Организм жеген тамагыңыздан кальций алат жана бул азык сөөктөрүңүздүн ден соолугун сактоо жана остеопороздун алдын алуу үчүн абдан маанилүү. Эгерде сиз бир аз салмактан арылуу үчүн аз калориялуу диетаны жеп жатсаңыз, анда кальций жетиштүү экенине ынанууңуз керек. Кальцийдин жетишсиздиги арыктоону кыйындатат. Бул, өзгөчө, эгер сиз вегетариандык диетада болсоңуз же лактозага чыдамсыз болсоңуз, сүт азыктары кальцийди алуунун эң оңой жолу болгондуктан. Бирок, сиз кальцийди май менен калория аз болгон жалбырактуу жашылчаларды жана башка кальцийге бай азыктарды көп жеп, арыктоо рационуңузга ийгиликтүү кошо аласыз.
Кадамдар
Метод 3: Сүт азыктарынан кальций алуу
Кадам 1. Майлуулугу аз же майсыз сүттү сатып алыңыз
Бир стакан (болжол менен 2 стакан) майсыз сүттө 190 калория бар жана майлуу сүткө караганда кальцийдин курамы жогору. Майсыз сүттө кальций бүт сүткө караганда 25 мг көп. Эгерде сиз күн сайын үч стакан майсыз сүттөн ичсеңиз (ар бир тамак менен бирден), сиз керектүү кальцийди алуу жолунда жакшы болосуз.
- Эгерде сиз 19 жаштан 50 жашка чейин болсоңуз, анда күнүнө жок дегенде 1 000 миллиграмм кальций керек. Эгерде сиз 50 жаштан ашсаңыз, күнүнө 200 миллиграмм кошуңуз. 8 унция майсыз сүттө 300 миллиграмм кальций бар болгондуктан, күнүнө үч 8 унция стаканы сизге 900 миллиграмм менен камсыз кылат. кальций керек.
- Эгерде сиз арыктоо рационуна аз майлуу сүттү киргизсеңиз, анда сиз кальцийди көп эле ала бербестен, диетаңыздан сүт жана башка сүт азыктарын таштап салганыңызга караганда тезирээк арыктап кетишиңиз мүмкүн.
- Эгерде сиз лактоза чыдамсыз болсоңуз же сүт азыктарын колдонбосоңуз, кальций менен байытылган соя сүтү же апельсин ширеси сыяктуу сүтсүз сүттү издеңиз.
Кадам 2. Йогуртту закускадан жасаңыз
Йогурт-бул арыктоочу негизги продукт, ал кальцийдин маанилүү булагы болуп калат. Эгерде сиз жөнөкөй йогурттун күйөрманы болбосоңуз, анда мөмө -жемиштерди, жаңгактарды же мөмөлөрдү кошуп койсоңуз болот.
- Мисалы, сегиз унция жемиш йогуртунда болжол менен 345 миллиграмм кальций бар. Күн ичинде эки гана йогурт закускасы сизге сунушталган кальцийдин жарымынан көбүн алат.
- Йогурт сатып алардан мурун анын этикеткасын окуп, анын калориясын жана кант кошулганын карап көрүңүз. Кээ бир йогурт кант кошулгандыктан десертке көбүрөөк окшош. Мисалы, Дэннон Карамель Макчиатодо 33 грамм шекер кошулган. Америкалык Жүрөк Ассоциациясы аялдарга күнүнө 24 граммдан (6 чай кашык) жана эркектерге 36 граммдан (9 чай кашыктан) ашык эмес шекер кошууну сунуштайт.
- Йогурттун кальцийин жогорулатуу үчүн бадам сыяктуу кальцийге бай жаңгактарды кошуңуз.
3 -кадам. Жетилген сырларды жегиле
Эгерде сиз диета кармасаңыз, анда сырды чектөө деп ойлойсуз. Бирок, улгайган чеддер жана пармезан сыяктуу быштактар кальцийдин жакшы булактары гана эмес, алар чындыгында арыктоого жардам берет. Жөн гана тейлөө өлчөмүңүздү карап турганыңызды текшериңиз. Быштактын порциясы 1ден 1 ½ унцияга чейин.
- Бул сырлар сиздин зат алмашууңузду жандандыруучу химиялык бутираттын көп өлчөмүнүн жардамы менен арыктоого жардам берет.
- Пармезан жана швейцария сыяктуу быштактар сиз үчүн жакшы болушу мүмкүн, эгер сиз лактоза чыдамсыз болсоңуз да, анткени аларда лактоза өтө аз.
- Бул сырларды арыктоо рационуна кошуу оңой. Мисалы, жалбырактуу жашылчалардын салатына майдаланган пармезан сырын чачсаңыз болот.
