Магний денелик жана психикалык жактан көптөгөн ден соолукка пайда келтирет. Ошол эле учурда, көптөгөн адамдар бул пайдаларды камсыз кылуу үчүн жетиштүү магний керектебейт. Денеңиздин магнийге ээ болушун камсыз кылуунун эң жакшы жолу-жашылча, жаңгак, буурчак өсүмдүктөрү жана дан эгиндери сыяктуу магнийге бай азыктарды көп жөө. Бирок, эгерде сиздин диетаңызда магний жетишпесе, анда күнүмдүк кошумча азыктарды алуу керек болушу мүмкүн. Кошумча максималдуу пайда алуу үчүн, денеңиз магнийди сиңирип алышы үчүн колуңуздан келгендин баарын жасаңыз.
Кадамдар
2 ичинен 1 -бөлүк: Магний муктаждыктарын аныктоо
Кадам 1. Магнийдин маанилүүлүгүн түшүнүңүз
Денеңиздеги ар бир орган туура иштеши үчүн магнийге муктаж. Бул бир нече маанилүү функцияларга салым кошот. Буларга төмөнкүлөр кирет:
- Булчуңдардын жана нервдердин ишин жөнгө салуу
- Тиешелүү кан басымын жана кан шекерин кармоо
- Белокту, сөөктү жана ДНКны синтездөө
- Кальцийдин деңгээлин жөнгө салуу
- Эс алууга жана уйкуга жардам берүү
Кадам 2. Магнийдин сиңирилишин түшүнүңүз
Магний канчалык маанилүү болсо, кээде денебиздин жетиштүү болушу кыйын болушу мүмкүн. Бул, негизинен, көптөгөн адамдар аны диетасына киргизишпейт. Бирок сиңирүүгө тоскоол боло турган башка факторлор да бар, мисалы:
- Кальций өтө көп (же жетишсиз)
- Кант диабети, Крон оорусу же алкоголизм сыяктуу медициналык себептер
- Сорулууну бөгөгөн медициналык препараттар
- Көптөгөн адамдардын, айрыкча америкалыктардын магнийдин жоктугунун дагы бир себеби, биздин жерибиз магнийдин дээрлик түгөнгөндүгүндө. Бул кийинки эгиндерибиздин бир кыйла азайышына алып келет.
Кадам 3. Магнийди канча керектөөңүздү аныктаңыз
Бул сумма жашка, жынысына жана башка факторлорго жараша өзгөрөт. Жалпысынан алганда, бойго жеткен эркектер күнүнө 420 мг дан ашпашы керек, ал эми аялдар 320 мг дан ашпашы керек.
- Врачыңызга магнийди канча керектөө керектиги жөнүндө сүйлөшүү жакшы идея, айрыкча сиз жетишсиз деп ойлосоңуз.
- Магни үчүн мультивитаминди текшерүүнү унутпаңыз, эгер сиз магний кошулмасы менен бирге көп витамини менен ашыкча керектебесеңиз. Бул, адатта, магний кошулмаларында кездешет, кальций жөнүндө да ушуну айтууга болот.
- Ар кандай өнөкөт медициналык шарттарды сөзсүз түрдө сөз кылыңыз. Глютенге сезгич энтеропатия жана Крон оорусу сыяктуу шарттар магнийдин сиңирилишине тоскоол болот. Ошондой эле алар диарея аркылуу магнийдин жоготулушуна алып келиши мүмкүн.
- Карылыктын кесепеттеринен кабардар болуңуз. Организмдин магнийди сиңирүү жөндөмдүүлүгү жаш өткөн сайын төмөндөйт. Магнийдин бөлүнүп чыгышы да жогорулайт. Изилдөөлөр ошондой эле карыган сайын диетабызда магнийдин аз болорун байкашкан. Улгайган кишилер дагы магний менен өз ара аракеттенүүчү дары -дармектерди көбүрөөк алышат.
- Балдарга магний кошулмаларын берүүдөн мурун дайыма дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
4 -кадам. Магний жетишсиз экениңиздин белгилерин издеңиз
Эгерде магнийдин жетишсиздиги кыска мөөнөттүү шарт болсо, анда эч кандай симптомдорду көрбөйсүз. Бирок, эгерде сизде дайыма магний жетишсиз болсо, анда сиз симптомдорду көрсөтө баштасаңыз болот. Буларга төмөнкүлөр кирет:
- Жүрөк айлануу
- Кусуу
- Табиттин жоголушу
- Чарчоо
- Булчуңдардын спазмы жана карышуу
- Эгерде сиздин магний жетишсиздигиңиз катуу болсо, анда кычышууңуз же сезбей калышыңыз мүмкүн. Талма, жүрөктүн согушу, атүгүл кулк -мүнөзү өзгөрүшү мүмкүн.
