Депрессия кыска мөөнөттүү маселе же жылдар бою созулган узак мөөнөттүү абал болушу мүмкүн. Кээде кайгылуу, жалгызсыроо же үмүтсүз болуу кадимки нерсе, айрыкча, эгерде сиз жоготууңузду башыңыздан өткөрсөңүз же жашооңузда татаал жерди баштан кечирип жатсаңыз; бирок, бул кадимки кайгылуу сезимдер ого бетер оор нерсеге айланышы мүмкүн. Эгер сиз депрессиядан азап чегип жатам деп ойлосоңуз, медициналык адиске кайрылуудан коркпоңуз.
Кадамдар
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Ойлоруңузду жана сезимдериңизди баалоо
Кадам 1. Депрессияда экениңизди билүү үчүн онлайн викторинага катышыңыз
Белгиленген медициналык веб -сайтка кирип, симптомдоруңузду иреттөөгө жардам берген тез викторина алыңыз. Жоопторуңуз менен мүмкүн болушунча чынчыл жана конкреттүү болууга аракет кылыңыз, анткени бул сиздин викторинаңыздын жыйынтыктарын такыраак көрсөтүүгө жардам берет.
Бул веб-баракчадан викторина алсаңыз болот:
2 -кадам. Сезимдериңизге жана маанайыңызга көңүл буруңуз
Эсиңизде болсун, депрессия жеке эмоция эмес-бул убакыттын өтүшү менен пайда болгон терс ойлор менен сезимдердин жыйындысы. Депрессиядан улам денеңизде кандайдыр бир физикалык өзгөрүүлөрдү байкай аласыз, бул таптакыр нормалдуу көрүнүш. Акыркы бир нече жумадагы жүрүм -турумуңуз жөнүндө ойлонууга бир аз убакыт бөлүңүз, бул сиздин депрессияга түшүп жатканыңызды аныктоого жардам берет.
- Эмоционалдык өзгөрүүлөр-депрессиянын жалпы белгилери, мисалы, үмүтсүздүк, ашыкча кыжырдануу жана өзүн жек көрүү ойлору сыяктуу.
- Депрессия физикалык жолдор менен көрүнүшү мүмкүн, мисалы, аппетит төмөндөйт, көп уктайм же каалабайм, энергиям азайып, топтолуу кыйын болот, кокус булчуңдар ооруйт, башым жана ашказаным ооруйт.
- Күнүмдүк графигиңиз депрессиядан улам өзгөрүшү мүмкүн. Мисалы, сиз кызыктуу боло турган көптөгөн иш -аракеттерди таба албайсыз, же кумар оюндары же баңгизат колдонуу сыяктуу тобокелчил жүрүм -турум менен алектенишиңиз мүмкүн.
3 -кадам. Досторуңуздан жана үй -бүлөңүздөн алыстоо же обочолонуу каалоосун байкаңыз
Көңүл буруңуз, депрессия сиздин башкалар менен байланышуу жана байланышуу жөндөмүңүзгө чоң таасирин тийгизет. Мүмкүн сизде көп сүйлөшүүлөрдү өткөрүүгө же жакындарыңыз менен SMS жазышууга же баарлашууга кызыгууңуз жок. Бул сансыз адамдар башынан өткөргөн кадимки симптом.
Өзүңүздү начар сезе электе үзгүлтүксүз катышкан иш -аракеттериңиздин тизмесин түзүңүз жана ар бирин канчалык көп кылгандыгыңызды эсептеп алыңыз. Кийинки эки жуманын ичинде, сиз бул иш -чаралардын бирин жасаган сайын жазып коюңуз жана сиздин көрсөткүчүңүз кыйла төмөндөп кеткенин көрүңүз
4 -кадам. Суицид тууралуу ойлорду аныктаңыз
Жакын адамыңызга же медициналык адиске өзүңүзгө зыян келтирүү же өз өмүрүңүзгө кол салуу ниетиңиз бар экенин билдириңиз. Эгерде сиз өзүңүздү коркунучта сезип жатсаңыз, тез жардам кызматтарына чалыңыз, мисалы, АКШдагы 911 номерине чалуу.
