Кээде толкунданып калышыңыз мүмкүн - бул тердөө, титирөө, ысык, аянычтуу сезим. Балким сиз жумуш үчүн интервью берип жатасыз же мектептеги баа жөнүндө угууну күтүп жаткандырсыз. Кээде өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды башкаларга билдирүү туура болот; алар колдоо жана түшүнүү болушу мүмкүн жана балким жардам бериши мүмкүн. Бирок, башка учурларда башкалардын сиздин нерв экениңизди билишин каалабайсыз. Бактыга жараша, нервди жашыруунун көптөгөн жолдору бар.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Бөлүктү карап көрүү
Кадам 1. Өзүңүз сезгендей нервдүү эместигиңизди түшүнүңүз
Көбүнчө адамдар сиздин башыңызда эмне болуп жатканын билишпейт. Сиз нервдин кээ бир белгилерин берип жатсаңыз да, балким сиз сезгендей нервдүү эмес окшойсуз.
- Башкалары сизге чындыгынан көбүрөөк көңүл бурат деп ойлошуңуз мүмкүн болгон "прожектордук эффектти" эсиңизден чыгарбаңыз, анткени сиз дүйнөнү өзүңүздүн көз карашыңыздан көрүп жатасыз, андыктан ал кээде сиз жөнүндө болуп жаткандай сезилиши мүмкүн.
- Бирок, эгерде бир бөлмөдө 10 адам болсо, анда башкалар бөлмөдөгү бардык адамдарга бирдей катышышы мүмкүн, башкача айтканда, сизге жана нервдериңизге көп учурда көп көңүл бурулбайт.
Кадам 2. Позаңызды кеңейтиңиз
Кээде күч позасы деп аталат, кеңейген позаны көрсөткөндөр чындыгында өздөрүн күчтүү сезип, башкалардын көз алдында ишенимдүү болуп калышат. Бул "аны жасамайынча аны жасалмалоо" идеясы - жана изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул сизге ишенимдүү сезүүгө жардам берет жана демек азыраак толкунданат.
- Позаңызды кеңейтүү үчүн колуңузду жана/же бутуңузду узартыңыз, көкүрөгүңүздү бир аз чыгарыңыз жана/же башыңызды бир аз артка кыйшайтыңыз.
- Мүмкүн болсо, башкалардын сени карап жатканына тынчсызданбастан, бул жүрүм -турум менен алектенүү үчүн, ванна сыяктуу жеке жерге кач.
- Эгерде сиз жеке жерге жете албасаңыз, анда өзүңүздүн позицияңызды кеңейте аласыз. Эгерде сиз отурсаңыз, мисалы, столуңузга бутуңузду сунуп же артка таянып, колдоруңузду ачып, колдоруңузду башыңыздын артына коюп, көбүрөөк орун алыңыз.
3 -кадам. Сырттан тартуу
Эгер сүйлөшүүдө нерв болсоңуз, нервдүүлүгүңүз жөнүндө ойлогондун ордуна, башка адамга көңүлүңүздү буруңуз. Ага кандай суроолорду бериңиз, сиз кандай деп ойлойсуз? Же, сиз буга кандай карайсыз? Бул сизге өзүңүзгө эмес, ага көбүрөөк көңүл бурууга жардам берет.
Этият болуңуз, бирок өтө көп суроолорду бербеңиз, антпесе сиз нервдүү болуп, өзүңүзгө ишенбей каласыз. Сиз суроо бергенде, кунт коюп угуп, чындап казып алыңыз жана анын көз карашын түшүнүүгө аракет кылыңыз жана ал эмне үчүн өзгөчө жооп берип жаткандыгын ойлонуп көрүңүз. Эң негизгиси, көңүлүңүздү өзүңүздөн башка бирөөгө буруу
4 -кадам. Түз караңыз
Эгерде сиз кимдир бирөө менен сүйлөшүп жатсаңыз, аны караңыз, анын жанына, бут кийимиңизге же дубалдагы ошол жагымдуу сүрөткө карабаңыз. Туруктуу көз байланыштын кереги жок, бирок сиз ким менен сүйлөшүп жатканыңызды карасаңыз, азыраак нервдүү жана ишенимдүү көрүнөсүз. Бирөөнү кароодон качуу - бул нервдин анык белгиси.
