Денеңиз менен акылыңыз туура иштеши үчүн ар түнү уктоо керек; бирок, ар бир адам кээде толук түн уйкусун сагынат. Эгерде сиз кичинекей уйкуда чуркай турган болсоңуз, эртең менен өзүңүздү сергек кармоо үчүн жасай турган кадамдар бар.
Кадамдар
3 -метод 1: Ойгонуу
1 кадам. Тындыруу баскычын баспаңыз.
Ойготкуч ойгонгондо эле ойгонгула. Тындыруу баскычына жетүү кошумча бир нече мүнөт уктап калуунун эң сонун жолу сыяктуу сезилиши мүмкүн; бирок, тыныгууну басуу сиздин ойгонууңуздан чарчооңузга алып келет.
- Эгерде сиз будильникти ойготуп жатсаңыз, анда сиз REM уйкусунун ортосунда сергек болуп каласыз. Бул уйку циклинин эң терең этабы. Күтүлбөгөн жерден REM уйкусунан ойгонуу коркунучтуу болушу мүмкүн. Эгерде сиз тындыруу баскычын бассаңыз, анда денеңиз жаңы уйку циклин баштайт, бирок кайра эле терең уйкудан кайра ойгонот. Уктоо жана ойгонуу цикли, сиз акыры төшөктөн турганыңызда чарчап каласыз.
- Кошумча бир нече мүнөткө тыныгууну басуу азгырык болсо да, ойготкуч басылаары менен өзүңүздү турууга мажбур кылыңыз. Тындыруу баскычынан баш тартууга өзүңүздү мотивациялоо үчүн, бул сизге узак мөөнөткө жакшы болорун эсиңизге салып көрүңүз.
- Эгер тындыруу баскычын басуу азгырыгына каршы туруу кыйын болсо, ойготкучту бөлмөнүн ар жагына коюңуз. Ошентип, аны өчүрүү үчүн ордунан турууга туура келет. Бул сизди ойготууга жардам берет.
Кадам 2. Дароо жарык издеңиз
Адамдын мээси уйкудан ойгонгонго белги катары жарыкка жооп берүүгө байланышкан. Ойгоноор замат өзүңүздү жаркыраган жарыктарга жана күндүн нуруна чыгарууга аракет кылыңыз. Бул сиздин акылыңызга жана денеңизге сергек болуу убактысы жөнүндө сигнал берет.
- Табигый күн нуру эң жакшы. Эртең менен бир нече мүнөт туруп же подъездге чыкканыңызда жалюзиңизди ачып көрүңүз.
- Эгерде сиз күн чыга электе ойгонсоңуз, ойгонгондо бардык жарыкты күйгүзүңүз. Жасалма жарык күндүн нурун татыктуу алмаштыра алат. Эртең менен төшөктөн турууга жардам берүү үчүн ойготкуч аркылуу жасалма күндүн чыгышын камсыз кылган ойготкуч сааттар бар.
3 -кадам. Орточо өлчөмдө кофе ичкиле
Кофеин - күчтүү стимулятор. Ченемдүү түрдө колдонулганда (200-400 мг кофеин, же болжол менен 8-унция кофе), эртең менен кофеиндүү суусундукка ээ болуу сизди күн бою сергитүүгө жардам берет.
- Изилдөөлөр кофеинди колдонуу менен уйкунун начарлашын көрсөтөт. Ойгонгондон кийинки биринчи сааттын ичинде бир чыны кофе ичкиле. Бул сизди күн бою энергиялуу сезүүгө жардам берет.
- Ашыкча кылба. Көп адамдар көп кофе ичип жатканын сезишет, же кант жана кофеиндин көп өлчөмү бар энергетикалык суусундуктар ойгонууга жардам берет. Бирок өтө көп кофеин суусузданууга алып келет, бул чарчоого алып келет. Сиз ошондой эле тынчсыздануу жана топтоо кыйынчылыгы сыяктуу башка физикалык симптомдорго дуушар болушуңуз мүмкүн.
- Кофеинди жатар алдында жок дегенде алты сааттан баш тарткыла, анткени ал уйкуга тоскоол болот.
3 -метод 2: Таңды улантуу
Кадам 1. Гидратацияланып туруңуз
Гидратация чарчоонун алдын алууга жардам берет, айрыкча сиз аз уктап жатканда. Эртең менен өзүңүздүн ойгонууга жардам берүү үчүн гидратталган экениңизди текшериңиз.
- Күндү бир-эки 8-стакан суу менен баштаңыз. Күнү бою сууну керектөөнү улантыңыз. Жалпысынан тогуздан 13 8-унга чейин күн бою сууну ичиңиз. айнек (2,2ден 3 литрге чейин), бул жалпы сунушталган сумма. Эсиңизде болсун, ар ким ар башка, андыктан сиз жумушка же мектепке суу бөтөлкөсүн алып келип, мезгил -мезгили менен ичип турушуңуз керек.
- Айсберг салаты, бадыраң, жашыл калемпир, дарбыз жана бала сабиз сыяктуу суунун курамы жогору болгон азыктарды жегиле.
