Сиздин арткы дельтоиддериңиз - бул арткы плечо булчуңдары, алар сизге жакшы позаны сактоого жана ийиниңизди кыймылдын диапазону аркылуу айлантууга жардам берет. Көптөгөн көнүгүүлөр ийиниңизге багытталганы менен, алар сиздин башка булчуңдарыңызды да колдонот, андыктан сиздин арткы дельтелериңиз күчтүү болбойт. Эгерде сиз алдыңкы жана арткы дельтоиддерди бирдей кылып машыгып жатканыңызды камсыз кылгыңыз келсе, булчуң курууга жардам берүүнүн оңой жолдору бар. Бир аз машыгуу жана үзгүлтүксүз машыгуу планы менен далыңыз күчтүү боло баштайт!
Кадамдар
Метод 1дин 3: Арткы дельтоиддерди бутага алуу
1 -кадам. Арткы далыңыздын булчуңдарын куруу үчүн отурганда арткы каптал көтөрүүнү практикалаңыз
Машыгуу үчүн отургучтун же отургучтун четине отуруп, жамбашта алдыга бүгүлүңүз. Мүмкүн болушунча жамбашыңызды сандарыңызга жакындатууга аракет кылыңыз. Колдоруңуз жерге түшүп турсун, алар сиздин тулкаңызга перпендикуляр. Ар бир колуңуз менен гантелди кармаңыз. Чыканагыңызды 10- 30 градус бурчта бүгүп, ордуна бекиңиз. Далыңызды түз кармап, колдоруңузду ийин деңгээлинде полго параллель болгуча акырын көтөрүңүз. Колуңузду кайра ылдый түшүрүүдөн мурун позицияны кармаңыз. 8-10 кайталануунун 2-3 топтомун жасоону максат кылыңыз.
- Булчуңдардын башка тобун активдештиргениңиз үчүн аркаңызды ийип же ийилип калуудан сак болуңуз.
- Эгерде сизде гантелдер болбосо, бул көнүгүүнү каршылык тобу менен сынап көрсөңүз болот.
Кадам 2. Арткы дельтоиддерди бөлүп алуу үчүн эңкейген катарларды байкап көрүңүз
Иш столун 45 градустук эңкейишке коюп, ашказаныңыз бийик бөлүктө турушу үчүн жатыңыз. Колуңузду түз ылдый түшүрүңүз. Колдонууга ыңгайлуу болгон салмак менен гантелдерди кармаңыз. Дельтаңарды активдештирүү үчүн ийниңиздин пышактарын акырын кысыңыз. Сиз кылып жатканда, чыканактарыңыз 90 градус бурчтарды түзмөйүнчө, колду көкүрөккө карай көтөрүңүз. Колуңузду акырын артка түшүрүү алдында позицияны 1 жолу кармаңыз. Болжол менен 2-3 комплект жасаңыз, ар биринде 10-12ден кайталануу.
Скамейкада жатуу белиңиздин булчуңдарын колдонбооңузга жардам берет, андыктан арткы дельтаңар көбүрөөк обочолонот
Кадам 3. Интенсивдүү ийинге машыгуу үчүн ийилген штанга катарларын кылыңыз
Бутуңуздун ийининин туурасы менен туруп, тизелериңиз бир аз бүгүлгөн абалда туруңуз. Колуңузду далыңыздын туурасынан бир аз кеңирээк кармаңыз. Сиз туруп жатканда, ар бир колуңуз денеңиздин капталына 45 градус бурчту түзүшү керек. Жогорку денеңиз полго параллель болгонго чейин жамбашыңызда алдыга бүгүңүз. Аркаңызды ийип же ийилип калуудан сак болуңуз. Штанганы чыканагыңыз 90 градустук бурчтар пайда болгонго чейин көкүрөгүңүзгө карай тартыңыз. Штанганы кайра ылдый түшүрүүдөн мурун, аны көкүрөгүңүзгө кармаңыз. Ар биринде 6-12ден болгон 2-3 топтомду аткарууга аракет кылыңыз.
