Төмөн карбонгидрат диеталары көп жылдар бою популярдуу болуп келген - жана жүйөлүү себеп. Көптөгөн изилдөөлөр аз карбонгидраттуу диетаны кармоо менен тезирээк салмактан арылууга болорун көрсөтүштү. Көптөгөн диеталар жана диеталык программалар күндүз жана ар бир тамакта ар кандай деңгээлдеги углеводдорду сунуштайт. Кээ бирөөлөр кечинде (же кечки тамагыңызда) аз карбонгидрат жегиле дешет, анткени уктап жатканда физикалык активдүүлүгүңүздүн төмөндөшүнөн метаболизм ылдамдыгы кечеңдейт, бирок чындыгында сиз жалпы керектөөңүзгө көңүл бурууңуз маанилүү. углеводдор аларды жегенге караганда. Эгерде сиз күнү бою көмүртекти аз ичүүнү кааласаңыз, кечки тамагыңыздын аз көмүртектүү диета планына ылайык келүүсүнүн оңой жолдору бар.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Кечки тамакта углеводдордун түшүүсүн азайтуу
Кадам 1. Дан азыктарын колдонууну чектеңиз
Батышта диетада карбонгидраттын эң чоң булактарынын бири - бул дан. Нан же макарон сыяктуу буюмдар кадимки эле тамак -аш эмес, ошондой эле карбонгидраттын эң көп өлчөмүн камтыган азыктар болуп саналат жана бул азыктар көбүнчө чоң өлчөмдө жешет.
- Эгерде сиз түшкү тамагыңызды көмүртектерге азайтууну кааласаңыз, бул тамактан дан азыктарынын тобун алып салыңыз (жөн гана эртең мененки жана түшкү тамак учурунда эрте мененки порцияны алып жатканыңызды текшериңиз). Бул көмүртектерди жана калорияларды азайтуунун оңой жолу. Чектелген нерселер: нан, күрүч, квиноа, сулу, макарон, шелпек/ором, булочка же булочка жана кускус.
- Эгерде сиз дан эгиндерин тандап алган болсоңуз, анда карбонгидратыңыздын керектөө көлөмүн төмөн кармап, тиешелүү порциянын өлчөмүн аныктаңыз. Бир порцияга 1/2 чыны же 2 унц данын өлчөп, өзүңүздү бир порция менен чектеңиз.
- Ошондой эле тазаланган дандын үстүнөн 100% дан үчүн барыңыз. Бул заттарда В клеткалары жана башка пайдалуу заттар бар. Эгер кечки тамактанууну кааласаңыз, анда дан эгиндерин, эң аз иштетилген нерселерди тандоо акылдуулукка жатат.
Кадам 2. Крахмалдуу белокторго жана жашылчаларга көңүл буруңуз
Карбонгидраттун дагы бир булагы - крахмалдуу жашылчалар жана белоктун крахмалдуу формалары. Дагы, бул азыктар батышташтырылган диетада популярдуу жана карбонгидрат алуунун чоң бөлүгүн түзөт.
- Крахмалдуу жашылчаларга азыктар кирет: буурчак, жүгөрү, картошка, ямс жана кышкы ашкабак. Крахмалдуу белок булактарына буурчак жана жасмык кирет.
- Бул азыктарда карбонгидрат көп, бирок була, протеин жана кальций, темир жана В витаминдери сыяктуу көптөгөн минералдар сыяктуу пайдалуу жана пайдалуу азыктардын ар кандай түрлөрүн сунушташат. Бул азыктарды диетаңыздан толугу менен алып салуу сунушталбайт, анткени сиз баштын оорушу, алсыздык, чарчоо жана ич катуу сыяктуу ар кандай убактылуу ден соолукка таасир этиши мүмкүн. Бирок, эгерде сиз аларды чектеп же кечки тамактан алыс болсоңуз, бул туура.
- Эгерде сиз кечки тамак учурунда бул азыктардын маал -маалы менен берилишин кошууну чечсеңиз, анда тиешелүү порциянын өлчөмүн өлчөп алыңыз. 1 стакан крахмалдуу жашылчаларды же 1/2 стакан крахмалдуу протеин булактарын ченеп алыңыз.
- Көмүрсууларды ого бетер кыскартуу үчүн, 1/2 чыны крахмалдуу жашылчаларга барыңыз. Сиз дагы эле даамын жана даамын ырахат аласыз, бирок углеводдорду колдонууну азайтыңыз.
