Ар бир дене өзүнчө сулуу болгондуктан, чындыгында, купальникке кирүү менен кемчиликсиз пляж денесине жете аласыз. Бирок, эгер сиз пляжга барардан мурун бир нече килограммга арыктоо же булчуңдарды тоноо үчүн иштегиңиз келсе, иштөөнү каалаган аймактарды аныктоодон баштаңыз. Кээ бир реалдуу максаттарды койгондон кийин, аларга кантип жетүү боюнча деталдуу план түзө аласыз. Максаттарыңыз кандай болбосун, бир нече негизги булчуң топторун иштеп чыгуу, аз кандуу диетага артыкчылык берүү жана сонун купальник тандоо сизге пляжда укмуштуудай көрүнүүгө жана сезүүгө жардам берет.
Кадамдар
4-метод 1: Аз кандуу диета жөө
Кадам 1. Күнүнө болжол менен 8 стакан суу ичип, гидратталган бойдон калыңыз
Суусуздануу, чынында, денеңизде сууну кармап, сизге шишип көрүнүшү мүмкүн. Өзүңүздү нымдуу жана дени сак кылуу менен муну болтурбаңыз. Денеңиздеги суюктуктарды толтуруу үчүн, күн сайын болжол менен 8 8 фунт (240 мл) стакан суу ичүүнү максат кылыңыз.
Жээкте машыгып же жээкте отурганда суу бөтөлкөсүн ала келиңиз
Кадам 2. Шишикти азайтуу үчүн була керектөөнү көбөйтүңүз
Тамак сиңирүү системаңыздын үзгүлтүксүз иштешине жана курсагыңыздын көрүнүшүнө жана шишип кетишине жол бербөө үчүн диетаңызга булага бай азыктарды көбүрөөк киргизиңиз. Малина, кулпунай, апельсин жана банан сыяктуу клетчаткага бай мөмө-жемиштерге умтулуңуз. Күрөң күрүч, квиноа жана гречка өңдүү дан эгиндерин иштетилген дандарга алмаштырыңыз.
- Сиз ошондой эле жашыл буурчак, бөлүнгөн буурчак жана жасмык сыяктуу жашылчалардан жана буурчак өсүмдүктөрүнөн була ала аласыз.
- Клетчаткага бай азыктар сизди дагы узакка тойгонго жардам берет, андыктан сиз тамакка азгырылбайсыз.
3 -кадам. Күн сайын 3 тең салмактуу тамактануу керек
Бир аз салмактан арылгыңыз келсе да, тамактардан баш тартыңыз. Тескерисинче, метаболизмиңизди күн бою 3 порциялуу тамакты колдонуу менен улантыңыз. Чоң кечки тамактын ордуна, калорияңыздын көбүн түнкү саат 3: 00гө чейин колдонууну максат кылыңыз. Күнү бою 5 порция жашылча-жемиш алып, бүт буудай дан азыктарын тандап көрүңүз.
- Түн жарымында таттуу же таттуу тамактарды ичүүдөн алыс болуңуз.
- Күнүмдүк калорияңызды көзөмөлдөө үчүн тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүүнү карап көрүңүз.
Кадам 4. Булчуңдардын өсүшүнө көмөктөшүү үчүн диетаңызга көбүрөөк белок кошуңуз
Эгерде сиз көп көнүгүү жасап жатсаңыз, анда белоктун көлөмүн көбөйтүңүз. Ар бир тамактанууда балык, жумуртка, канаттуулар, арык кызыл эт, жаңгак жана буурчак түрүндөгү майсыз протеинди көп колдонууга басым жасаңыз. Эгерде сиз чындап эле көбүрөөк белок алууну кааласаңыз, анда алар аз майлуу жана кант аз болгондо, протеин коктейли же протеин куймасы түрүндө толуктоолорду колдонууну ойлонуп көрүңүз.
Соя жана аз майлуу сүт азыктары да протеиндин жакшы булактары болуп саналат
5 -кадам. Пиво, шарап, коктейлдер жана газдалган суусундуктардан алыс болуңуз
Сиз пляж денеңизде иштеп жатканда, алкоголдук ичимдиктерди таштаңыз, анткени аларда бош калория жана көбүнчө шекер көп. Газдалган газдалган суусундуктардан, ошондой эле газдалган суудан алыс болуңуз; көмүр кычкылданышы сизди көбүрөөк шишигендей сезиши мүмкүн.
