Бардык адамдар уктап жатканда кыска убакыттын ичинде параличке кабылат. Кадыресе уйку шал - бул кыялкечти түш көрүүдөн сактайт. Бирок кээ бирөөлөр үчүн, уктай албай калуу коркунучтуу абал болушу мүмкүн, анда уктап жаткан адам уктап жатканда да, уктап жатканда да сүйлөй албайт же кыймылдай албайт. Кээде галлюцинациялар (нерселерди көрүү, угуу же сезүү) уйку шал оорусу менен коштолот. Көпчүлүк адамдар үчүн, уйкунун шал оорусу уйкуга тоскоол болбойт, эгер ал тез -тез болуп турбаса же кайра уктап калуу кыйын болсо. Уйкунун шал оорусу бир нече секунддан бир нече мүнөткө чейин созулушу мүмкүн. Бактыга жараша, бул абалды алдын алуу үчүн кыла турган бир нече нерселер бар.
Кадамдар
Метод 4: Уйку гигиенасын жакшыртуу
Кадам 1. Уктоочу эс алуучу чөйрөнү түзүңүз
Төшөгүңүздү уктоо жана сексуалдык активдүүлүк үчүн гана жай катары белгилеңиз. Телевизор көрбө, төшөктө окуба. Сиздин төшөгүңүз сизге колдоо көрсөтө тургандай бекем болушу керек, бирок ошентсе да ыңгайлуу. Тынч, эс алуучу чөйрөнү түзүү үчүн жаздыгыңыздын жанына же жанына бир нече тамчы лаванда эфир майын коюңуз.
- Белгилүү бир уйку оорулары башкача каралса, жакшы уйку гигиенасы ар бир адамдын уйкусун жакшырта алат (ал тургай, уйку бузулбаган адамдар).
- Караңгы көшөгө менен бөлмөңүздөгү жарыкты азайтыңыз, айланадагы жарыктын булактарын алып салыңыз жана, балким, уйку маскасын кийиңиз.
- Бөлмөнү ыңгайлуу температурада кармаңыз. Уктап жатканда бөлмөңүздү болжол менен 65 ° F (18.3 ° C) температурада кармоо сунушталат.
- Сизди ойгото турган бузуучу үндөрдү нейтралдаштыруу үчүн желдеткичти, кулакчындарды же үн машинасын колдонуңуз.
- Кечинде смартфон, планшет, ноутбук жана сыналгы сыяктуу электрондук түзүлүштөрдү колдонууну азайтыңыз. Бул аппараттар көк жарык деп аталган нерсени чыгарат, бул сиздин уктап калышыңызды кыйындатат.
Кадам 2. Жатар алдында стимуляторлордон жана стресстен алыс болуңуз
Уктаар алдында эс алууну баштаңыз. Жаткандан кийин эки сааттын ичинде тамактануудан качыңыз жана кофе (айрыкча түштөн кийин), кофеиндүү суусундуктар же спирт ичпеңиз. Булар сизди уйкудан сактай турган же ыңгайсыз абалга алып келиши мүмкүн. Ошондой эле түн ичинде оор физикалык көнүгүүлөрдөн алыс болууңуз керек. Эгерде сиз кандайдыр бир дары -дармектерди колдонуп жатсаңыз, анда врачыңыз менен сүйлөшүп, уйку көйгөйлөрүн жаратып жаткандыгын аныктаңыз.
- Эгерде сиз чөптөрдү жана толуктоолорду колдонуп жатсаңыз, ар дайым дарыгериңизге айтыңыз. Булар рецепт боюнча берилген дарылар менен өз ара аракеттениши мүмкүн.
- Кечки оор көнүгүүлөрдүн ордуна сейилдөөгө барыңыз, салмак менен машыгыңыз же жөн эле чоюлуңуз. Эртең менен же түштөн кийин оор ишти сактаңыз.
- Стрессте жатканыңызга аракет кылыңыз. Ойлоруңузду журналга жазып көрүңүз жана эртең менен бул маселени чече турганыңызды айтыңыз.