- Кошумча колдоо үчүн штангага боо тагыңыз, ошондо сиз лифт учурунда бицепсти активдештирүү мүмкүнчүлүгүңүз аз.
- Эгер штангага мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо, муну гантелдер менен да жасай аласыз. Жөн гана бирдей иштеп чыгуу үчүн эки колуңузду бирдей темпте көтөрүүнү унутпаңыз.
- Эгерде бул көнүгүү белиңизди баса турган болсо, сиз ошол эле кыймылды отурган катар машинада жасай аласыз.
Кадам 4. Калп бетти тартуу үчүн кабелдик салмагы бар машинаны колдонуңуз
Аркан туткасын кабелдик салмактын машинасынын шнуруна бекиңиз, ошондо сиз жакшы кармап каласыз. Машинада аз салмакты тандаңыз, андыктан өтө чарчабайсыз. Аркандын туткасынын бир капталын эки колуңузга кармап, машинанын алдына полго жатыңыз. Көнүгүү учурунда кыймылдабай же жылып кетпөө үчүн манжаларыңыздын учтарын машинага каршы коюңуз. Колуңузду үстүңүздөн түз баштаңыз. Чыканактарды бүгүп, жерге жакындатуу менен жипти жүзүңүзгө ылдый тарткыла. Чыканак менен жерге тийгенде, ийиниңизди сыртка буруп, башыңыздын капталындагы аркан туткаларын тартып алыңыз. Акырындык менен жипти баштапкы абалына кайтарыңыз. Ар биринде 10-15 топтому бар 2-3 топтом жасаңыз.
- Көпчүлүк залдарда кабелдик машиналар бар, бирок өзүңүздүн фитнес же спорттук товарлар дүкөндөрүнөн сатып алсаңыз болот. Салмагын өзгөртүү үчүн, машинанын пинин салмактын ортосуна жылдырыңыз. Кабелди тартканыңызда, оордукту көтөрөсүз.
- Бул көнүгүү сиз аз салмак жана жогорку репрессияларды колдонгондо эң жакшы иштейт.
- Сиз ошондой эле бул көнүгүүнү ордунан туруп аткарсаңыз болот, бирок сиз арткы булчуңдарыңыздын көбүрөөк бөлүгүн кошо аласыз, андыктан арткы дельттериңизди катуу иштетпейсиз.
Кадам 5. Кыймылдын толук спектрин иштетүү үчүн delt кабелин тарткыла
Кабелдик чыгырыкты ийиндин бийиктигинен кабелдик салмагы бар машинага орнотуңуз. Машыгууңуз үчүн машыгууну аз салмакка коюңуз. Колуңузду түз алдыңызда кармап туруңуз, ал чыканактан бир аз бүктөлүп, колуңуздагы кабелдин учуна кармаңыз. Колуңузду түз кармап, ылдый түшүрүңүз, ошондо ал денеңиздин тарабы менен 45 градуска бурч түзөт. Колуңузду денеңиздин артына алып келиңиз, далыңызды ары бери жылдыра албайсыз. Колуңузду баштапкы абалына артка кайруу алдында позицияны 1 жолу кармаңыз. Ар бир колуңузга 10-15 ирет 2-3 топтом жасоого аракет кылыңыз.
- Эң төмөнкү салмактар менен иштеңиз, анткени бул сиздин арткы дельтоиддерди изоляциялайт жана аягына чыгаруу кыйыныраак болот.
- Колуңузду денеңизге ар кандай бурчтан түшүрүп көрүңүз, эмне сизге эң жакшы машыгуу берет.
Метод 2 3: Окутуу тартибиңизди өзгөртүү
Кадам 1. Булчуңдарды куруу үчүн ийиниңизди жумасына 2-3 жолу машыктырыңыз
Көнүгүүңүздү пландаштыруу оңой болушу үчүн үзгүлтүксүз график түзүңүз. Ийнеңиздин көнүгүүлөрүн денеңиздин жогорку тартибине киргизиңиз, ошону менен жума бою үзгүлтүксүз жасаңыз. Калыбына келтирүүгө убакыт болушу үчүн ийиниңиздеги машыгуулардын арасына жок дегенде 1 эс алуу күнүн калтырыңыз.
