Эгерде сизде ошол эле диета жана көнүгүү адаттары болсо, анда сиз өмүр бою өткөрдүңүз жана күтүлбөгөн жерден салмак кошо баштасаңыз, бул сиздин денеңиздеги гормоналдык өзгөрүүлөргө байланыштуу болушу мүмкүн. Аялдар үчүн бул көбүнчө менопауза учурунда болот. Бирок, кимдир бирөөдө, бул калкан безинин же гипофиздин көйгөйүнөн, же лептин же инсулин дисбалансынан улам болушу мүмкүн. Догдуруңуз менен сүйлөшкөнүңүз жакшы, анткени сизге гормондорду тең салмактоо үчүн дары керек болушу мүмкүн. Сиз ошондой эле диетаңызга жана көнүгүүңүзгө кээ бир өзгөртүүлөрдү киргизсеңиз болот, бирок гормондорду тең салмакташтырууну талап кылган диеталардан этият болуңуз.
Кадамдар
Метод 3: Медициналык жардам алуу
Кадам 1. Гормоналдык дисбаланска шектенсеңиз, дарыгерге жазылыңыз
Ашыкча салмактан башка симптомдорго маанайдын өзгөрүшү, чарчоо, уйкусуздук, сексуалдык табитти өзгөртүү жана мээ туманы кириши мүмкүн. Гормоналдык дисбалансты оңдоонун эң жакшы жолу - анын себебин аныктоо. Дарыгерге кайрылып, диагноз коюп, дарылоону баштаңыз, мисалы, рецепт боюнча дарылар. Гормоналдык дисбалансты канчалык эртерээк аныктап, дарыласаңыз, ошончолук жакшы болот.
- Дары -дармектерди колдонуу менен гормондорду тең салмакта кармагандан кийин, туура тамактануу жана жашоо образын өзгөртүү арыктоого жардам берет.
- Сиз диета жана жашоо образын өзгөртүү аркылуу гормоналдык дисбаланстын айрым кесепеттерин азайта аласыз.
Кадам 2. Диета планын иштеп чыгуу үчүн катталган диетологго кайрылыңыз
Гормоналдык дисбаланска байланыштуу организм өзгөргөндө өзүңүз үчүн жаңы диета түзүү чоң кыйынчылык болушу мүмкүн. Диетологдор ар кандай медициналык шарттары бар адамдар үчүн атайын диета түзүү тажрыйбасына ээ. Буга чейин ушундай учурларда иштеген диетологду табуу үчүн дарыгериңизден кеңеш сураңыз.
- Ичеги -карынды оңдоп, сезгенүүнү басаңдатуу үчүн жасай турган конкреттүү өзгөрүүлөр тууралуу диетологдон сураңыз, анткени бул өзгөрүүлөр гормоналдык тең салмактуулукту жакшыртат.
- Гормоналдык тең салмактуулукту жакшыртуу үчүн адаптогендер, омега 3, D3 жана пробиотиктер менен толуктоону талкуулаңыз.
- Үзүлмө орозо тууралуу диетологуңуз менен сүйлөшүңүз. Бул жатар алдында 4 саат тамактанбай, анан тургандан кийин 4 саат бою тамак жебеген учур. 8 сааттык уйкуңуз менен бирге, бул тамаксыз 16 саатка барабар, бул сиздин денеңизге "баштапкы абалга келтирүүгө" жана системаңызда болгон нерсени күйгүзүүгө убакыт берет.
- Гормондорду "тең салмакташтырабыз" деп ырастаган диеталардан этият болуңуз. Бул диеталар иштээрине көп далилдер жок. Бирок, туура тамактануу өзүн жакшы сезүүгө жана арыктоого жардам берет.
Кадам 3. Диета жана көнүгүү менен арыктабасаңыз, гормоналдык дарыларды баштаңыз же тууралаңыз
Сиздин дарыгер биринчи диета жана көнүгүү менен салмагын башкарууга аракет сунуштай алат. Эгерде сиз дагы эле арыктай албасаңыз, анда гормоналдык дарыларды башташыңыз же тууралашыңыз керек болот. Гормон дарыларынын өзү сизди арыктоого мажбур кыла албаса да, денеңизди тең салмакташтырып, салмагын жоготуу оңой болот.
- Лептин, инсулин, эстроген, андроген, калкан сымал без жана гипофиз безинин гормонунун тең салмаксыздыгы - бул салмак кошуунун бардык мүмкүн болгон себептери. Дарыгер сизге кайсы гормондор тең салмаксыз экенин жана сизге кандай дарылоо керек экенин аныктоого жардам берет.