Анын ордуна, имбир же ромашка сыяктуу чөп чайды тандаңыз, бул шишикти басаңдатууга жардам берет
Кадам 6. Натрийди жана ичтин шишип кетишине себеп болгон тамактарды колдонуудан алыс болуңуз
Натрийдин курамы жогору болгон кайра иштетилген азыктардан алыс болуңуз; булар сууну кармап калууга гана алып келет. Кайсы мөмө -жемиштерди, жашылчаларды жана буурчактарды жээриңизди эстен чыгарбаңыз, анткени кээ бир башка пайдалуу азыктар газга жана ичтин шишигине алып келиши мүмкүн. Тыныгуу үчүн тамактарга брокколи, капуста, буурчак, пияз, алма, ошондой эле сүт азыктары кирет.
Анын ордуна, бадыраң, банан, папайя, спаржа жана кочкул жалбырактуу чөптөрдү камтыган шишикти басаңдатуучу азыктарды тандаңыз
Метод 2 2: Иштеп чыгуу
Кадам 1. Арыктоого көмөктөшүү үчүн жогорку интенсивдүү интервалдык тренингди (HIIT) аткарыңыз
HIIT машыгуулары кыска эс алуу мезгилдеринен кийин кардио активдүүлүгүнүн кыска күчөшүн камтыйт. Сиздин машыгууңуздун болжол менен 20-30% ын жумшоо менен болжол менен 5 мүнөт жылытуу. Иш -аракетиңиздин интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз, ошондо сиз 80-90% аракеттериңизди бир мүнөткө берип жатасыз. Андан кийин, аракетиңиздин 50% ын 2 мүнөткө чейин түшүрүңүз. Муздатуу алдында 30 мүнөткө чейин 1 мүнөт жогорку интенсивдүүлүк менен 2 мүнөт орточо интенсивдүүлүктү алмаштырыңыз.
- Сиз HIIT машыгуусун чуркоо тилкесинде же өзүңүздүн салмагыңыз менен эле жасай аласыз.
- Интернеттен издеңиз же фитнес боюнча машыктыруучу менен сүйлөшүп көрүңүз, HIIT идеяларын табыңыз.
Кадам 2. Сиздин абсурдини катуулатуу үчүн негизги күчөтүүчү көнүгүүлөргө көңүл буруңуз
Мыкты пляж денесине ээ болуу үчүн сизге 6 таңгак абс кереги жок болсо да, кээ бир жөнөкөй көнүгүүлөр менен өзөгүңүздү тонировкалап иштей аласыз. Күн сайын бир нече мүнөттөрдү, велосипеддерди жана тактайларды жасаңыз, жыйынтыгын байкай баштайсыз. Бут көтөргүчтөр менен нерселерди аралаштырып, жерге жатканыңызда тепкилеңиз.
- Муну үйдө жасоо оңой болгону менен, эгер сиз топтук фитнес чөйрөсүн жактырсаңыз, фитнес классына катталсаңыз болот.
- Бул көнүгүүлөрдүн айрымдарын облигацияңызды өзгөртүү үчүн өзгөртүңүз.
3 -кадам. Оордукту көтөрүү жана каршылык көрсөтүү көнүгүүлөрүн жасоо менен колуңузду тонуңуз
Колуңуздагы булчуң топторуна багытталган 3 же 4 көнүгүүнү тандап, аларды күн сайын машыгыңыз. Колуңузду скамейкага коюуну камтыган түртүү, тартма же скамейкага түшүп көрүңүз. Денеңизди калкып отурган абалга келтирип, трицепсти иштетүү үчүн денеңизди өйдө -ылдый көтөрүп, түшүрөсүз. Же болбосо, колуңуздун салмагын колдонуп, бицепти тартыңыз же колуңузду тегеректеңиз.
Жигиттер үчүн, скамейка пресстерин жасоо менен көкүрөгүңүздү, ошондой эле колуңузду иштеп чыгууну ойлонуп көрүңүз
Кадам 4. Чуркоо же чуркоо жана өпкө менен глутуңузду бекемдеңиз
Булчуңдарды чыңдоо үчүн күн сайын үзгүлтүксүз отуруу, секирүү, өпкө, бутту көтөрүү, көпүрөлөрдү жана башка глут-басуу көнүгүүлөрүн кайталаңыз. Кааласаңыз, чуркоо тилкесин колдонуңуз же ошол аймакты иштетүү үчүн эңкейишке чуркаңыз.
Велосипед тебүүгө барыңыз же глутуңузду жана башка буттун булчуңдарын иштетүү үчүн йога сабактарына катышыңыз
5 -кадам. Калорияларды күйгүзүү жана бутуңузду тонировкалоо үчүн басуу жана тепкичке чыгуу
Канчалык көп кыймылдасаңыз, ошончолук көп калорияларды күйгүзөсүз жана бутуңузда көбүрөөк булчуңдар иштейт. Жалпысынан күнүнө 10 000 кадам жасоону максат кылыңыз. Лифтке отуруунун же ары -бери айдоонун ордуна, тепкичтен өйдө -ылдый басып, мүмкүн болсо, көздөгөн жериңизге жөө барыңыз.
