Витаминдер, минералдар, фитохимиялар жана майлар сыяктуу биз жеген азыктардын кээ бир азыктык элементтери денебизди кошумча оорулардан коргоо жана ден соолукту чыңдоо үчүн чогуу иштешкени көрсөтүлдү. Бул идея "тамак синергиясы" же "азык синергиясы" деп аталат. Бул азыктарды чогуу жеп туруу, жеке толуктоолорго караганда, биздин тамактануу муктаждыктарыбызды камсыздоодо эффективдүү болушу мүмкүн. Адекваттуу синергия менен диетага жетүүнүн биринчи кадамы, биринчи кезекте, бүт дан азыктары, жашылчалар жана жаңгактарды колдонуу. Мындан тышкары, маанилүү витамин жана минералдык айкалыштарды жеген жакшы. Акыр-аягы, дени сак май булактарын кошуу маанилүү, айрыкча майлуу ээрүүчү витаминдерди керектөөдө.
Кадамдар
Метод 3 3: Бүткүл Азыктарды Тандоо
Кадам 1. Бүт дан азыктарын керектөө
Бүт дан эгиндеринде холестерин жана май аз болот, ошону менен бирге аларда белок, клетчатканын жогорку деңгээли, витаминдер, минералдар, антиоксиданттар жана фитохимиялык заттар бар (күчтүү дарылык касиети бар өсүмдүктөрдө табылган химиялык компоненттер). Бүт дан эгиндери азык -түлүк синергетикасынын суперфуду болуп саналат.
- Бүт дандарга сулу, күрөң күрүч, квиноа, таруу жана башкалар кирет.
- Бул дан эгиндерин сууга, сорпого, помидор соусуна же башка суюктукка кайнатса болот (бышыруу убактысы дан эгиндерине чейин өзгөрөт).
2 -кадам. Жашылчалардан ырахат алыңыз
Жашылчалар көптөгөн синергетикалык ден соолукка пайдасын тийгизет. Мүмкүн болушунча жашылчалардын көп түрүн жегиле! Кара жашыл жашылчалар, өзгөчө, тамак -аштын синергетикалык диетасында маанилүү компонент болуп саналат.
- Баклажан менен окра өзгөчө илешкек жипчеге бай (ичегиңиздин ден соолугун сактаган ээрүүчү була).
- Жашылчалардын каротиноиддер үй -бүлөсү (таттуу картошка, сабиз, шпинат) фитохимикаттардын бай аралашмасын камсыз кылат.
- Кресттүү жашылчалар (капуста, брокколи) ракка каршы кошулмаларды камтыйт.
3 -кадам. Помидор жегиле
Помидордо төрт негизги каротиноид бар, алар чогуу кабыл алынганда күчтүү тамак синергиясын түзөт. Кошумча катары, помидордо үч күчтүү антиоксидант бар (бета-каротин, Е витамини жана С витамини), алар синергияга ээ. Акырында, помидордун курамында рак менен күрөшө тургандыгы далилденген ликопен бар.
- Мөмө -жемиштердин түсүн түзүүчү нерсе каротиноиддер.
- Алар териңизге жана чачыңызга эң сонун жана клеткалардын бузулушунан коргойт.
Кадам 4. Жаңгактарды кошуу
Жаңгактар - бул синергетикалык диетага салым кошкон дагы бир сонун тамак. Жаңгактардын курамында моноканыкпаган май, антиоксиданттар жана фитохимиялык заттар бар. Булар кандагы холестериндин төмөндөшүнө, иммундук системанын жакшырышына жана кээ бир рак ооруларынын рискин төмөндөтүүгө жардам берет. Жаңгактын курамында витамин Е жана минералдар бар, мисалы Е витамини, калий жана магний.
Бадам, кешью же жаңгакты колдонуп көрүңүз
Метод 2 3: Витаминдерди жана минералдарды бириктирүү
Кадам 1. Темир менен С витаминин бириктирүү
С витамини иммунитетти көтөрүүчү функциясы менен атактуу, бирок нерв системаңыз үчүн өтө маанилүү витамин. Темир энергия, дени сак зат алмашуу жана дени сак кызыл кан клеткалары үчүн өтө маанилүү. С витамини менен темир бири -бирине сиңишин жакшыртат (жана күчүн жогорулатат).