- Гормоналдык препараттарды алмаштыруунун терс таасирлери бар. Врач менен денеңизде көрүшүңүз мүмкүн болгон реакцияларды талкуулаңыз.
Метод 2 3: Дени сак диетаны сактоо
Кадам 1. Күнүмдүк керектөөңүздөн 200 калорияны кесип алыңыз
Жеген нерсеңизди жазып, кадимки күндө канча калория жеп жатканыңызды көзөмөлдөп баштаңыз. Сиз физикалык журналды же калорияларды көзөмөлдөө колдонмосун колдоно аласыз. Андан кийин, күн сайын 200 калория аз жеп көрүңүз.
Жаш өткөн сайын табигый булчуң массасын жоготосуз, башкача айтканда иштеши үчүн азыраак калория керек. Эгерде сиз бирдей калория жей берсеңиз, убакыттын өтүшү менен салмак кошосуз. Көптөгөн аялдар муну менопауза маалында байкашат
Кадам 2. Минималдуу иштетилген азыктарды тандаңыз
Аз калориялуу тамактануу жетиштүү экенине ынануу үчүн, сапаттуу тамактарды жешиңиз керек болот. Кант, туз жана тазаланган углеводдорго бай пакеттелген, иштетилген азыктардан алыс болуңуз. Кайра иштетилген азыктарга тоңдурулган тамак, гастрономиянын эти, крекер жана фишкалар жана башка пакеттелген закускалар кирет.
Ошондой эле куурулган тамактарда көп кездешүүчү гидрогендүү жана каныккан майлардан алыс болууңуз керек
3 -кадам. Жашылча -жемиштердин күнүмдүк 5 порциясын алыңыз
Бул ар бир адам карманышы керек болгон жакшы эреже, бирок гормоналдык дисбаланс болгондо дени сак салмакты сактоо үчүн өзгөчө маанилүү. Күн сайын жалбырактуу жашылчаларды жеп көрүңүз жана банан, сабиз, алма, мөмө жана таттуу картошка сыяктуу булактардан жашылча -жемиштерди алыңыз.
- Жалбырактуу жашылчалардын бир порциясы - бул бир чыны, же муштумуңуздун чоңдугуна жакын жардам. 1/2 с (80 г) порция же чийки мөмө же жашылча түзөт.
- Мөмө -жемиштер тамактын ортосунда ачка калсаңыз, дени сак закуска түзөт.
4 -кадам. Ден соолукка зыяндуу май булактарын алмаштырыңыз
Гидрогендүү жана каныккан майлар сыяктуу зыяндуу майлар гормоналдык дисбалансты начарлатышы мүмкүн. Булар көбүнчө куурулган азыктарда, маргаринде жана алдын ала таңгакталган азыктарда кездешет. Зыяндуу майларды дени сак май булактары менен алмаштырыңыз, анын ичинде зайтун майы, авокадо жана жаңгак.
Май менен маргаринди мүмкүн болгондо зайтун же өсүмдүк майы менен алмаштырыңыз
5 -кадам. Протеинге бай азыктарды жегиле
Чоң кишилер күн сайын 46-56 г протеинге муктаж. Протеин сизди узагыраак толук сезүүгө жардам берет, андыктан сиз тамактануунун ортосунда азгырыласыз. Балык жана вегетариандык белоктор гормоналдык тең салмактуулукту сактоого, ал тургай өнөкөт оорулардын алдын алууга жардам бериши мүмкүн. Белоктун кээ бир жакшы булактарына лосось, тунец, моллюскалар, буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар жана жумурткалар кирет.
- Этке негизделген протеиндин бир порциясы алаканыңыз менен бирдей өлчөмдө болот. Териси жок тоок же Түркия же арык уй эти негизделген протеин үчүн эң туура тандоолор.
- Сунуш кылынган сумманы алуу үчүн, адатта, эки порция протеин жетиштүү, бирок көбүрөөк белок жеп койсоңуз зыян болбойт.
- Белоктун булагы катары майлуу этти колдонбоңуз. Майлуу этке чочконун эти, бекон, кабырга жана чочконун эти кирет; стейк, кыска кабырга жана тартылган уй эти сыяктуу уйдун майлуу кесимдери; жана козу эттери.
Кадам 6. Кант менен алкоголду колдонууну чектеңиз
Сиздин диетаңыздагы ашыкча шекер гормоналдык дисбалансты, айрыкча инсулиндин тең салмактуулугун начарлатышы мүмкүн. Суусундуктар, анын ичинде алкоголдук ичимдиктер, Американын диеталарында кошумча канттын көп бөлүгүн түзөт. Башка кант булактарына печенье, пирог, пончик, балмуздак жана момпосуй кирет.
