Арка, сиз арыктоого аракет кылып жатканыңызда, дененин майын азайтуу үчүн эң оор жерлердин бири. Тилекке каршы, денеңиздин кайсы бир жерин "так дарылоо" мүмкүн эмес. Сиздин диета жана көнүгүү режими сиздин үстүңкү денеңиздин тонусун жана жалпы майды азайтууну колдошу керек. Сиз денеңиздин кичинекей бир жеринде эле арыктай албайсыз. Тамакты жана көнүгүүнү айкалыштыруу, белиңиздин тонусун түшүрүүгө жана жалпы майды азайтууга жардам берет. Сиздин диетаңызга кичинекей өзгөртүүлөрдү киргизүү жана кардио жана күч тренингинин туура түрүн аткаруу аркадагы майдан арылууга жардам берет.
Кадамдар
Метод 1 2: Арткы майды азайтуу үчүн көнүгүү
Кадам 1. Кардиону күчөтүңүз
Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн, жумасына үч -беш күн, жок дегенде 30 мүнөт көнүгүү жасаңыз.
- Бул кардио иш -аракеттери, бел майынан арылуу үчүн өзгөчө эффективдүү. Алар калорияларды күйгүзүп, белиңиздин булчуңдарын чыңдайт: калак, бокс жана сууда сүзүү.
- Башка кардио көнүгүүлөрү төмөнкүлөрдү камтыйт: чуркоо/чуркоо, басуу, велосипед тебүү, эллиптикалык ыкманы колдонуу же бийлөө.
- Кардионун пайдасы далыңызды тонировка кылуу менен эле токтоп калбайт. Кардио ошондой эле жүрөк ооруларынын рискин төмөндөтүп, холестерин менен триглицериддин деңгээлин жакшыртып, жүрөктүн иштешин жакшыртып, остеопороз рискин азайтат.
- Сиз "так дарылоо" же бир гана аймакта арыктоо мүмкүн эмес. Белгилүү бир аймактын азайышын көрүү үчүн жалпы дене салмагыңызды азайтып, майыңызды азайтыңыз. Кардио көнүгүүлөрү муну колдоого жардам берет.
Кадам 2. Интервалдык машыгууну байкап көрүңүз
Бул майды тезирээк күйгүзүүнүн бир жолу. Бул белиңизди гана эмес, денеңиздин баардык бөлүгүнөн майды тоноп, кыркып салат.
- Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу көнүгүүнү аяктагандан кийин көбүрөөк майды күйгүзүүгө жана майыңыздын күйүшүн жогорулатууга жардам берет.
- Интервалдык машыгуунун бир жолу - чуркоо: бир нече мүнөт катуу ылдамдыкта чуркап, беш мүнөт ыңгайлуу темпке кайтыңыз, андан кийин дагы эки мүнөткө тартипти тездетиңиз. Күнүмдүк жашооңузду ушундай жол менен 15-20 мүнөт улантыңыз.
- Жогорку интенсивдүү машыгууну карап көрөлү. NIH HIITти 30 секунддан бир нече мүнөткө чейин жогорку интенсивдүүлүк менен машыгуу катары аныктайт, же жок же аз интенсивдүү көнүгүүлөрдүн ортосунда бир -эки мүнөт. Муну кылуу кадимки кардио көнүгүүлөрүн жасоодо көргөн пайданы күчөтөт. Бул жүрөк -кан тамыр ден соолугуңузду жакшыртып, метаболизмди жогорулатат. Жогорку интенсивдүүлүк менен машыгып жатканда, тердеп, дем ала албай, фразаларды сүйлөй албай же сүйлөшө албай турушуңуз керек.
- HIIT тренингин 20 мүнөттө жасаңыз, кошумча беш мүнөттүк жылытуу жана муздатуу.
3 -кадам. Дене салмагы боюнча көнүгүүлөрдү жасаңыз
Аркаңызды бекемдөө үчүн жасай турган атайын көнүгүүлөр бар, алар атайын машиналарды талап кылбайт. Бул көнүгүүлөрдүн көбү үйдө деле жасалышы мүмкүн.
- Эшиктин туткасына каршылык тобун байлаңыз. Эшикти жаап, эшиктен болжол менен 2 фут алыстыкта туруңуз. Ар бир колго каршылык тобунун учтарын кармап, чыканагыңызды 90 градуска бүгүңүз. Колуңузду артка тартыңыз, ошондо ийиндериңиз биригет. Бул позицияны 10 секунд кармаңыз, анан коё бериңиз. Кыймылды 7-10 жолу кайталаңыз. Эгер сиз жетиштүү каршылыкты сезбесеңиз, эшиктен бир аз алысыраак кетиңиз же калың каршылык тобун колдонуңуз.
