Кальций денеңиздин сөөктөрүн сактоого жардам берген маанилүү азык. Эгерде сиз диетаңыздан кальцийди жетиштүү алып жатам деп ойлобосоңуз, анда айырманы жоюу үчүн кошумча алсаңыз болот. Бирок, сиздин организмиңиз кальцийди азык -түлүккө караганда жакшыраак сиңирет, андыктан кальцийди мүмкүн болушунча көбүрөөк алуу үчүн колуңуздан келгендин баарын кылгыңыз келет.
Кадамдар
2 ичинен 1 -бөлүк: Кальцийдин сорулуу ылдамдыгын жогорулатуу
Кадам 1. Магний керектөөнү көбөйтүңүз
Магний денеңизге кальцийди алууга жардам берет. Мындан тышкары, ал дени сак сөөктөрдү курууга да салым кошот. Сиз алып жаткан кальций кошулмаларын сиңирүүгө жардам берүү үчүн күнүмдүк тамактанууңузда магнийдин жетиштүү өлчөмдө экенине ынаныңыз.
- Магнийди жогорулатуу үчүн дан эгиндерин, жайкы ашкабак, жашыл буурчак, брокколи, бадыраң, шпинат сыяктуу жашылчаларды, жаңгактар менен үрөндөрдү жегиле.
- 30 жашка чейинки бойго жеткен аялдарга күнүнө 310 миллиграмм керек болсо, 30 жаштан ашкан аялдарга 320 миллиграмм керек. Эркектерге 30 жашка чейин 400 миллиграмм, 30дан кийин 420 миллиграмм керек. Бир унция бадамда 80 миллиграмм магний бар.
Кадам 2. Кальцийдин бир нече кичине дозасын алыңыз
Эгерде сиздин диетаңызга керектелген кальцийди эсепке алгандан кийин кошумча муктаждыктарыңыз күнүнө 500 миллиграммдан ашса, анда кошумча бөлүңүз. Сиздин денеңиз бир эле учурда 500 миллиграммга чейин иштете алат.
- Кальцийди керектөөдөн көбүрөөк алуу коркунучтуу болушу мүмкүн. Бул бөйрөктө таш болуу ыктымалдыгын жогорулатат жана жүрөгүңүздөгү көйгөйлөргө салым кошушу мүмкүн.
- Балдар жана өспүрүмдөр (9 жаштан 18 жашка чейин) күнүнө 1,300 мг кальцийге муктаж.
3 -кадам. D витаминин жетиштүү өлчөмдө жегиле, же аны кошо турган кошумча кабыл алыңыз
Д витамини сиздин системага кальцийди сиңирүүгө да салым кошот. Мындай мамиледен улам, көпчүлүк сүттө кальцийди алууга жардам берүү үчүн Д витамини кошулган.
- Көптөгөн сүт азыктары, мисалы, май, быштак жана сүттө Д витамини бар. Күчтүү жармалар жана балыктар да бул витаминдин жакшы булактары.
- 70 жашка чейинки чоңдор үчүн күнүнө 600 витамининин эл аралык бирдиги жетиштүү. 70тен ашкан чоң кишилер 800 эл аралык бирдикти керектеши керек. Сунушталган керектөөнү алуу үчүн, 3 унция кылычта 566 эл аралык бирдик бар, ал эми бир стакан сүттө 115-124 эл аралык бирдик бар.
Кадам 4. Кальций карбонатын тамак менен кошо алыңыз
Оңой жеткиликтүү болгон кальцийдин бул түрү эң жакшы тамак -аш менен алынат. Ал ашказандын кислотасын туура сиңириши үчүн керек жана тамак ашказан кислотасын активдештирет.
Кальцийдин башка түрлөрү, мисалы кальций цитраты, тамак -аш менен кабыл алынбайт. Кальцийдин бул түрү, адатта, кальций карбонатына караганда кымбатыраак. Бул түрү ашказан көйгөйлөрү бар адамдар үчүн жакшы, мисалы, дүүлүктүрүүчү ичеги синдрому
Кадам 5. Темир жана кальций кошулмаларыңызды жок дегенде 2 саатка бөлүңүз
Эгер мультивитаминдериңизде темир бар болсо, сиздин мультивитаминдериңизге да ошондой.
- Сиздин денеңиз темир менен кальцийди бирдей иштетет, андыктан аларды бир убакта алуу дененин экөөнү тең сиңирүү жөндөмүнө тоскоолдук кылат.
- Ушул эле эреже эки кошулма менен бирге колдонулган тамак -аш жана суусундуктарга карата колдонулат. Кальций кошулмаларын темирге бай азыктар менен, мисалы боор же шпинат менен ичүүгө болбойт. Темир кошулмаларын бир стакан сүт сыяктуу кальцийге бай азыктар менен ичүүгө болбойт.
