Сиздин IT тобуңуз, же iliotibial тобу, жамбашыңыздан тизеңизге чейин жамбашыңыздын сыртында созулган тарамыш ткандардын калың сызыгы. Булчуңдардын маанилүү топтору менен курчалган, бул топтун сезгениши жана ыңгайсыздык жаратышы кадимки көрүнүш. IT тобуңузду көбүккө айлантуу идеясы өтө талаштуу, кээ бир ден соолук жана фитнес адистери аны коркунучтуу жана эффективдүү эмес деп аташат. Эгерде сиз тобуңузду жылдырууну чечсеңиз, анда негизги кадамдарды карманыңыз. Ар кандай эскертүүчү белгилерге көңүл буруңуз жана IT тобуңуздун потенциалын жогорулатуу үчүн альтернативдүү мүмкүнчүлүктөрдү карап көрүңүз.
Кадамдар
Метод 3 3: Негизги IT ролун жасоо
Кадам 1. IT прокаттын чектөөлөрүн таануу
IT прокаты буттун жана жамбаштын ооруларынын баарына даба эмес экенин моюнга алуу маанилүү. Бул кан агымын жана суюктукту ооруткан жерлерге көбөйтүшү мүмкүн, бирок чоң түйүндөрдү же булчуңдардын чыңалуусун эффективдүү түрдө буза албайт. Эгерде сиз IT-роллду пландаштырсаңыз, аны медициналык жардамдын же физикалык терапиянын ордуна эмес, жалпы жылытуу же муздатуу ыкмасы катары колдонуу эң жакшы.
- Күмөн санаганда, физикалык терапевт менен жолугушууга жазылыңыз, ал сизге көбүк роликти колдонуунун эң мыкты жолдорун, анын ичинде мүмкүн болгон IT көнүгүүлөрүн үйрөтөт.
- Көбүк прокаттоо - бул дени сак болгондо жана сунуу тартибин аралаштырууга кызыкдар болгондо жакшы вариант. Мисалы, сиз бутуңузду, анын ичинде IT тобуңузду 5-10 мүнөткө чейин жана ар бир көнүгүү сессиясынан кийин жайылтууну пландасаңыз болот. Бул жөө күлүктөрдүн көбүнчө кылган иши.
Кадам 2. Капталыңызга жатыңыз
Көнүгүү же йога төшөгүндө, бутуңуз менен бирге капталыңызга жатыңыз. Өзүңүздү көтөрүү жана тең салмактуу болуу үчүн чыканакты колдонуңуз. Ашказаныңызды бекем кармап, ийиниңизди артка кармап, жакшы позаны сактоого аракет кылыңыз.
Эгер сиз кошумча колдоого муктаж экениңизди көрсөңүз, астыңкы бутуңузду жерге буруңуз. Же болбосо, үстүңкү бутуңузду бутуңузду төшөккө каршы бир бурчка ыргытыңыз
Кадам 3. Роликти жамбашыңыздын астына коюңуз
Денеңизди роликтин үстүнө, жамбашыңыз жогорку бутуңузга туура келген жерге коюңуз. Эгерде сиз роликтин жайгашуусунан күмөн санасаңыз, аны белиңизге жакын коюңуз жана кошумча аймакты бир аз жылдырыңыз.
Бош колуңуз көбүнчө көбүктүн тилкесин жайгаштыруу жана жылдыруу үчүн күтөт. Керек болсо, ар дайым башка колуңуз менен кошумча күч же көзөмөлдү камсыздай аласыз
Кадам 4. Сырткы жамбашыңыздын артына жана артына жылдырыңыз
Акырындык менен денеңизди кыймылдатыңыз, ошондо ролик бутуңуздун капталынан тизеңизди көздөй жылат. Тизенин жогору жагында токтоп, роллду карама -каршы багытта кайталаңыз.
5 -кадам. Акырын барып, терең дем алыңыз
Шашпаңыз, антпесе ашыкча кысым көрсөтүп, учурдагы көйгөйлөрдү начарлатып же жаңыларын жаратып жиберишиңиз мүмкүн. Тескерисинче, кыймылдын жылмакай болушуна көңүл буруңуз. Терең дем алып, мурдуңуз аркылуу дем алыңыз. Көңүл топтоого аракет кылып жатып, демиңизди кармап турбаганыңызды текшериңиз, анткени бул аймакка кан агымын жайлатат.
Көптөгөн көнүгүү ышкыбоздору, терең дем алуу ыкмаларын өркүндөтүү үчүн эң ыңгайлуу учур экенин табышат. Бул дем алып, дем алып жатканда "Кирүү" жана "Чыгуу" деген сөздөрдү психикалык түрдө кайталоого жардам бериши мүмкүн
Кадам 6. Күч көлөмүн тууралаңыз
Сиз роликке жана бутуңузга тийгизген кысымды көзөмөлдөйсүз. Роликти ылдый түшүрүүдө өтө этият болуу эң жакшы. Ал тургай, роликке кысым көрсөтпөстөн, бир аз ыңгайсыздыкты сезишиңиз мүмкүн, бул этияттык менен улантууңуздун белгиси.
Эгер сиз түйүнгө туш келип калсаңыз, аны оңдой албасаңыз да, роликтин үстүндөгү абалыңызды кармап, бул жерге бир нече секундага басым жасоо менен жардам бере аласыз
Метод 2ден 3: Коопсуз жылдыруу
Кадам 1. Сеанстарыңызды 15 мүнөткө же андан азыраак убакытка сактаңыз
Бутуңуздагы же денеңиздин кайсы бир бөлүгүндөгү бардык көйгөйлөрдү бир эле тоголок сессияда чечүүгө аракет кылбаңыз. Башка көнүгүүлөргө же көнүгүүңүзгө өтүүдөн мурун убактыңызды 10-15 мүнөткө чейин чектеңиз. Эгерде сиз дароо өтө узак убакытка булчуңдарды же тарамыштарды бошоңдотуп алуу коркунучу бар болсоңуз.
