Адамдар дененин майын ар кандай жерлерде - жамбаш менен сандын, белдин айланасында же дененин бардык бөлүктөрүндө ташышат. Бирок, дененин ичинде майдын ар кандай түрлөрү бар - тери астындагы жана висцералдык. Тери астындагы май - бул теринин астында жайгашкан май катмары жана жалпысынан ден соолукка чоң коркунуч келтирбейт. Висцералдык май, бирок, айрыкча, ичтин же ич көңдөйүнүн органдарында жана айланасында кездешүүчү майдын бир түрү. Ал ашказанды, боорду жана ичегилерди курчап турат. Висцералдык дене майы ден соолугуңузга абдан зыян. Бул организмге зыяндуу заттарды чыгаруучу зат алмашуу активдүү. Мындан тышкары, ал төмөнкүлөр менен байланышкан: инсулинге каршылык (2 типтеги кант диабетине алып келиши мүмкүн), инфаркт, инсульт, жогорку кан басымы жана кээ бир рак түрлөрү (эмчек жана жоон ичеги рагы сыяктуу). Бирок, висцералдык майдын деңгээлин бир нече диета жана жашоо образын өзгөртүү менен башкарууга жана азайтууга болот.
Кадамдар
Метод 3: тамактануу адаттарыңызды өзгөртүү
Кадам 1. Жалпы майлуулугуңузду көзөмөлдөңүз
Жалпы калорияңыздын 20-30% диеталык майды чектеңиз. Бул күнүнө болжол менен 40-70 г майга барабар (2000 калориялуу диетанын негизинде). Майдын жогорку деңгээли салмак кошууңузду же висцералдык майдын деңгээлин жогорулатышы мүмкүн.
- Транс-майларды толугу менен жок кылыңыз. Транс-майлар-бул адам жасаган майдын бир түрү жана коронардык артериялардын катууланышына жана висцералдык майдын көбөйүшүнө алып келет.
- Каныккан майдын көлөмүн жалпы калорияңыздын 7% дан азына чейин азайтыңыз. Каныккан май транс май сыяктуу зыяндуу болбосо да, керектөөңүздү тиешелүү деңгээлге чейин ченөө маанилүү. Жалпысынан алганда, күнүмдүк керектөөңүздү 15-20 г чейин чектеңиз (бул 2000 калориялуу диетага негизделген).
2-кадам. Жүрөккө пайдалуу майларды колдонуңуз
Майлуулуктун жалпы көлөмүн көзөмөлдөө маанилүү болгону менен, диеталык майдын түрлөрүн керектөө сиздин ден соолугуңузду жакшыртат жана висцералдык майды азайтуу каалооңузду колдоого жардам берет. Кээ бир диеталык майлар - каныкпаган май кислоталары (MUFAs) - висцералдык майдын деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берери көрсөтүлгөн.
- MUFAs сыяктуу азыктарда кездешет: зайтун майы, рапс майы, арахис майы жана кунжут майы. Ошондой эле аларды авокадо, жаңгак жана уруктан табууга болот.
- Бул азыктардын күнүнө бирден эки порциясына кошуңуз.
3 -кадам. Карбонгидрат ичүүнү чектеңиз
Карбонгидраты аз диета висцералдык майдын деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берүүчү эффективдүү тамактануу үлгүсү катары көрсөтүлдү. Висцералдык майды азайтууга көмөктөшүү үчүн диетаңыздагы карбонгидратка бай азыктардын санын азайтыңыз.
- Карбонгидратка бай азыктарга төмөнкүлөр кирет: нан, күрүч, макарон, крекер, шелпек, булочка, таттуулар жана канттуу суусундуктар. Бул азыктарды күнүнө бирден эки порцияга чейин чектеңиз.
- Сүт, мөмө жана крахмалдуу жашылчалар сыяктуу азыктарда көмүртектер бар, бирок белок, була, витаминдер жана минералдар сыяктуу башка пайдалуу азыктарга ээ.
- Мүмкүн болсо, таттуу же таттуу суусундуктардан углеводдорду абсолюттук минимумга чейин кармаңыз.