6 -кадам. Фитикалык жана оксалдык кислоталары бар азыктарды сиздин кошумчаңыз менен жебеңиз
Бул кислоталар кальций менен байланышып, аны сиңирүүдөн сактайт. Магний көп болгон көптөгөн азыктар да бул кислоталарга бай. Ошондуктан, сизге керектүү магнийди алуу үчүн бул азыктарды жеп туруу маанилүү болсо да, бул азыктар менен бирге кошумча алуудан алыс болуңуз.
Мисалы, шпинат, көптөгөн жаңгактар жана үрөндөр, ревень, таттуу картошка, төө буурчак жана жашыл чөптөр фитикалык жана оксал кислоталарына бай. Буудай жана дан эгиндеринде бул кислоталар көп, бирок бул категориядагы башка азыктар сыяктуу эле кальцийдин сиңирилишине таасир этпейт окшойт
7 -кадам. Ашыкча ичпеңиз
Алкоголь организмдин кальцийди сиңирүүсүн төмөндөтүшү мүмкүн. Орточо алганда, эгер сиз аял болсоңуз, бир күндө бирден ашык, эркек болсоңуз эки жолу ичпеңиз.
"Бир суусундук" 12 унция пиво, 5 унция вино же 1,5 унция ичимдикке барабар
2 ичинен 2 -бөлүк: Кальцийдин канчалык керектелээрин билүү
Кадам 1. Диетаңыздагы кальцийдин өлчөмүн эсептеңиз
Диетаңыздагы кальцийдин көлөмүн эсептөө үчүн, тамак -аш журналын колдонуп, тамак -ашыңыздын эсебин жүргүзүшүңүз керек. Негизи, сиз бир күндө жеген нерсеңиздин бардыгын, анын ичинде порциянын өлчөмүн жазып аласыз. Андан кийин жеген тамагыңыздагы кальцийдин көлөмүн эсептей аласыз.
Мисалы, бир чыны йогуртта 415 миллиграмм кальций бар. Ошондуктан, эгер сиз бир сутка ичинде бир жарым чыны жесеңиз, йогурттан эле 622,5 миллиграмм кальций жегенсиз
2 -кадам. Канча керек экенин билиңиз
Эгерде сиз 50гө чыга элек болсоңуз, анда күнүнө болжол менен 1 000 миллиграмм кальций керек. Эгерде сиз 50дөн ашсаңыз, сиздин муктаждыгыңыз күн сайын 1, 200 миллиграммга чейин көбөйөт.
Алууну 2, 500 миллиграммга чейин чектеңиз. Күнүмдүк минимумдан көбүрөөк кабыл алуу алгылыктуу болгону менен, диетаңыз менен кошулмаңыздын ортосунда 2, 500 миллиграммдан ашык кальций албашыңыз керек
Кадам 3. Сизге кошумча керекпи же жокпу, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Догдур сизге диетаңыздын негизинде кошумча керекпи же жокпу, баа берүүгө жардам берет. Ал сизге кальцийдин туура түрүн сунуштай алат жана кальций кошумча сиздин дарыларыңыздын бири менен өз ара аракеттенишеби же сизге терс таасирин тийгизеби же жокпу, карай алат.
Кадам 4. Өз тобокелчилигиңизди билиңиз
Кээ бир адамдар кальцийге көбүрөөк көз каранды. Мисалы, эгер сизде остеопороз болсо же аны өнүктүрүү коркунучу жогору болсо, анда күн сайын керектүү өлчөмдө кальций алуудан этият болууңуз керек, анткени ал сөөктөрүңүздүн ден соолугун сактоого жардам берет.
Кеңештер
- Организмиңиз кальцийди толуктоолорго караганда тамак -аштан жакшы сиңирет. Мүмкүн болсо кальцийдин керектүү өлчөмүн толуктоолордон эмес, диетаңыздан алыңыз. Мындан тышкары, сиз кальций менен жеген тамактарыңызда башка азыктар болот, анын ичинде организмге кальцийди сиңирүүгө жана колдонууга жардам берүүчү азыктар.
- Кальций көп болгон азыктарга сардиналар, кургатылган буурчак жана буурчак сыяктуу сөөктөрү бар балык консервалары, сулу, бадам, кунжут, сүт, быштак жана йогурт сыяктуу сүт азыктары кирет.
- Көп кофеин ичпеңиз. Эгерде сиз кофеин менен бир күндө экиден ашык суусундук ичсеңиз, анда ылдамдыкты азайтууңуз керек, анткени ал денеңиздеги кальцийдин көлөмүн азайтат.
Эскертүүлөр
- Эгер сизде калкан безинин иштеши начарласа, кальций, темир жана магний кошулмалары оптималдуу сиңирүү үчүн калкан сымал дарыларыңыздан кеминде 4 саатка бөлүнүшү керек.
- Кээ бир кальций кошулмалары, айрыкча кальций карбонаты, шишикке, газга жана ич катууга алып келиши мүмкүн. Эгер бул сиз үчүн көйгөй деп тапсаңыз, кальций цитратына өтүүгө аракет кылыңыз.