3 -кадам. Уктаар алдында эс алып, эс алыңыз
Колдонууга боло турган жөнөкөй уйку тартибин түзүңүз. Жатууга бир нече саат калганда ысык душ кабыл алуу сыяктуу эс алдыруучу нерселерди киргизүүнү унутпаңыз. Изилдөө керек болсо да, көптөгөн адамдар мелатониндин бөлүнүшүн жогорулатып, уйкуну жеңилдетет деп ишенишет. Ошондой эле тынчтандыруучу музыканы угууну же уктап калуу үчүн ак ызы -чууну колдонууну каалашыңыз мүмкүн, өзгөчө сиз ызы -чуу болгон жерде жашасаңыз.
Кадам 4. Ар бир түнү бир убакта уктаңыз
Күн сайын бир убакта уктоо жана ойгонуу аркылуу денеңизге уйкунун ырааттуу көндүмдөрүн өнүктүрүүгө жардам бериңиз. Эгер ийкемдүү жумуш графигиңиз бар болсо, бул кыйын болушу мүмкүн, бирок сиздин денеңиз үзгүлтүксүз уктоону күтө баштайт.
- Сиз бир аз ийкемдүү боло аласыз, бирок уктоо убактыңыздан жана ойгонуу убактыңыздан 30 мүнөттөн ашпоого аракет кылыңыз. Мисалы, дем алыш күнү өзүңүзгө жарым саатта уктоого уруксат берсеңиз болот.
- Ошондой эле күн сайын бир убакта ойгонууга аракет кылуу керек.
Кадам 5. Прогрессивдүү булчуңдардын бошоңдоп көрүңүз
Жакшы уйкуга даярдануу үчүн бүт денеңиздеги булчуңдарды акырындык менен бошоңдотуңуз. Бармактарыңыздан баштаңыз жана манжаларыңыздын булчуңдарын беш секундга чыңдаңыз, андан кийин 30 секундга жакын манжаңызды бошоңдотуңуз. Андан кийин, бутуңузга жана бутуңузга өтүңүз. Булчуңдарды беш секундга чыңдап, анан 30 секундга бошоңдотуңуз. Мойнуңузга карай жана акыры жүзүңүзгө карай жылыңыз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, релаксация ыкмалары уйку шал оорусунун жыштыгын азайтат.
- Тай -Чи, Цигун же йога менен да эс алсаңыз болот.
6 -кадам. Позитивдүү визуалдаштырууну практикалаңыз
Төшөктө жатып, позитивдүү нерселерге же тажрыйбага көңүл бурууга аракет кылыңыз. Мисалы, өзүңүзгө суроо бериңиз, эгер сиз сүйүктүү жериңизди (реалдуу же элестетилген) же сүйүктүү эсиңизди эстей алсаңыз. Андан кийин, ошол жерди же эстутумду мүмкүн болушунча деталдуу түрдө элестетип көрүңүз. Жыттарды, үндөрдү жана тийүүнү эстеп калууга аракет кылыңыз. Эс алууга жардам берүү үчүн элестетип жатканда терең дем алыңыз. Позитивдүү визуалдаштыруу терс ойлорду жок кылып, тынч уйкуга даярдайт.
Мисалы, эгер сиздин эс тутумуңуз же элестетүүңүз жээкте болсо, анда сиз океандын үндөрүн ойноп, бир ууч кумду кармагыңыз келиши мүмкүн. Бир аз машыгуудан кийин кошумча үндөргө же кумга муктаж болбойсуз, бирок баштоо үчүн бул "реквизиттер" пайдалуу болушу мүмкүн
Метод 2 4: Чөптөрдү жана толуктоолорду колдонуу
Кадам 1. Чөптөн чай жасаңыз
Чөптү чай катары колдонуу үчүн сууну кайнатуу керек. 1 чай кашык бош, кургатылган чөптү, 1 чай кашык жаңы чөптү же чай пакетин бир стакан кайнак сууга кошуп, беш -он мүнөткө коюп коюңуз.