- Мисалы, далыңыз менен үстүңкү денеңизди ар дүйшөмбү, шаршемби жана жума күндөрү иштей аласыз, ал эми төмөнкү денеңизди шейшемби жана бейшемби күнү иштете аласыз.
- Булчуңдарды ашыкча иштетпөө же чыңабоо үчүн жумасына жок дегенде 1-2 толук эс алуу күнүн алыңыз.
2 -кадам. Машыгуу учурунда алгач арткы дельтоиддик көнүгүүлөрдү жасаңыз
Сиздин арткы дельтоиддериңиз, адатта, ийиниңиздеги эң алсыз булчуңдар болгондуктан, эң бат чарчашат. Күнүмдүк жашооңузду биринчи баштаганда, арткы дельттериңизди бөлүп турган 1-2 көнүгүүлөрдүн үстүндө иштеңиз, ошондо сиз аны толук кандуу иштете аласыз. Арткы дельттериңиз чарчап калганда, алдыңкы плечо көнүгүүлөрүнө же таптакыр башка булчуң тобуна өтсөңүз болот.
Кээ бир алдыңкы дельтоиддик көнүгүүлөр гантель далысын басуу сыяктуу арткы дельтелериңизди бекемдейт. Сиз изоляция көнүгүүлөрүнөн күйүп кетсеңиз дагы, кээ бир айкалышкан көнүгүүлөрдү бир нече жолу жасай аласыз
Кадам 3. Көнүгүүлөрүңүздү аягына чыгаруу оңой баштаганда, өкүлдөрдү жана салмакты көбөйтүңүз
Булчуңдарыңызга зыян келтире тургандыктан, оорутканга чейин өзүңүздү түртүп же ашыкча салмактан арылыңыз. Анын ордуна, 10-15 кайталануудан кийин кыска эс алуу керек болгон баштапкы салмакты табыңыз. Бул салмактан өзүңүздү эркин сезип, чарчабасаңыз, ар бир топко дагы 5-10 кайталоону кошуп көрүңүз же 10%га жакын салмакты көбөйтүңүз. Ошентип, өзүңүзгө зыян келтирбестен, булчуңдарды акырындык менен өнүктүрөсүз.
- Мисалы, биринчи жуманы 20 фунт (9,1 кг) салмак менен 10 ирет кылып баштасаңыз болот. Өзүңүздү ыңгайлуу сезгенден кийин, 15-20 иретине чейин көбөйтө аласыз же 10 фунт (22 фунт) чейин көтөрө аласыз.
- Окутуу убакытты талап кылат, андыктан дароо жыйынтык күтпөңүз. Көнүгүүлөрдү жеңил сезүү үчүн бир нече жума талап кылынышы мүмкүн.
Кадам 4. Ар бир өкүлүңүздүн жүгүн көбөйтүү үчүн жай, көзөмөлдөнүүчү кыймылдарды колдонуңуз
Машыгуу учурунда ылдам, чымырканган кыймылдарды колдонуунун ордуна, жайыраак кыймылдаңыз, ошондо салмагы күчтүү болуп калат. Көтөрүп жатканда, өзүңүзгө зыян келтиришиңиз мүмкүн, анткени салмакты артка таштабаңыз. Анын ордуна, булчуңуңуздун кыймылынын бүт диапазону аркылуу салмагын акырындык менен төмөндөтүңүз жана күйүктү көбүрөөк сезесиз.
Акырындык менен 3кө чейин санап көрүңүз, эгерде салмагыңызды төмөндөтсөңүз, анда өкүл аркылуу шашпаңыз
3 -метод 3: Диетаңызды тууралоо
Кадам 1. дени сак карбонгидрат үчүн дан эгиндерин жегиле
Көмүрсуулар булчуңдарыңызга азыктандырууга жардам берет, андыктан машыгуу учурунда өзүңүздү энергиялуу сезесиз. Тамакка киргизүү үчүн дени сак булактарды, байытылган жарманы жана күрөң күрүчтү издеңиз. Күнүмдүк калорияңыздын жарымы көмүртектерден келгендиктен, күн сайын жок дегенде 3 порция дан эгиндерин жегенге аракет кылыңыз.