- Төмөнкү белдин узартылышы белдин ылдый жагына багытталат жана бул джинсыңыздын үстүнө жагымсыз май илинип турган булчуңдарды тонусуна келтирет. Баштоо үчүн, полго, курсагыңызга жатыңыз. Колуңузду башыңыздын артына коюп, көкүрөгүңүздү жана бутуңузду мүмкүн болушунча жерден көтөрүңүз. Үч комплект 10 - баштоо үчүн жакшы жер. Булар дагы белдин оорушун басаңдатууга жардам берет.
- Көпүрө көнүгүүлөрү менен чалкаңызда полго жатыңыз. Тизелериңизди 90 градустук бурчта бүгүңүз, бирок бутуңузду полго тегиз кылыңыз. Аркаңыз түз сызыкка окшогон көпүрө болгуча жамбашыңызды өйдө көтөрүңүз. Аны 10-15 секунд кармап туруңуз, анан денеңизди кайра жерге түшүрүңүз. Муну 10-20 жолу жасаңыз..
- Такта көнүгүүсүн колдонуп, артыңызды жана өзөгүңүздү үнөмдөңүз. Колуңузду жерге коюңуз. Денеңизди түз сызыкта кармаңыз. Мүмкүн болушунча бул тактайчада туруңуз. Эс алып, дагы бир -эки жолу кайталаңыз.
Кадам 4. Салмагы жана машиналары менен машыгуу
Бекер таразаларды же салмак машиналарын колдонуу белиңизди тоноого жардам берет. Кардио жана башка күч машыгуулары менен айкалышып, белиңиздин булчуңдарын оңой оңдой аласыз.
- Өзүңүзгө ыңгайлуу болгон салмактан баштаңыз. Сиз аларды ашыкча чыңалбастан көтөрө алышыңыз керек. Эгерде сиз гантелдерди эч кандай оорчулуксуз көтөрө алсаңыз, анда булчуңдарыңыз иштебейт.
- Ийилген чымындар сиздин үстүңкү белиңиздин тонусуна жардам берет. Ар бир колуңузга гантель кармап, белиңизди бүгүңүз. Колуңузду учактын канаттары сыяктуу капталга көтөрүңүз, алар ийиндин бийиктигине чейин, анан капталыңызга түшүрүңүз. Ар бири сегиз кайталануучу үч топтом жасаңыз. Булчуңдардын жана тутумдаштыргыч ткандардын күчүн жакшыртып, кыймылды кемчиликсиз кылып, булчуңдарды куруу үчүн салмагын жана топтомдорунун санын көбөйтүңүз. Эгерде сиз жөн гана үн бергиңиз келсе, кайталоолордун санын көбөйтүңүз.
- Латтын ылдый түшүшү үчүн, кабелдик тилкени кармаңыз, аны кенен жана ашыкча абалда кармаңыз. Бутуңузду таянычтын астына коюп, муундарыңызды өйдө каратып коюңуз. Сиз сунганда, тилке сиздин колуңузда болушу керек. Эгер андай болбосо, бийиктигин тууралаңыз. Ийиниңиздин бычактары биригип жатканын сезип, бир суюктук кыймыл менен тилкени ээгиңизге түшүрүңүз (аркаңызды түз кармап туруңуз). Акырындык менен тилкени баштапкы бийиктикке чыгарыңыз жана кайталаңыз.
- Ийинге пресс жасаңыз. Ар бир колго бирден гантел алыңыз. Гантельдерди кулагыңыздан кармаңыз, алаканыңызды алдыга караңыз. Колдоруңуз толугу менен сунулганга чейин колдоруңузду башыңыздын үстүнөн түз басыңыз. Колуңуз кайра кулагыңызга түшкүчө акырын ылдый түшүңүз. Бирден үчкө чейин же мүмкүн болушунча көп кайталаңыз. Бул далыңызды өнүктүрөт; Жакшы өнүккөн дельтоиддер белдин кеңирээк болушуна жана белдин кичине көрүнүшүнө жардам берет.
- Кыйылган катарларды жасаңыз. Ар бир колго гантель коюңуз. Белден бир аз бүгүңүз - болжол менен 45 градус. Колуңузду түз алдыңызга сунуп, алаканыңызды бири -бириңизге каратып. Колуңузду артка тартыңыз, сиздин жогорку колдоруңуз далыңыздын жанында. Колдоруңузду жайлап кайра жайылган абалына коюңуз. Бирден үчкө чейин же мүмкүн болушунча көп кайталаңыз.