2 -кадам. Көнүгүү жасаңыз
Эртең менен кыймылда болуңуз. Көнүгүү кан айланууну жакшыртат, бул сизди күн бою энергиялуу сезүүгө жардам берет.
- Эгерде эртең мененки машыгууга убактыңыз болсо, муну жасаңыз. Жөн гана үйдө жеңил аэробика жасоо, секирүү сыяктуу бир нерсе, 20-30 мүнөткө чейин ойгонууга жардам берет.
- Бирок, эгерде сизде активдүү иштөөгө убакыт жок болсо, анда жеңил басуу жардам берет. Мүмкүн болсо, унаа айдоонун ордуна жумушка же мектепке жөө барууну ойлонуп көрүңүз. Душка түшүүдөн мурун блоктун айланасында 15 мүнөттүк сейилдөө жасаңыз. Бул сизди стимулдаштыруучу табигый күн нуруна чыгаруунун кошумча пайдасына ээ.
3 -кадам. Эртең мененки тамакты ичиңиз
Эгерде сиз кичинекей уйкуда ойгонууга аракет кылып жатсаңыз, эртең мененки тамак абдан маанилүү. Сиздин денеңизге эс алуунун жоктугуна карабастан үзгүлтүксүз иштеши үчүн бардык күйүүчү май керек.
- Эртең мененки тамакты ойгонгондон кийин бир сааттын ичинде жегенге аракет кылыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул күндүн ичинде жалпы сергектигиңизди жогорулатат.
- Уйку келгенде, сиз жөнөкөй кантты жана углеводдорду эңсейсиз; бирок, эрктүүлүктү ишке ашыруу. Сулу, йогурт жана мөмө же бышырылган жумуртка сыяктуу пайдалуу эртең мененки тамакка барыңыз. Кайра иштетилген азыктар жана керексиз тамак -аштар кийинчерээк кыйрап, чарчап калат.
3 методу 3: Алдын ала чараларды кийинчерээк кабыл алуу
Кадам 1. Мүмкүн болушунча төмөн жатыңыз
Күндүн экинчи жарымында, психологиялык жактан көп иштөөнү талап кылган иштер менен алектенбей, калп айтууга аракет кылыңыз. Эгерде сизде жумуш же мектеп болсо, бул кыйын болушу мүмкүн. Мүмкүн болсо, жумушта жолугушууларды же телефон чалууларды башка күнгө жылдырууга аракет кылыңыз. Башкалар менен өз ара аракеттенүүнү чектеңиз, анткени аз уктап жаткан адамдар вербалдык эмес социалдык сигналдарды кабыл алышпайт. Бул күнү өзүңүздү жеңил сезиңиз. Ар бир адамдын эс алуу күндөрү бар экенин унутпаңыз. Эгерде сиз бир класстык мезгилде же бир жумуш күнүндө эң жакшы иштебей жатсаңыз, эртең дайыма жакшыраак кыла аласыз.
Күндүз тынчыраак ой жүгүртө алсаңыз, түн ичинде батыраак уктап каласыз
Кадам 2. Көп тапшырмадан алыс болуңуз
Эгерде сиз аз уктасаңыз, эс тутумуңуз начарлайт. Жумушта жана мектепте көп тапшырма берүү - бул жаман идея. Эгерде сиз аз уктап жатсаңыз, бир убакта бир тапшырманы аткарууга аракет кылыңыз.
Кадам 3. Уйкуңуздун гигиенасын жакшыртуу үчүн чараларды көрүңүз
Эгерде сиз аз уктаганда чуркап жүргөндө эртең менен маал-маалы менен болсоңуз, узак мөөнөттүү чечимдерди издеңиз. Уйкуңуздун гигиенасын жакшыртууга аракет кылыңыз, ошондо сиз уктап каласыз жана ар түнү сапаттуу эс аласыз.
- Уктап, күн сайын болжол менен бир убакта ойгон. Сиздин денеңиз табигый циркадиялык ритмде иштейт. Эгерде сиз түнкү саат 23тө уктап, эртең мененки саат 8де ойгонсоңуз, анда денеңиз табигый түрдө өзгөрөт. Сиз жатар алдында чарчап, эртең менен энергиялуу болосуз.
- Уктап жаткан жана ойгонгон жашооңузду бөлөк кармаңыз. Уктоочу бөлмөңүздө электрониканы сактабаңыз жана төшөгүңүздө уктап (же жыныстык) башка иштер менен алектенбеңиз. Сиз денеңиздин уктоочу бөлмөңүздү уктоо убактысы менен байланыштырышын каалайсыз, ошондо сиз төшөккө жатканыңызда эс алууңузга көңүл бурулат.
- Уктаар алдында ырахат алыңыз. Жатар алдында медитация, китеп окуу же жылуу ванна алуу сыяктуу тынчтандыруучу иш менен алектениңиз. Уктаар алдында түнкү ырым -жырымдарды жасоо денеңизге уктоо убактысы келгенин билдирүүгө жардам берет.