Кадам 4. Суусундуктарга же ысык жармаларга суунун ордуна сүттү колдонуңуз
Эгерде сиз сүт ичкенди жактырбасаңыз, анда дагы эле сүт азыктарын диетаңызга тезирээк суусундуктарга же адатта суу менен жасай турган овсянка сыяктуу тамактарга аралаштырсаңыз болот.
- Мисалы, суунун ордуна майсыз сүттү колдонуп, кальцийди көбөйтүүчү бай, каймак суусундук үчүн суунун ордуна колдонсоңуз болот.
- Суттун суудан башка консистенциясы бар болгондуктан, тамагыңыздын же суусундугуңуздун калың болушуна жол бербөө үчүн кошулган сумма менен ойношуңуз керек болот. Бирок, майлуу сүт менен олуттуу айырма жок.
3-метод 2: Кальцийге бай азыктарды жеш
Кадам 1. Эртең мененки тамакка кальций менен байытылган дан жана апельсин ширесин ичиңиз
Эртең мененки дан эгиндерине жана апельсин ширесине кальций кошкон көптөгөн компаниялар бар, ошондуктан эртең менен арыктоо үчүн диетаңызга кальций кошуунун оңой жолу болушу мүмкүн.
- Бир порцияда канча кальций бар экенин текшерүү үчүн тамактануу этикеткаларын текшериңиз. Ошондой эле кальций менен байытылган азыктарды жана суусундуктарды арыктоо рационуна кантип кошууну билүү үчүн май жана калория тууралуу маалыматты ошол жерден таба аласыз.
- Дан эгиндериндеги канттын өлчөмү үчүн тамактануу маалыматын текшериңиз. Бир орундуу сумма бар бирин табууга аракет кылыңыз.
Кадам 2. Тамакты кальцийге бай чөптөр жана татымалдар менен кошуңуз
Кальцийдин жакшы булактары болгон көптөгөн татымалдар бар. Кыязы, сиз олуттуу сумманы колдонбосоңуз да, кальцийге бай чөптөрдүн жана сарымсактын, райхондун жана ореганонун татымалдары сизге кичинекей кальций берет.
- Сарымсак жана орегано - италиялык соустарда колдонулган кадимки чөптөр. Райхан, тимьян, розмарин жана петрушка да кальцийге бай.
- Даршын кальцийдин жакшы булагы, ошондой эле майдын көбөйүшүн алдын алуу менен арыктоого жардам берет. Кальцийди жогорулатуу үчүн эртең мененки жармаңызга корица чачыңыз же чайга кошуңуз. Бир аш кашык корица кальцийдин күнүмдүк наркынын 8% ын түзөт.
3 -кадам. Бадамдан закуска
Бадамдын кальцийи башка жаңгактарга караганда көбүрөөк, жана сиз арыктоо үчүн диета кармаганыңызда жакшы тамак. Бул жаңгактар протеинге, булага, дени сак майларга жана магний, марганец жана Е витамини сыяктуу азыктарга бай.
- Бир унция бадам - болжол менен 22 жаңгак - сиз сунуштаган күнүмдүк кальцийдин 8 пайызын камсыздайт.
- Кальцийдин көбөйүшүнөн тышкары, бадам кан басымыңызды жана майыңызды төмөндөтүүгө жардам берет, бул сиздин арыктоо максаттарыңызга тоскоол болгон зат алмашуу оорусуна чалдыгууңузду азайтууга жардам берет.
- Сиз бадамды өзүңүз эле закуска катары жей аласыз, бирок майдаланган бадамды йогуртка же салатыңызга чачып, арыктоо рационуна кальций кошсоңуз болот.
Кадам 4. йогурт же дан эгиндерине чиа уруктарын чачыңыз
Чиа үрөндөрү фосфор жана магний сыяктуу күчтүү жана дени сак сөөктөр үчүн маанилүү болгон кальцийдин жана башка бир нече пайдалуу заттардын жакшы булагы. Бир унция (28 грамм) чиа уруктарынан пайдалануу РДАнын 18% кальций менен камсыз кылат.
- Чиа уруктары өз алдынча салыштырмалуу жумшак даамга ээ болгондуктан, аларды жармаңызга, йогуртка, салатка, жашылчаларга же күрүчкө чачуу сыяктуу диетаңызга киргизүү оңой.
- Chia үрөндөрү жүрөк оорулары жана 2 -тип шекер оорусуна чалдыгуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн. Эгерде сиз ашыкча салмакка ээ болсоңуз, анда сизде бул оорулардын пайда болуу коркунучу бар, андыктан чиа уруктары сиздин диетаңызга аралашуу үчүн идеалдуу.