3 -кадам. Сүт азыктарынын аз көмүртектүү булактарын тандаңыз
Таң калыштуусу, сүт тобу углеводдордун дагы бир булагы. Сүт азыктарындагы кант (лактоза) бул кальцийге бай азыктардагы углеводдордун негизги булагы.
- Бул топтогу азыктар майлуу болушу мүмкүн экенин билиңиз; ошондуктан азайтылган же аз майлуу сортторду колдонуу керек, мисалы, майсыз же 2% сүт. Кыскартылган май сортторунда белок, кальций жана рибофлавин толук майлуу эквиваленттери менен бирдей, бирок майлуулугу жана калориясы төмөн.
- Сүт азыктарында карбонгидрат бар болгону менен, карбонгидратка бай азыктар-сүт, йогурт жана быштак. Белгилей кетүүчү нерсе, сүт азыктарынын жалпы углеводдору дан, крахмалдуу жашылчалар же мөмө -жемиштерге караганда кыйла төмөн.
- Катуу сырлар (чеддер же моцарелла сыяктуу) эң аз өлчөмдө карбонгидратка ээ жана көмүртектин жалпы көлөмүн көбөйтпөстөн, аз көмүртектүү тамакка кошулушу мүмкүн. Эсиңизде болсун, булардын курамында май жана калория көп болгондуктан, аз майлуу версияларга өтүңүз.
- Эгер кечки тамакка йогурт сыяктуу бир нерсе жеп жатсаңыз, тиешелүү порциянын өлчөмүн ченеп алыңыз. Бир порцияга 1 стакан же болжол менен 8 унция сүт азыктарын ченеп алыңыз.
- Крахмалдуу жашылчалар жана протеиндер сыяктуу эле, сүт азыктары белоктун, кальцийдин, Д витамининин, магнийдин жана калийдин булагы болуу сыяктуу көптөгөн ден соолукка пайдасын тийгизет. Мүмкүн болсо кечки тамакка чектөө коюңуз жана күндүн башында бир -эки порция кошуңуз.
Кадам 4. Кечки тамакта жемиш керектөөнү чектеңиз
Мөмө -жемиштер - бул карбонгидраттын олуттуу көлөмүн камтыган акыркы азык -түлүк тобу. Кечки тамакта карбонгидрат аз экенине ынануу үчүн, кечинде канча жеп жатканыңызды көзөмөлдөңүз.
- Мөмө -жемиштердин курамында аш болумдуу буладан тышкары фруктоза деп аталган табигый кант бар. Бул экөө тең сиздин жалпы карбонгидратыңыздын эсебине кирет.
- Кечки тамакта мөмө -жемиштерди колдонууну чектеңиз. Эгерде сиз порцияга ээ боло турган болсоңуз, анда порциянын 1/2 стакан порциясын ченеп алыңыз. Мындан тышкары, кант жана углеводдор боюнча табигый түрдө төмөн болгон мөмөлөргө жабышкыңыз келиши мүмкүн: кулпунай, черник, клюква, бүлдүркөн же малина.
- Сүт азыктарына же крахмалдуу жашылчаларга окшоп, мөмө -жемиштер ден соолукка оң таасирлери менен байланышкан көптөгөн пайдалуу заттар менен антиоксиданттарга ээ. Мөмө -жемиштерде була, С витамини, калий жана фолий кислотасы көп. Мөмөдөн толугу менен баш тартуу сунушталбайт; Бирок, эгерде сизде күнүнө жалпысынан беш порция жашылча -жемиш болсо, анда аларды кечки тамактан сактай аласыз.
Кадам 5. Кайра иштетилген дандан жана тазаланган канттан алыс болуңуз
Кечки жана кечинде углеводдорду азайтууга жардам берүү үчүн, кайра иштетилген дандан жана тазаланган шекерден алыс болуңуз. Бул азыктар көмүртектерге гана бай эмес, бирок азыктык пайдалары жагынан өтө аз сунушташат.
- Тазаланган углеводдорго иштетилген дан жана тазаланган кант кирет. Алар жогорку деңгээлде иштетилет жана кайра иштетүү учурунда бардык пайдалуу азыктар алынып салынат. Аларга углеводдордун саны жана калориялардын саны көбүрөөк болот.
- Тазаланган углеводдорго төмөнкүлөр кирет: ак нан, ак күрүч, жөнөкөй макарон, печенье, крекер, момпосуй, пирожныйлар/пирогдор, эртең мененки кондитердик азыктар, быштактар, канттуу дан эгиндери, прецелдер жана жөнөкөй ак шелпек же англисче кекс.