5 -кадам. Жеке тренер менен жолугушуу
Эгерде сиз көнүгүүнү жаңыдан баштап жатсаңыз же конкреттүү жардамды кааласаңыз, жеке машыктыруучу менен иштөө пайдалуу болушу мүмкүн. Алар белиңиздеги майларды азайтууга жана белиңиздин булчуңдарын сергитет.
- Жеке машыктыруучулар - бул көнүгүүлөр боюнча ар кандай тажрыйбага ээ фитнес адистери. Кимдир бирөө менен жолугуп, белиңиздин тонусун түшүрүү жана жалпы майды азайтуу үчүн кандай көнүгүүлөрдү жасай алаарыңызды сураңыз.
- Көптөгөн спорт залдары сиз катталганда жеке тренингди акысыз сыноону сунуштайт. Алар, кыязы, ар кандай убакытта жеке тренингдерди сунушташат.
- Сиз ошондой эле сизге кеңири маалымат бере ала турган блогдору же видеолору бар жеке тренерлерди таба аласыз.
Метод 2 2: Диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Күнүмдүк калорияңызды азайтыңыз
Эгер сиз күнүнө 500 калориядан арылсаңыз жана дайыма көнүгүү жасасаңыз, жума сайын болжол менен бир килограммга арыктайсыз. Бул ошондой эле белиңиздеги майды азайтууга жардам берет.
- Күнүмдүк 500 калориядан арылууга жардам берүү үчүн тамак -аш күндөлүгүн же онлайн тамак -аш трекерин колдонуңуз. Бул азык -түлүк трекерлери онлайн калькуляторлорунан тышкары сизге арыктоого жардам берүү үчүн болжолдуу күнүмдүк калориялуу керектөөнү бере алат. Ар кимдин муктаждыктары ар башка болот, андыктан калькулятордун жардамы менен сизге дагы белгилүү бир калория диапазону жардам берет.
- Өтө көп калориядан баш тартпаңыз. Бул арыктоону басаңдатып, аш болумдуу заттардын жетишсиздигине алып келиши же чарчооңузду жана чарчаганыңызды сезиши мүмкүн. Жалпысынан алганда, саламаттыкты сактоо адистери күнүнө минималдуу 1, 200 калория жешти сунушташат.
- Калорияларды кыскартуу арыктоого жардам берет, бирок кардио жана белди бекемдөөчү көнүгүүлөрсүз белиңиздин булчуңдары тонуска ээ болбойт. Каалаган натыйжага жетүү үчүн диетаны жана көнүгүүнү кошуу маанилүү.
- Эгерде сиз калориялуу жана углеводдору аз болгон туура тамактанууну жеп жатсаңыз, анда 2 жуманын ичинде эле кээ бир жыйынтыктарды көрө баштасаңыз болот.
Кадам 2. Тең салмактуу тамактануу
Эгер сиз майыңызды азайтуу үчүн калорияларды кесип жатсаңыз да, тең салмактуу тамактануу маанилүү.
- Ар бир азык -түлүк тобунун ар түрдүү тамак -аш азыктарын камтышы, күн сайын керектүү өлчөмдөгү азыктарды керектөөгө жардам берет. Качан сизде сапаты начар, тең салмаксыз диета болсо, бул сиздин арыктоо максаттарыңызга каршы иштеши мүмкүн.
- Ар бир тамакка белок кошуңуз. Протеин - диетаңыздагы маанилүү азык. Канаттуулар, жумуртка, сүт, буурчак өсүмдүктөрү, деңиз азыктары же тофу сыяктуу тамак -аштар диетаңызга адекваттуу протеин берет. Бардык тамактанууда 3-4 унцияга (21-28г) ээ болууну көздөңүз.
- Күн сайын ар кандай жашылча -жемиштерди жеп туруңуз. Бул азыктар аз калориялуу жана аш болумдуу болгондуктан, аларды аз калориялуу диета үчүн эң сонун азыктарга айландырат. Арыктооңузга жардам берүү үчүн plate табагыңызга мөмө же жашылча жасап көрүңүз.
- Акыр -аягы, нан, күрүч же макарон сыяктуу дан азыктарынын дени сак булактарын кошуу маанилүү. Дандар ден соолук үчүн маанилүү болгон була жана В тобундагы түрдүү витаминдерди берет. Мүмкүн болсо, көбүрөөк азык заттар үчүн 100% дан эгиндерин тандаңыз.
Кадам 3. Ачкачылыкты азайтуу үчүн канааттандырарлык азыктарды толтуруңуз
Сиз арыктоого жана калорияларды азайтууга аракет кылып жатканыңызда, ачкачылыкты башкаруу көйгөй жаратышы мүмкүн. Эгерде сиз тез -тез ачка болуп жатсаңыз, диетаны карманыш кыйын.
