Травматикалык окуяны баштан өткөрүү репрессияланган эскерүүлөргө алып келиши мүмкүн, алар тилекке каршы тынчсыздануу жана депрессия сыяктуу башка оор шарттарды жаратышы мүмкүн. Изилдөөчүлөр калыбына келтирилген эскерүүлөр жалган эскерүүлөр болушу мүмкүн деп эсептешсе да, сиз репрессияланган эскерүүлөрүңүздү терапияга баруу, эсиңизди иштетүү же диссоциативдүү адаттарыңызды токтотуу менен калыбына келтире аласыз.
Кадамдар
Метод 3 3: Терапияга баруу
Кадам 1. травмага дуушар болгон терапевт менен иштөө
Травмага багытталган терапевт мурунку тажрыйбаңызды чечүүгө жардам берет. Бул репрессияланган эскерүүлөрүңүздү эстеп калууга жардам берет. Сиздин терапевт эсиңизди калыбына келтирүүңүзгө жардам берет. Сизге эмне болгонун эстебесеңиз да, терапевтиңиз сиздин көйгөйлөрүңүздү чечүүгө жана жакшы жашоону үйрөнүүгө жардам берет.
- Тажрыйбасыз терапевтке баруу, эгер сиз травмага дуушар болсоңуз, пайдасынан зыяны көп болот. Туура квалификациялуу экениңизди текшерүү үчүн терапевтиңизден алардын билими, адистештирилген даярдыгы жана өткөн иш тарыхы жөнүндө сураңыз.
- Сиз ошондой эле алардын тажрыйбасы жана практикасы жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн потенциалдуу терапевтиңиздин веб -баракчасын текшере аласыз.
Кадам 2. Терапевтиңизге эскерүүлөрүңүз сизге зыян келтирип жатканына кантип ишенериңизди айтыңыз
Эмне болгонун эстөө эмне үчүн маанилүү экенин ойлонуп көр. Эмне үчүн сиз эскерүүлөрдү репрессия кылдыңыз деп шектенип жатканыңызды, ошондой эле эмне болушу мүмкүн деп ойлогонуңузду түшүндүрүңүз. Бул эскерүүлөрдөн келип чыгышы мүмкүн болгон кандай сезимдер же психикалык саламаттык шарттары бар? Өткөндө эмне үчүн дарыландыңыз?
- Сиздин терапевт жашооңузда эмнени өзгөрткүңүз келгенин билиши керек. Алар сага мамиле кылышканда, алар сенин эс -тутумуңдун баарын калыбына келтирбесе дагы, бул максаттарга жетүүгө жардам бере алышат.
- Мисалы, сизде кичинекей кезиңизде болгон терс окуяга байланыштуу деп ойлогон тынчсызданууңуз болушу мүмкүн. Сиз мындай деп айта аласыз: “Менин тынчсыздануум эс алууну мүмкүн кылбай жатат. Мен дайыма капа болуп, толкунданып турам, мен ойлойм, мен 7 жашымда чоң атам менен чоң энем менен жай мезгилинде болгон окуядан улам болду."
Кадам 3. Репрессияланган эскерүүлөрдү калыбына келтирүүгө жардам берүү үчүн травмага багытталган сүйлөө терапиясын колдонуңуз
Бул жай процесс, бирок тажрыйбаңыз менен сезимдериңизди сүйлөшүү акырындык менен мээңизде катылган эскерүүлөрдү ачууга жардам берет. Сиздин терапевт сиз учурдагы көйгөйлөрүңүздү, ошондой эле өткөнүңүздү айтып жатканда угат. Алар сизге суроолорду да бериши мүмкүн. Сиз сүйлөө терапиясын жүргүзгөнүңүздө, эстеп калууга даяр болгондо, сиздин эскерүүлөрүңүз сыртка чыга алат.
- Сүйлөшүү терапиясы репрессияланган эскерүүлөрүңүздү калыбына келтирүү үчүн коопсуз мейкиндикти камсыздайт, анткени терапевт сизге кайтып келген травматикалык эскерүүлөр менен күрөшүүгө жардам берет.
