Зордук-зомбулуктан жабыркагандар көбүнчө кордук аяктагандан кийин алсыздык, өзүн-өзү төмөн баалоо жана уят сезимдерин башынан өткөрүшөт, бирок бул сезимдер менен түбөлүк жашоонун кажети жок. Кыянатчы аны алып салгандан кийин өзүн өзү баалоо сезимин калыбына келтирүү оңой же тез процесс эмес, бирок бул толугу менен сиздин күчүңүздө. Өзүңүздүн баалуулугуңузду калыбына келтирүү жолунда иштеп жатканда, өзүңүзгө жумшак жана чыдамдуу болууну унутпаңыз. Сиз травматикалык сыноодон өттүңүз жана айыгууга шашылууга болбойт.
Кадамдар
Метод 1 4: Ишенимиңизди калыбына келтирүү
Кадам 1. Оң сапаттарыңыздын жана жетишкендиктериңиздин тизмесин түзүңүз
Силер сыймыктанган нерселериңерди ойлогула, мисалы, жогорулоо же колледжге тапшыруу. Объективдүү болууга жана оюңузга келгендин баарын жазууга аракет кылыңыз. Өзүңүзгө эң жаккан сапаттарды же мүнөздөмөлөрдү кошуңуз, мисалы, юмор же туруктуулук. Сиз буга чейин башка адамдардын сизге айткан комплименттерин жаза аласыз.
- Эгер объективдүү болуу кыйын болсо, досуңузга жардам бериңиз.
- Бул тизмени бат -баттан окуп туруңуз. Мектепте же жумушта ага кайрылуу керек болсо, аны өзүңүз менен алып жүрсөңүз болот.
2 -кадам. Чек араларды орнотуу үчүн күнүмдүк жашоодо дагы ишенимдүү болгула
Кыянаттыктан аман калгандар көбүнчө пассивдүү адатка айланышат. Ушундан улам, сиз өзүңүздүн чегиңиз башка адамдарга түшүнүксүз жагдайларга туш болушуңуз мүмкүн. Башында кыйын болушу мүмкүн, бирок өз чегиңизди ачык айтуу үчүн оюңузду айтууга жана сезимдериңизди көбүрөөк билдирүүгө аракет кылыңыз. Өзүңүзгө ишенимдүү болууга уруксат бериңиз.
- Мисалы, эгер кимдир бирөө сиз каалабаган нерсени кылууну суранса, "жок" деп айтуу ыңгайлуу. Керек болсо, күзгүнүн алдында "жок" деп айтуу менен машыгыңыз, ошондо сиз анын кандай сезимде экенине көнө аласыз.
- Сезимдериңизди билдирүү үчүн "мен" сөздөрүн колдонуңуз. Мисалы, сиз: "Сиз мага ушинтип сүйлөсөңүз, өзүмдү толкунданып кетем" же "мен буга макул эмесмин" деп айта аласыз.
- Пассивдүүлүгүңүз үчүн өзүңүздү күнөөлүү сезбеңиз. Өнөкөт зомбулуктун алдында адамдар жасаган көптөгөн белгилүү структуралык психологиялык адаптациялар бар, жана кээде көбүрөөк баш ийүү жабырлануучуларга кордук көрсөтүүчү жараткан зыянды азайтуунун жалгыз жолу болгон.
3 -кадам. Өзүңүзгө керектүү нерселерди башкаларга айтып, пикириңизди бат -баттан билдириңиз
Сиз суроолорго "билбейм" же "мааниси жок" деген сөздөр менен жооп берип жатасызбы? Бул көбүнчө адатка айланып, убакыттын өтүшү менен сизди көрүнбөгөн же маанисиз сезе баштайт. Сиз эмнени ойлонуп, эмнени каалап, эмнени каалап жатканыңызга көңүл буруңуз жана ошол нерселерди башка адамдарга жеткирүүгө аракет кылыңыз.
- Мисалы, башкаларга кыйын тапшырманы аткаруу үчүн көбүрөөк убакыт же колдоо керек экенин айт. Сиз кожоюнуңузга: "Мен бул проектте жакшы ийгиликтерге жетишип жатам, бирок мага көбүрөөк убакыт керек" же "Муну изилдөөгө жардам берүү үчүн мага башка адам керек" деп айтсаңыз болот.
- Мисалы, кимдир бирөө: "Сиз көк же сары түстү каалайсызбы?" автоматтык түрдө "мага баары бир" же "мага мааниси жок" деп айтуунун ордуна: "Мен көк түстү жакшы көрөм, рахмат" деп айта аласыз.