Эгерде чөптү колдонсоңуз, чайыңызды чыпкалап, кааласаңыз бал же лимон кошуп даамдаңыз
Кадам 2. Сатып алуу сапаттуу толуктоолор
Сиздин фармацевттен абройлуу толуктоолор брендин сунуштоону сураңыз; кошумча индустрия жөнгө салынган эмес, демек, сиз жарнамаланып жаткан өнүмдү алууңузга эч кандай кепилдик жок. Сиздин фармацевт кайсы фирмалар ишенимдүү экенин билиши мүмкүн. Сиз ошондой эле компаниянын текшерилүүчү байланыш маалыматын издеп, Табигый Продукциялар Ассоциациясынан (NPA), Керектөөчү Лабораториялардан же АКШнын Фармакопеясынан (USP) ар кандай бекитүү мөөрүн издешиңиз керек. Өндүрүүчү Жакшы Өндүрүш Практикаларын (GMP) карманышы керек.
- Кошумчаларды алууда ар дайым өндүрүүчүнүн көрсөтмөлөрүн аткарыңыз. Ошондой эле, сиз алып жаткан ар кандай толуктоолорду дарыгериңизге билдиришиңиз керек.
- Жаңы толуктоолорду гана сатып алыңыз (жарактуулук мөөнөтүн текшериңиз).
3 -кадам. Валерианды чай же кошумча катары колдонуп көрүңүз
Валериан - бул жумшак седативдүү касиетке ээ болгон тамыр, тезирээк жана оңой уктап кетүүгө жардам берет. Валериан 3 жашка чейинки балдарга берилбеши керек болсо да, миңдеген жылдар бою уйку каражаты катары колдонулган.
- Даамын жакшыртуу үчүн валериан чайына бал, корица, гвоздика же лимон кошуп койсоңуз болот.
- Валериан тамыры антидепрессанттар жана тынчсызданууга каршы дары сыяктуу рецепт боюнча дары -дармектер менен өз ара аракеттениши мүмкүн.
Step 4. Passflowflowerди чай же кошумча катары колдонуңуз
Passionflower тынчсызданууну басаңдатуу үчүн колдонулат жана кан басымын түшүрөт. Эгер кан басымын төмөндөтүүчү дарыларды ичсеңиз, толуктоо алдында дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Passionflower жеңил, жагымдуу даамга ээ, бирок чай даярдап жатсаңыз, аны бал жана лимон менен даамдасаңыз болот.
- Кош бойлуу болсоңуз, пассифлораны колдонбоңуз. Бул жатындын жыйрылышын шарттайт.
- Пассифлора балдарда изилденбегендиктен, балаңызга коопсуз дозаны аныктоо үчүн квалификациялуу саламаттыкты сактоо адиси менен сүйлөшүңүз.
Кадам 5. Ромашканы кошумча же чай катары алыңыз
Ромашка салттуу түрдө уйкуга жардам берүү үчүн колдонулган, бирок муну колдоо үчүн клиникалык изилдөөлөр керек. Ромашка тынчсызданууну басаңдатып, тынчтуулукту жогорулатуу үчүн колдонулат. Ромашка сатып алууда немисче (кеңири таралган) же рим тилин издеңиз.
- Ромашка балдар үчүн коопсуз, бирок чайды жылуу суу менен аралаштырыңыз (½ чыны чай колдонуп, ½ стакан суу кошуңуз).
- Ромашка бир катар рецепт боюнча дары -дармектер менен өз ара аракеттене алат, андыктан аны колдонуудан мурун саламаттыкты сактоо боюнча адис менен (дарыгериңиз же фармацевт) сүйлөшүңүз.
Кадам 6. Лимон бальзамын чай же кошумча катары колдонуңуз
Лимон бальзамы тынчсызданууну басаңдатып, уйкунун сапатын жакшырта алат, бирок калкан безинин ашыкча иштегени же кош бойлуу болгондорго колдонууга болбойт. Лимон бальзамы АКШда Жалпысынан Коопсуз (GRAS) статусуна ээ жана аны 3 жаштан улуу балдар үчүн колдонсо болот, бирок чайды жылуу суу менен чайкап коюңуз (½ чыны чай колдонуп, ½ стакан суу кошуңуз).
