Кетодогу майды эсептөөнүн 11 жөнөкөй жолу

Кадам 1. Жалпысынан алганда, калорияңыздын жок дегенде 70% ы майлардан келиши керек

Кето диета үчүн керектүү майдын белгилүү бир саны бир күндө жеп жаткан калорияңыздын санына жараша болот. Бирок, эгер сиз атайын калорияларды эсептебесеңиз дагы, баардык тамагыңызды 70-80% май, 5-10% углеводдор жана 10-20% протеиндердин белгиленген пропорциясында кармоо менен кето диетасына кармансаңыз болот..

Мисалы, эгер сиз күнүнө 2000 калория жеп жатсаңыз, болжол менен 165 грамм май жешиңиз керек болот. Маалымат үчүн, 6 чоң жумурткада 30 граммдай май бар

11дин 2 -суроосу: Кандай майларды жеген жакшы?

Кадам 1. Көпчүлүк кето диеталары көп өлчөмдө каныккан майларды кубаттайт

Бул майлардын булагы: жумуртка, кокос майы, майлуу балык, зайтун майы, чөптөн алынган уйдун майы жана кызыл эттин майлуу кесимдери (портерхауз жана т-сөөк стейктери). Жаңгактар, авокадо жана тофу сыяктуу каныкпаган майлуу тамактарды жесеңиз да, алар кето диета пландарынын көбү эмес.

Бул кетонун башка диеталардан жана ден соолукка байланыштуу кеңештерден айырмаланган негизги жолу, бул сизди каныккан майларды чектөөнү эскертет. Эгерде сиз кето диетасында бир нече айдан ашык турсаңыз, анда жүрөк оорулары менен байланышкан LDL холестеролунун жогорку деңгээлине жетишиңиз мүмкүн

11дин 3 -суроосу: Кетодогу майдын граммын эсептөө керекпи?

Кадам 1. Углеводдорго жана белокторго көбүрөөк көңүл буруңуз

Сиз жеген углеводдор жана протеиндер кето диетасында олуттуу чектелген, бирок май андай эмес. Май күнүмдүк калорияңыздын калган бөлүгүн түзөт-сиз карбонгидрат менен протеиниңизди көзөмөлдөп турсаңыз, майыңыз туура жерге түшүшү керек.

Кето диетасында, күнүмдүк калорияңыздын 5-10% ы углеводдордон жана 10-20% ы белоктон келет. Калганы майдан келет. Сиз жешиңиз керек болгон карбонгидрат менен протеиндин өлчөмүн белгилеңиз жана мындан ашпаңыз. Эгерде сиз көбүрөөк май жесеңиз, бул диетаңыздагы карбонгидрат менен протеиндин пайызын төмөндөтөт

11дин 4 -суроосу: Мен жалпы майды же каныккан майды эсептейминби?

Кадам 1. Бардык майлуу май макро максаттары үчүн эсептелет

Кето диета 3 макроого багытталган: май, углевод жана протеин. Эгерде сиз бир күндө жеген майыңыздын көлөмүн көзөмөлдөөгө аракет кылып жатсаңыз, анда жеген майыңыздын бардыгын кошуңуз. Сиз муну майдын түрлөрүнө бөлүп салгыңыз келет, бирок майыңыздын негизги бөлүгү каныккан жана моноканыкпаган майлардан келгенине ынануу үчүн.

Жалпысынан алганда, табигый майларды колдонуңуз, мисалы, чөптөн алынган уйдун майынан, зайтун майынан жана кокос майынан. Өсүмдүк жана үрөн майлары сыяктуу "сары майларды" чектөө. Булар көбүнчө кайра иштетилет жана ошондой эле кето диетага чектөө керек болгон полиқаныкпаган майдын жогорку деңгээлин камтыйт

11дин 5 -суроосу: Майлуу максатымды кантип аныктайм?

Кадам 1. Алгач көмүртектериңизди жана протеиндериңизди аныктап алыңыз, анан калганын май менен толтуруңуз

Жалпысынан алганда, сиз кето диетасында керектелүүчү майдын белгилүү бир саны бир күндө керектелүүчү калориялардын санына жараша болот. Кето боюнча карбонгидрат менен протеин чектелгендиктен, биринчи ошол сандарды табууну каалайсыз. Калган калориялар сиздин рационуңузда болушу керек.