- Бул таттуу суусундуктар менен алкоголду да камтыйт. Пивону же аралаш коктейлди өткөрүп жиберип, таттуу чайлардан, таттуу кофелерден, жемиш ширелеринен жана газдалган газдардан баш тартыңыз.
- Бул азыктар аз баалуу тамактанууну сунуштабагандыктан, күндүз жана кечки тамак учурунда мүмкүн болушунча булардан алыс болуңуз.
Кадам 6. Кечки тамактардын көбүн майсыз протеин жана крахмалдуу эмес жашылча жасаңыз
Эгерде сиз кечки тамакта углеводдорду алып салсаңыз же чектесеңиз, анда сиз бир нече азык -түлүк топтору менен чектелесиз. Кечки тамакты эсептөө үчүн аш болумдуу тамактарды тандаңыз.
- Эң төмөн карбонгидрат тамагы үчүн кечки тамагыңыздын жарымын майсыз белокко, кечки тамагыңыздын жарымын крахмалсыз жашылчага айлантыңыз. Бул тамак-аш топторунун экөө тең табигый түрдө карбонгидратта өтө аз (май жана калориядан тышкары) жана автоматтык түрдө кечки тамактарды аз карбонгидраттуу кармашат.
- Мисалы, сизде: шпинат салатында гриль лосось, грилде тоок эти жана брокколи күрүчсүз бышырылат, же бууланган спаржа кошулган стейк.
- Бирок, эгер сиз карбонгидраттын дени сак жана аш болумдуу булактарын кошкуңуз келсе, анда мындай тамактансаңыз болот: гриль тоок эти менен шпинат салаты жана 1/4 стакан бүлдүркөн жана малина, же 1/2 чыны пюреси бар бышырылган балыктын бир бөлүгү. таттуу картошка же 1 стакан муздак чечек жана жашылча салаты.
Кадам 7. Аш болумдуу свопторду жасаңыз
Кечки тамагыңыздан бардык көмүртектерди жок кылуу кыйын болушу мүмкүн; бирок, эгерде сиз углеводдор үчүн пайдалуу азыктарды алмаштырсаңыз, анда сиз аларды бир аз азыраак сезип калышы мүмкүн.
- Түстүү капустаны колдонуп көрүңүз. Бул айкаш жыгач жашылча углеводдордун түрлөрүнүн ордун ээлей алат. Сиз аны "күрүч" же "кускус" кылып майдалап, "картошка" пюресине салып, ал тургай "пиццанын кабыгына" бышырсаңыз болот.
- Сиз ошондой эле спиральдалган цуккини же сары ашкабакты колдонуп көрсөңүз болот. Спирализатор бул аз көмүртектүү жашылчаларды спагетти сыяктуу кесмеге кесип, кадимки макарондун ордуна жардам берет.
- Нандын ордуна, салат оромосуна өтүңүз. Сиз ромен салатын, сары салат чөйчөгүн, ал тургай, капуста же швейцарь чард жалбырагын колдоно аласыз. Сэндвич толтургучтарыңызды аз калориялуу жана аз углеводдуу кылып ороп алыңыз.
- Эгерде сиз азыраак углеводдуу десерт издесеңиз, корица жана мөмөсү бар жөнөкөй йогуртты, авокадо менен жасалган шоколад пудингин же кара шоколадды жана кантсыз арахис майын колдонуп жасалган арахис май чөйчөгүн колдонуп көрүңүз.
3 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Башка тамак -аштарда углеводдорду кабыл алууну жөнгө салуу
Кадам 1. Орточо аз көмүртектүү эртең мененки тамакты тандаңыз
Сиздин эртең мененки тамагыңыз диетаңыздагы углеводдордун чоң булагы болушу мүмкүн. Көптөгөн жалпы эртең мененки тамактын курамында углеводдор көп, бул аз көмүртектүү диетаны карманышты кыйындатат.
- Вафли, дан эгиндери же гранола сыяктуу жалпы эртең мененки тамактын баары карбонгидратка бай. Ырас, булар сөзсүз түрдө "зыяндуу" деп эсептелбейт, бирок алар аз көмүртектүү диета планына туура келбеши мүмкүн.
- Адатта карбонгидраты жогору болгон эртең мененки тамактарды чектеңиз, белокторго бай заттардын пайдасына. Төмөнкү тамактарды эстен чыгарбаңыз: вафли/куймак, дан эгиндери, гранола/гранола барлары, тост, оролгон/шелпек, кекс, бэгель, англисче кекс жана токоч.
- Анын ордуна күнүңүздү протеин менен баштаңыз. Бул сизди күндүз көбүрөөк канааттандырууга жардам берет жана керексиз тамактардын алдын алууга жардам берет.
