Күйөөңүзгө арыктоого жардам берүү - эң сонун идея. Бул, айрыкча, эгер анын салмагы ден соолугуна терс таасирин тийгизсе. Эркектер көбүнчө курсагына кошумча салмагын көтөрүшөт (висцералдык май деп аталат). Бул аларга жүрөк -кан тамыр оорулары, 2 -тип шекер оорусу жана уйку апноэ коркунучун жогорулатат. Арыктоонун пайдасы чоң болгону менен, күйөөңүздү арыктоо планы менен кошо алуу татаал болушу мүмкүн. Ага дени сак тамак -аш жана көнүгүү мүмкүнчүлүктөрү менен бирге арыктоонун маанилүүлүгүн жана пайдасын түшүнүүгө жардам бериңиз. Бирге, сиз ага арыктоого жана жалпы ден соолугун жакшыртууга жардам бере аласыз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Ага тамактануу ыкмасын өзгөртүүгө жардам берүү
Кадам 1. Диетаны чогуу карап чыгуу
Кээ бир адамдар өз алдынча баруунун ордуна, белгилүү бир диета планын аткарууну оңой табышат. Бир нече диетаны изилдеңиз, эгерде алардын кайсынысы аткарылса жана күйөөңүздүн арыктоосуна жардам берсе, жеңил болот.
- Ал жерде популярдуу диеталардын ар кандай түрлөрү бар. Чечим чыгарардан мурун бир нече нерсени карап чыгуу маанилүү. Диетанын акылга сыярлык экенин жана узак убакыт бою оңой кыла ала турган нерсеңизди текшериңиз.
- Аз көмүртектүү диеталар абдан популярдуу. Бул диеталар адатта протеинге, дени сак майларга жана көмүртектердин чектелген өлчөмүнө багытталган. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул диеталар тез арыктоону көрсөтөт.
- Төмөн калориялуу жана үлүштү көзөмөлдөгөн диеталар да популярдуу. Алар кичинекей бөлүктөргө жана күнүмдүк калорияларды көзөмөлдөөгө же эсептөөгө басым жасашат. Бул диеталар аз углеводдорго салыштырмалуу көп салмак жоготууга алып келбеши мүмкүн, бирок алда канча салмактуу жана узак мөөнөттүү ээрчүү оңой.
Кадам 2. Үйүңүздү дени сак азыктар менен толтуруңуз
Эгер сиз үйүңүздөгү негизги дүкөнчү болсоңуз, үйүңүзгө дени сак азыктар менен камдап күйөөңүзгө жардам бериңиз.
- Керексиз тамак -аштар же тамак -аштар жок болгондо, күйөөңүз такыр эле тамактануудан баш тартышы мүмкүн же дени сак тандоону тандап алат.
- Сизге жана күйөөңүзгө дени сак тамактар болсун. Идеяларга төмөнкүлөр кирет: жекече майлуу йогурт же быштак, аз майлуу сыр таякчалары, жемиштер, кесилген чийки жашылчалар, бышырылган жумуртка, гумус, бардык табигый жаңгак майлары же жаңгактар.
- Таттуу суусундуктарды таштап муздаткычыңызды калориясыз, нымдандыруучу суюктуктарга толтуруңуз. Оңой жетүү үчүн муздаткычта муздак суу, жыттуу суулар, кофе кофеси же кофе жок муздак чай сактаңыз.
3 -кадам. Анын түшкү тамагын жыйнаңыз
Тыгыз жумуш графиги же узак жол жүрүү менен, көптөгөн адамдар тамактанууну же түшкү тамакка заказ кылууну тандашат. Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, түшкү тамакты күрөң кылып жатканда акчаңызды жана калорияңызды үнөмдөйсүз.
- Күн сайын күйөөңүзгө түшкү тамакты камдап көрүңүз. Бул анын сыртка чыгып, калориялуу болушу мүмкүн болгон нерсени алуусун алдын алууга жардам берет.