• Мисалы, сиз күнүнө 2 000 калория жегенди пландап жатасыз дейли. Эгерде сиз бул калориялардын 10% ы углеводдордон жана 20% ы протеинден болушун кааласаңыз, 200 калория көмүртек жана 400 калория протеин жешиңиз керек. Бул сизге 1, 400 калориялык май калтырат.
• Тамак-аштын бөлүктөрүн билүү үчүн, 4-4-9 эсиңизде болсун: карбонгидраттын граммында 4 калория, протеиндин граммында 4 калория жана майдын граммында 9 калория. Ошентип, 1, 400 калория болжол менен 156 грамм май болуп калат.
• Бул сөзсүз түрдө кето боюнча калорияларды санап туруу керек дегенди билдирбесе да, сизге күн сайын керектелүүчү калориялардын саны боюнча балл парк керек болот. Бул санды колдонуп, жалпысынан канча май жеш керек экенин билиңиз, анан ошол жерден кетиңиз.

Кадам 1. Сиздин көмүртек жана белок максаттарына жетүүгө көбүрөөк көңүл буруңуз

Сиздин карбонгидрат жана протеин макростарыңыз дагы эле жакшы болуп турганда, эгер сиз майлуу максатыңызга жетпей жатсаңыз жакшы болот. Майлуу максатыңызга жетпей калсаңыз, сиз керектеген калориялардын жалпы санын жок кыласыз, бирок бул сиздин карбонгидрат жана протеин пайызын көбөйтөт.

• Кето диетасында майдын милдети - өзүңүздү толук сезүүгө жардам берүү. Эгерде сиз өзүңүздү ач сезсеңиз, майды көбүрөөк жешиңиз керек. Эгерде сиз майды колдонууну чектеп жатсаңыз, балким, мүмкүн болушунча көп салмактан арылбайсыз.
• Кетону жаңыдан баштаганда, балким, өзүңүздү толук сезүү үчүн көбүрөөк май жеш керек экенин түшүнөсүз. Бул сиздин денеңиз диетага көнүү менен байланыштуу. Сиз бир жумага жакын диетага отургандан кийин, сиз азыраак май менен толук кандуу сезиле башташы мүмкүн, бул сиздин макроңузду ошого жараша тууралашыңыз керек дегенди билдирет.

11дин 7 суроосу: Мен кето майын жетиштүү жебесем эмне болот?

1 -кадам: Эгерде сиз майды жетиштүү жебесеңиз, кетозго барбай калышыңыз мүмкүн

Жалпысынан, сиз кето диетасында жеген майыңыздын өлчөмү анча деле чоң эмес, эгер сиз бул майды карбонгидрат же белок менен алмаштырбасаңыз. Белокту көп жеп, майыңыз жетишсиз болсо, денеңиз кетозго кабылбайт, бул диетанын маанисин жокко чыгарат.

Кетоз оорусунда болсоңуз да, азыраак май жесеңиз, азыраак арыктап жатканыңызды байкайсыз. Бирок сиз карбонгидрат менен протеинди көзөмөлдөп турсаңыз, баары жакшы болот

11дин 8 -суроосу: Майлуу бомбалар деген эмне?

Кадам 1. Майлуу бомбалар - бул көмүртек жана протеин кошпостон толтурууга жардам берген закускалар

Эгерде сиз кето диетасында болсоңуз, анда өтө көп көмүртектер жана протеиндер чоң мааниге ээ. Майлуу бомбалар, тескерисинче, 100% майга жакын. Андыктан ачка боло баштасаңыз, майлуу бомбаны таштаңыз!

• Сиз коммерциялык майлуу бомбаларды Интернеттен же көпчүлүк азык-түлүк дүкөндөрүнүн диета бөлүмүнөн сатып ала аласыз же өзүңүз жасай аласыз. Майлуу бомбанын рецепттерин интернеттен издеңиз жана сизге эң жаккан айкалыштарды тапмайынча ингредиенттер менен эксперимент кылыңыз.
• Көпчүлүк майлуу бомбалар каймак сырдан же арахис майы сыяктуу кремдүү базадан жасалат, башка кара тору шоколад же бекон сыяктуу башка кето-достук ингредиенттер менен кошулат. Сиз аларды тоголоктоп тоголотуп, бир нече саатка тоңдуруп коюңуз. -бышыруунун кереги жок!

11дин 9 -суроосу: Кетодо өтө көп май жесе болобу?