- Талкуу терапиясы эс тутумуңузду калыбына келтирүүнүн эң жакшы жолу деп эсептелет. Бул репрессияланган эскерүүлөрдү эстөөнүн эң коопсуз жана эффективдүү жолу.
Кадам 4. Жакшы күрөшүү көндүмдөрүн үйрөнүү үчүн когнитивдик-жүрүм-турумдук терапиядан өтүңүз
Сиздин терапевт сизге көйгөйлүү ой процессин же жүрүм -турумун таанууга жардам берет. Андан кийин, алар сизди бул ойлор же жүрүм -турум менен күрөшүүнүн оң жолдору менен тааныштырышат. Бул сиздин репрессияланган эскерүүлөрүңүз сиздин жашооңузда пайда болушу мүмкүн болгон көйгөйлөрдү чечүүгө жардам берет, ошондой эле ал эмне болгонун эстөөгө мүмкүнчүлүк берет.
- Эсиңизде болсун, эмне болгонун эстебесеңиз да, калыбына келүү мүмкүн.
- Мисалы, сиздин терапевт сизге ачууланууну басаңдатууга же депрессия менен күрөшүү үчүн позитивдүү өз алдынча сүйлөшүүнү колдонууга жардам берет.
Кадам 5. Азыркы учурда ден соолугуңузга көңүл буруңуз
Кыйын өткөндү жеңүү өтө кыйын, бирок сен жашоодон ырахат алууга татыктуусуң. Эски тажрыйбалар сизди өткөнүңүзгө камап койбосун, анткени бул сизге көбүрөөк азап берет. Репрессияланган эскерүүлөрдү эстеп калуу пайдалуу, эгерде бул сизди түйшөлткөн маселелерди жакшыртууга жардам берсе.
- Алдыга умтулуу үчүн терапевт менен койгон максаттарыңыздын үстүндө иштеңиз.
- Ой жүгүртүүнү күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгүнө айландырып, азыркы учурга негизделиңиз.
- Сиздин репрессияланган эскерүүлөрүңүз кандай болушу мүмкүн деп ойлобоңуз. Бул жакшылыкка караганда көбүрөөк зыян алып келет.
Метод 2 3: репрессияланган эскерүүлөрүңүздү иштетүү
Кадам 1. Эстутумдарыңыз менен иштөөгө жардам берүү үчүн журналды жүргүзүңүз
Репрессияланган эскерүүлөрүңүз бардай сезүү оор жана стресстүү болушу мүмкүн. Журнал сезимдериңиз менен күрөшүүгө, сезимдериңиздин түпкүрүнө жетүүгө жана өткөндү эстөөгө жардам берет. Баарын кагазга түшүрүү өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет. Сизге азыр эмне болуп жатканын, ошондой эле өткөндү эстеген нерсеңизди жазыңыз. Эскерүүлөр кайра келе баштаганда, аларды унутпаш үчүн жаз.
- Журналды окуу эс -тутумуңузду чогултууга жардам берет.
- Көбүнчө жазуу сиздин оюңузга көмүлгөн эркин ойлорго же эскерүүлөргө жардам берет.
Кадам 2. Эстеп калууга жардам берүү үчүн сенсордук триггерлерди колдонуңуз
Репрессияланган эскерүүлөр белгилүү бир психикалык абалга байланыштуу болушу мүмкүн. 5 сезүүңүздү иштетүү сизге ошол учурга кайтып келүүгө жардам берет, бирок сиз үчүн оор болушу мүмкүн. Эстутумуңуз менен байланышкан көрүнүштөр, жыттар, үндөр, сезимдер жана даамдар аны иштетиши мүмкүн. Бирок, муну өз алдынча жасабаганыңыз оң, анткени эскерүүлөр оор эмоцияларды кайра алып келиши же кайра травматизация кылышы мүмкүн.