- Эгерде сиз эртең менен шашып бара жатсаңыз, түшкү тамакты мурунку күнү чогултуп алыңыз. Кечки тамактардан калган калдыктарды, майсыз протеин кошулган салаттарды (капталына таңуу), буудайдын арык гели менен быштакты же шорпосу бар термосту ороп аласыз.
- Анын түшкү тамагын күн бою тийиштүү температурада кармап туруу үчүн түшкү коробканы, туперг контейнерлерин же муз пакеттерин сатып алууңуз керек болот.
4-кадам. Тең салмактуу тамактарды даярдаңыз
Сиз калория көрүп жатсаңыз да же белгилүү бир диетага кармансаңыз да, дени сак, тең салмактуу тамактарды жасоо маанилүү. Бул күйөөңүздүн арыктоосун колдоого жардам берет жана анын күн сайын ар түрдүү азык заттарын алуусун камсыздайт.
- Анын бардык тамактарына арык белокторду кошуңуз. Күйөөңүз менен ар бир тамактанууда арык белоктун маанилүүлүгү жөнүндө сүйлөшүңүз. Бул ага көбүрөөк канааттанууга жана күн бою ачкачылыкты башкарууга жардам берет. Арык белокко төмөнкүлөр кирет: деңиз азыктары, канаттуулар эти, жумуртка, арык уй эти, буурчак өсүмдүктөрү, тофу жана аз майлуу сүт азыктары.
- Жашылча -жемиштерди көп бышырыңыз. Ар кандай варианттарга ээ болуу күйөөңүзгө арыктоого жардам берет. Жашылча -жемиштердин да калориясы өтө төмөн жана көптөгөн керектүү азыктарды камтыйт. Бул тамактарды түшкү тамагыңызга түйүңүз, аларды закускалардын катарында кармаңыз жана кечки тамактарда 2-3 порция алыңыз.
- Тамак даярдап жатканда дан эгиндерин колдонуңуз. Дандын бул түрлөрү арыктоону колдой турган була, протеин жана башка пайдалуу заттарды камтыйт. 100% буудайдын нанын же макарон, күрөң күрүч, квиноа же дан эгиндерин тандаңыз.
5 -кадам. Бирге бышырыңыз
Эгер убактыңыз болсо, күйөөңүз экөөңүзгө чогуу тамак жасоо үчүн бир нече түн тандаңыз. Бул байланышка гана жардам бербестен, күйөөңүздү дени сак тамактарды даярдоого кызыктырышы мүмкүн.
- Күйөөңүз менен тамак бышыруу ага тамак -ашын убагында берет. Бул анын дени сак тамак жасоого болгон кызыгуусун арттырып, дени сак тамактанууга түрткү бериши мүмкүн.
- Эгерде күйөөңүз диетаны өзгөртүп жатса, анда сиз да өзгөрүшүңүз керек. Ал жеген нерселерди жеп, ага колдоо көрсөтүлүшү мүмкүн. Эгер сиз эч кандай өзгөртүүлөрдү киргизе элек болсоңуз же ал дени сак жеп жатканда азгыруучу тамактарды жеп жатсаңыз, бул анын диетасынан байкап калышы мүмкүн.
Кадам 6. Тамакты кичинекей табактарга кызмат кылыңыз
Күйөөңүзгө кечки тамак даярдап жатканда, анын түшкү тамагын жыйнап же эртең мененки тамагын даярдап жатканда, кичине табактарды колдонуңуз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кичине табактан жегенде, аз тамак жей баштайт.
- Кадимки кечки табагыңызды салат же табит табактары менен алмаштырыңыз. Кичине идиштерди, кичине идиштерди жана стакандарды колдонуңуз.
- Эгерде күйөөңүз тамакты өзү даярдап жатса, чоңураак табактарды жана табактарды жолго чыкпаңыз. Чакан табактарды, табактарды жана чөйчөктөрдү жеткиликтүү жерге койгула, ошондо ал башкарылган идиштерди көздөй бурулат.