- IT тобу чындыгында бутуңуздагы тутумдаштыргыч ткандардын өтө бекем тобу үчүн иштелип чыккан. Бандаңызды ашыкча бошотуу бутуңуздун башка бөлүктөрүнө терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
- Эгерде сиздин IT тобуңуз жабыркаса, реабилитациянын бир бөлүгү катары өтө жумшак кыймылдуу сессияны киргизсе болот. Кан агымынын жогорулашы калыбына келтирүүнү бир аз тездетиши мүмкүн. Эгер физикалык терапевт көрүп жатсаңыз, аны сынап көрүүдөн мурун алар менен сүйлөшүңүз.
Кадам 2. Ооруңуздун деңгээлин көзөмөлдөңүз
IT тобун көбүккө айлантуу, адатта, бир аз ыңгайсыз, бирок оору дайыма эле киреше бербейт. Оору, чынында, бул жерде тереңирээк көйгөй бар экендигинин белгиси болушу мүмкүн. Врачыңыз же физиотерапевт менен сүйлөшүңүз, сиз терең сезгенүүдөн же башка көйгөйдөн жапа чекпейт экениңизге ынануу үчүн.
Дөңгөлөк сессиядан кийинки эки күндүн ичинде ыңгайсыздыкты сезүү да кадимки көрүнүш. Бирок, сиздин ооруңуздун деңгээли, прокаттын сиз үчүн жакшы же туура эместигин кантип аныктабашыңыз керек. Тескерисинче, бутуңуздун аймагы толугу менен айыгып кеткенде кандай сезимде болгонун көрүңүз
3 -кадам. Нервдин сезгенүүсүнүн коркунучун түшүнүңүз
IT тобунун ичинде нерв жатат. Бул нервге өтө көп басым жасала турган болсо, оору же узакка созулган ыңгайсыздыктын ыктымалдыгын жогорулатат. Эгерде сиз IT нервдин жабыркашы менен жылып кетсеңиз, анда аймакты андан ары кысуу көйгөйдү ого бетер күчөтүшү мүмкүн.
Күч астында турган нервдин белгилерине бутуңузду ылдый карай сунуу, чымыроо же ооруганыңыз кирет
3 -метод 3: IT Roll альтернативасын аткаруу
Кадам 1. Анын ордуна курчап турган булчуңдарды түртүңүз
Эгер IT тобуңузду жылдырбоону чечсеңиз, көбүк ролигиңизди толугу менен ыргытып жиберүүнүн кажети жок. Сиз IT тобун сэндвич кылган булчуңдарды, атап айтканда, сандарыңызды жана тарамыштарыңызды бутага алуу менен сунуу сессиясынын бир бөлүгү катары прокатты колдоно аласыз. Эгер сиз буларды бошотсоңуз, анда IT тобуңуз дагы жакшыраак болот.
- Сандарыңызды жайып чыгаруу үчүн, курсагыңызга жатыңыз жана роликти жамбашыңыздын астына ылдый жерге коюңуз. Колуңузду алдыга жана артка сойлотуу үчүн колдонуңуз, дене салмагыңыз менен сандарыңызды роликке басыңыз.
- Тарамышыңызды таркатуу үчүн, бутуңузду түз кармап, роликке отуруңуз. Тең салмактуулук үчүн колдоруңузду полго каршы коюңуз. Чөгөлөгөнгө чейин алдыга жылыңыз, анан кайра келиңиз.
Кадам 2. IT сунууларынын топтомун аткарыңыз
ITти жайылтуунун ордуна, тарамышты бир аз узартууга жана ысыганда же муздатууда кан агымын көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Бир сунууну бүтүрүү үчүн, жерге отуруп, алаканыңызды артка жерге тегиз кылып коюңуз. Бутуңузду жерге коюп, алдыңызда тизеңизди бүгүңүз. Оң тизеңизге коюп, сол бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Жамбашыңызды көпөлөккө айлантып жатканда оң тизеңизди түшүрүңүз. Жарым мүнөт кармаңыз жана экинчи бутуңузга өтүңүз.
Ошондой эле IT тобуңузду рулонсуз узартып туруп, оң бутуңуз менен сол жактын алдында кесе аласыз. Сол бутуңузда кандайдыр бир чыңалууну сезмейинче денеңизди бир аз оңго буруңуз. 30 секунд кармап, анан коё бериңиз. Карама -каршы тарапта кайталаңыз
3 -кадам. Суук терапиясын жасаңыз
Сиздин IT тобуңуз өзүн начар сезип турганда, бир убакта 10-15 мүнөткө муз пакетин сүйкөп коюңуз. Эгер сиз ооруну сезген сайын муну кылсаңыз, бул тарамышты курчап турган сезгенүүнү чектеп, бат айыгууга жардам берет.
Көнүгүүдөн кийин, кээ бир адамдар IT -тобуна беш мүнөт жылуулук пакетин, андан кийин дагы бешке муздак таңгакты колдонууну пайдалуу деп эсептешет. Ысык жана муздак айлануу кээде ооруну жана сезгенүүнү азайтат
Кадам 4. Кесипкөй массаж алыңыз
Сиз ар дайым фитнес массажын алуу мүмкүнчүлүгүн талкуулоо үчүн профессионал же физиотерапевтке кайрылсаңыз болот. Бул жөө күлүктөр сыяктуу спортчуларга гана тиешелүү маселелерди чечүүгө багытталган массаждын бир түрү.
