Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, анда скульптураланган, чыңалган колуңузга тырышыңыз мүмкүн. Аял катары колуңуздагы майды азайтуу - бул колду бекемдөө көнүгүүлөрүн жасоо, спорт менен машыгуу жана булчуңдарды курууга жардам берүү жана туура тамактануу дегенди билдирет. Көпчүлүк аялдар жамбаш жана ортоңку бөлүгүндө кошумча салмакка ээ. Колуңузду тонировкалоо көнүгүүлөр менен өтө оор болбошу керек, айрыкча эгер сиз жалпы дене салмагыңыздан арыктасаңыз. Эсиңизде болсун, денеңиздин 1 эле аймагында арыктоо мүмкүн эмес, бирок диета жана көнүгүү менен сиз бардык жактан арыктап, колуңуздун көлөмүн азайта алышыңыз керек.
Кадамдар
Метод 3 3: Кол чыңдоо көнүгүүлөрүн жасоо
Кадам 1. Трицепсти жана көкүрөктү трицепстин жардамы менен чыңдаңыз
Tricep push -up - бул трицепс булчуңдарыңызды, көкүрөк булчуңдарыңызды жана ийин булчуңдарыңызды чындап иштете турган жөнөкөй көнүгүүлөр. Эгер сиз жаңыдан көтөрүлө турган болсоңуз, анда убакыттын өтүшү менен колуңузга күч келтирүү үчүн бутуңузду жерге түшүрүү менен бул көнүгүүнү өзгөрткүңүз келиши мүмкүн.
- Трицепс түртүү үчүн колуңузду далыңыздын астына көнүгүү төшөгүнө коюңуз. Манжаларыңыздын кеңири жайылганына жана салмактын 2 колдун ортосунда бирдей бөлүштүрүлгөндүгүнө ишениңиз. Ичтин булчуңдарын кысып, бутуңуздун артынан бутуңузду түздөп, бутуңуздун үстүндө келиңиз. Буттун булчуңдарын активдештирип, таманыңыздан чыгарыңыз. Сиздин денеңиз жакшы колдоого ээ болушу керек жана белиңиз түз болушу керек, чөмүлбөстөн же ары -бери чайпалбастан.
- Эгерде сиз баштапкы позицияны кармай албасаңыз, анда тизеңизге чейин түшүрүп, колуңуз менен далыңызды түз кармаңыз. Башыңызды далыңызга тууралап, көкүрөгүңүздү полго түшүрүңүз. Манжаларыңыздын үстүндө учуп жүргөнүңүздө чыканагыңыз капталга тыгылышы керек. Эгер денеңизди бир нече дюймга гана түшүрсөңүз, анда баары жакшы. Трицеппингди канчалык көп жасасаңыз, алар ошончолук жеңил болот.
- Баштапкы абалга чейин артка басканда дем чыгарыңыз. Бул 1 реп. Трицепс булчуңдарыңызды түзө баштоо үчүн 8 трицепс менен 3 топтом жасаңыз.
2-кадам. 2-2-2 түртүү менен өзүңүздү сынап көрүңүз
Эгерде сиз трицепс менен машыгуу менен өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, анда трицепстин бир түрүн колдонуп көрүңүз. "2-2-2" түртүү ар кандай колду жайгаштыруу аркылуу 2 түртүүчү 3 топтомду билдирет: тар, үзгүлтүксүз жана кең. Тар түртүү сиздин трицепс булчуңуңузду жана кеңири көтөрүү көкүрөк булчуңдарыңызды иштетет.
- Далыңызды түз колуңуздун астына жана колдоруңузду плечо туурасынан бөлүп, тактай абалында баштаңыз. Өзөгүңүздү кармап туруңуз жана бутуңуздун булчуңдарын активдештириңиз, тактаңыз күчтүү жана түз болот.
- Колуңузду дайыма коюу менен 2 жолу өйдө көтөрүңүз. Андан кийин, колдоруңузду кененирээк кыймылдатыңыз, алар машыгуу төшөгүңүздүн четинде. Бул кең колду жайгаштыруу менен 2 жолу өйдө көтөрүңүз. Акырында, колуңузду төшөктүн ортосуна жылдырыңыз, ошондо колуңуз көкүрөгүңүздүн ортосунда түз үч бурчтукту түзөт. Бул тар колдун жайгашуусу менен 2 жолу өйдө көтөрүңүз.
- Бул тизмени 3 жолу кайталаңыз, ар бир колдун жайгаштырылышында 2 жолу өйдө көтөрүңүз.
Кадам 3. Трицепти отургуч менен чөгөрүңүз
Бул көнүгүү креслого гана кирүүнү талап кылат, бирок бул булчуң булчуңдарын чыңдоого жана аларга көбүрөөк аныктама берүүгө жардам берет.