- Мисалы, сиз катышкан кечеде болгон бир нерсени эстегиңиз келет дейли. Сиз кийип жүргөн кийимиңизди кийип, кечеде ойноп жаткан музыканы угуп, ошол түндөгү сүрөттөрдү карап, кечеде берилген тамактарды жесеңиз болот.
- Эгер сиз эмнеден баштаарыңызды билбесеңиз, эс тутумуңуздун боштуктары кайда экенин карап көрүңүз. Мисалы, сизде 6 жана 8 жашта болгон көп эскерүүлөр барбы, бирок 7 жашыңызда болгон жокпу? Бул эс тутумдагы боштук, андыктан сиз ошол курактан бери эстеп калууга аракет кылсаңыз болот.
- Эгерде сиз репрессияланган эскерүүлөрүңүздү козгогонго аракет кылсаңыз, терапевт менен иштөө эң жакшы.
Кадам 3. Мүмкүн болсо, окуя болгон жерге кайра барыңыз
Сага эмне болгонуна жараша, бул жерге кайтып келүү эсиңе жардам берет. Бирок, бул окуя болгон жерге кайтып баруу коркунучтуу болушу мүмкүн. Андан тышкары, эс тутумуңузду калыбына келтирүү үчүн ошол мезгилге кайтып келүүчү башка триггерлер керек болушу мүмкүн.
- Сиз оор окуяларды эстей аласыз, андыктан өзүңүзгө өзүңүз барбаңыз. Ишенимдүү адамыңыздан же терапевтиңизден бул процесс аркылуу сизге жардам сураңыз.
- Өзүңүздү физикалык же психикалык жактан коркунучтуу абалга калтырбаңыз. Жаракат ала турган жерге кайтып баруудан алыс болуңуз.
- Мисалы, жоголгон балалык эскерүүлөрүңүздү калыбына келтирүү үмүтү менен кадамдарыңызды кайра көрүү үчүн кичи мекениңизге кайтып барсаңыз болот. Сиз эс алууңузга жардам берүү үчүн тааныш жыттарды, бала кездеги сүйүктүү оюнчуктарыңызды жана эски сүрөттөрдү колдонушуңуз мүмкүн.
Кадам 4. Гипнозду этияттык менен колдонуңуз
Сиз гипнозго берилишиңиз мүмкүн, анткени ал эсиңизди калыбына келтирүүнүн оңой жолу окшойт. Гипноз сиздин аң -сезимиңизди өзгөрткөндүктөн, сиз акылыңыздын ар кайсы бөлүктөрүнө кире аласыз жана эс тутумуңузду үзүндүлөрүндө же бир убакта калыбына келтире аласыз. Бирок, гипноз сизге туура эмес болсо дагы сизге айтылган же сунушталган нерселерге оңой эле ишенүүгө мүмкүндүк берет. Кээ бир учурларда, бул чыныгы эскерүүлөр сыяктуу эле азаптуу болгон жалган эскерүүлөрдү жаратышы мүмкүн.
- Кээ бир психикалык саламаттык адистери репрессияланган эскерүүлөрүңүздү калыбына келтирүү үчүн гипноз колдонууну сунушташы мүмкүн. Бирок, эксперттер гипноз учурунда ачылган чыныгы жана жалган эстутумду айырмалоо кыйын экенин эскертишет.
- Эгерде сиз гипнозду сынап көргүңүз келсе, травманы баштан кечирген адамдар менен иштөө тажрыйбалуу гипнотерапевт издеңиз. Бул гипнотерапия боюнча даярдалган терапевт же кеңешчи менен иштөө жакшы.
- Гипнотерапевт сизге эскертүү үчүн колдоно турган суроолордун же сунуштардын түрүнө өтүңүз, ошондо алар сизди эс тутумдун белгилүү бир түрүнө алып келбешине көзүңүз жетет. Алар сиздин сеансты жаздырганына ишениңиз, андыктан анын айткандарынын баарын уга аласыз.