- Эгерде диетаңызга чиа үрөнүн кошууну кааласаңыз, эки аш менен болжол менен 1,5 аш кашык кошуңуз. Мисалы, эртең мененки тамакка чиа үрөнүн чачып, түшкү тамакка салатыңызга кошсоңуз болот.
5 -кадам. Түшкү жана кечки тамактарга жалбырактуу жашылчаларды жана буурчакты же буурчакты көп кошуңуз
Роман жүрөктөрү, капуста жана кычы чөптөр сыяктуу кара жашылдар өзгөчө кальцийге бай. Эдамаме жана кара көз буурчак сыяктуу буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү да тамагыңызга кальций кошот.
- Жашылчаңызды орегано, сарымсак, насыбайгүл же тимьян менен даамдап, бул азыктардан алган кальцийиңизди жогорулатат.
- Колардык чөптөр, брокколи жана шалгам чөптөр шорподо, кастрюлда же куурулганда жакшы жарашат. Төө буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү бул жерде жакшы иштейт, же тоок же үндүк сыяктуу жеңил протеин менен кошуп чили кошсо болот.
- Эгер түшкү тамакка салат жеп жатсаңыз, кальций кошуу үчүн арукула, ромен жүрөктөрү же кызыл жалбырактуу салат сыяктуу кара жалбырактуу жашылчаларды кошуңуз. Укроп же райхон менен жеңил таңуу кальцийди көбөйтөт.
Кадам 6. Диетаңызга лосось кошуңуз
Лосось-арыктоочу диетанын пайдалуу бөлүгү болгон арык белок. Бул кальцийдин жакшы булагы гана эмес, денеңизге кальцийди сиңирүүгө жардам берүүчү жана каныңыздагы азыктын көлөмүн жөнгө салуучу Д витамини.
- Сардин да жакшы тандоо болуп саналат. Сардинанын да, лососьтун да жей турган сөөктөрү бар, бул балыктын курамындагы кальцийди абдан жогорулатат. Бир эле банка сардин сизге күн сайын керектүү кальцийдин 35 пайызын бере алат.
- Сиз бул балыкты консерваланган түрдө ала аласыз, бул аларды салмагын жоготуу рационуна кальцийди кошуунун жеткиликтүү жана ыңгайлуу жолу кылат. Салатыңызга консерваланган лосось кошуңуз, же кууруу же казанга аралаштырыңыз.
Кадам 7. Сэндвич үчүн буудайдын нанын колдонуңуз
Кальцийден тышкары денеңизге фосфор керек, ал күчтүү сөөктөрдү куруу үчүн кальций менен иштейт. Бүт дан эгиндери фосфордун жакшы булагы болуп саналат, жана эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, дан эгиндери жакшы тандоо.
- Фосфордун ашыкча болушу уулуу экенин унутпаңыз, андыктан фосфор камтыган витаминдик кошулманы колдонуп жатсаңыз, анын көлөмүн байкаңыз.
- Кальций менен фосфордон тышкары, дан эгиндери денеңизге керектүү болгон башка азыктарды да берет.
- Сиз түшкү тамакка буудай нанына бутерброд жей аласыз, же эртең мененки тамакка буудайдан жасалган вафли же куймак жасап көрүңүз.
3 методу 3: Кальций кошулмаларын алуу
Кадам 1. Диетаңызды кылдаттык менен карап чыгыңыз
Кальцийди тамак -аштан алсаңыз, денеңиз жакшыраак сиңет. Кошумча алууну чечүүдөн мурун, кальцийге бай азыктарды диетаңызга кантип киргизе алаарыңызды билип алыңыз.
- Эгерде сиз керектүү кальцийдин көбүн тамак -аштан алып жаткан болсоңуз, кошумча алуунун ордуна йогурт же бир стакан сүт кошуп койсоңуз болот.
- Кальцийди ашыкча ичүүнүн пайдасы жок экенин унутпаңыз жана чындыгында сиз үчүн өтө аз болгондон да жаман болушу мүмкүн, анткени бул жүрөгүңүздүн ден соолугуна терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
- Бирок, кадимки тамактанууңузда кальцийди алуу кыйын болуп турган кээ бир жагдайлар бар. Мисалы, эгер сиз вегетарианец болсоңуз, протеин диетасында болсоңуз, же сизде остеопороз же тамак сиңирүү же ичеги оорулары сыяктуу глютен оорусу болсо, жетиштүү кальций алуу кыйын болушу мүмкүн.
Кадам 2. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Кальций кошулмаларын ичүүдөн мурун, алар сизге пайда алып келер -келбеси жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүшүңүз керек. Эгерде сиз башка витаминдерди же дары -дармектерди колдонуп жатсаңыз, кальций кошулмалары аларга тоскоол болорун билишиңиз керек.
