бактылуу сезүүгө жардам бере турган тамактан башка нерсени табыңыз. Бир аздан кийин денеңиз бактылуу болуу үчүн тамакты эңсебейт.
- Жагымдуу музыканы ойноо сиздин маанайыңызды дароо көтөрүүгө жардам берет.
- Сейилдөө кээ бир адамдар үчүн абдан эффективдүү.
- Досуңуз менен сүйлөшүү сиздин маанайыңызды көтөрүп, каалооңуз өтмөйүнчө көңүлүңүздү алаксыта алат.
Кадам 5. Тамактануунун бузулушу боюнча жардам алыңыз
Туура тамактануу мүмкүн, бирок эгерде тамак -аш менен болгон мамилеңиз кандайдыр бир жол менен зыяндуу болуп калса, анда дарыгерге кайрылууңуз абдан маанилүү, анткени сизде тамактануу бузулушу мүмкүн. Тамактануунун бузулушу ден соолугуңузга терс таасирин тийгизген, анын ичинде өтө көп же аз жеген тамак -аш менен мүнөздөлөт. Тамактануунун бузулушу өтө олуттуу болушу мүмкүн, андыктан дароо кесипкөй жардамга кайрылыңыз. Тамактануунун бузулушунун жалпы симптомдоруна төмөнкүлөр кирет:
- Сиздин салмагыңыз жана денеңиз жөнүндө өтө терс ойлорго ээ болуу
- Калорияңызды ашыкча чектөө
- Ашыкча көнүгүү
- Бинг жана/же тазалоо
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Каалоо менен күрөшүү
Кадам 1. Көңүл бурардан мурун күтө туруңуз
Каалоо көбүнчө өзүнөн өзү кетет. Эгерде сиз бир аз күтө турсаңыз, анда сиз мындан ары тамакты каалабаганыңызды байкасаңыз болот.
Ушул эле саптарда, тамактангандан кийин канааттануу сезүү 20 мүнөткө чейин созулушу мүмкүн экенин билиңиз. Бул сиз каалооңузду канааттандыруу үчүн бир нерсе жесеңиз, денеңизди кармаганга чейин чыдамдуу болушуңуз керек дегенди билдирет. Каалооңузду жоготуу үчүн көбүрөөк тамак жей бербеңиз
2 -кадам. Алаксытууга аракет кылыңыз
Кээде кумарды ооздуктоо үчүн столдон же дивандан туруу керек. Кийинки жолу тамак -ашка болгон каалооңузда пейзажыңызды өзгөртүп же оюңузду ээлеп алуу үчүн бир нерсе кылып көрүңүз.
- Каалооңузга эң алсыз болгон күнүңүздүн көңүлүн алаксыта турган жагымдуу хоббилерди табыңыз. Мисалы, эгер сиз телевизор көрүп жатып, түнкүсүн каалооңузду баштасаңыз, диваныңыздан түшө турган хобби менен алектениңиз. Ошондой эле бул убакта көнүгүүлөрдү жасоону адатка айлантууга аракет кылсаңыз болот.
- Сыналгы көрүп жатканда колуңузду бош кармаңыз. Сиз сүйүктүү шоуларыңыз күйүп турганда, колуңузду снэк идиштен алыс кармоочу кол өнөрчүлүктү тигип, чийип же башка кол менен жасап көрүңүз.
Кадам 3. Каалооңузду канааттандыруу үчүн дени сак азыктарды колдонуңуз
Көпчүлүк адамдар печенье, момпосуй, картошка же пицца сыяктуу зыяндуу тамактарды каалашат. Бирок, сиз ден -соолукка пайдалуу вариантка канааттанарыңызды таба аласыз. Кийинки жолу каалоо пайда болгондо, аны диетаңызга туура келген тамак менен күрөшүүгө аракет кылыңыз.
- Муну чын жүрөктөн ачка болсоңуз гана жасаңыз. Эгерде сиз чынында ачка болбосоңуз, анын ордуна алаксытууга аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз шекерди эңсесеңиз, бир үзүм жемиш жеп көрүңүз. Алма, банан, мөмө сыяктуу мөмөлөр абдан таттуу, бирок сиз үчүн да пайдалуу. Кээ бир адамдар үчүн, сагыз чайноо таттуу нерсеге болгон каалоо менен күрөшүү үчүн жетиштүү.
- Эгерде сиз таттуу нерсени каалап жатсаңыз, бышырылган жашылча чипстерин, жаңгактарды же чийки жашылчаларды жана гумусту колдонуп көрүңүз.
- Сиз ошондой эле көптөгөн азыктардын дени сак версиясын түзө аласыз. Мисалы, эгер сиз пиццаны эңсеп жатсаңыз, салттуу пиццага заказ кылуунун ордуна, өзүңүздүн жеке пицца кылып, англис буудайын, помидор соусун жана майлуу сырды колдонуңуз.
4 -кадам. Каалап жаткан тамагыңызды аз өлчөмдө жегиле
Кээде катуу каалоого жок деп айтуу мүмкүн эмес. Сиз өзүңүздү дайыма жакшы көргөн тамактардан ажыратуунун кажети жок, андыктан эгер сизде жаман каалоо болсо, анда зыяндуу тамактын аз гана бөлүгүн жеп, аны канааттандырууну ойлонуп көрүңүз.
- Эгерде сиз аз гана өлчөмдө жей турган болсоңуз, анда ал чындыгында жакшы экенине ынаныңыз, андыктан сизге ырахат тартуулайт!
- Тамагыңызды жайыраак жеп алыңыз, ошондо сиз ар бир тиштен ырахат алып, аны каалабайсыз.
- Эгерде сиз порциянын эмне экенин билбесеңиз (алар көбүнчө салмагы боюнча берилет) кичинекей таразаны сатып алып, порцияңызды таразалап көрүңүз. Бул сиз канча жеп жатканыңызды так көзөмөлдөөгө жардам берет.
Кадам 5. Туура тамактар менен PMS кумарлары менен күрөшүңүз
Кээ бир аялдар үчүн кумарлар PMS болгондо өзгөчө жаман болот. Бул аялдын айлык циклинде ушул мезгилде пайда болгон серотониндин деңгээлинин төмөндөшүнөн улам болушу мүмкүн. Бактыга жараша, сиз серотониндин деңгээлин жогорулатып, күн сайын эки кичинекей углеводго бай тамактарды жеп, бул каалоолор менен күрөшө аласыз.
- Протеинге бай тамактан алыс болуңуз, анткени бул серотонин өндүрүшүнө тоскоол болот.
- Мөмөдөн же содадан углеводдор денеңизге серотонин өндүрүүгө жардам бербейт.
- Диетаңызга зыян келтирбөө үчүн майлуулугу жана калориясы төмөн тамактарды тандаңыз.
- Жакшы закускалардын варианттарына попкорн, дан эгиндери, варенье кошулган англис кексеси, тоңдурулган йогурт же майлуулугу төмөн печенье кирет.
