Көптөгөн кайра иштетилген азыктар жана керексиз тамактар ушунчалык даамдуу болгондо, дени сак жана аш болумдуу тамактарды жеш кыйын болот. Мындан тышкары, бул азыктар арзан, оңой жана аз бышырууну же даярдыкты талап кылат. Дени сак тамак -аш тандоо оңой эле болушу мүмкүн жана ден соолугуңузду жакшыртуу үчүн, ал тургай, бир аз арыктоого жардам берүү үчүн аш болумдуу тамактарды алмаштырсаңыз болот. Акырындык менен диетаңызга өзгөртүүлөрдү киргизиңиз жана жакшыраак жана аш болумдуу тамактарды тандоо аркылуу тамактанууңузду жакшыртыңыз.
Кадамдар
2 ичинен 1 -бөлүк: Дени сак тамакты пландаштыруу
Кадам 1. Тамак -аш журналын жүргүзүңүз
Тамак -аш журналы - бул эң сонун курал жана эң сонун жер, эгер сиз кадимки тамак -аш тандооңузду аш болумдуу нерсеге алмаштырууну баштасаңыз.
- Азык -түлүк журналын бир -эки жумага кармоо сизге чынында эмне жеп жатканыңызга жана сиздин тамак -ашыңыздын канчасы анча пайдалуу эмес экенине чоң көз караш берет.
- Өзгөрткүңүз келген тамак -аш журналыңыздагы нерселерди белгилеңиз. Мисалы, балким, сиз сүйүктүү кафеңизге күнүгө токтоо жана эртең мененки кондитердик азыктар үчүн токтойсуз.
- Тамак -аш журналыңыздагы бардык жылдыздуу нерселерди карап чыгып, өзгөрткүңүз келген нерселердин тизмесин түзүңүз. Мисалы, чай же кара кофени күнүмдүк латте менен түнкү сулуңузга алмаштырууну карап көрүңүз, бул токочко караганда оңой, толтуруу жана ден соолукка пайдалуу.
Кадам 2. Сүйүктүү тамактарыңызды жана закускаларды жазыңыз
Көпчүлүк учурда, биздин сүйүктүү тамактар же закускалар эң пайдалуу тандоолор эмес. Буларды өзгөртүү жана дени сак тамакты тандоо ден соолугуңузду жакшыртууга жардам берет.
- Бир аз убакыт бөлүңүз (керек болсо тамак -аш журналыңызды колдонуп), иштелип чыккан же сиз каалагандай ден соолукка пайдалуу эмес болгон эң кеңири таралган, жакшы көргөн тамактарыңызды жазуу үчүн.
- Сиз бул тизмени сүйүктүүлөрдүн жаңы варианттарын табууга жардам берүү үчүн колдоно аласыз. Туура тамактануу же дени сак тамактар менен алмаштыруу, сиз эч качан жакшы көргөн тамагыңызды кайра жей албайсыз дегенди билдирбейт. Сүйүктүү тамагыңызды дени сак азыктар менен жакшырта аласыз.
3 -кадам. Ашканаңызды тазалаңыз
Дагы бир акылдуу идея - ашканаңызды жана кампаңызды тазалоо. Адаттагы тамакка же кайра иштетилген тамак-аштын жоктугу сизди жакшы тандоого мажбурлайт.
- Муздаткычыңызды, тоңдургучту же кампаңызды карап көрүңүз. Ал жерде аш болумсуз нерселер барбы? Сизде таттуу, чипсы же крекер сыяктуу кайра иштетилген азыктар көппү?
- Бул азыктардын бардыгын алып салууга убакыт бөлүңүз. Сиз аларды ыргытып, досторуңузга белекке бере аласыз же ачыла элек нерселерди азык -түлүк банкына бере аласыз.
- Бул тамактарды акырындык менен бүтүрсөңүз болот жана алар жок болгондон кийин кайра сатып албаңыз.
Кадам 4. Ашкана китептерин сатып алууну же интернеттен жаңы рецепттерди табууну карап көрүңүз
Эгерде сиз тез даярдалуучу тамактарды, куурулган тамактарды же ашыкча иштетилген тамактарды жактырсаңыз, ошол эле тамактарды бышыруунун дени сак жолдору боюнча изилдөө жүргүзүүдөн пайда көрүшүңүз мүмкүн.
- Сүйүктүү рецепттердин же тамак -аштардын дени сак версияларын интернеттен издеңиз. Көптөгөн азык-түлүк блогерлери жана ашпозчулук веб-сайттары жалпы калориялуу, майлуу тамактардын дени сак айлануусу үчүн сонун кеңештерди жана идеяларды сунушташат.