Кадам 4. Күндө керектүү буланы керектөө
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүмдүк керектүү жипчелерди жегендер висцералдык майдын деңгээлин төмөндөтүшкөн (жана азайтуу оңой болгон). Аялдар күн сайын 25 г була, эркектер 38 г була керектеши керек.
- Дан эгиндеринен тышкары (нан, күрүч же квиноа сыяктуу) жашылча -жемиштерден бир топ була жесе болот.
- Була көп болгон мөмөлөргө төмөнкүлөр кирет: алма, карагат, малина жана алмурут.
- Була көп болгон жашылчаларга төмөнкүлөр кирет: буурчак, артишок, шпинат, брокколи жана капуста.
Кадам 5. Жалпы калорияңызды көзөмөлдөңүз
Орточо жана аз калориялуу диетаны колдонуу висцералдык майдын жоготулушун колдой тургандыгы далилденди. Жалпысынан алганда, эркектер күнүнө 2, 000-2, 500 калория, аялдар 1, 600-2, 000 калория керектеши керек.
- Сиздин жалпы калория деңгээли зат алмашууңузга, булчуң массаңызга, жынысыңызга, жашыңызга жана активдүүлүгүңүзгө жараша абдан өзгөрүшү мүмкүн.
- Көңүл бургула, бир гана калориясы төмөн диета висцералдык майдын деңгээлине анча деле таасир бербейт. Бирок, аз калориялуу, орточо карбонгидраттуу диета көнүгүү менен бирге висцералдык майдын деңгээлинин эң жакшы азайышын көрсөттү.
Метод 2 3: Висцералдык майды азайтуу үчүн башка жашоо образын киргизүү
Кадам 1. Кардио көнүгүүлөрү менен машыгыңыз
Жүрөк көнүгүүлөрү висцералдык майды азайтуунун эң эффективдүү ыкмаларынын бири экени көрсөтүлдү. Висцералдык майдын деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берүү үчүн жумасына 150 мүнөт же 2 1/2 саат орточо интенсивдүү аэробдук активдүүлүктү киргизүү сунушталат.
- Аэробикалык көнүгүүлөр сыяктуу көнүгүүлөрдү камтышы мүмкүн: басуу, чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү же сейилдөө.
- Эгерде сиз жумасына сунушталган 150 мүнөттөн ашык кыла алсаңыз, бул сиздин максатка тезирээк жетүүгө жардам берет.
Кадам 2. Күч даярдоону киргизиңиз
Штанга көтөрүү же каршылык көрсөтүү - бул көнүгүүңүздүн дагы бир маанилүү бөлүгү. Бул жума сайын бир -эки күн күч көнүгүүнү киргизүү сунушталат.
- Күч машыгуу сыяктуу иш-чараларды камтыйт: салмакты көтөрүү, Пилатес же түртүү же кранч сыяктуу изометрдик көнүгүүлөр.
- Белгилей кетсек, тактык машыгуу (белгилүү бир аймакта майды азайтууга аракет кылуу) денени висцералдык майдан арылтпайт. Майды жоготуу үчүн диета жана кардио негизги нерсе. Бирок, күч көнүгүүлөрү менен канчалык көп булчуң курсаңыз, ошончолук көп калория өрттөйсүз.
3 -кадам. Көнүгүүнүн ар кандай түрлөрүн байкап көрүңүз
Ар кандай көнүгүүлөрдү жасап, көнүгүүңүздү кызыктуу жана кызыктуу кылыңыз. Бул ошондой эле кээ бир булчуң топторун ашыкча машыктыруунун же ашыкча колдонуунун алдын алууга жардам берет.
- Эгерде машыгуу залында машыгуу сиздин ишиңиз болбосо, анын ордуна бий сабагын же командалык спортту колдонуп көрүңүз. Эгер сиз үчүн жагымдуу болсо, аны кармангыңыз келет.
- Жөө сейилдөө, каякинг же велосипед тебүү сыяктуу ачык иш -чараларды кошууга аракет кылыңыз.
- Көнүгүү тартибин сактоого түрткү берүү үчүн акыркы максатыңызды эстеп жүрүңүз.