- Кальций кошулмалары менен жүрөк ооруларынын ортосунда байланыш болушу мүмкүн, андыктан сизде жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу бар болсо, дарыгериңиз кальций кошулмаларына каршы кеңеш бериши мүмкүн.
- Кальций кошулмалары канды суюлтууга, антациддерге, ал тургай кээ бир рак дарыларына тоскоол болушу мүмкүн. Сизге жагымсыз болгон газ, ич катуу, зарна же тамак сиңирүү сыяктуу терс таасирлер пайда болушу мүмкүн.
- Догдур сиз алып жаткан дары -дармектерди, медициналык тарыхыңызды жана диетаңызды баалап, кальций кошулмалары сизге туура келерин аныктоого жардам берет.
Кадам 3. Кальций цитратын издеңиз
Кальций кошулмаларынын бир нече түрлөрү бар. Булардын ичинен кальций цитраты организмге эң оңой сиңирилет. Устрицанын кабыгынан алынган кальций денеңизге зыяндуу оор металлдарды камтышы мүмкүн.
- Ошондой эле кальций карбонатынан баш тартуу керек. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кальций карбонатынын кошулмаларынан кошумча кальций сиңирилген эмес. Кальций фосфаты бир аз жакшыраак, кальцийдин болжол менен үчтөн бири бул кошумчалардан сиңет.
- Булгоочу заттарды зыянга учуратпоо үчүн, сиз кабыл алган толуктоолордун тазалангандыгын текшериңиз. АКШда сиз АКШ фармакопеясынын (USP) белгиси бар толуктоолорду издесеңиз болот, бул алар жогорку тазалоо стандарттарына жооп берерин көрсөтөт.
Кадам 4. Туура дозаны алыңыз
Сиз бир эле учурда 500 миллиграммдан ашык кальций алгыңыз келбейт, анткени сиздин денеңиз чектелген өлчөмдү гана сиңире алат. Кальций кошулмаларыңызды күнүнө бир же эки жолу тамак менен кабыл алыңыз.
- Этикеткада ар кандай курактагы адамдар үчүн максималдуу суммага байланыштуу көрсөтмөлөр болушу мүмкүн. Бул көрсөтмөлөрдү кылдаттык менен аткарыңыз жана курагыңыздагы адамдарга сунушталгандан ашык кальций ичпеңиз.
- Эгерде дарыгериңиз бөтөлкөгө сунушталгандан башка дозаны ичүүнү айтса, врачтын көрсөтмөлөрүн аткарыңыз.
- Кальций кошулмаңызды тамак -аш менен кабыл алуу денеңизге сиңүүчү кальцийдин көлөмүн көбөйтүп эле койбостон, ашказан же зарна сыяктуу терс таасирлерди да азайтышы мүмкүн.
5 -кадам. Д витаминин кошуп көрүңүз
Сиз диетаңызга кальцийди көп алып жаткандырсыз, бирок Д витамининин жетишсиздигинен денеңиз аны сиңирүүдө кыйынчылыкка туш болот. Күнүгө 15 мүнөткө жетпеген убакытта сыртта болсоңуз, сизге Д витамини керек болот.
- 40 градус кеңдиктен жогору жашаган адамдар күндөн D витаминин ала алышпайт. Буга Сан -Францисконун же Пекиндин түндүгүндө жашаган, ошондой эле Буэнос -Айрестин же Веллингтондун түштүгүндө жашагандардын бардыгы кирет.
- Сиз D витаминин жумурткадан, ошондой эле сүт азыктарынан жана байытылган сүттөн ала аласыз.
- Эгерде сиз D витаминин колдонуп жатсаңыз, анда күнүнө 1 000ден 2 000ге чейин эл аралык бирдикти (IU) керектөөнү максат кылыңыз.
Кадам 6. Кальцийди сиңирүү үчүн керектүү башка азыктарды көп алыңыз
Кальций кошулмасынан тышкары, сиз денеңизде кальций керектөөнү тең салмактоого жана башкарууга жардам берүүчү магний, марганец жана калий сыяктуу азык заттардын жетиштүү көлөмүнө ээ болушуна кам көрүшүңүз керек.
- Cod боор майы А жана Д витаминдеринин жакшы булагы болуп саналат, экөө тең денеңизге кальцийдин максималдуу көлөмүн сиңирүү үчүн маанилүү.
- Бор менен марганецти толуктоолордо, ошондой эле бадам менен мөмө -жемиштерде, мисалы, алма жана шабдалыдан тапса болот.
- Организмге кальцийди сиңирүү үчүн ашказан кислотасы керек болгондуктан, эгер сиз бул азыкты сиңирүү үчүн денеңиздин максималдуу болушун кааласаңыз, кальций кошулмаларын алуу менен антациддерди ичүүдөн алыс болуңуз.