Суицид ойлорунун мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт: өзүнө зыян келтирүү же өлтүрүү, нерселериңди берүү жана акыркы иштериңди иретке келтирүү, адамдар менен акыркы коштошууну айтуу же үмүтсүз ойлорду ойлоо
4 ичинен 2 -бөлүк: Жүрүм -турумдагы өзгөрүүлөрдү аныктоо
Кадам 1. Ашыкча өзгөрүүлөр бар -жогун текшерүү үчүн мезгил -мезгили менен салмакты текшерип туруңуз
Эсиңизде болсун, салмак кошуу же арыктоо депрессиянын терс таасирлери болушу мүмкүн, анткени депрессия сиздин жалпы табитиңизге чоң таасирин тийгизет. Эгерде сиз аппетитиңиздин бир топ жогорулаганын же азайганын байкасаңыз, анда бул тууралуу дарыгериңиз менен да сүйлөшүүнү унутпаңыз.
Арыктоо же жоготуу ар кандай нерселерден келип чыгышы мүмкүн жана жөн эле депрессиянын белгиси болбошу мүмкүн
Кадам 2. Сизде болгон жүрүм -турумдагы өзгөрүүлөрдүн тизмесин жазыңыз
Акыркы бир нече жумада кандай аракет кылганыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Депрессия ар кандай жолдор менен көрүнүшү мүмкүн, бирок коркунучтуу же тобокелчиликтүү жүрүм-турум активдүү симптом болуп саналат. Сиз чоң кесепеттерге алып келе турган иш -чараларга катыштыңызбы, мисалы, кумар оюндары, баңгизаттарды колдонуу же башка экстремалдык спорт менен машыгуу? Бул коркунучтуу жүрүм -турумдун бир нече мүмкүнчүлүктөрү.
Кадам 3. Өткөн жумада канча жолу ыйлаганыңызды эсептеңиз
Өткөн жумада канчалык көп эмоцияга алдырып койгонуңузду жана ыйлай баштаганыңызды ойлонуп көрүңүз. Эгерде сиз майда -чүйдө нерселерге ыйлап жатсаңыз, депрессияга чалдыгууңуз ыктымал.
- Мисалы, эгер сиз себепсиз эле же бир чыны суу төгүү же автобуңузду сагынуу сыяктуу анча -мынча нерседен ыйлап жатсаңыз, анда бул сиздин депрессияга түшүүңүздүн жакшы көрсөткүчү.
- Ыйлоо же тез -тез ыйлоо - өспүрүмдөрдөгү депрессиянын жалпы белгиси.
4 -кадам. Сиз болгон сырдуу оорулар жөнүндө ойлонуп көрүңүз
Бир жуманын ичинде канча түшүнүксүз баш, ашказан жана башка туш келди ооруларды баштан өткөрдүңүз. Кээ бир медициналык шарттар сиздин ооруңуздун булагы болушу мүмкүн, бирок сиздин ооруңуз депрессиянын натыйжасы болушу мүмкүн.
- Физикалык оору - эркектерде депрессиянын эң көп кездешүүчү жана көп учурда этибарга алынбаган белгилеринин бири. Эгерде сиз белиңизди ооруткан, башыңыз, ашказаныңызда көйгөйлөр, сексуалдык дисфункция же башка физикалык симптомдорго кабылган эркек болсоңуз, анда дарыгериңизге сөзсүз билдириңиз.
- Улгайган адамдар көбүнчө психикалык же эмоционалдык көйгөйлөргө байланыштуу физикалык көйгөйлөргө даттанышат, ошондуктан депрессия көпкө жашынып калышы мүмкүн. Депрессияга алып келүүчү физикалык өзгөрүүлөр, достордун өлүмү жана көз карандысыздыктын жоготуулары жөнүндө кабардар болуңуз.
