Белдин майын азайтуу - бул диетаңызды өзгөртүү, ал эми денеңизди чыңдоо. Сиз денеңиздин белгилүү бир бөлүгүндө арыктай албасаңыз да, жалпысынан арыктоо белиңиздеги майдын азайышына жардам берет. Жалбырактуу жашылчаларды жана арык белокторду көп жеп, порцияңызды кичине кылып коюңуз. Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн кардио жана күч машыгууларынан турган көнүгүү тартибин түзүңүз. Машыгуу планын карманып, дени сак азыктарды тандоо менен сиз жакшыртууларды көрө аласыз.
Кадамдар
3 методу 1: Туура диетаны тандоо
Кадам 1. Арткы майларды жоготууга жардам берүү үчүн арык белокторго басым жасаңыз
Бул балык жана тоок сыяктуу эт, ошондой эле арык стейк жана чочконун этин камтыйт. Эт эмес варианттар үчүн жумуртка, буурчак, жасымык жана тофуну жегиле.
- Креветка жана лосось популярдуу балык белоктору.
- Жаңгактар жана үрөндөр закуска үчүн эң сонун белоктор.
- Күнүнө канча протеин жеш керек, дене салмагыңызга жараша болот. Дененин бир фунтуна 0,36 грамм протеин же килограммына 0,8 грамм протеин жеш сунушталат.
Кадам 2. Керектүү азыктар менен камсыз кылуу үчүн жашылча -жемиштерди тандаңыз
Жалбырактуу жашылчалар арыктоого абдан пайдалуу-караңгы жашыл жакшы. Тамактарыңыздын дээрлик баарында жашылча болушу керек болсо да, көк черника, кулпунай же банан сыяктуу пайдалуу жемиштерди кошуңуз.
- Шпинат жана капуста сыяктуу кара жалбырактуу жашылчаларды же брокколи, спаржа, сабиз же таттуу картошка сыяктуу башка жашылчаларды терип алыңыз.
- Күн сайын 4 порция жемиш жана 5 порция жашылча жегиле.
3 -кадам. Күн сайын сууну көп ичүү менен гидратталган абалда болуңуз
Сууну жетиштүү ичүү дени сак тамактарды жегендей маанилүү. Ойгонгондон кийин дароо бир стакан суу ичүүгө аракет кылыңыз жана күн бою гидратталган бойдон калууну улантыңыз, айрыкча машыгуудан мурун жана кийин.
Суу бөтөлкөсүнө суу толтуруп, күндүз өзүңүз менен кошо алып келиңиз, өзүңүздү гидратталган бойдон калууңузду эскертип коюңуз
Кадам 4. Тамак -ашыңызды тең салмакташтырыңыз, алар пропорционалдуу түрдө дени сак
Бул ашыкча тамактанбоо үчүн калорияңызды азайтууга жардам берет. Тамак даярдап жатканда, табагыңыздын жарымын жашылчалар менен толтурууга аракет кылыңыз. Сиз табактын төрттөн бир бөлүгүн буудайдын наны же күрөң күрүч сыяктуу дан эгиндерине, ал эми акыркы төрттөн бир бөлүгүн протеиниңиз менен толтура аласыз.
Мисалы, сиз жарым шпинаттан, төрттөн бир бүтүн буудай макаронунан жана төрттөн бир тооктон турган тамактансаңыз болот
5 -кадам. Ашыкча тамактан жана таттуулардан алыс болуңуз
Кант жана зыяндуу майлуу тамактар белиңиздин майын азайтуу үчүн эмес, көбөйтүү үчүн бара жатат. Чипсы, куурулган тамактар, таттуу суусундуктар жана торт жана печенье сыяктуу таттуу десерттерден баш тартууга аракет кылыңыз.
Жогорку фруктозалуу жүгөрү сиропу бар азыктардан алыс болуңуз жана анын ордуна табигый ингредиенттерди тандаңыз
Метод 2 3: Көнүгүү Программасын Пландоо
Кадам 1. Көнүгүүлөрдү тандап жатканда сиздин арткы жана негизги бутага алыңыз
Бул сиздин белиңиздин майы турган жерде болгондуктан, сиз жасаган көнүгүүлөр бул аймакка багытталышы керек. Көнүгүү жасап жатканыңызда, денеңиздин бутага алынганын сезе аласызбы, жокпу, белиңиздин же өзөгүңүздүн иштешин текшериңиз.
Кадам 2. Жумасына жок дегенде 3-4 жолу машыгыңыз
Күн сайын кеминде 30 мүнөт көнүгүү жасоо сунушталат, бирок эгер сиз бош эмес болсоңуз, жумасына 3 жолудан кем эмес толук машыгууну пландаңыз. Эгерде сиз белиңиздеги майдан арылууга аракет кылып жатсаңыз, анда күн бою кардио жана күч көнүгүүлөрүн жасоо үчүн кеминде 30 мүнөт же андан көп убакыт бөлүшүңүз керек.
Көбүрөөк жабдууларга жетүү үчүн спорт залга кошулуңуз же күн сайын машыгууга түрткү алуу үчүн машыгуучу досуңузду алыңыз
Кадам 3. Калорияларды күйгүзүү үчүн кардио жасаңыз
Кардио - бул денеңизди кыймылдатып, жүрөгүңүздү сордуруунун эң сонун жолу, андыктан белдин майын бутага алууну баштайсыз. Болжолдуу түрдө 20-30 мүнөттүк кардиону жасап, анын толук эффекттерин сезиңиз, чуркоо, эллиптикалык ыкманы колдонуу же тепкичке чыгуу.