Кадам 5. Анын ордуна сезимдериңизге көңүл буруңуз
Кыязы, сиз репрессияланган эскерүүлөрүңүздү калыбына келтиргиңиз келет, анткени сиз оор сезимдер менен күрөшүп жатасыз же психикалык ден соолугуңузду жакшыртууну каалайсыз. Бактыга жараша, бул сезимдер менен күрөшүү үчүн сизге эмне болгонун эстеп калуунун кажети жок. Өткөн тажрыйбаларга байланышкан эмоциялар менен күрөшүп жатканыңызды билүү жетиштүү. Репрессияланган эстутумду сыртка күч менен чыгарууга аракет кылуу, эстебегенден зыяндуу болушу мүмкүн. Анын ордуна, алдыга жылуучу оор сезимдериңиз менен күрөшүү үчүн жаңы стратегияларды үйрөнүңүз. Андан тышкары, өзгөрткүңүз келген ойлорду жана жүрүм -турумду башкаруу үчүн терапевт менен иштеңиз.
- Мисалы, адамдар сени кучактап жатканда, өзүңдү ыңгайсыз сезишиң мүмкүн. Бул маселени чечүү үчүн өзүңүздү ыңгайсыз сезгениңиздин себебин билүүнүн кажети жок. Өзүңүздүн ушундай сезимде экениңизди билүү жана бул боюнча бир нерсе кылгыңыз келсе жетиштүү.
- Эгерде репрессияланган эскерүүлөрүңүз психикалык ден соолугуңузга зыян келтирет деп ойлосоңуз, терапевт менен иштөө эң жакшы. Алар травма аркылуу иштөөгө жана жашооңузга оң өзгөрүүлөрдү киргизүү үчүн когнитивдик жүрүм -турум терапиясын колдонууга жардам берет.
3 -метод 3: Диссоциативдүү адаттарды токтотуу
Кадам 1. Диссоциациянын жалпы симптомдоруна көңүл буруңуз
Сизге жаман нерсе болгондо, сиздин оюңуз диссоциация деп аталып жаткан нерсеге бөгөт коюуга аракет кылышы мүмкүн. Репрессияланган эскерүүлөр сиз травматикалык окуядан баш тартууга аракет кылып жатканыңызда болот. Диссоциацияны азаптуу окуялар менен күрөшүү үчүн колдонгон адамдар башка жолдор менен ажырашы мүмкүн. Диссоциацияны токтотуу эсиңизди калыбына келтирүүгө жардам берет. Бул жерде диссоциациянын жалпы белгилери келтирилген:
- Акылсыз же бош жүргөн акылга ээ болуу.
- Сиздин дүйнө реалдуу эмес экенин сезүү.
- Жашооңуздан, чөйрөңүздөн жана/же өзүңүздөн алыстоо.
- Уялуу сезими.
- Өзүңүздү бөлөк же алыстап кеткендей сезесиз.
- Эч нерсеге көзү илинбей же тиктеп.
- Жашооңузду сырттан көрүп жаткандай сезимде болосуз.
- Качандыр бир нерсе кылыш керек болгондо уйкуга кетет.
- Сиздин башыңыздан өткөн нерселерге реакцияны кечиктирүү.
- Сезимиңди түшүндүрө албай.
2 -кадам. 5 сезүүңүздү тартуу менен өзүңүздү азыркы учурга негиздеңиз
Өзүңүздү негиздегенде, өзүңүздүн эсиңизди азыркы учурга алып келсеңиз болот, ал көбүнчө тынчтык сезимин алып келет. Бардык 5 сезүүңүзгө көңүл буруу сиздин учурдагы жайгашкан жериңизди түп тамырынан бери өзгөртүүгө жардам берет. Бул диссоциацияны токтотууга жана учурдагы ойлоруңузду сактоого жардам берет. Эгерде сиз 5 сезүү системасын иштете албай жатсаңыз, 1ди колдонуу диссоциативдүү циклди бузууга жардам берет. Мына кантип:
- Көрүү: жайгашкан жерди сүрөттөңүз, айланаңыздагы көк түстөгү нерселерди тизмектеңиз, белгилүү бир нерсени издеңиз, жакын жердеги кызыктуу нерсени сүрөттөңүз.