4 -жылдын 3 -бөлүгү: Депрессияңыздын тамырын издөө
Кадам 1. Депрессияңыздын себеби болушу мүмкүн болгон өткөн окуяларга баа бериңиз
Өткөндөгү травматикалык окуя жөнүндө ойлонуп көрүңүз, бул сиздин жакын адамыңыздын өлүмү же катаал мамиледе болуу сыяктуу. Бул окуяларга чейин жана андан кийин кандай сезимде болгонуңуз жөнүндө ойлонуп көрүңүз жана алар сиздин депрессияңыздын себеби болгонбу же жокпу, көрүңүз.
- Мисалы, 2 үй -бүлө мүчөсү бир нече айдын ичинде дүйнөдөн кайтса, депрессияңыздын себеби болушу мүмкүн.
- Медициналык диагноз, акча көйгөйлөрү же начар аяктаган мамиле сыяктуу жашооңуздагы стресстик себеп да болушу мүмкүн.
Кадам 2. Төрөттөн кийинки депрессия сиз төрөгөндөн кийин пайда болушу мүмкүн экенин эске алыңыз
Жакында жаңы балалуу болгон болсоңуз, депрессиялык симптомдоруңуз качан башталганын ойлонуп көрүңүз. Жаңы төрөлгөн энелердин маанайы өзгөрүп, кыжырдануу жана башка симптомдор пайда болоорун унутпаңыз, алар кичинеден олуттууга чейин өзгөрүшү мүмкүн. Эгерде сиздин депрессияңыз төрөттөн кийин же кийинки бир нече айдын ичинде башталса, сизде төрөттөн кийинки депрессия болушу мүмкүн.
- Көпчүлүк жаңы төрөлгөн энелер бир нече күн бою "бала блюзунун" симптомдорун башынан кечирип, анан өз алдынча калыбына келишет. Бул балким төрөттөн кийинки гормоналдык өзгөрүүлөргө жана стресске байланыштуу.
- Эгерде сизде суицид жөнүндө ойлор болсо, же депрессия балаңызга кам көрүүгө тоскоол болсо, же симптомдору бир же эки жумадан ашык созулса, дароо дарыгерге кайрылыңыз.
- Төрөттөн кийинки психоз - төрөттөн кийин эки жуманын ичинде пайда боло турган сейрек кездешүүчү оору. Эгерде сиздин депрессияңыздын симптомдору катуу болуп, маанайыңыздын кескин өзгөрүшү менен коштолсо, балаңызга зыян келтирүү же галлюцинация тууралуу ойлор дароо ооруканага кайрылыңыз.
3 -кадам. Симптомдоруңузга байкоо салыңыз жана алар мезгилге байланыштуу экенин текшериңиз
Сиздин симптомдоруңуз качан пайда болгонун ойлонуп көрүңүз-эгерде күн кыскарып, караңгы болуп калганда депрессиянын белгилерин байкай баштасаңыз, депрессияңыз сезондук аффективдүү бузулуу (SAD) болушу мүмкүн, ал күн нурунун өтө аз болушунан келип чыгат. Күндүз ачык абада көнүгүү жасаңыз, же жакшырып жатканыңызды билиңиз, же жасалма жарык менен дарыланууга аракет кылсаңыз болот.
Бардык убактылуу депрессия SADга таандык эмес. Көп адамдарда депрессиялык эпизоддор бар, алар бир нече жума, ай же жыл сайын болот
4 -кадам. Эгерде бул себептердин бири дагы колдонулбаса, депрессияңызды жокко чыгарбаңыз
Сиз симптомдоруңузду белгилүү бир окуяга же убакытка кайтара албашыңыз мүмкүн, бул таптакыр жакшы. Депрессиянын көптөгөн эпизоддору негизинен биологиялык же гормоналдык себептерге же аныктоо кыйын болгон башка себептерге ээ. Бул аны анча олуттуу же дарылоого татыктуу кылбайт. Эсиңизде болсун, депрессия - бул чыныгы жана негиздүү медициналык шарт, жана эч нерседен уялууга болбойт.