- Ошондой эле диетаңызга углеводдорду алуу үчүн майлуулугу аз сүт, йогурт, мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды кошсоңуз болот.
- Көнүгүү жасаардан мурун була азыктарынан алыс болуңуз, анткени машыгуу учурунда дааратканага баруу каалоосу көбүрөөк болушу мүмкүн.
Кадам 2. Арык протеинди көбөйтүңүз
Протеин булчуңдарды оңдоого жана курууга жардам берет, андыктан машыгууңуздун ортосунда тезирээк калыбына келесиз. Кайра иштетилген же майлуу тамактардан баш тартууга аракет кылыңыз, анткени алар аш болумдуу болбойт. Анын ордуна тоок, табак, йогурт, жаңгак, жумуртка жана буурчакты тандаңыз. Күнү бою аппетитти көзөмөлдөө жана булчуңдарды чыңдоо үчүн өзүңүзгө жаккан ар бир тамакка же тамакка 15-25 грамм белок кошууга аракет кылыңыз.
- Мисалы, 85 грамм бышырылган тооктун бир порциясында 26 грамм протеин, чоң жумурткада 6 грамм, 2 аш кашык (30 мл) арахис майында 8 грамм бар.
- Ар бир 2,2 фунт (1,00 кг) салмагына жок дегенде 0,8 г белок алууну максат кылыңыз. Демек, эгер сиз 61 килограмм салмакта болсоңуз, анда күн сайын 108 г протеин болушу керек.
Кадам 3. Машыгуу учурунда көбүрөөк энергия алуу үчүн тамагыңызга дени сак майларды киргизиңиз
Сиз машыгуу аркылуу күч ала аласыз, ошондуктан сиз машыгуу учурунда денеңиз майды күйгүзөт. Иштетилген же канттуу тамактарды тандап алуунун ордуна, зайтун майы, жаңгак, авокадо жана лосось сыяктуу дени сак майларды тандаңыз, анткени алар сиз үчүн табигый жана жакшы. Жалпысынан алганда, күнүмдүк калорияңыздын 20-35% ы майлардан келиши керек, андыктан аларды күнү бою кошуңуз.
- Жаңгактар менен издердин аралашмасы машыгуунун алдында энергия берүүчү сонун тамакка айланат.
- Майлуу тамак -аштар, адатта, көбүрөөк калориялуу болгондуктан, кызматтын өлчөмдөрүн көзөмөлдөп турууну унутпаңыз.
Кадам 4. Нымдуу болуу үчүн күн бою суу ичиңиз
Эркек болсоңуз, күн бою 13 чөйчөк (3, 100 мл) жана аял болсоңуз 9 чөйчөк (2, 100 мл) ичүүнү максат кылыңыз. Аппетитиңизди басууга жана сергип калууга жардам берүү үчүн сууңузду күнү бою бөлүңүз. Машыгуу учурунда жетиштүү ичкениңизди текшериңиз, анткени суусузданбай же чарчап калбаңыз.
Кофеиндүү жана алкоголдук ичимдиктерден баш тартууга аракет кылыңыз, анткени алар сизди көбүрөөк суусуздандырат
Кеңештер
Сиз ар бир машыгууңузга 1-2 арт дельтоиддик көнүгүүлөрдү киргизишиңиз керек
Эскертүүлөр
- Сиз машыгуу учурунда ооруну сезбешиңиз керек. Андай болсо, машыгууну токтотуп, булчуңдарыңызды эс алдырыңыз.
- Эч качан колуңуздан келгенче ашыкча салмак колдонбоңуз, анткени өзүңүзгө олуттуу зыян келтиришиңиз мүмкүн.