- Үн: учурда эмне болуп жатканын өзүңүзгө үн менен түшүндүрүңүз, музыка угуңуз, уга турган үндөрдү тандаңыз.
- Тийүү: денеңиздин кандай экенин байкаңыз, бутуңуздун жердеги сезимин сезиңиз, айланаңыздагы текстураланган нерсеге тийиңиз.
- Жыт: абаны жыттап, жыттарды тандаңыз же эфир майынан жыт алыңыз.
- Даамы: кичине закуска жеп же абаны татуу үчүн тилин чыгарыңыз.
3 -кадам. Азыркы учурда жашоону үйрөнүү үчүн акыл -эстүүлүк менен машыгыңыз
Эстүү болуу азыркы учурда жашоону билдирет. Диссоциация сизди азыркы учурдан алып салат, бирок эстүүлүк учурда кантип негиздүү болууну кайра үйрөнүүгө жардам берет. Бул жерде эстен чыгарбоо үчүн бир нече кеңештер:
- Күнүнө жок дегенде 10 мүнөт медитация кылып, тынч отуруп, демиңизге басым жасаңыз. Жетектелген медитация үчүн Headspace, Calm же Insight Timer сыяктуу акысыз медитация колдонмосун колдоно аласыз.
- Жаратылышка сейилдөөгө барыңыз жана 5 сезимиңизди колдонуңуз.
- Жалгыз жана унчукпай жегиле. Тамактын ар бир тишине көңүл буруңуз, анын оозуңуздагы даамын, жытын жана сезимин байкаңыз.
- Демиңизди санаңыз.
- Баардык көңүлүңүздү токуу, сүрөт тартуу, жыгачтан оюу же ардуино куруу сыяктуу бир ишке жумшаңыз.
Кадам 4. Психикалык саламаттык боюнча адис менен иштөө
Диссоциативдүү баш аламандыкты дарылоонун эң жакшы жолу - бул когнитивдик жүрүм -турумдук терапиядан же диалектикалык жүрүм -турумдук терапиядан өтүү. Сиздин терапевт сизге диссоциативдүү баш аламандыктын тамырындагы травматикалык окуяларды эстеп калууга жана иштөөгө жардам берет. Алар ошондой эле сиздин диссоциацияңыздан келип чыккан ар кандай чыр -чатактарды чечүүгө жардам берет.
- Когнитивдик жүрүм -турум терапиясы сизге жаңыча ойлонууга же өзүн алып жүрүүгө жардам берет. Сиз дени сак жол менен күрөшүүгө жана көйгөйлүү ойлорду же жүрүм -турумду өзгөртүүгө үйрөнө аласыз.
- Диалектикалык жүрүм -турумдук терапия сизге эмоцияңызды башкарууну, учурда болууну жана мамилелериңиздеги чыр -чатактарды болтурбоону үйрөтөт.
Кеңештер
- Депрессия, тынчсыздануу же ачуулануу сыяктуу шарттар сизде репрессия болгонун билдирет деп ойлобоңуз. Бул шарттардын ар биринин травмага эч кандай тиешеси жок көптөгөн мүмкүн болгон себептери бар.
- Качан репрессияланган эскерүүлөрдү калыбына келтиргенде, алар чындап эле болгон болсо, алар адатта бир убакта кайтып келишет. Эгерде сиз эмне болгонун акырындык менен бириктирип жатканыңызды байкасаңыз, анда боштуктарды толтурууга мажбур кылбаңыз. Бул жалган эс тутумуңузга коркунуч туудурушу мүмкүн.
Эскертүүлөр
- Эч качан психикалык саламаттык боюнча адистин көзөмөлүсүз репрессияланган эскерүүлөрдү баштоого аракет кылбаңыз.
- Калыбына келтирилген эскерүүлөр кээде жалган эскерүүлөр болушу мүмкүн. Өткөн окуяларыңызды эстөөгө аракет кылууда этият болуңуз.