Эгерде сиз башка өзгөртүүлөрдү киргизбесеңиз, газдалган сода, таттуу кофе же чай суусундуктарын жана алкоголду кесүү чоң өзгөрүүлөрдү алып келет
7 -кадам. Сууну көп ичүү
Сууну көп ичүү менен гидратталган бойдон калыңыз. Көпчүлүк чоң кишилер күнүнө 11,5 чөйчөккө (2,7 литр) 15,5 чөйчөккө (3,7 литр) чейин суу керек, бирок анын 1/5 бөлүгү тамактан келет. Эреже катары, суусап жатсаңыз, бир чыны суу ичиңиз. Суу ичүү дагы өзүңүздү ток сезүүгө жана тамакты сиңирүүгө жардам берет.
Мыкты натыйжаларды көрүү үчүн канттуу суусундуктарды суу менен алмаштырыңыз
Метод 3 3: Жашоодо өзгөрүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Көнүгүүнү канчалык тез -тез көбөйтүңүз
Гормоналдык дисбаланс менен арыктоо үчүн, мурда жасагандан көбүрөөк көнүгүү жасашыңыз керек болот. Мисалы, мурда жумасына 2-3 жолу көнүгүү жасасаңыз, азыр 5 жолу көнүгүү жасашыңыз керек болот. Чуркоо же сууда сүзүү сыяктуу йога же штанга, кардио сыяктуу күч машыгууларын кошуңуз.
Кээ бир көнүгүүлөр эч нерсеге караганда жакшыраак. Эгерде сиз такыр активдүү боло элек болсоңуз, анда күн сайын тез сейилдөөгө аракет кылыңыз, андан кийин татаал көнүгүүлөрдү жасаңыз
2 -кадам. Жашооңуздагы стрессти азайтыңыз
Стресс кортизолдун көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн, бул салмак кошууга алып келет. Стрессти сезген жагдайлардан жана адамдардан алыс болуңуз. Күндүн аягында чөп чай ичүү, эртең менен 30 мүнөт окуу же уктаар алдында тынчтандыруучу музыка угуу сыяктуу стрессти азайтуучу ырым-жырымдарды ойлоп табууга болот.
- Стрессти башкаруунун жолу катары дайыма медитация же йога менен машыгып көрүңүз.
- Сиз ошондой эле эс алууну жакшыртуу үчүн бир нече айда бир жолу массаж алууга аракет кылсаңыз болот.
3 -кадам. Көбүрөөк тынч уйкуга өбөлгө түзүү үчүн жатар алдындагы адаттарыңызды тууралаңыз
Уйкунун жетишсиздиги тамактын көп болушуна, стресстин жогорулашына жана зат алмашуунун жай болушуна алып келет. Чоңдордун көбү ар бир түнү болжол менен 7-9 саат уктоого муктаж. Төшөккө барып, күн сайын бир убакта ойгонууга аракет кылыңыз. Уйкуңузду жакшыртуу үчүн башка стратегияларга төмөнкүлөр кирет:
- Уктоочу бөлмөнү караңгы, салкын, таза жана тынч сактоо.
- Уктоочу бөлмөдөн уктооңузду кыйындаткан нерселерди алып салуу, мисалы, башаламандык же электроника.
- Кофеин менен алкоголду чектөө же андан баш тартуу.
- Уктоочу бөлмөңүздү уктоо жана жыныстык катнаш үчүн гана колдонуңуз.
- Мүмкүн болсо түнкү сменада иштөөдөн оолак болуңуз.
Кадам 4. Табигый тазалоо жана денеге кам көрүү азыктарына өтүү
Гормон бузуучу тиричилик химияларын, тазалоочу каражаттарды жана жеке гигиена каражаттарын жок кылыңыз. Булар кеңири таралган, бирок алардан алыс болуу мүмкүн. Аларды үй -бүлөңүздөн жок кылуу үчүн аң -сезимдүү аракеттер жасоо гормоналдык тең салмактуулукту жакшыртууга жардам берет. Кээ бир химиялык заттарга төмөнкүлөр кирет:
- DDT
- Diethylstilbestrol
- Диоксин жана диоксинге окшош кошулмалар
- Polychlorinated bifhenyls (PCBs)
5 -кадам. Сиз башыңыздан кечирип жаткан нерсени түшүнгөн адамдардан колдоо табыңыз
Гормоналдык өзгөрүүлөрдөн улам ашыкча салмакка ээ болгон башка адамдарды табыңыз. Кандай стратегиялар иштегенин жана эмне иштебегенин сүйлөшкүлө жана жашооңордо дени сак өзгөрүүлөрдү жасоо үчүн бири -бириңерди жоопко тарткыла.