- Эртең мененки тамакты тандаңыз: эки бышырылган жумуртка, аз майлуу сыр менен омлет, жаңгак кошулган грек йогурту, же эки гастрономдук эт жана быштак.
Кадам 2. Түшкү тамакта углеводдорду текшерип туруңуз
Бул сэндвич, ороо же калган макарон болобу, түшкү тамак күндүн ичинде углеводдордун чоң булагы болушу мүмкүн. Бул көмүртектерге бай азыктарды текшерип туруңуз, андыктан сиз аз көмүртектүү диетаңызды кармай аласыз.
- Эгерде сиз көбүнчө бутерброд же түшкү тамакка барсаңыз, бул варианттарды азыраак углеводдуу вариантка алмаштырып көрүңүз. Сиз аракет кылсаңыз болот: салат оролуп, эт менен быштактын түрмөгү же ал тургай деңиз балырын ороо катары колдонуу.
- Эгерде үйдөн калдыктарды алып келсеңиз, крахмалдуу жашылчаларды жана дан эгиндерин өткөрүп жиберип, ордуна майсыз протеин менен крахмалдуу эмес жашылчаларды карманыңыз.
- Түшкү тамактын башка оңой варианттарына салаттар же жашылча жана протеинге бай шорполор кирет.
3 -кадам. Снэктин тандоосуна көңүл буруңуз
Акылдуу жана аш болумдуу тамактарды тандоо менен жалпы карбонгидрат керектөөнү төмөндөтүүнү улантыңыз.
- Автоматтан бир баштыкча же крекерди алуу оңой болушу мүмкүн; бирок, бул азыктар карбонгидратта жогору (жана кээде калориясы жогору жана пайдалуу тамактануу төмөн) жана түштөн кийин чөгүүгө алып келиши мүмкүн.
- Төмөнкү тамактардан баш тартыңыз: крекер/жаңгак майы крекери, прецетелдер, чиптер, гранола барлары, момпосуй же мөмө.
- Түштөн кийин белок жана була камтылган закускаларды жеп алыңыз. Сельдерейдин сабагына 1/4 чыны жаңгак, быштак таякчасы, бышырылган жумуртка, 3 унция уй эти же кантсыз жержаңгак майын алыңыз.
Кадам 4. Карбонгидрат менен суусундуктарды чектөө
Ачуу таттуу суусундуктардан тышкары, карбонгидрат камтылган суусундуктар бар, эгер сиз төмөн карбонгидраттуу диетаны кармангыңыз келсе, аны чектөөңүз же өткөрүп жиберишиңиз керек.
- Сүт, кокос суусу, электролит суусундуктары же 100% жемиш ширеси сыяктуу суусундуктардын бардыгында кант бар жана углеводдор жогору.
- Суусундуктардын бул түрлөрүн толтуруунун ордуна, табигый түрдө кантсыз жана кофе ичимдиктерин карманыңыз. Булар сиздин денеңиз үчүн эң нымдуу жана аш болумдуу. Аракет кылыңыз: суу, газдалган суу, даамдуу суу, кофе кофе жана чай.
- Күнүнө жок дегенде сегиз 8 унция стакан (1,9 л) суюктуктарды, ал тургай күнүнө 13 стаканга (3 л) чейин издеңиз. Бул сизди күндүз жакшы нымдап туруу үчүн сунушталган типтүү сумма.
3 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Туура тамактануу
Кадам 1. Катталган диетолог менен сүйлөшүүнү карап көрүңүз
Эгерде сиз кандайдыр бир себептерден улам аз көмүртектүү диетаны кармангыңыз келсе, катталган диетолог менен сүйлөшүңүз. Алар сиздин максаттарыңызга жетүүгө жардам бере турган диетаны түзүүгө жардам бере алышат.
- Катталган диетолог - тамактануу боюнча эксперт. Алар сизге туура тамактануу жөнүндө үйрөтө алышат, аз көмүртектүү диетага баш багып, аз көмүртектүү кечки тамактарды жасоого жардам берет.
- Узак мөөнөттүү максаттарыңыз же диетологуңуз менен төмөн карбонгидраттуу диетаны карманыңыз. Эгерде сиздин максатыңыз арыктоо болсо, алар сиздин салмагыңызга жетүүгө жардам бере алышат. Же, балким, сиздин максатыңыз - кандагы канттын деңгээлин жакшыртуу - алар ошондой эле бул үчүн туура тамактануу моделин тандоого жардам бере алышат.