5 -кадам. Тынчсыздануудан алыс болуңуз
Нервтен коркпоо үчүн, кыймылдабай туруу керек. Нервдин бир белгиси - колуңуздун жана/же бутуңуздун айланасында бир аз кыймылдоо; же чачыңызды тароо сыяктуу нерселерди жасоо. Толкунданып калбаш үчүн, кээ бир психикалык ресурстарды салыштырмалуу кыймылсыз калууга багыттоо керек болот.
Кадам 6. Денеңизди кыймылдатыңыз
Нервдин дагы бир белгиси - алдыга жана артка термелүү. Мүмкүн болушунча токтоп калуунун ордуна, көңүлүңүздү буруңуз. Өзүңүздү бекем жана кыймылсыз тирөөч катары элестетиңиз. Термелүүдөн баш тартуунун дагы бир жолу - ордунан туруу; денеңиз абалда болбогондо рок кылуу кыйыныраак.
7 -кадам. Тырмакты тиштеп калуудан алыс болуңуз
Мыктарын тиштегендер нервдүү көрүнөт. Эгер нерв энергияңызды бошотуу үчүн оозуңузга бир нерсе керек деп ойлосоңуз, анын ордуна сагызды чайнап көрүңүз. Муну акырын же бир аз кылдаттык менен жасаңыз, антпесе ашыкча чайнооңуз сизди тырмакты тиштеп алгандай тынчсыздандырат.
Кадам 8. Сырткы келбетиңизди көзөмөлдөңүз
Сиздин токтоолук же анын жоктугу физикалык көтөрүмдүүлүгүңүз жана колуңузду кандай колдонууңуз менен көрсөтүлөт. Сиздин маанайыңызга таасир эте турган бир катар нерселер бар:
- Колдор артына кармашты. Буга каршы туруу үчүн колуңузду капталыңызда кармап турууга аракет кылыңыз, бирок аларды бош кармаңыз.
- Колдор капталынан катуу кармалды. Бул карама -каршы багытта өтө алыс бара жатат; бул нерв кыймылдарыңызды башкарууга аракет кылып жаткандай көрүнөт. Эгерде колдоруңуз чыңалып жатса, бул сиз аларды катуу кармаганыңыздын белгиси.
- Колдоруңузду кайра -кайра чөнтөккө салып жана чыгарып туруу. Анын ордуна колуңузду бир убакта бир нече мүнөт кармап турууга көңүл буруңуз.
- Курткаңызды басуу жана ачуу. Бул маанисиз жүрүм -турум жана сизди нервдүү кылып көрсөтөт. Эгерде сиз курткаңызды чечип жатсаңыз, анда анын түймөсүн чечиңиз, болбосо аны жалгыз калтырыңыз.
- Максатсыз түрдө колуңузду бетиңизге же көз айнегиңизге жылдырыңыз. Буга каршы туруу үчүн колдоруңузду бетиңизден алыс кармаңыз.
- Зергер буюмдарыңыз же колуңуздагы буюм менен ойноо. Эгерде сиз колуңузду жаныңызда кармап турууга аракет кылсаңыз, объекттерди нервдүү түрдө башкара албай каласыз.
- Аң -сезимдүү аракет менен нервдин бул көрүнүштөрүн башкарууга болот.
3төн 2 бөлүк: Тынч ойлонуу
1 -кадам. Сизди нерв кылып жаткан нерсеге баа бериңиз
Нервиңиздин себебин аныктаңыз. Жашооңузда эмне болуп жатканын ойлонуп көрүңүз, бул нервди бузушу мүмкүн. Кээде жооп ачык көрүнүп турат жана бетиңизди тиктеп турат, мисалы, эл алдында сүйлөөдөн мурун толкунданып жүргөнүңүздөгүдөй. Башка учурларда сиздин нервдүүлүгүңүз дагы тымызын же "фондук" факторлордон келип чыгышы мүмкүн, мисалы сиз колледжге киргениңиз тууралуу кабарды күтүп жатканыңызда же медициналык жыйынтык жөнүндө укканыңызда.