4 ичинен 4 -бөлүк: Депрессиядан дарылоону издөө
Кадам 1. Жакындарыңыздан колдоо сураңыз
Досторуңузга жана үй -бүлө мүчөлөрүңүзгө кыйын мезгилди баштан кечирип жатканыңызды жана депрессиянын симптомдору сиздин жашооңузду толук кандуу өткөрүүгө таасир этип жатканын билдириңиз. Эсиңизде болсун, сиздин алсыздык сезимиңиз чындыктын эмес, баш аламандыктын бир бөлүгү жана бул обочолонуу бул сезимдерди азыктандырат. Досторуңуз жана үй -бүлөңүз сиздин көйгөйлөрүңүздү угуп, медициналык жардамга кайрылууңузга жана эң оор учурларда сизди колдоо аркылуу жардам бере алышат.
- Эгерде сизде активдүү болуу же үйдөн чыгуу көйгөйү болсо, досторуңуз депрессияга кабылгандыгыңызды билдириңиз жана аларды ар дайым жасай албасаңыз да, сизге жаккан иштерге чакырып турууга үндөңүз.
- Жардам суроо алсыздыктын эмес, күчтүүлүктүн белгиси.
Кадам 2. Дарыгерден диагноз алыңыз
Эгерде сиз депрессияга чалдыкканыңыздан шектенсеңиз, анда дарыгер же психиатр менен жолугушууну пландаңыз. Медициналык адис симптомдоруңузду сиз менен бирге чечип, көйгөйүңүздүн түпкү себебин аныктоого жардам берет. Экинчи, ал тургай үчүнчү пикирди алуу туура экенин эстен чыгарбаңыз, айрыкча, эгер дарыгер сизди угуп жатат деп ойлобосоңуз же сиз эң маанилүү деп ойлогон аймакка көңүл бурбай жатсаңыз.
Дарыгер же психиатр сизге кантип жардам берерин билиши үчүн, башыңыздан өткөн симптомдорду жазыңыз
Кадам 3. Терапия же консультацияга катышыңыз
Врач психиатрыңыздан жолдомо же рекомендация сураңыз, ошондо сиз калыбына келтирүү аркылуу сизге жардам бере турган адам менен жолугасыз. Сиз топтук терапияны же колдоо тобун карап көрүшүңүз мүмкүн. Медициналык адис симптомдоруңуздун негизинде пайдалуу сунуштарды бере алат.
Мисалы, сиз депрессияга жардам берүүчү топту жардамчы катары таба аласыз, же сиз анонимдүү алкоголиктер же анонимдүү наркотиктер сыяктуу топторду таба аласыз, эгерде сиз заттар менен күрөшүүнүн жолу катары кайрылсаңыз
Кадам 4. Симптомдоруңузду басаңдатуу үчүн антидепрессант дарыларды алыңыз
Дарыгерден же психиатрдан сураңыз, эгерде дары жакшы идея болсо. Антидепрессанттар депрессия жана тынчсыздануу симптомдору үчүн пайдалуу. Бул дарылар көбүнчө бир же эки жумадан кийин башталаарын унутпаңыз, андыктан айырманы дароо байкабашыңыз мүмкүн.
Дары-дармектер узак мөөнөттүү колдонуу үчүн эмес экенин унутпаңыз. Бул сиздин симптомдоруңузга жардам бере алат, бирок сиз олуттуу жакшырууну көрүү үчүн дарылоонун башка түрлөрүн, мисалы, терапияны издөөңүз керек болот
5 -кадам. Жакшы мамилелерди өрчүтүү
Досторуңузду жакын кармаңыз жана алар менен дайыма байланышыңыз. Сүйлөшүүгө кимдир бирөө керек болгондо, досторуңузга жана үй -бүлөңүзгө кайрылуу өзгөчө маанилүү. Жөн эле өзүңүздүн сезимиңизди бирөө менен бөлүшүү өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет.
- Эгерде сиз жаңы досторду тапкыңыз келсе, анда сиз менен кызыккан адамдардын клубуна, же сиз мурда эч качан ойлобогон топко кошулууга аракет кылыңыз. Жума сайын бий түнү же китеп клубу сыяктуу үзгүлтүксүз жолугушуу катышуу адатын өнүктүрүүнү жеңилдетет.