Лимон бальзамы тиреоидизм, ВИЧ жана тынчсыздануу же уйкусуздук сыяктуу кээ бир дары -дармектер менен өз ара аракеттениши мүмкүн. Толуктоо алдында дарыгер менен сүйлөш
Кадам 7. Мелатонин кошулмасын алыңыз
Мелатонинди уктаар алдында 1 сааттан 3 мг чейин алыңыз. Бул "уйку гормону" уйку циклдериңизди жөнгө сала алат. Врачыңыз кеңеш бербесе, мелатонинди күнүгө кечинде ичүүдөн алыс болуңуз. Сиз ошондой эле бир стакан таттуу алча ширесин ичип, системаңыздагы мелатониндин көлөмүн көбөйтүүгө аракет кылсаңыз болот.
Мелатонин рецепт боюнча берилген дары -дармектер менен өз ара аракеттениши мүмкүн жана кош бойлуу же эмизгенде кабыл алынбашы керек. Колдонордон мурун дарыгериңиз же фармацевт менен сүйлөшүңүз
Step 8. 5-hydroxytryptophan (5-HTP) кошумча алуу
Бул химикат денеңиз тарабынан нейротрансмиттер, серотонинди жасоо үчүн колдонулат. Серотонин маанайды жана жүрүм -турумду жөнгө салат, бул сиздин уйкуңузду жакшыртат. Врачыңыз башкача сунуштабаса, 50дөн 100 мг 5-HTPге жатар алдында алтыдан 12 жумага чейин алыңыз.
5-HTP кош бойлуу жана бала эмизген аялдарга сунушталбайт
Метод 3 3: Уйку шал оорусу бар балдар үчүн чөптөрдү колдонуу
Кадам 1. Чөптөн жасалган уктоочу баштык жасаңыз
Балаңыздын укташына жардам берүү үчүн кичинекей баштыкты чөптөр менен толтурсаңыз болот. Кичинекей кездемеден жасалган баштыкты же кичинекей жаздык капты төмөнкү чөптөр менен толтуруп, байлап, балаңыздын жаздыгынын жанына коюңуз:
- 1/2 чыны хоп
- 1/2 чыны ромашка гүлү
- 1/2 чыны лаванда гүлдөрү
- 1/2 чыны лимон бальзамы (мелисса)
Кадам 2. Чөптөн жасалган жылуу ваннаны же ваннаны иштетиңиз
Балаңызга жылуу (бирок өтө ысык эмес) ванна чуркап же бутуңузду чылапчынга толтуруп эс алууга жардам бериңиз. Сууга ромашка эфир майынан же лавандан эфир майынан бир -эки тамчы кошуңуз. Булар балаңызды тынчтандырып, уйкусун жакшыртат.
Үч айга чейинки ымыркайларга эфир майларын колдонуудан алыс болуңуз
3 -кадам. Чөптөн жасалган бальзам жасаңыз
Бир -эки тамчы ромашка же лаванда эфир майын 1 унция ши же кастор майы менен аралаштырып массаж бальзамын түзүңүз. Бальзамды жакшылап аралаштырып, балаңыздын ийбадатканасына жыпар жыттуу майдын бир аз бөлүгүн коюңуз.
Массаж балаңызды тынчтандырып, булчуңдарды бошоңдотууда пайдалуу болушу мүмкүн
Метод 4 4: Симптомдорду жана тобокелдиктерди таануу
Кадам 1. Негизги симптомдорду таануу
Эгерде сизде уйку шал болсо, мээңиздин коркунучтарды аныктоочу аймагы активдүү болуп, сигналдарга өтө сезгич болуп калат. Убактылуу шал бул ашыкча сезгичтиктен келип чыгат. Уйкунун шал оорусуна диагноз коюу үчүн, сиз төмөнкү негизги симптомдордун үчөөсүн башыңыздан өткөрүшүңүз керек:
- Кыймыл кыла албоо: Бул шал оорусуна кандайдыр бир тышкы күчтөр себеп болгондой сезилиши мүмкүн.