Себебин аныктагандан кийин, бул жөнүндө кантип тынчыраак ойлонуу керек экенин ойлонуп баштасаңыз болот. Мисалы, эгер сиз ошол колледжге кирбесеңиз, башка мектептерде дагы эле окуй аласыз, же сиз кандайдыр бир турмуштук тажрыйбага ээ болуп, тыныгуу алып, кийинки жылы кайра тапшырсаңыз болот
Кадам 2. Дем алып, эс алыңыз
Терең дем алуу денеде көптөгөн өзгөрүүлөрдү жаратат, алардын көбү стрессти жана нервди азайтат. Сүйлөгөнгө чейин, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды көрүү үчүн бир -эки жолу терең дем алып көрүңүз. Сиз, кыязы, азыраак толкунданып жатасыз, андан кийин анча нервсиз көрүнөсүз.
3 -кадам. Бир убакта бир нерсенин үстүнөн иштеңиз
Кээде өзүбүздүн бош эмес экенибизди түшүнгөндө нерв болуп кетебиз. Ошентсе да, биз бир эле учурда натыйжалуу иштей алабыз. Колуңуздагы тапшырмага көңүл буруңуз жана ага жетишүү үчүн так максаттарды коюңуз, андан кийин прогресс белгисиңизге жеткенде, кийинки тапшырмага өтүңүз.
Бардык тапшырмалар бирдей убакытты сезе бербесин унутпаңыз. Эң актуалдуу мөөнөттөрү бар тапшырмаларды биринчи орунга коюуну унутпаңыз
Кадам 4. Өзүңүздү кырдаалдан алып салыңыз
Эгерде сиз кандайдыр бир себептерден улам тынчсызданып жатсаңыз жана тынчтанууңуз кыйын болуп жатса, анда өзүңүздү ал жерден туура алып кете аларыңызды көрүңүз. Дааратканага баруу керек же маанилүү чалуу керек деп айт. Бул сизге муздатууга жана өзүңүздү башкалардан алыстатууга бир нече мүнөт бериши мүмкүн.
3төн 3 бөлүк: тынчтандыруу
Кадам 1. Булчуңдарыңызды эс алдырыңыз
Нерв сезими денеңизди чыңалтат. Булчуңдарды Прогрессивдүү Булчуңдардын Релаксациясы (PMR) деп аталган ыкма менен эс алуу менен каршы болгула, муну жеке жерде кылышыңар керек экенин унутпаңыз, же кызыктай көрүнүшү мүмкүн:
-
Биринчиден, жай жана терең дем алып, анан денеңиздеги белгилүү бир булчуң тобун, мисалы, моюнуңуздагыларды чыңалтыңыз. Булчуңдарды чыңдоо үчүн аларды колдонуп, 5 секундга катуу кысыңыз. Бир аз ыңгайсыздыкты сезүү жана кээ бирөөлөрдү титиретүү туура.
Өтө катуу сыгып албоо үчүн сак болуңуз; катуу ок атуу оорусун сезсеңиз дароо токтотуңуз
- Андан кийин, бул топтогу булчуңдарды акырындык менен жана толугу менен бошотуңуз; бардык чыңалууну бошотуп, булчуңдар эс алсын. Сиз иштеп жаткан топтогу булчуңдарыңыз бошоп, өзүн эркин сезиши керек. Булчуңдарыңыз чыңалганда жана эс алганда кандай сезимде экендеринин айырмасын байкап көрүңүз.
- Бош абалда 15-20 секунд туруңуз жана башка булчуң тобуна өтүңүз
2 -кадам. Көнүгүү жасаңыз
Үзгүлтүксүз физикалык көнүгүүлөр маанайыңызды жакшыртууга жана өзүңүздү эркин сезүүгө жардам берет. Андыктан, машыгуу үчүн өзүңүзгө жаккан ыкманы табыңыз, мейли ал, машыгуу залына баруу, трассаны чуркоо, же жакшы узак сейилдөөгө баруу жана аны карманыңыз!
Мотивацияңызды сактоого жардам берүү үчүн, машыгуу учурунда жагымдуу музыканы угууга аракет кылыңыз
3 -кадам. Релаксация техникасы менен машыгыңыз
Мээңизди тынчтандыруунун ар кандай жолдору бар, бул сиздин нервди азыраак көрүүгө жардам берет. Эсиңизде болсун, бул техникалардын айрымдары менен машыгуу, сиз техниканы колдонуп жаткандыгыңыздан улам нервдүү көрүнүшүңүз мүмкүн. Эгерде сиз башкалардын сиздин нервдүү экениңизди билишин каалабасаңыз, анда өзүңүздүн сезимиңизге доо кетире турган техниканы жеке түрдө жасоо эң жакшы болмок.