- Эгерде сиз бул иш -чаралардын биринде бейтааныш адамдар менен сүйлөшүүдөн тартынсаңыз, сүйлөшүүнү баштоо үчүн жылмаюу жана көз тийүү жетиштүү болот. Эгерде сиз катуу тынчсызданып жатсаңыз, өзүңүзгө ыңгайлуураак кишилер менен кичине топту табыңыз.
Кадам 6. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Күн сайын бир нече мүнөт бөлүп, жөө басуу, чуркоо же чындыгында каныңызды сордуруучу башка иштерди жасаңыз. Күн сайын чыдамкайлыгыңызды арттырыңыз, анткени көнүгүү табигый түрдө өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берүүнүн эң сонун жолу.
- Музыкага бөлмөңүздө бийлеп же итиңизди сейилдетүү сыяктуу жөнөкөй бир нерсе кыла аласыз.
- Сиз дайыма машыгуу учурунда пейзажды өзгөртүү үчүн спортзалга же паркка барсаңыз болот.
Кадам 7. Симптомдорду азайтуу үчүн диетаңызды тууралаңыз
Кафеиндүү суусундуктар, транс майлуу тамак -аштар жана канттуу закускалар сыяктуу канчалык керексиз тамак -аштарды дайыма жеп турганыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Муну диетаңыздан толугу менен алып салыңыз жана Омега-3 май кислоталары сыяктуу дени сак азыктар менен алмаштырыңыз. Диетаңызга кичине оңдоолорду киргизүүгө аракет кылыңыз жана айырманы байкап көрүңүз!
- Мисалы, момпосуйдун ордуна бир аз майдаланган жаңгактан ырахат аласыз.
- Алкоголь да маанайыңызга терс таасирин тийгизиши мүмкүн, андыктан аны аз ичиңиз.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Депрессия анча маанилүү эмес. Бул дарыланууга муктаж болгон чыныгы оору. Депрессия сөзсүз түрдө физикалык болбогондуктан, бул анын эрктүүлүк менен жеңүүгө боло турган нерсе экенин билдирбейт. Жардамга жана дарылоого кайрылуу эң туура жана нормалдуу.
- Эгерде сиз депрессия менен анонимдүү түрдө күрөшкүңүз келсе, ишеним телефонуна чалыңыз. Бирок, дарылануу жана жекече жардам алуу үчүн кимдир бирөөгө жеке айтуу жакшыраак экенин унутпаңыз.
- "Баланын кадамдарын" жакшыртууга даяр болуңуз. Көйгөйүңүздү аныктагандан кийин дароо жакшырып кетет деп күтпөңүз, бирок жолдо кичине жакшыртууларды жана жетишкендиктерди тааныңыз.
Эскертүүлөр
- Эгерде сиз досуңуздун өз жанын кыюуну ойлонуп жатканынан шектенсеңиз, бул жөнүндө алар менен түз сүйлөшүүдөн коркпоңуз.
- Эгер депрессияда болсоңуз, кээ бирөөлөр сиздин симптомдоруңузду жокко чыгарууга аракет кылышы мүмкүн. Эгерде алар угушпаса же түшүнбөсө, түшүнгөн досторду издеңиз, же сиз депрессия менен күрөшүүгө катыша турган колдоо тобуна кошулсаңыз болот. Кээ бир адамдар башка адамдардын сезимдери менен күрөшө алышпайт.
- Эгерде сиз өзүн-өзү өлтүрүүнү же олуттуу зыян келтирүүнү ойлонуп жатсаңыз, 1-800-273-8255 номерине Улуттук суициддин алдын алуу линиясына чалыңыз. Кимдир бирөө жылдын ар бир күнү, 24 саат бою сизге жардам берүүгө даяр. Өзүн өзү өлтүрүү өтө олуттуу экенин унутпаңыз, андыктан өзүңүзгө же башка бирөөгө жардам суроодон тартынбаңыз.