4-метод 2: Терс өзүнө ишенүүнү өзгөртүү
Кадам 1. Кыянаттык сиздин таптакыр күнөөңүз эмес экенин эсиңизге салып коюңуз
Кыянаттыктан аман калгандар көп учурда өзүн-өзү күнөөлөө менен күрөшүшөт жана муну жеңүү кыйын болушу мүмкүн. Эч ким зомбулукка татыктуу эмес экенин эстен чыгарбоо маанилүү жана бул сиздики эмес, кыянатчынын күнөөсү болгон. Эгерде сиз өзүңүздүн кыянатчылыгыңыз үчүн өзүңүздү күнөөлүү деп эсептесеңиз, өзүңүзгө төмөнкүлөрдү эстетип коюңуз:
- Сиз кыянаттык кылуу үчүн эч нерсе кылган жоксуз.
- Күнөөлүү жалгыз адам - бул сиздин кыянатчылыңыз.
- Сиз кыйын кырдаалда колдон келишинче аракет кылдыңыз.
- Жол кырсыгына кабылганын элестетиңиз. Бул тууралуу башка адамдар менен сүйлөшкөнүңүздө, Т-сөөктүү болуп калганыңыз кандай коркунучтуу экенин айтат элеңиз, бирок кырдаалга өзүңүздү күнөөлөбөйсүз. Ошол сыяктуу эле, сиз чындап эле сиздин күнөөңүз болгонуна ишенбей туруп, кыянатчылыгыңыздын зыяндуу кесепеттерин моюнга аласыз.
2-кадам. Өзүн өзү сындоочу ойлордун негиздүүлүгүнө шек келтириңиз
Өзүңүздү өзүңүз сындап жатканда, эмне кылып жатканыңызды токтотуңуз жана бул өзүн-өзү сындоону колдогон чыныгы далилдер барбы деп сураңыз. Көпчүлүк терс сөздөр объективдүү объектив аркылуу карасаңыз, эч кандай негизсиз.
- Мисалы, эгер сизге иштөө үчүн атайын долбоор берилсе, сиз: "Мен жетиштүү компетенттүү эмесмин" же "Мен ийгиликсиз болом" деп ойлошуңуз мүмкүн. Токтоп, эмне үчүн бул нерселерге ишенип жатканыңды өзүңдөн сура. Сиздин мугалим/менеджер сиз долбоорду башкара аласыз деп ишенет, андыктан эмне үчүн сиз жасай албайм деп ойлойсуз?
- Эгерде сиз өзүңүзгө эч качан туура эч нерсе кылбайм деп айтсаңыз, анда бул чынбы деп өзүңүздөн сураңыз.
- Эгерде сиз телефонуңузду/ачкычтарыңызды/капчыгыңызды унутуп калсаңыз, анда сиз келесоо эмессиз. Ар ким муну кээде жасайт.
3 -кадам. Терс ойлорду дароо оң ырастоолор менен алмаштырыңыз
Терс ойлоруңузду позитивдүү ойлорго алмаштыруу-бул өзүн өзү сыйлоо сезимин калыбына келтирүүнүн маанилүү бөлүгү. Позитивдүү өзүн-өзү сүйлөшүүнү жеке мантраларыңыз катары ойлоп, бул тастыктоолорду өзүңүзгө керек болгондо кайталаңыз.
- Мисалы, эгер сиз тез -тез тынчсызданып жатсаңыз, "мен бул жагдайды чече алам" жана "мен күчтүү адаммын" деген ырастоолорду кайталаңыз.
- Эгерде сиз өзүңүздүн сырткы көрүнүшүңүздү сындап жатсаңыз, "мен ичимде жана сыртымда жагымдуу адаммын" жана "Мен уникалдуу жана сулуумун" сыяктуу ырастоолорду кайталаңыз.
- Же болбосо, позитивдүү билдирүүлөр менен постторго калтырыңыз, аларды ваннадагы күзгүдөн көрө аласыз, аларды оюңузга отургузуу үчүн.
- Өзүн-өзү сыйлоо сезиминин төмөндүгү сиздин зомбулук көрсөткөнүңүздүн жаман мамилесин азайтуу үчүн абдан жакшы курал болушу мүмкүн. Өзүңүздү төмөн баалоону мүнөзүңүз же жеке тартыштыгыңыз катары көрбөңүз-бул аман калуу үчүн эмне кыла алдыңыз.
4 -кадам. Өзүңүз менен кайра туташуу жана эмоцияларды иштетүү үчүн журналды жүргүзүңүз
Журналистика өзүн-өзү таанып-билүүнүн жана кордук көргөнгө чейин ким экениңизди эстөөнүн сонун жолу болушу мүмкүн. Бул ошондой эле терс эмоциялар менен күрөшүүгө жардам берет, сизге жеке мейкиндикти ачып, көйгөйлөрүңүздү чечүүгө жана күнүмдүк жашооңузга көбүрөөк көңүл бурууга жардам берет.