- Башка сонун кардио варианттарга сууда сүзүү, велосипед тебүү жана жип менен секирүү кирет.
- Эгер сиз жаңыдан баштап жатсаңыз, жок дегенде 15 мүнөт кардио жасоону максат кылыңыз.
- Калорияларды тезирээк күйгүзүү жана майдан арылуу үчүн HIIT, жогорку интенсивдүү машыгууну колдонуп көрүңүз.
Кадам 4. Күнүмдүк жашооңузга максаттуу күч көнүгүүлөрүн кошуңуз
Кардио калорияларды күйгүзүү жана кыймылга келтирүү үчүн эң сонун болгону менен, булчуңдарыңызды аймакка тиешелүү көнүгүүлөрдү жасап күчөтүшүңүз керек. Планкалар жана push-up-бул белдин майын жоготууга келгенде популярдуу көнүгүүлөр, бирок сиз көңүл бурууну каалаган белгилүү бир аймакты көздөй багытталган көптөгөн варианттар бар.
- Сиз 5 түрдүү күч көнүгүүлөрүн жасап, алардын ар биринен үч ирет кайталап түзө аласыз.
- Издөө тилкесине "белдин майын азайтуучу көнүгүүлөрдү" терүү аркылуу издөөңүздү кыскартып, көптөгөн күч көнүгүүлөрүн табуу үчүн интернеттен караңыз.
Кадам 5. Күнүмдүк жашооңузга карманыңыз жана жыйынтыктарды көрүү үчүн чыдамдуу болуңуз
Эгерде сиз бир гана машыгып, дени сак тамактарды анда -санда жесеңиз, белдин майын кетирүү бир топ кыйын болот. Өзгөртүүлөрдү байкоо үчүн график түзүңүз жана мүмкүн болушунча аны карманыңыз.
Мисалы, сиздин графигиңиз дүйшөмбү-бейшемби күндөрү жумушка же мектепке чейин 40 мүнөт машыгууңузга туура келиши мүмкүн
Метод 3 3: Практика көнүгүүлөр
1 кадам. Тактай жаса өзөгүңүздү жана аркаңызды бекемдөө.
Алаканыңызды жерге коюңуз, алар ээгиңиздин астында. Бутуңузду манжаларыңыз жерге тийип тургандай кылып туруңуз жана белиңизди тегиздеңиз, ошондо сиз өзүңүздү кармап турганыңызда бир түз сызык пайда болот. Эс алуудан мурун бул позаны 30 секунд кармап турууга аракет кылыңыз.
Ошондой эле билегиңизди жерге коюп, өзүңүздү ушул жол менен кармап турсаңыз болот
Кадам 2. Күчтүү далыга машыгуу
Алаканыңызды ээгиңиздин астына жерге каратып коюңуз. Бутуңузду сунуп, колуңуз менен манжаңызды кармап туруңуз. Колуңузду түз болгуча жайыңыз, анан денеңиз жерге параллель болгонго чейин акырындык менен полго жакындатыңыз. Денеңизди өйдө көтөрүп, анан акырындык менен ылдый түшүрүү менен кайталаңыз.
- Жаңы баштаганда, күн сайын 10 түртүү жасоого аракет кылыңыз жана алардын бардыгын жакшы формада аткара алганыңызда акырындык менен көбүрөөк кошуңуз.
- Күчтөнгөн сайын, сиз күн сайын 25-50 push-up жасоону максат кылышыңыз мүмкүн.
3 -кадам. Капталдагы кранчтарды жасоо менен белиңизди машыктырыңыз
Тизелериңизди бүгүп чалкаңызга жатыңыз. Эки тизеңизди бир жакка түшүрүп, колдоруңузду башыңыздын артына коюңуз. Тизелериңизди денеңиздин бир жагына карматып, өзүңүздү ылдый түшүрүүдөн мурун, үстүңкү денеңизди өйдө көтөрүп, капталга чакан бырыштарды жасай баштаңыз.
- 10 капталынан 3 комплект жасоого аракет кылыңыз.
- Ошол эле сандагы кайчылаштарды кайталоодон мурун, бутуңузду башка жакка буруп, капталдарды алмаштырууну унутпаңыз.
Кадам 4. Супермен позасын жасоо менен белиңизди иштетиңиз
Ашказаныңызга жатыңыз жана колуңузду жана бутуңузду түз сунуңуз. Колуңуз менен бутуңузду жерден көтөрүңүз, ошондо ашказаныңыз жерге тийет. Бул позаны бир убакта 30 секунд кармап турууга аракет кылыңыз, өзөгүңүздү тартып, колуңузду түз кармаңыз.
Экинчи колго жана бутка өтүүдөн мурун бир колуңузду жерден карама -каршы бутуңуз менен көтөрүп көрүңүз
Кадам 5. Төмөнкү жарымыңызды бекемдөө үчүн денеңиз менен көпүрө жасаңыз
Чалкаңызга жатыңыз жана бутуңузду тизелериңизди бүгүп полго тегиз коюңуз. Колуңузду белиңизге коюп, астыңды жерден акырын көтөрүңүз. Көтөрүп жатканда, денеңизди түз сызык кылууга аракет кылыңыз.
Бул көпүрөнү 30 секундга жакын кармап, түбүңүздү түшүрүп, эс алыңыз
Кеңештер
- Стресс белдин майын өстүрүүгө да салым кошушу мүмкүн, андыктан жашооңуздагы стрессти жок кылууга аракет кылыңыз, ошондо сиз өзүңүздү бактылуу жана дени сак сезесиз.
- Энергияңызды көтөрүү үчүн ар бир түнү жок дегенде 8 саат уктаңыз.
- Интенсивдүү көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