- Эгерде сизде дайыма ушул көйгөйлөрдүн бири пайда болсо, ден соолукту чыңдоочуга кайрылыңыз.
Кадам 5. Магнийди тамак аркылуу алууга аракет кылыңыз
Магнийди сиңирүүнү кыйындаткан медициналык шартыңыз болбосо, сиз туура тамактарды жеп жетиштүү өлчөмдө тамактанууңуз керек. Сиз толуктоолорду алуудан мурун диетаңызды башкарууну ойлонушуңуз керек. Магнийге бай азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Жаңгактар бадам жана Бразилия жаңгактары сыяктуу
- Ашкабак жана күн карама уруктары сыяктуу уруктар
- Соя азыктары тофуну жактырат
- Халибут жана тунец сыяктуу балыктар
- Караңгы, шпинат, капуста жана швейцарь зары сыяктуу жалбырактуу жашылчалар
- Банан
- Шоколад жана какао порошогу
- Кориандр, зире жана шалфей сыяктуу көптөгөн татымалдар
Кадам 6. Магний кошумча танда
Эгерде сиз кошумча алууну чечсеңиз, анда оңой сиңүүчү магний формасы бар бирин тандаңыз. Издөө үчүн толуктоолорго төмөнкүлөрдүн бири камтылган нерселер кирет:
- Магний аспартаты. Магнийдин бул формасы аспартин кислотасына хелатталган (кошулган). Aspartic кислотасы-магнийди сиңирүүнү жеңилдетүүчү белокко бай азыктарда кеңири таралган аминокислота.
- Магний цитраты. Бул лимон кислотасынын магний тузунан келип чыгат. Магнийдин концентрациясы салыштырмалуу төмөн, бирок оңой сиңет. Ал жумшак ич алдыруучу таасирге ээ.
- Магний лактаты. Бул тамак сиңирүү проблемаларын дарылоо үчүн колдонулган орточо концентрацияланган магний формасы. Аны бөйрөк оорусу бар эч ким кабыл албашы керек.
- Магний хлориди. Магнийдин оңой сиңүүчү дагы бир түрү, бул түрү бөйрөктүн иштешине жана зат алмашууга да жардам берет.
Кадам 7. Магнийди өтө көп алганыңыздын белгилерине көңүл буруңуз
Магнийди ашыкча жеш кыйын болсо да, өтө көп магний кошулмаларын ичсеңиз болот. Муну кылуу магнийдин уулануусуна алып келет, бул төмөнкүдөй симптомдорду пайда кылышы мүмкүн:
- Ич өтүү
- Жүрөк айлануу
- Ичтин карышуусу
- Өзгөчө учурларда, жүрөктүн кагышы жана/же жүрөктүн токтоп калышы
2 ичинен 2 -бөлүк: Денеңизге магнийди сиңирүүгө жардам берүү
Кадам 1. Сиз алып жаткан ар кандай дары -дармектер жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Магний алуу кээ бир дарыларга таасир этиши мүмкүн. Дары -дармектер денеңиздин магний кошулмаларын сиңирүү жөндөмүнө таасирин тийгизиши мүмкүн. Бул дарылар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Диуретиктер
- Антибиотиктер
- Бисфосфонаттар, мисалы, остеопорозго жазылгандар
- Кислота рефлюксин дарылоодо колдонулуучу дары -дармектер
2 -кадам. Д витаминин ичүүнү ойлонуп көрүңүз
Кээ бир изилдөөлөр Д витаминин жогорулатуу денеңизге магнийди сиңирүүгө жардам берерин көрсөтөт.
- Сиз D витаминине бай азыктарды жей аласыз, мисалы тунец, сыр, жумуртка жана байытылган дан.
- Ошондой эле күн нурунда убакыт өткөрүү менен Д витаминин сиңирип алсаңыз болот.
Кадам 3. Минералдарыңызды тең салмакта кармаңыз
Кээ бир минералдар денеңизге магнийди сиңирүүнү кыйындатат. Сиз магний кошулмаңызды алуу менен бирге минералдык кошулмаларды ичүүдөн алыс болуңуз.