- Адатка айландыруу үчүн күн сайын 10-20 мүнөт журнал жазып көрүңүз.
- Журналга жазуу менен эле чектелүүнүн кажети жок. Эгер сиз үчүн табигый нерсе болсо, очки тизмесин чийип же түзүп көрүңүз.
Метод 3 3: Жашоо сапатын жакшыртуу
Кадам 1. Күнүмдүк жашооңузга жагымдуу иштерди пландаңыз
Өзүн-өзү сыйлоо сезимине ээ болгон зомбулуктан жабыркагандар көбүнчө жакшы нерселерге, атүгүл кичинекей ырахаттарга татыктуу эмесмин деп ойлошот. Бул жашоону аткарылгыс сезүүгө түрткү берет. Сиз башкалар сыяктуу эле көңүл ачууга жана ырахат алууга татыктуусуз! Сизге жаккан иштердин тизмесин түзүңүз. Андан кийин, алардын бир нечесин кадимки жумуш же тапшырма сыяктуу эле ар бир күнгө же жумага пландаңыз.
- Тизмеңизге чоң жана кичине нерселерди кошуңуз. Мисалы, "машыгуу", "окуу", "багбанчылык", "көрүү-көрүү", "достор менен эс алуу", "кино көрүү" жана "саякаттоо" деп жазып койсоңуз болот.
- Күнүнө жок дегенде 10 мүнөт кандайдыр бир жагымдуу ишке арноону максат кылыңыз.
2 -кадам. Жаңы нерселерди сынап көрүңүз жана чыгармачылык кызыгууңузду изилдеңиз
Жаңы иш -аракеттерди жана хоббилерди изилдөө сизге билбеген таланттарды же көндүмдөрдү ачууга жардам берет. Өтө кыйын болбогон, аз маанилүү иштер менен баштаңыз жана ошол жерден кетиңиз. Чыгармачылык изденүүлөр улуу варианттар, анткени алар да сезимдериңизди билдирүүгө мүмкүнчүлүк берет.
- Мисалы, сүрөт тартууга, ырдоого же сүрөт тартууга аракет кылыңыз.
- Акысыз жамааттык программалар бар-жогун текшериңиз же жакын жердеги жамааттык колледждеги арзан сабактарды карап көрүңүз.
3 -кадам. Азыркы учурда жашоого жардам берүү үчүн зээндүүлүк ыкмаларын изилдеңиз
Ой жүгүртүү, терең дем алуу көнүгүүлөрү жана йога сыяктуу эстүүлүк ыкмалары сиздин ойлоруңузду жана сезимдериңизди жакшыраак түшүнүүгө жардам берет. Маалымдуулук ойлорду жана сезимдерди башкарууну жеңилдетет, андыктан аларды дайыма капаланып калбаңыз.
- Ой жүгүртүү үчүн тынч мейкиндикти табууга аракет кылыңыз. Бош абалда отуруп, дем алууңузга көңүл буруңуз. Ингаляцияны жана демди саноо. Акыл -эсиңизди адаштырып, эмнени сезип жатканыңызды эске алыңыз. Ойлоруңузга баа бербеңиз! Жөн гана алар жөнүндө кабардар болуңуз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эстүүлүк ыкмалары терс ой жүгүртүүнү бузууга жардам берет.
Кадам 4. Ден соолугуңузду калыбына келтирүү үчүн күн сайын 30 мүнөт жакшы тамактануу менен машыгыңыз
Жаракат алгандан кийин, өзүңүзгө кам көрүү үчүн убакыт жана күч жумшоо маанисиз көрүнүшү мүмкүн, бирок өзүңүзгө кам көрүү сизге өзүңүздү ишенимдүү сезүүгө жардам берет. Акыл -эсиңиз жана денеңиз канчалык дени сак болсо, жашооңузга ошончолук ыраазы болосуз. Туура тамактануу жана күнүнө 30 мүнөт көнүгүү жасоо сыяктуу дени сак өзгөрүүлөрдү жасоого аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз формаңыздан тайып калсаңыз, кичинекей максаттардан баштаңыз, күнүнө блокту айланып өтүү. Залдын мүчөлүгүн алуу же жергиликтүү бассейнде сүзүү сыяктуу чоң көнүгүү максаттарына чейин иштөө.
- Диетаңызга жаңы жашылча -жемиштерди көбүрөөк киргизүүгө аракет кылыңыз. Таттууну, керексиз тамактарды жана жаныбарлардын майларын чектөөгө аракет кылыңыз.