- Тамак -аштын айрым түрлөрүн айкалыштыруу жана тамактын туура түрлөрүн кошуу тамактануудан кийин канааттанууңузду жогорулатууга жана ачкачылыктын деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет.
- Дени сак майлар арыктоо диетасына эң сонун кошумча. Майлардын углеводдорго бай азыктарга салыштырмалуу сиңирилиши үчүн көп убакыт талап кылынат жана сизди көбүрөөк канааттандырууга жардам берет. Күн сайын бирден эки порцияга жүрөккө пайдалуу майларды кошуңуз. Аракет кылыңыз: зайтун майы, авокадо, жаңгак же жаңгак майы, зыгыр үрөнү, зайтун, лосось, тунец, сардина же скумбрия.
- Дени сак майлардан тышкары, протеин менен татаал углеводдордун айкалышы сизди дагы канааттандырууга жардам берет. Арык белокторду же дени сак майлар бар белокторду тандаңыз: деңиз азыктары, канаттуулар, уй эти, чочконун эти, аз майлуу сүт, буурчак же тофу. Буларды клетчаткага бай комплекстүү углеводдор менен жупташтырыңыз: крахмалдуу жашылчалар, жемиштер, буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар жана дан азыктары.
- Көбүрөөк суу ичүү чынында ач эмесмин деп ойлобоого жардам берет.
4-кадам. Калориялуу суусундуктарды жок кылыңыз
Ошентип, көп учурда биз керектеген суюк калорияларды унутуп калабыз. Суусундуктар менен ширелерди калориясыз суу жана нымдап алмаштырыңыз.
- Нымдуу болуу үчүн суу, кофе кофе, кофе чай же жыпар жыттуу суу сыяктуу жетиштүү өлчөмдөгү суюктуктарды ичиңиз. Ар ким ар кандай өлчөмдөгү суюктуктарды талап кылат, бирок күн сайын 1,5-3 литрге умтулуу-баштоо үчүн жакшы жер.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, калориялуу суусундуктарды ичүү ашыкча салмак кошууга жардам берет. Суюктуктар сизди толук кандуу сездирбейт жана адамдардын көбү суюк калорияларын күнүмдүк керектөөсүнө кошпойт.
- Кадимки содадан диеталык содага өтүү кыска мөөнөттө калорияңызды үнөмдөсө да, ал семирүүнү жана ага байланыштуу ден соолук көйгөйлөрүн алдын алуу үчүн эффективдүү экени азырынча белгисиз.
5 -кадам. Дарылоо жана ырахаттанууну чектеңиз
Туура тамактануунун бир бөлүгү - анда -санда дарылоо же өзгөчө ырахат. Бирок сиз арыктоого аракет кылып жатканыңызда, бир нече кошумча калория жегениңизди чектеп, көзөмөлдөп турушуңуз керек.
- Сиз өтө көп ырахаттансаңыз, өтө көп калория жеп калышыңыз мүмкүн. Бул сиздин салмак жоготууңузду басаңдатып же токтотушу мүмкүн.
- Эгерде сиз чындап эле дарыланууну кааласаңыз, анын ордун толтуруу үчүн күн бою же жума бою компенсация берүүгө аракет кылыңыз. Сиз бир аз көбүрөөк иштөөнү же түшкү тамагын өткөрүп жиберүүнү каалашыңыз мүмкүн.
Тамактануу жана фитнес Арткы майды жоготуу үчүн жардам
Арткы майдан арылуу үчүн көнүгүүлөрдү жасаңыз
Арткы майдан арылуу үчүн жей турган тамактар
Арткы майлардан арылуу үчүн тамактар
Кеңештер
- Ар кандай көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Бул содадагы же кукидеги калорияларды күйгүзүү үчүн канча көнүгүү керек экенин билиңиз. Эгерде сиз бул ырыскынын ордун толтуруу үчүн 45-60 мүнөт ылдамдык менен басууңуз керек болсо, балким сиз кайра карап көрөсүз
- Көңүл буруңуз, оор атлетика булчуңдарды кошуу менен белиңизди жакшырта алат, майды "так азайта" албайсыз.
- Артка май келгенде, бардык кардио бирдей эмес. Эгерде сиз кардио көнүгүүсүн тандасаңыз, белиңиздеги май тезирээк жоголот, бул дагы булчуңдарга багытталган.
- Артыңызды кабыл алыңыз. Сиз сулуусуз, кандай болсоңуз ошондой. Арык эмес, дени сак болууга көңүл буруңуз.