Кадам 1. Чынында эмес, бирок сиз майдын туура түрлөрүн керектеп жатканыңызга ынангыңыз келет

Май жаман рэп алды, жана бул диетаны кармагандардын көбүн өтө көп жеп алуудан этият кылат. Бирок дене майы (сиз жоготкуңуз келген) менен диеталык майдын (сиз жеген нерселердин) ортосунда айырма бар. Сиз жеп жаткан диеталык майдын негизги бөлүгү табигый май болгондуктан, сизде эч кандай көйгөй болбошу керек.

• Жогорку иштетилген майлардагы май, ошондой эле транс майлар ден соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн, андыктан алардан алыс болуңуз. Бирок бул кето менен болгон же болбогонуңуз чындык экенин эстен чыгарбаңыз.
• Толук сезүү үчүн канча май керек болсо, ошону гана жегиле. Эгер сиз ачкачылыкты канааттандыруу үчүн ашыкча май жеп жатсаңыз, анда сиз арыктоону басаңдатасыз, же токтотосуз. Сиздин денеңиз сакталган майды күйгүзбөйт, качан сиз кирип жаткан майды күйгүзө аласыз.

Кадам 1. Эгерде сиз бир гана макросту көзөмөлдөй турган болсоңуз, аны көмүртектерге айлантыңыз

Кето-аз көмүртектүү диета, андыктан көмүртек макроңуз абсолюттук чек. Балким, сиз азыраак көмүртектерди жеп, жакшы болуп кетишиңиз мүмкүн, бирок эгер сиз чегиңизден ашык көмүртектерди жесеңиз, денеңиз кетозго кирбейт.

• Сиздин жалпы карбонгидратыңыз сиз аткарып жаткан конкреттүү планга жана бир күндө керектелүүчү калориялардын санына жараша өзгөрүшү мүмкүн, бирок бардык кето диеталар көмүртектерди күнүнө 50г же андан азга чейин чектейт. Муну эске алуу үчүн, бир эле орточо бышырылганга караганда көбүрөөк көмүртектер бар.
• Протеин карбонгидрат үчүн экинчи орунда турат. Эгерде сиз жетиштүү протеинди колдонбосоңуз, анда денеңиз күйгүсү келген майдын ордуна энергия үчүн булчуң жипчесин күйгүзө баштайт. Башка жагынан алганда, эгер сиз өтө көп протеин жесеңиз, денеңиз кетозго кирбейт, андыктан муну да эске алыңыз.

11дин 11 суроосу: Эмне үчүн кето боюнча ушунчалык карама -каршы кеңештер бар?

Кадам 1. Кето боюнча кеңештер карама -каршы болушу мүмкүн, анткени бирдиктүү стандарттык кето диетасы жок

Бардык кето диеталары углеводдорду жана протеиндерди бир кыйла азайтат, бирок алар кандай жеп жатканыңызды өлчөө жана көзөмөлдөө жагынан да ар кандай. Кээ бирлери кээ бир тамактарды жактаса, башкалары алардан алыс болуңуз дешет. Бардык карама-каршылыктар башаламандыкка алып келиши мүмкүн-бул диетанын катуу чектөөчү мүнөзү менен бирдикте узак убакыт бою ээрчүүнү кыйындатат.

Эгерде сиз кето менен жаңыдан баштай турган болсоңуз, анда сиз үчүн иштей турган жана сизге жаккан көптөгөн тамактарды камтыган планды тандаңыз. Эгерде сиз өзүңүзгө жаккан нерселерди жеп жатсаңыз, анда сиз сагынган нерселердин бардыгын азыраак ойлоносуз

Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн

Кеңештер

Кетодо ар кандай тамактарды жеп жатканыңызды текшериңиз жана майлуу тамактарга гана көңүл бурбаңыз. Эт, балык, жашылча, жемиштер, жаңгактар жана уруктар денеңизге керектүү азыктарды жетиштүү түрдө камсыздоо үчүн маанилүү

Эскертүүлөр

• Кето диетаны баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз, алар ден соолугуңузду көзөмөлдөй алышат. Врачыңыз же диетологуңуз учурдагы ден соолугуңузду эске алган тамак пландарын сунуштай алат.
• Кетогенетикалык диета узак мөөнөттүү (бир жылдан ашык) сакталууга тийиш эмес. Бөйрөктөгү таштардын, остеопороздун жана подагранын рискин жогорулатуу, анын ичинде ден соолукка байланыштуу кыйынчылыктар болушу мүмкүн.