- Кадамдарыңызды санап, прогрессти документтештирүү үчүн фитнеске көз салуу колдонмосун же түзмөгүн колдонуп көрүңүз.
- Мүмкүн болгондо туруп, кыймылдоону максат кылыңыз. Сиз ордунан туруп, сыналгы көрүп жатканда жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасай аласыз, же бош отуруп калорияларды күйгүзүү үчүн үйдө бийлеп көрүңүз.
Метод 3 3: пляжга даяр терини алуу
Кадам 1. Терини жок дегенде SPF 30 камтыган күндөн коргоочу крем менен коргоңуз
Күн нуруна түшүүдөн мурун, териңиздин баарына кең спектрдеги күндөн коргоочу крем сүйкөп коюңуз. 30 же андан жогору SPF (күндөн коргоочу фактор) тандап, аны ар 2 саат сайын же суудан чыккандан кийин дароо кайталап коюңуз.
Күндүн күйүшү узак мөөнөттүү кесепеттерге алып келиши мүмкүн. Сиз териңизди зыяндуу УК нурларынан сактоого жардам берүү үчүн пляжда жүргөнүңүздө дайыма күндөн коргоочу кремди кийишиңиз керек
Кадам 2. Өлгөн тери клеткаларын жок кылуу үчүн териңизди жана буттарыңызды тазалаңыз
Өлгөн тери клеткаларынан арылуу үчүн денени скраб менен тазалаңыз. Эгерде бутуңуз кургап, күйүп калса, анда ар кандай тактарды тегиздөө үчүн пемза ташын же бут тазалагычты колдонуңуз. Пилингден кийин денеңизди жана буттарыңызды жумшак жана ийкемдүү кармоо үчүн нымдандыруучу нымдагычты сүйкөңүз.
Аялдар үчүн, жээктеги түстүү жаркыраган поп үчүн тырмакка жаңы лак колдонуңуз
Кадам 3. Көзгө көрүнгүсү келбеген бардык дене чачын жок кылыңыз
Жибектей жылмакай териге ээ болгусу келген аялдар үчүн, бутуңуздагы, бикиниңиздеги жана колтуктарыңыздагы денеңиздеги керексиз чачтардан арылуу үчүн чачыңызды, момду же эпиляциялоочу кремди колдонуп көрүңүз. Жакшыраак көрүнгүсү келген жигиттер үчүн денедеги чачтардын бир бөлүгүн кыркып же кырып салыңыз.
Эгер жигит болсоңуз, колуңуз түшүрүлгөндө көрүнбөшү үчүн колтуктагы чачыңызды кыркып көрүңүз
4-кадам. Ультрафиолет нурларына тийбестен териңизди коло кылуу үчүн өзүн-өзү тандыргычты сүйкөңүз
Эгерде сиз тез арада алтын түстүү жаркыроону өнүктүргүңүз келсе, чач тарачка күйүүчү салонго барыңыз. Сиз териңизге эң ылайыктуу көлөкө табуу үчүн профессионал менен иштеше аласыз. Же болбосо, өзүңүзгө күйүүчү продукцияны алыңыз жана аны көрсөтмөгө ылайык колдонуңуз. Теринин түсү сиз каалаган күйгүзүлгөн денгээлге жеткенге чейин күн сайын колдонуп туруңуз.
- Эң биринчи териңизди тазалоону унутпаңыз, ошондо сиз жагымдуу, бир калыпта күйүп каласыз.
- Солярийди колдонуудан же күндүн астында жатуудан алыс болуңуз. Солярийлерден жана күндөн чыккан зыяндуу УК нурлары териге туруктуу зыян келтириши мүмкүн.
Кадам 5. Терини катуулатуу үчүн дене скульптура гелин колдонуңуз жана кандайдыр бир аныктаманы кошуңуз
Эгерде сиз дагы бир аз кыркылган жана боёктуу көрүнгүңүз келсе, териңизге дене скульптурасы үчүн гель же сыворотка сүйкөңүз. Кофеин, креатин, С витамини, соя протеини жана сезгенүүнү басаңдатуучу жана коллаген өндүрүшүн күчөтүүчү башка продуктуларды издеңиз.