- Отургучту дубалга каршы бекем бетке отургучту сизге каратып коюу менен баштаңыз. Сиз ошондой эле тепкичтин четине трицепти түшүрө аласыз (мисалы, ылдый жактан 2 же 3 -кадам) же машыгуу үчүн отургуч. Отургучтун отургучунун четинде 1 - 2 фут (0,30 - 0,61 м) туруңуз. Колуңузду артка коюңуз, ийининин туурасын бөлүп, манжаларыңыз менен отургучтун четин кармаңыз. Тизелериңизди бүгүңүз, алар 90 градус бурчта жана тизелериңиз томугуңуздун үстүндө.
- Колуңузда жана бутуңузда тең салмактуулук бар экенин тактаңыз. Чыканагыңызды бүгүп, жамбашыңызды жерге тийгизип жатканда дем алыңыз. Денеңизди төмөн түшүрүп, колдоруңузду 90 градустук бурчта бүгүп жатканыңызды алдыга караңыз. Колуңуздун булчуңдары иштетилип, иштеп жатканын сезмейинче, колду бүгүңүз.
- Денеңизди баштапкы абалына көтөргөндө дем чыгарыңыз. Муну акырын жана акырын жасаңыз, ошондо ийиниңизди ашыкча сунбайсыз. Ийиниңиздин бычактарын артка тартканыңызды жана ийиниңизди төрт бурчтуу жана стабилдештиргениңизди унутпаңыз (алдыга же өйдө жылдырылган эмес). Далыңызды кармоо жана артка тартуу кыйын болгондо, кыймыл диапазонун токтотуңуз. Бул 1 реп. Бул көнүгүүнү 2 ирет 10 кайталоо үчүн кайталаңыз. Бул көнүгүүнүн 2 комплектинен кийин трицепс булчуңдарыңыз иштеп жатканын сезишиңиз керек.
Кадам 4. Гантель менен трицепти артка кайтаруу үчүн бекер салмактарды колдонуңуз
Бул колду бекемдөө көнүгүүсүн жасоо үчүн сизге бекер салмакка жана машыгуу отургучуна же отургучка жетүү керек болот. Эгерде сиз оор атлетикада жаңы болсоңуз, анда өзүңүзгө зыян келтирбестен, колуңуздун күчүн бекемдөө үчүн 1ден 5 фунтка чейин (0,45 - 2,27 кг) салмактан баштаңыз.
- Оң колуңузда эркин салмактан баштаңыз. Сол колуңузду бүгүп, сол бутуңузду машыгуу үчүн отургучка коюңуз. Сол колуңуз сол ийиниңиздин астында болушу керек, андыктан денеңизди колдойт. Бекер салмакты кармап туруп оң колуңузду бүгүңүз, белиңиз түз жана тулкаңыз полго дээрлик параллель экенине ынаныңыз. Билегиңиз менен жогорку колуңуздун ортосунда 90 градустук бурчту түзүңүз. Башыңызды өйдө көтөрүп, моюнуңузду түз кармаңыз.
- Оң колуңуз артыңызга толук жайылганча, дем алууңузду жана трицепстериңизди колдонуңуз. Колуңуз артка жылганда, алаканыңызды өйдө буруп, алаканыңыз шыпка карайт. Билегиңизди гана кыймылдатыңыз жана сол колуңузду же бутуңузду колдонбоңуз. Оң колуңуз узартылган соң тыныгуу жасап, демиңизди чыгарыңыз, андан кийин бош салмагыңызды баштапкы абалына кайтарыңыз.
- Гантелдин трицепти оң жагына 10 жолу кайталаңыз, андан кийин сол жагына өтүңүз. Эки тараптан тең 10 ирет 2 комплект жасаңыз.
5 -кадам. Бицепти тармалап көрүңүз
Бул көнүгүү сиздин бицепс деп аталган колдоруңуздун алдыңкы булчуңдарын иштетет. Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн сизге 5 фунт (2,3 кг) гантелдер топтому керек болот.
- Бутуңуздун ийининин туурасынан баштаңыз, тизелериңизди жумшак жана бутуңузга бирдей салмакта кармаңыз. Алаканыңызды алдыга каратып, ар бир колуңузга 5 фунт (2,3 кг) гантель кармаңыз.
- Гантельдерди көкүрөгүңүзгө карай бурап жатканда дем чыгарыңыз. Көзүңүздү алдыга караңыз жана бутуңуздун салмагы бирдей. Дем алуу, андан кийин гантелдерди түшүрүү 3/4 чейин. Муну аткарууда бицепс булчуңдарын активдештириңиз. Бул 1 реп. Бул көнүгүүнү 2 ирет 10 кайталануу үчүн кайталаңыз.