- Өзгөчө, денеде кальцийдин ашыкча же жетишсиздиги магнийди сиңирүүнү кыйындатат. Магний кошулмаларын алып жатканда ашыкча кальцийден оолак болуңуз. Ошол эле учурда, кальцийден толугу менен баш тартпаңыз, анткени бул магнийдин сиңирилишине тоскоол болот.
- Изилдөөлөр ошондой эле магний менен калийдин деңгээли бири -бирине окшош экенин аныкташкан. Бул мамиленин табияты азырынча так түшүнө элек. Ошентсе да, магнийдин деңгээлин жогорулатууга аракет кылып жатып, калийди кескин көбөйтүп же андан баш тартууга болбойт.
4 -кадам. Алкоголду колдонууну азайтыңыз
Алкоголь заарабызда бөлүп чыгарган магнийди көбөйтөт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көптөгөн алкоголиктерде магнийдин деңгээли төмөн.
- Алкоголь заара менен магнийдин жана башка электролиттердин бөлүнүп чыгышын тез жана олуттуу түрдө жогорулатат. Бул орточо ичүү дагы магнийдин деңгээлин төмөндөтөт дегенди билдирет.
- Магнийдин деңгээли спирт ичимдиктеринен баш тарткан адамдардын арасында эң төмөн түшөт.
Кадам 5. Кант диабети менен ооруган адам болсоңуз, магнийдин деңгээлине өтө сергек болуңуз
Эгерде диабет диета, жашоо образы жана дары -дармектер менен жакшы көзөмөлдөнбөсө, магний жетишсиздиги пайда болушу мүмкүн.
Кант диабети менен ооруган адамдар заара аркылуу денеден өтө көп магнийди чыгарышат. Натыйжада, эгерде тыкыр көзөмөлгө алынбаса, магнийдин деңгээли тез түшүп кетиши мүмкүн
6 -кадам. Күн бою магний алыңыз
Магнийди бир доза катары кабыл алгандын ордуна, күн бою аз өлчөмдө, тамактарыңыз жана толук стакан суу менен алыңыз. Сиздин денеңиз ушундай жол менен иштете алат.
- Кээ бирөөлөр, эгерде сизде сиңирүү көйгөйү болсо, ач карынга магний кошулмаңызды алууну сунушташат. Кээде ашказаныңыздагы тамактын минералдары денеңиздин магнийди сиңирүүсүнө тоскоол болот. Бирок, кээде бул ашказандын бузулушуна алып келет.
- Чындыгында, Майо клиникасы магнийди тамак менен гана ичүүнү сунуштайт. Аны ач карынга ичүү диареяны пайда кылышы мүмкүн.
- Убакыт чыгаруучу препараттар да сиңирүүгө жардам бериши мүмкүн.
7 -кадам. Эмне жеп жатканыңызды байкаңыз
Минералдар сыяктуу эле, денеңизди магнийди жакшы сиңирүүдөн сактай турган кээ бир азыктар бар. Магний кошулмаларын ичкен күнүңүздө бул азыктарды жебеңиз:
- Була жана фит кислотасы абдан жогору болгон азыктар. Буларга кебек азыктары же күрүч күрүч, арпа же буудай наны сыяктуу бүт дан азыктары кирет.
- Оксал кислотасы (оксалат) көп болгон азыктар. Буларга кофе, чай, шоколад, жалбырактуу жашылчалар жана жаңгактар кирет. Оксалаты бар тамактарды бууга бышыруу же кайнатуу анын бир бөлүгүн алып салышы мүмкүн. Шпинат салатынын ордуна бышкан шпинатты карап көрүңүз. Төө буурчакты жана кээ бир дан эгиндерин бышыруунун алдында чылап коюу да жардам бериши мүмкүн.
Кеңештер
Көпчүлүк адамдар үчүн магний алууну жогорулатуу үчүн диеталык өзгөртүүлөр жетиштүү. Бирок, сиз сунушталган дозаны гана кабыл алганча, толуктоолор менен эксперимент кылуу зыянсыз болот
Эскертүүлөр
- Магнийдин жетишсиздиги да чарчоого алып келиши мүмкүн. Бул иммундук системанын начарлашына жана булчуңдардын спазмына алып келиши мүмкүн. Өзгөчө учурларда психикалык башаламандык, тынчсыздануу, дүрбөлөң, салмак кошуу, эрте картаюу жана теринин кургак бырышы пайда болушу мүмкүн.
- Магнийдин деңгээли өтө төмөн болгон адамдарга венага магний алмаштыруу керек болушу мүмкүн.