Бул буюмдар, адатта, эң жакшы иштейт, эгерде сизде арык дене түзүлүш болсо; алар майды эритип же булчуңдарды курушпайт
Метод 4 4: жээкте өзүн сонун сезүү
Кадам 1. Өзүңүзгө ишенимди арттыруу үчүн өзүңүздү жакшы сезип жүргөн купальникти кийиңиз
Эсиңизде болсун, чындыгында сонун пляж денесине ээ болуу үчүн диета кармоо же көнүгүү жасоонун кажети жок; сизге купальник, пляж жана ишенимдүү мамиле гана керек! Жакшы жарашкан, жакшы көргөн өзгөчөлүктөрүңүзгө кошомат кылган жана денеңиздин каалаган бөлүгүн жашырган купальникти издеңиз. Сиз пляжга түшөрдөн мурун купальнигиңизге кийгенди жакшы көргөн ачык түстү же моделди тандаңыз.
- Эгерде сиз терини көп көрсөтүүгө көнө элек болсоңуз, көнүү үчүн купальнигиңизди үйдүн айланасына кийип көрүңүз.
- Күндөн коргоочу көз айнектерди алып келүүнү унутпаңыз.
Кадам 2. Купальнигиңиздин үстүнө ыргыта турган жабууну алып келиңиз
Жигиттер үчүн сууга түшүү үчүн үстүңө футболка же танк үстүнө ыргыт. Аялдар үчүн, купальнигиңиздин үстүнө оңой тайып кете турган кийимдерди тандаңыз. Көйнөктү же ромпер стилиндеги жабууну, саронгду, же футболканы жана шортты колдонуп көрүңүз. Нымдуу купальнигиңизди кийип калсаңыз оңой эле кургап кете турган кездемени тандаңыз.
- Эгер сиз күн бою күн астында калсаңыз, күндүн күйүп кетүүсүн алдын алуу үчүн ийинди каптаган капкакты тандаңыз.
- Кандайдыр бир нерсени тандап албаңыз; сексуалдуу, шамалдуу жабууну тандаңыз, ошондо сиз күнү бою фантастикалык сезимде болосуз.
3 -кадам. Жакшы поза менен машыгыңыз, ошондо сиз купальнигиңизде өзүңүздү эң сонун сезесиз
Эгерде сиз дайыма жөлөнүп турсаңыз, пляждагы денеңизди жакшы сезбейсиз. Анын ордуна, пляжга чыкканыңда, башыңды бийик көтөрүп түз турууну унутпа. Ийиниңизди түшүрүп, көкүрөгүңүздү ачуу үчүн плечоңузду бири -бириңизге тартууга басым жасаңыз.
- Сиз пляж кийимиңизде гана сонун көрүнбөстөн, өзүңүздү сонун сезесиз.
- Эгерде сизге ишенимди тездетүү керек болсо, анда сиз өзүңүздү атактуумун деп ойлоп, өзүңүздүн жериңизге окшоп пляжды кыдырып жүрүңүз!
- Купальнигиңизди кийүүдөн мурун, сиз сексуалдуу позаларды жасай аласыз, ошондо сиз сүлгүгө жатканыңызда, палубада отурганыңызда, же пляж кечесинде туруп, аралашып жүргөнүңүздө эмне кылыш керек экенин билесиз.
Кадам 4. Пляжда жүргөндө активдүү болуңуз
Жээктеги сүлгүгө жатып эс алуу мүмкүн болсо да, кумда жана серфингде калорияларды күйгүзүүнү жана булчуңдарыңызды иштетүүнү максат кылыңыз. Досторуңуз менен чогуу пляж волейболуна катышыңыз. Эгерде сиз сууда болууну кааласаңыз, сууда сүзүүнү, стенд-стенд менен сүзүүнү, серфингди же сууда лыжа тээп көрүңүз. Дагы пляждын жээгинде сейилдөө же жээкте чуркоо.
Эгер сиз ары -бери жылсаңыз, сырткы келбетиңизге караганда, көңүл ачууга көбүрөөк көңүл бура баштайсыз. Мындан тышкары, сиз пляждагы денеңиздин максаттарына жигердүү иштеп жатканыңызды билип, өзүңүздү сонун сезе аласыз
Кеңештер
- Эс алууну унутпаңыз, денеңизге арыктоого жана сергитүүгө керектүү эс алуу үчүн.
- Эгер денеңизге жакшы көнүгүүлөрдү жасоону кааласаңыз, сүзүү, йога же пилатес менен машыгып көрүңүз.
- Денеңиздин түрүн билиңиз. Эгер азыр алмурут сымал фигураңыз бар болсо, анда бир аз арыктасаңыз дагы, алмурут сымал фигурага ээ болосуз. Башка бирөөнүн каалоосун эмес, өзүңүздүн денеңизди жакшыртууга көңүл буруңуз.
- Жаңы диетаны же көнүгүүнү баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Денеңизди кабыл алыңыз. Ар бир дене пляж денеси, андыктан сулуулук стандарттарына ылайык болууга кысым көрсөтпөңүз. Сиз сулуусуз, кандай болсоңуз ошондой.