Кадам 6. Бекер салмактар менен uppercuts кылыңыз
Үстүңкү колдоруңузду тонуңуз жана ийиниңиздин булчуңдарын күчөтүңүз. Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн сизге 1 фунттан 2 фунт (0,45 - 0,91 кг) чейинки топтомдор керек болот.
- Бутуңуздун жамбашын туурасынан бөлүңүз жана ар бир колуңузда 1ден 2 фунтка чейин (0,45-0,91 кг) баштаңыз. Алаканыңызды каратып, муштумуңузду бетиңиздин алдында кармаңыз.
- Дем алганда сол муштуму кыймылсыз абалда кармаңыз жана оң муштумуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Колуңуздун бир аз бүгүлгөнүн текшериңиз жана муштумуңузду чыканагыңызга бекитпеңиз. Оң муштумуңузду баштапкы абалына алып келгенде дем чыгарыңыз. Андан кийин, сол муштумуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүп дем алыңыз.
- Оң колуңуз менен сол колуңузга 60 секунд алмашыңыз. Акырындык менен ылдамдыкты мүмкүн болушунча тезирээк өйдө көтөргөнгө чейин жогорулатыңыз. Бул көнүгүүнү күнүнө 1-2 мүнөт кайталаңыз.
Кадам 7. Гантельди көтөрүү менен каптал тактайды колдонуп көрүңүз
Бул көнүгүү кол булчуңдары менен негизги булчуңдарды бир убакта иштетет. Бул көнүгүү үчүн сизге 1ден 5 фунтка чейин (0,45-2,27 кг) гантель же эркин салмак керек болот.
- Оң чыканагыңыздан каптал тактайдан баштаңыз, чыканагыңыз ийиниңиздин астына, буттарыңыз бири -биринин үстүнө салынган. Гантельди сол колуңуз менен көтөрүңүз.
- Денеңизди ийиндеринен тамандарга чейин түз сызык пайда кылуу үчүн жамбашыңызды көтөрүңүз. Тең салмактуулукту табуу жана кол булчуңдарыңызды иштетүү үчүн оң колуңузду муштумга кысып коюңуз. Андан кийин, сол колуңузду сунуп, демек, ал оң ийиниңиздин үстүндө болот. Сол колуңузду көтөргөндө гантелди кармаңыз.
- Сол колуңузду жерге ылдый түшүрүп, денеңиздин алдына жана жерине параллель болгондо дем алыңыз. Сол колуңузду төмөн түшүргөнүңүздө белиңизди көтөрүп туруңуз. Бул көнүгүүнү ар бир тараптан 10 жолу кайталаңыз.
3 -метод 2: Кол булчуңдарын куруу үчүн спорт менен машыгуу
Кадам 1. Теннис же башка рэкет спорту менен машыгып көрүңүз
Теннис же сквош сыяктуу ракетка спорттору кол булчуңдарын курууга жана жалпы дене тарбиясына эң сонун. Сиздин аймакта эс алуу теннис лигасына кошулуңуз же спорт залыңыздагы теннис профессионалынан теннис сабактарын алыңыз. Эгерде үй -бүлө мүчөсү сквош же ракетбол ойногонду жактырса, алардан сизге сабак берүүсүн жана жөндөмүңүздү колдонууну сураныңыз. Ракет спортун канчалык көп ойносоңуз, колуңуздун булчуңунун жакшырганын жана кол булчуңдарынын жакшырганын байкап турушуңуз керек.
Кадам 2. Калак же кайык менен машыгыңыз
Кол булчуңдарын иштетүүчү спорт менен машыгуу кол булчуңдарынын тонусун көтөрүүгө жардам берет. Колдун күчүн жана жакшы өз ара аракеттенүүнү талап кылган кайык менен сүзүү же кайык сыяктуу колго багытталган хобби менен алектенүүнү карап көрүңүз. Сиз машыктыруучу залды машыгуу залынан баштасаңыз болот, андан кийин кайык менен сүзүү же кайык менен машыгуу үчүн иштей аласыз. Сиз ошондой эле кайык менен сүзүү боюнча жакшырып, жума сайын активдүү болуу үчүн өзүңүздүн аймакта эс алуучу кайык командасына кошулсаңыз болот.
3 -кадам. Бокс боюнча сабактарды көрүңүз
Дагы бир жогорку интенсивдүү кол спорту-бул бокстун, булчуңдардын булчуң күчүн жана жалпы фитнессин талап кылат. Спорт залыңызда бокс боюнча сабак алыңыз же асылган буурчак баштыгын өзүңүз уруңуз. Төө буурчакты чабуу колуңузду бекемдөөгө жардам берет жана спарринг өнөктөшү менен муштум менен машыгуу колуңуздун булчуңдарын сергитет.