- Сиздин диетолог да кандайдыр бир максат үчүн жоопкерчиликтин мыкты булагы болот. Диетологуңуз менен үзгүлтүксүз жолугушууну карап көрүңүз - айына бир жолу.
2 -кадам. Ар түрдүү диетага умтулуңуз
Күндүн белгилүү бир убагында кээ бир углеводдордон оолак болуп же чектеп жатсаңыз да, күн сайын салмактуу жана ар түрдүү диетага умтулуу маанилүү.
- Балансталган диета - бул көп күндөрдө ар бир азык -түлүк тобунун азыктарын камтыган тамак. Бул белок, сүт, жашылча, жемиш жана дан топторунан аш болумдуу тамактарды тандоо дегенди билдирет.
- Сиз углеводдордун кээ бир булактарын чектеп жатсаңыз дагы, сиз башка бардык азык -түлүк топторун камтуу менен тең салмактуу диетага ээ боло аласыз.
- Ошондой эле ар түрдүү диета кармаңыз. Бул ар бир азык -түлүк тобунун ичинен тамак -аштын көп түрүн тандап алууну билдирет. Белоктун булагы катары тоок же стейкти гана колдонбоңуз. Башка канаттууларга (Түркияга окшоп), чочконун этине, жумурткага же сүт азыктарына ар түрдүүлүк үчүн барыңыз. Канчалык көп түрдүүлүккө ээ болсоңуз, ошончолук көп азык заттар керектелет.
Кадам 3. Белоктун арык булактарын тандаңыз
Тамак -ашыңыздын же тамактарыңыздын көбү төмөн карбонгидраттуу диетаны карманып жатканда протеинге негизделген же багытталган болот. Протеин табигый түрдө аз же карбонгидрат эмес, ошондуктан таяныш үчүн жеңил тамак-аш тобу.
- Майлуу эт жана кайра иштетилген эттер дени сак же аш болумдуу белок эмес. Алар зыяндуу майларда (каныккан май сыяктуу), калорияларда жана көптөгөн консерванттарда (нитраттар сыяктуу) жогору. Бул тамактарды чектөө же андан баш тартуу.
- Тескерисинче, белоктун булактарына же жүрөккө пайдалуу майлар барларга көңүл буруңуз. Аракет кылыңыз: канаттуулар, жумуртка, арык чочко эти, арык уй эти, тофу же деңиз азыктары. Бул азыктар калория жагынан табигый түрдө төмөн жана дагы аш болумдуу тандоо болуп эсептелет.
- Протеин булактарын өлчөөнү унутпаңыз. Бир порция 3-4-унция, же карттардын палубасына барабар.
Кадам 4. Табагыңыздын жарымын мөмө же жашылча кылыңыз
Мөмө -жемиштер жана диета көптөгөн пайдалуу заттардын булагы болуп саналат. Эң тең салмактуу, ар түрдүү жана аш болумдуу диета бул эки топтун тең шайкеш санын камтыйт.
- Көптөгөн саламаттыкты сактоо адистери тамактын жарымын же табакка жемиш же жашылча жасоону сунушташат. Мунун себеби, бул азыктар табигый түрдө калориясы төмөн жана клетчатка, витаминдер, минералдар жана антиоксиданттарга бай.
- Мөмө -жемиштердин курамында углеводдор бар болсо да, алар абдан аш болумдуу тамак, бирок алардан толугу менен баш тартуу сунушталбайт. Бир аз гана порцияга ээ болуңуз жана канты аз азыктарды тандаңыз.
- Ар кандай крахмалдуу эмес жашылча-эң сонун тандоо. Канча пайдалуу заттарды керектөөңүздү жогорулатуу үчүн күн бою тандоолоруңузду өзгөртүңүз. Жакшы эреже-ар бир тамакка крахмалдуу эмес башка түстөгү жашылчаларды тандоо.
Кеңештер
- Төмөн көмүртек диетасынан кийин баш оору же ич катуу сыяктуу терс таасирлери болушу мүмкүн. Бул симптомдорго көз салып турууну унутпаңыз жана эгер алар тынчсыздандырса, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Белгилей кетчү нерсе, карбонгидраты аз диетада алгачкы салмак жоготуу суунун салмагынын жоголушуна байланыштуу болушу мүмкүн, бул белокту көп колдонуудан келип чыгышы мүмкүн.
- Тамакты кантип даярдоонун да таасири бар экенин унутпаңыз. Мисалы, калория картошкага чипсы жасоо үчүн кууруу менен кошулат; майды майга окшош, майлуу майдын жардамы менен кошсо болот; жана башка.