Кадам 7. Ага кайра колдонулуучу суу бөтөлкөсүн сатып алыңыз
Күнүмдүк керектүү суюктуктарды ичүү дени сак диетанын ажырагыс бөлүгү болуп саналат жана күйөөңүзгө күн бою нымдуу жана канааттандырылган бойдон калууга жардам берет.
- Күйөөңүздүн күнүмдүк суу максаты сиздикинен бир аз башкачараак болушу мүмкүн. Бирок аны күн сайын болжол менен 10-13 стакан нымдуу суюктук ичүүгө үндөңүз.
- Ага кайра колдонула турган сууну күн сайын колдонууну - канча жолу керек болсо, ошончо толтурууну айт. Сиз аны толтуруп, жакшы муздак бөтөлкө суу менен жумушка жөнөтсөңүз болот.
3 -жылдын 2 -бөлүгү: Жашоону өзгөртүүгө үндөө
Кадам 1. Дарыгерлердин жолугушуусун белгилеп, аны менен барыңыз
Арыктоо үчүн доктурга кайрылуу ким үчүн болбосун маанилүү. Эгер мүмкүн болсо, күйөөңүзгө арыктоо боюнча дарыгери менен сүйлөшүү үчүн жолугушууну белгилеңиз.
- Күйөөңүз менен барыңыз, ошондо сиз ага колдоо системасы болуп, дарыгерге суроолорду бере аласыз.
- Дарыгерлерге кайрылганда дагы бир кулак салганыңыз жакшы. Сиз дарыгердин арыктоо боюнча берген кеңештерин кошо аласыз.
2 -кадам. Чогуу көнүгүү жасаңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эгер сиз чогуу иштесеңиз, анда сиз машыгууңуздун жолунда калууңуз ыктымал.
- Эгерде күйөөңүз көнүгүүнү каалабаса, чогуу бир нерсе кыла аласызбы деп сураңыз. Сиз бир убакта туташып, баарлашып жана машыгсаңыз болот.
- Эгерде күйөөңүз спорт залга баруу же чуркоо сыяктуу салттуу көнүгүүлөргө кызыкпаса, ал үчүн жагымдуу иштерди табыңыз. Мисалы, дем алыш күндөрү чогуу сейилдөөгө же кечинде сейилдөөгө барышыңыз мүмкүн.
- Күйөөңүздү дайыма активдүү болууга түрткү берүүгө аракет кылыңыз. Экөөңөр жума сайын 150 мүнөткө жакын аэробикалык көнүгүүлөрдү жасоону максат кылышыңар керек.
3 -кадам. Эртерээк жатыңыз
Жетиштүү эс алуу арыктоо үчүн абдан маанилүү. Эгер күйөөңүз кеч туруучу же эртең менен эрте турган адам болсо, аны көбүрөөк эс алууга үндөөгө аракет кылыңыз.
- Эркектерге да, аялдарга да ар бир түнү болжол менен 7-9 саат уктоо сунушталат. Бул ачкачылыкты жана инсулинди колдонуу жөндөмүн башкарууга жардам берет.
- Жолдошуңузга сыналгыны өчүрүү, уктоочу бөлмөдөн уюлдук телефондорду же компьютерлерди калтыруу жана уктоого даяр болгондо жарыкты өчүрүү аркылуу тынч уйкуга жардам бериңиз.
- Жолдошуңуз менен эртерээк жатканыңызды сураныңыз. Эгер сиз анын жанында болсоңуз, ал төшөккө жатып калууга көбүрөөк азгырылышы мүмкүн. Сиз чогуу окуй аласыз, сүйлөшө аласыз же күндөн тартып эс алып, музыка уга аласыз.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Анын арыктоо аракеттерин колдоо
1 -кадам. "Тамак -аш полициясы" болбоңуз
"Арыктап жатканда кимдир бирөө уккусу келген акыркы нерсе -" муну жебе "же" сен муну жешиң керекпи? "Тамак -аш полициясы болуу күйөөңүздүн көңүлүн чөктүрүп, кыжырына тиет. арыктоо.