4 -кадам. Эрте жаткыла
Чоң кишилерге ар түнү жок дегенде жети -тогуз саат уктоо сунушталат. Уйку сиздин жалпы ден соолугуңуз жана сергектигиңиз үчүн абдан маанилүү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, түнкүсүн алты сааттан аз уктагандардын висцералдык майы жогору болгон. Эрте менен уктаарыңызды жана түнү бою уктай турганыңызды текшериңиз.
- Бардык электрониканы - телевизоруңузду, уюлдук телефонуңузду жана компьютериңизди - жок дегенде 30 мүнөт уктаар алдында өчүрүңүз.
- Уктаар алдында бөлмөңүздөгү бардык жарыкты өчүрүңүз. Минималдуу жарык да уйку режимин бузушу мүмкүн.
5 -кадам. Тамекини таштаңыз жана алкоголь.
Тамеки чегүү (же тамеки продуктусунун ар кандай түрүн колдонуу) жана спирт ичимдиктерин ичүү майынын көбүрөөк өлчөмү менен байланыштырылган. Висцералдык майдын деңгээлин төмөндөтүү, салмагыңызды азайтуу жана жалпы ден соолугуңузду жакшыртуу үчүн экөөнөн баш тартыңыз.
- Эгерде сизге никотинден баш тартууга жардам керек болсо, андан ары жардам алуу үчүн БМСЖ дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Ал сизге дары жазып бериши мүмкүн же таштоого жардам берүү үчүн сизге кошумча булактарды бере алат.
- Алкоголду чектөө сунушталат. Максимум, аялдар күнүнө бир алкоголдук ичимдикти ичиши керек, эркектер күнүнө экиге чейин. Бирок, висцералдык майды азайтууга аракет кылып жатып, керектөөнү токтотуу идеалдуу.
3 -метод 3: Прогрессти көзөмөлдөө
Кадам 1. Белдин айланасын өлчөгүлө
Белдин айланасы - семирүү, метаболизм синдрому жана башка өнөкөт ден соолук шарттары үчүн тобокелдигиңизди көрсөтүүчү чара. Жогорку белдин айланасындагы сандар висцералдык майдын көбөйгөнүн көрсөтүшү мүмкүн.
- Тобокелчиликти азайтуу үчүн аялдардын белинин айланасы 40 "же андан аз, эркектердин белинин айланасы 35" же андан аз болушу керек.
- Белдин айланасын так өлчөө үчүн, белиңизге ийкемдүү эмес рулетка коюңуз - жамбаш сөөктөрүңүздүн үстүнө. Дем алганда эмес, дем алганыңызда өлчөңүз.
2 -кадам. Жума сайын өзүңүздү таразалап алыңыз
Сиздин негизги максатыңыз висцералдык майдын көлөмүн азайтуу болсо да, убакыттын өтүшү менен салмагыңыздагы өзгөрүүлөрдү көзөмөлдөшүңүз керек болот. Диетаңызды өзгөртүп, көнүгүүлөрдү жасоо менен салмак жоготуу висцералдык майдын деңгээлинин азайып баратканын көрсөтүшү мүмкүн.
- Убакыттын өтүшү менен сиздин прогрессти эң туура чагылдыруу үчүн жумасына бир же эки жолу таразалап көрүңүз жана мүмкүн болсо жылаңачтап туруңуз.
- Коопсуз салмак жоготуу (висцералдык майдын деңгээлин төмөндөтүүнү көздөгөндө да) жумасына бир -эки фунтка жакын. Дагы арыктоо аш болумдуу заттардын жетишсиздигине алып келет же узак мөөнөттүү туруктуу болбойт.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Арыктоо үчүн өзүңүзгө күч берүү үчүн кеңеш алуу үчүн онлайн коомчулугуна кошулуңуз.
- Азык -түлүк күндөлүгүн жүргүзүңүз, анткени бул күндүз көйгөйлүү тамактарды жана көйгөйлүү учурларды белгилөөгө жардам берет
- Окутуу күндөлүгүн жүргүзүңүз, бул сиздин машыгууңузду жакшыртууга жардам берет
- Фитнес классына кошулуңуз, жакшы коомдук атмосфера, мисалы, группалык аэробика сабактары, бул сизге мотивацияңызды жогорулатууга жардам берет