- Шпинат, капуста, көк чөп сыяктуу азыктар табигый түрдө темирди жана С витаминин камтыйт.
- Лимонды (С витамини көп) спирулина (смузи менен) же квиноа жана жасмык (салатта) сыяктуу темирге бай азыктар менен жупташтырып көрүңүз.
- Дагы бир мисал-бурритто темирге бай кара буурчак менен кызыл калемпирди (С витамини бар) колдонуу.
2 -кадам. Кальций, Д витамини жана К витаминин бириктириңиз
Бул азыктык үчтүк кемчиликсиз "сөөк куруучу" айкалыш. Кальций дени сак сөөктөрдү куруу ишин аткарат, Д витамини кальцийди сиңирүүгө жардам берет жана К витамини кальцийди эң керектүү жерге багыттайт.
Кээ бир жумуртканы (Д витамини) шпинат (К витамини) жана сыр (кальций) менен аралаштырыңыз
3 -кадам. С жана Е витаминдерин бириктириңиз
Витамин С жана Е эркин радикалдардын зыянынан клеткаларды коргогон күчтүү антиоксиданттар. Бул витаминдердин айкалышы жалгыз алынган витаминдерге караганда алда канча күчтүү. Кошумча катары, бул утуш айкалышы артерияларда бляшкалардын чогулушун азайтууга жардам берет, бул артериянын ийкемдүүлүгүн жогорулатат.
Ашкабак жана күн карама данегине (Е витамини көп) себилген мөмө -жемиштерден жана цитрус жемиштеринен (экөө тең С витамини жогору) ырахат алыңыз
Кадам 4. Калий, магний жана кальцийди бириктириңиз
Бул үч минерал чогуу керектелгенде, алар нервдин туура иштешине жана электролит балансына көмөктөшүүчү, ошондой эле кан басымын төмөндөтүүчү "группа динамикасын" түзөт.
Эртең мененки идишти сулу (магний көп), банан (калий көп) жана йогурт (кальций көп) менен баштаңыз
3 -метод 3: Витаминдерди дени сак майлар менен жупташтыруу
1-кадам. В витаминдерин омега-3 менен жупташтырыңыз
В тобундагы витаминдер майлуу ээрүүчү сорт болбосо да, изилдөө көрсөткөндөй, В витаминдери омега-3 менен жупташканда, алар жүрөгүңүздүн ден соолугун чыңдоо үчүн чогуу иштешет.
Лосось-В тобундагы витаминдердин жана омега-3түн эң сонун булагы
Кадам 2. А витаминин дени сак майлар менен колдонуңуз
А витамини өсүүнү, дени сак репродукцияны, иммундук системанын иштешин жана көзүңүздүн ден соолугун чыңдайт. Майда ээрүүчү витамин катары, бирок А витамини туура сиңиши үчүн дени сак май менен бирге керектелиши керек.
- Боор А витамининин жана майдын эң сонун булагы.
- Сабизди А витаминин колдонуу үчүн кокос майына же кичине сары майга бышырыңыз.
3 -кадам. Д витаминди дени сак майлар менен бириктириңиз
Д витамини кальций менен фосфордун организмге сиңишин жөнгө салат. Д витамини өсүү, иммундук функция жана сөөктөр менен тиштердин өнүгүшү үчүн абдан маанилүү. А витамини сыяктуу эле, Д витамини сиңиши үчүн дени сак май менен керектелиши керек.
- Майлуу балык, тунец же скумбрия сыяктуу, Д витамининин жана дени сак майдын булагы болуп саналат.
- Козу карындарды зайтун майына кууруп, Д витаминин эң жакшы сиңирип алыңыз.
Кадам 4. Е витаминин дени сак май булагы менен жупташтырыңыз
Е витамини - күчтүү антиоксидант, клеткаларды эркин радикалдардын зыянынан коргойт. Е витамини рак, диабет, Альцгеймер жана жүрөк оорулары сыяктуу көптөгөн оорулардын алдын алууга жардам берет.
- Бадам Е витамининин жана майдын жакшы булагы.
- Ашкабакты (Е витамини көп) жана бадам майын (Е витамини жана дени сак майлар көп) колдонуп бышырылган дансыз кекстер.