Метод 4 4: Кошумча колдоо алуу
Кадам 1. Эски достор менен баарлашып, жаңыларын байланышта сезүү үчүн жасаңыз
Кыянаттыктан аман калгандардын өзүн обочолонуп, дүйнөдөн алыстап кеткени кадимки көрүнүш. Маанилүү достуктан активдүү алыстап кетишиңиз мүмкүн. Ар дайым артка чегинүүнү каалап жатканыңызда, тескерисинче кылууга өзүңүздү мажбурлоого аракет кылыңыз. Башка адамдар менен баарлашуу жана көңүл ачуу сизге айыгууга жардам берет.
- Мисалы, бала кездеги досуңузду чакырыңыз же социалдык медиада аларга жетүү үчүн байланышыңыз.
- Боулингге баруу үчүн досторуңузду чакырыңыз.
- Окууга кызыккан жаңы адамдар менен таанышуу үчүн класска жазылыңыз же клубга катталыңыз.
Кадам 2. Сени бактылуу кылган жана сени көтөргөн адамдар менен көбүрөөк убакыт өткөр
Өзүңүздү коопсуз жана сүйүктүү сезген адамдар менен курчаңыз. Досторуңуз менен баарлашып, өзүңүздү күлдүрүңүз жана өзүңүздү жакшы сезиңиз. Керек болгондо сиздин күйөрмандарыңыз боло турган адамдарды табыңыз.
- Убактыңызды өзүңүзгө жаман мамиле кылган же сизге начар мамиле кылган адамдарга коротпоңуз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, оң мамилелер дайыма топтолуп турган оң пикирлерди түзүү аркылуу өзүн өзү сыйлоо сезимин жаратат.
3 -кадам. Башка зомбулуктан аман калгандар менен байланышуу үчүн жергиликтүү колдоо тобуна кошулуңуз
Кордук көргөндөн кийин жалгызсыроо жана өзүнчө болуу кадимки көрүнүш. Колдоо тобуна кошулуу бул сезимдерди башкарууга жана башка адамдар менен байланышууга жардам берет. Сиздин группалаштарыңыз тажрыйбаңыз менен байланыштырып, кыянаттыктан улам өзүн өзү сыйлоо сезиминин төмөндүгү менен күрөшүү үчүн кеңеш бере алышат.
Эгерде сиз онлайн режиминде туташууну кааласаңыз, Facebookтагы DomesticShelters.orgтун жабыр тарткандар жана аман калгандар жамааты сыяктуу социалдык медиа топторун карап көрүңүз:
Кадам 4. Психикалык саламаттык профессионал же терапевт менен иштөө
Травманы ар бир адам өз алдынча иштетиши мүмкүн, андыктан профессионалдуу жардамга кайрылуу жакшы. Терапия сизге жаңы күрөшүү көндүмдөрүн жана аман калган адамдар көп учурда азап чегип жүргөн тынчсызданууну башкаруунун дени сак жолдорун үйрөтө алат. Ошондой эле, бул сиздин ойлоруңузду жана сезимдериңизди, айрыкча досторуңуз жана үй -бүлө мүчөлөрүңүз менен талкуулоого ыңгайсыз болгон нерселерди билдирүү үчүн коопсуз жана жеке мейкиндикти берет.
Эгерде сиз өткөндү жеңүү үчүн спирт ичимдиктерин же баңгизаттарды колдонуп жатсаңыз, анда сиз жалгыз эмессиз. Көптөгөн аман калгандар өз алдынча дарыланат, бирок бул коркунучтуу жол. Сиз травмаңыздан айыгууга татыктуусуз, жөн эле ага өзүңүздү убара кылбай. Мүмкүн болушунча тезирээк дарыгерге, психикалык саламаттыкты сактоочуга же жергиликтүү психикалык саламаттык бирикмесине кайрылыңыз
5 -кадам. Эгерде сизде суицид ойлору болсо, дароо бирөө менен сүйлөшүңүз
Кыянаттыктан аман калгандар катуу травмага дуушар болушкан жана айыгуу процессинде көбүнчө депрессияга кабылышат. Эгерде сиздин депрессияңыз көзөмөлдөн чыгып баратса же сизде суицид жөнүндө ойлор пайда болсо, азыр кимдир бирөөгө жардам сурап кайрылыңыз.
- Тирүү адам менен сүйлөшүү үчүн, 1-800-273-8255 номерине суициддин алдын алуу боюнча Улуттук ишеним телефонуна чалыңыз.
- Кризис текст линиясынан үйрөтүлгөн кеңешчи менен баарлашуу үчүн 741-741 номерине TALK текстин жазыңыз.
- Сиз ошондой эле 855-287-1777 терүү аркылуу Break the Silence аман калган ишеним телефонун колдонуп көрсөңүз болот.