3 -метод 3: Дени сак диетаны сактоо
Кадам 1. Күнүмдүк калорияңызды тууралаңыз
Калорияңызды тууралаңыз, ошондо сиз ашыкча жебейсиз же бош калорияларды жебейсиз, бул сиздин колуңузга көбүрөөк май кошо алат. Жашыңызга, салмагыңызга жана фитнес деңгээлиңизге жараша күнүнө калорияңызды эсептеп чыккандан кийин, көнүгүү жасоо үчүн күн сайын жетиштүү калория керектөөгө аракет кылыңыз.
- Жашылчаларды, дени сак майларды жана арык белокторду көбүрөөк жегиле. Ар бир тамакка протеин, 1 же 2 жашылча/жемиш порциясы жана 1 таттуу карбонгидрат, мисалы, бүтүндөй дан азыктары кошулушу керек. Сиздин углеводдоруңуз күнүнө 20-50 грамм (0,71ден 1,8 унцияга чейин) сунушталган диапазондо экенин текшериңиз.
- Көмүрсууларды, канттарды жана жаныбарлардын майларын колдонууну азайтыңыз. Көмүрсуулар жана канттарга бай азыктарды колдонуу денеңиздеги инсулинди бөлүп чыгарат, бул сиздин денеңиздеги негизги май сактоочу гормон. Инсулиндин деңгээли төмөндөгөндө, бул сиздин денеңизге майды күйгүзүүгө мүмкүндүк берет. Инсулиндин төмөндүгү бөйрөктөрүңүзгө ашыкча натрий менен сууну төгүүгө жардам берет, бул сиз көтөрүп жүргөн суу салмагын азайтууга жардам берет.
- Картоп, картошка чипсы жана ак нан сыяктуу крахмалга жана углеводдорго бай азыктарды алып салыңыз. Алкоголсуз суусундуктар, пирожныйлар, момпосуй жана керексиз тамак сыяктуу жасалма канттарга бай азыктардан алыс болуңуз.
2-кадам. 7 күндүк тамактануу планын аткарыңыз
7 күндүк тамактануу планын түзүңүз, ал 3 негизги тамакты камтыйт (эртең мененки, түшкү, кечки тамак), ошол эле убакта пландаштырылган жана 2 чакан закускаларды (эртең мененки жана түшкү, түшкү жана кечки тамактын ортосунда), ошол убакта пландаштырылган күн Белгиленген тамактануу планы күн сайын ырааттуу убакта тамактанууңузду камсыздайт жана тамакты өткөрүп жибербеңиз же өткөрүп жибербеңиз. Күнүнө болжол менен 1, 400 калория керектөө көнүгүү менен бирге дени сак салмактан арылууга жардам берет.
Тамактануу планыңыздын негизинде азык -түлүк тизмесин жазыңыз жана аптанын башында азык -түлүк дүкөнүнө барыңыз. Муздаткычыңызды жумасына тамак жасоо үчүн бардык керектүү ингредиенттер менен толтуруңуз, ошондо сиз ар бир тамакты оңой даярдай аласыз жана алдап же тамакты өткөрүп жиберүүгө азгырылбаңыз
3 -кадам. Канттуу суусундуктардын ордуна суу менен нымдалып туруңуз
Суу менен гидратталган болуу иммундук системаңызды сактайт жана күнүмдүк машыгуу учурунда гидратталган болушуңузду камсыздайт.
- Сиз сода сыяктуу таттуу суусундуктарды лимон же акиташ кесимдери кошулган суу менен алмаштырсаңыз болот.
- Кантсыз суусундуктардын ордуна таттуу жашыл чайды колдонуп көрүңүз. Кантсыз көк чай антиоксиданттарга бай жана ден соолукту чыңдайт.
Кадам 4. Көнүгүүгө чейин жана андан кийин жакшы тамактаныңыз
Арыктоо үчүн ар дайым көнүгүүлөрдү жасоодон мурун жана кийин дени сак тамактануу керек. Машыгуудан 1-2 саат мурун кичине жеңил тамактануу керек, андыктан машыгуу учурунда энергияңыз жетиштүү болот.
Сиздин жумуштан кийинки тамагыңыз протеин жана углеводдорго бай болушу керек жана дайыма машыгуудан кийин 2 сааттын ичинде жешиңиз керек. Бир аз аш кашык гранола жана мөмө-жемиш же 1 жаңгак нанынан жасалган арахис майы жана банан сэндвичи бар майлуу эмес грек йогурты сыяктуу тамак денеңизге машыгуудан кийин калыбына келип, булчуң күчүңүздү жакшыртууга жардам берет
Кол майын жоготуу үчүн диеталык өзгөртүүлөр жана көнүгүүлөр
Аялдар үчүн кол майын жоготуу үчүн диеталык өзгөрүүлөр
Аялдар үчүн кол майын жоготуу үчүн көнүгүүлөр