- Мурдуңуздан терең дем алып, беш секундду санап, анан беш секунддан кийин оозуңуз менен жай дем чыгарыңыз. Бул көнүгүүнү өзүңүздү тынч сезгенге чейин улантыңыз. Ошондо сиз азыраак толкунданып каласыз.
- Башка нерселер жөнүндө ойлонуп көрүңүз, бул сизди тынчтандырат жана нервди азыраак кылат. Колдоо көрсөтүүчү сүйүктүүңүздү, бактылуу итиңизди же дагы башка нерселер жөнүндө ойлонуп көрүңүз, сизге кандайдыр бир тынчтык жана тынччылык алып келиши мүмкүн.
- Тынч жана бейпил көрүнүштү элестетип көрүңүз. Элестетип көрүңүз, абдан тынч пляж. Толкундар акырындык менен таштарга жайылып, суу океанга чегинип баратканда акырын үн чыгарат. Чайка үстү менен акырын чырылдап учат. Шамал акырын согот. Муну мүмкүн болушунча тереңирээк элестетип, анын тынчтыгын кабыл алыңыз.
4 -кадам. Эстүүлүккө көңүл буруңуз
Эстүү болуу - бул сиздин көңүлүңүздү азыркы учурга буруу жана ага баа бербестен жана баа бербестен кабыл алуу. Эстүүлүк тынчсызданууну басаңдатуу үчүн эффективдүү, бул болсо нервдүү көрүнүүдөн качууга жардам берет. Эске алуунун ар кандай жолдору бар. Сиз денеңиздин сезимдерин байкап, денеңиздин сезимдерин эстей аласыз. Кычышуу жолдоруңузга же аба териңизде кандай сезимде экенине көңүл буруңуз. Денеңиздин үстүнөн же астынан баштаңыз жана денеңиздин аягына чейин иштеңиз. Сезимдериңизге да көңүл бурсаңыз болот. Сезимиңизге көңүл буруңуз: көрүү, жыт, даам, тийүү жана үн сезүү. Сезимдериңиз аркылуу келген маалыматты соттобоңуз; өтсүн жана өтсүн. Же сиз эмоцияңызды эстей аласыз. Сезимдериңизди сезгендей белгилеңиз: "коркуу", "тынчсыздануу", "нерв". Аларды соттобогула, жөн гана аларды байкап, баштан өткөргүлө.
5 -кадам. Медитация кылыңыз
Медитация сиздин оюңузду тынчтандырууну жана азыркы учурда болууну камтыйт. Медитация кылганда эмоцияңызды жакшыраак жөнгө саласыз. Бул тынчтанып калуунун ордуна тынчтанууга жардам берет. Ой жүгүртүүнүн ар кандай жолдору бар жана медитация ыкмаларын үйрөнүү үчүн практика талап кылынат жана сиз бир адистен оңой эле үйрөнсөңүз болот, өзүңүз деле аракет кылсаңыз болот: Жетектелген медитацияны колдонуп көрүңүз. Мүмкүн болушунча беш сезимиңизди колдонуп, эсиңизде тынчтандыруучу сүрөттү же көрүнүштү жаратыңыз. Сиз ошондой эле мантра медитациясын колдонуп көрсөңүз болот. Мээңиздеги бир сөздү же фразаны унчукпай кайталаңыз. Бул сизге акылыңызды топтоого жана керексиз тынчсыздандыруучу ойлорду алып салууга жардам берет.
Кеңештер
- Колуңузду кысып же чачыңыз менен ойнобо. Кээ бирөөлөр муну өзү билбей туруп жасашат.
- Кыйналып турган нерсени жасап жатканыңызды билгенде алдын ала пландаңыз. Бул боло тургандыгын билиңиз, андыктан ага даярдансаңыз болот.
- Эгер кандайдыр бир сүйлөөгө аракет кылып жатсаңыз, күзгүнүн алдында машыгыңыз.
- Түз тур; бул сизге ишенимдүү көрүнөт.
- Эгерде сиз аудитория менен сүйлөшүп жатсаңыз, алардын кашын же ээгин караңыз, сиз аларды алыстан карап жаткандай көрүнөсүз. Ошентип, алардын нервин буза турган көздөрүнө жолукпайсыз.