- Эгерде күйөөңүз туура эмес чечимге келсе, анда ал эмне кылып жатканын жакшы билет. Анын каталарын көрсөтүүнүн ордуна, дени сакыраак вариантты сунуштаңыз же ал сейилдөөнү каалайт беле деп сураңыз.
- Кээ бир мисалдар төмөнкүлөрдү камтыйт: Эгер күйөөңүз сыналгы көрүү үчүн отурса, чогуу тез сейилдөөгө барууну сураныңыз. Эгерде сиз тамак ичип жатсаңыз жана ал ден -соолугу начарыраак нерсеге буйрук берсе, анда ал порциянын көлөмүн чектөө үчүн сиз менен кирүүнү бөлүшкүсү келерин сураңыз. Эгерде ал тренажер залына келбесе, анда ал сейилдөө же кооз велосипед тебүү сыяктуу кызыктуу иш кылууну каалаарын сураңыз.
- Эсиңизде болсун, кимдир бирөө анда -санда жакшы көргөн тамагын тартса болот.
Кадам 2. Жолдошуңузга максат графигин жазыңыз
Арыктоо үчүн максаттарды коюу күйөөңүзгө көңүл бурууга жана жолдо калууга жардам берет. Күйөөңүздүн арыктоо максаттарын бирге ойлоп табыңыз.
- Эгерде күйөөңүзгө чоң салмактан арылуу керек болсо, кичине максаттарды коюңуз. Бул ага чоң максатка жетүү жолунда ийгиликтүү болууга жардам берет.
- Салмакка, шымдын өлчөмүнө, фитнес деңгээлине же ден соолук маркерлерине (кандагы кант сыяктуу) байланыштуу максаттарды кошуңуз. Ал канчалык көп максаттарга жетсе, ошончолук толкунданып, мотивацияга ээ болот.
3 -кадам. Көңүлдүү сыйлыктарды пландаңыз
Арыктоо планынын аягында күтүп турган кызыктуу сыйлыкка ээ болуу, ким үчүн болбосун кызыктуу жана шыктандыруучу болушу мүмкүн. Күйөөңүзгө ийгиликке жетүү үчүн кызыктуу нерсени пландап, анын диетасын туура сактоого жардам бериңиз.
- Күйөөңүз менен максаттардын графигин түзүңүз. Ал жолуккан ар бир максат үчүн, ага сыйлык пландаңыз. Аракет кылыңыз: гольф айлампасы, кинодо түн, жаңы көйнөк же жаңы спорт залы же онлайн музыка үчүн белек картасы.
- Тамак -ашка байланыштуу сыйлыктардан качууга аракет кылыңыз. Бул ашыкча салмактан арылууга аракет кылгандар үчүн тескери болушу мүмкүн.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Ал жөнүндө жакшы көргөн нерселериңизди эстеп, ал нерселерди дагы эле көрүп турганыңызды эсиңизге алыңыз.
- Ал жерде диета жана көнүгүү тууралуу жакшы китептер да бар. Эң башкысы - диетага отурбастан, жашоо образын өзгөртүү.
- Сындагандан этият болуңуз. Бул, адатта, элди сага каршы туруу үчүн согончогун казууга мажбур кылат.
- Биргелешкен иш -чараларды пландын чоң бөлүгүнө айлантыңыз - жөө басуу, чуркоо, альпинизм, лыжа, бий, ал тургай соода кылуу жана сүйүү. Эгерде сиз сырткы келбетиңизге көңүл бурсаңыз, анда ал өзүнүн сырткы келбетине кантип карай баштаганын караңыз.