- Шалдын айынан коркуу, коркуу же тынчсыздануу
- Шал учурунда аң -сезимдүү ойгонуу
- Айлана -чөйрөнүн так кабылданышы: Сиз убакытты, айдын жарыгы терезеден кирип жатканын, өнөктөшүңүздүн кийип жүргөн кийимин ж.б.
Кадам 2. Мүмкүн болгон симптомдорду издеңиз
Негизги симптомдордон тышкары, сиз бул симптомдорго дуушар болушуңуз мүмкүн:
- Чоң коркунуч жана коркуу сезими
- Башка катышуу сезими
- Көкүрөккө басым
- Дем алуу кыйын
- Бул сиздин артыкчылыктуу позицияңыз болбосо да чалкасынан жатуу
- Көрүү, жыт сезүү (жыт) же угуу (үн) галлюцинациялары. Булар башка катышуу сезими менен айкалыштырылышы мүмкүн.
- Келе жаткан өлүм же өлүм сезими
3 -кадам. Уйкунун шал болуу коркунучун эске алыңыз
Изилдөөлөргө ылайык, уйкунун шал оорусу калктын 5тен 40% га чейин таасирин тийгизет, бул ар кандай курактагы эркектер менен аялдарга таасир этет, бирок уйкунун шал оорусу өспүрүм куракта башталат. Уйкунун шал болуу коркунучу бар факторлорго төмөнкүлөр кирет:
- Уйку шал оорусунун үй -бүлөлүк тарыхы
- Уйку графигин өзгөртүү
- Уйкусуздук сыяктуу дагы бир уйкунун бузулушу; нарколепсия; парасомниялар, мисалы, уйкуда сейилдөө же уктап сүйлөө, баш аламандыкты козгоо, төшөктө чайкоо жана уйку коркунучтары; гиперсомния (ашыкча уйкучулук)
- Депрессиянын, тынчсыздануунун, дүрбөлөңдүн, травмадан кийинки стресстин (PTSD) жана биполярдык башаламандыктын тарыхы. Бул психикалык бузулуулар кээ бир тынчсыздандыруучу галлюцинациялар менен да байланыштуу болгон.
- Уйкуга байланыштуу буттун карышуусу жана тынчсыз бут синдрому (RLS)
- Дары -дармектер, анын ичинде тынчсыздануу жана ADHD дарылоо үчүн колдонулат
- Баңгизатты жана алкоголду кыянаттык менен колдонуу
Кадам 4. Врачка качан кайрылууну билиңиз
Эгерде сиз дарылоо ыкмаларын колдонуп көргөндөн кийин эки -төрт жуманын ичинде уйку шал оорусунун санын азайта албасаңыз же олуттуу өлчөмдө уктап жатсаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Сиз уктап жаткан адис менен жолугушууну пландаштыргыңыз келиши мүмкүн. Уйкунун шал болушу башка негизги уйку шарттарынын же олуттуу психиатриялык көйгөйлөрдүн белгиси болушу мүмкүн, бирок бир гана дарыгер мындай чечимге келе алат.
Мисалы, уйкунун шал оорусу чынында нарколепсиянын симптому болушу мүмкүн, күндүз уйкусуроо жана күтүлбөгөн жерден "кол салуу" менен шартталган
Кеңештер
- Кээ бир уйку шалдары кадимки уйкунун бир бөлүгү экенин түшүнүңүз. Бул сиздин кыялыңызды физикалык түрдө аткарууга жол бербейт, бул сиздин уйку циклыңызды бузат. Эгерде сизде чыныгы уйку шал болсо, анда сиз шал жөнүндө билесиз.
- Эгерде сиз дароо уктай албасаңыз, төшөккө жатып, күрөшпөңүз. Төшөктөн туруңуз жана эс алуу режиминин бир бөлүгүн кайра жасаңыз.
- Эгер чөп чайларды жатар алдында колдонсоңуз, ваннаны колдонуу зарылдыгы менен уйкуңуз үзгүлтүккө учурашы мүмкүн.
- Бул болуп жатканда, манжаларыңызды кыймылдатып, денеңизди кайра көзөмөлгө алуу үчүн мүмкүн болушунча аракет кылыңыз.