- Ашкана китептери бар, алар жөн гана сергек ремейктерге же ыңгайлуу тамак -аштарды алмаштырууга багытталган.
- Сүйүктүү тамагыңыздын ушул сыяктуу рецепттерин издеңиз жана ушул дени сак рецепттердин айрымдарын жумаңызга киргизе баштаңыз.
2дин 2 -бөлүгү: Аш болумдуу тамактарды киргизүү
Кадам 1. Үйдөн көбүрөөк бышырыңыз
Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, үйдөн тамак жасагандар аз тамак бышыргандарга салыштырмалуу дени сак тамактанат жана аз калория жешет.
- Үйдөн тамак жасоонун негизги артыкчылыктарынын бири - бул сиздин тамагыңызга, тамагыңызга же закускаңызга эмне кирерин так билүү. Ресторанда дени сак бир нерсеге заказ кылгыңыз келгенде да, сиз бул тамакка эмне киргенин так билбейсиз.
- Үйдөн тамак жасоо, тамак -аш даярдоодо колдонулган айрым ингредиенттердин көлөмүн көзөмөлдөөгө мүмкүнчүлүк берет. Сиз кошулган майдын, канттын жана натрийдин көлөмүн көзөмөлдөй аласыз.
- Мындан тышкары, үйдөн тамак жасаганда кошумча жана даярдыктар менен түшкү тамактарды, закускаларды же тамактарды учуп кете аласыз. Тамактануу керек деген шылтоону алып салат.
Кадам 2. Жакшы белок тандоолорун жасаңыз
Протеин - туура тамактануунун маанилүү компоненти. Бул күн бою сиз үчүн энергия жана тамактанууну камсыз кылууга жардам берет; Бирок, кээ бир протеин булактары жана белокту бышыруу ыкмалары ден соолукка пайдалуу же пайдалуу эмес.
- Эттин майлуу белокторун же майлуу кесимдерди эмес, протеиндин кесилген бөлүгүн тандаңыз. Бул жогорку майлуу белоктор (чочконун эти, кайра иштетилген эт, чочконун майы, козу сыяктуу), адатта, каныккан майга бай, бул холестеринди жана жүрөк оорулары менен инсульт коркунучун жогорулатат.
- Арык белокторду тандоо диетаңызда канчалык каныккан майлардан алыс болууга же азайтууга жардам берет. Төмөнкү нерселерди тандаңыз: териси жок үй канаттуулары, жумуртка, аз майлуу сүт, майсыз уй эти, деңиз азыктары, буурчак өсүмдүктөрү жана тофу. Тамакка күнүнө 3 - 4 унция белокко барыңыз.
- Мындан тышкары, кууруу эмес, бышыруу, кайнатуу же грилдөө сыяктуу белоктуу тамактарды даярдоонун дени сак жана аш болумдуу ыкмаларын тандаңыз.
- Оолак болууга аракет кылыңыз: терең кууруу, кууруу же көп майга же майга бышыруу, майлуу же калориялуу соустарды кошуу (каймак соустары, сыр соусу же соус сыяктуу) жана туз же натрий көп болгон татымалдарды кошпогула.
- Куурулган креветкалардын ордуна нанды бышырууга аракет кылыңыз. Тоок Альфредонун ордуна тоок менен макаронду табигый аз калориялуу маринара соусу менен ыргытыңыз. Гамбургер же куурдак жасоодо, 80/20 жер уй эти менен 93/7 тоок эти же арык туркия же тоок эти менен алмаштырсаңыз болот. Эгерде сиз адатта үй канаттууларын териси менен сатып алсаңыз, терисин алып салыңыз же азыраак май үчүн териси жок версияларды тандаңыз. Кара эттин үстүнө ак эт канаттууларын сатып алыңыз.
Кадам 3. Тазаланган дандын үстүнөн бүт данга өтүңүз
Диетаңызга аш болумдуу тамактарды кошуунун дагы бир оңой жолу - тазаланган данды 100% данга алмаштыруу.
- Тазартылган дандар-бул жогорку деңгээлде иштетилген жана алардын курамында азык заттары бар бөлүктөрү алынып салынган дандар. Сактоо мөөнөтү узун болгону менен, алар аз толтурулат жана була жана башка маанилүү азык заттары аз.
- 100% дан эгиндери эң аз иштетилет жана була, протеин жана башка витаминдерге караганда алда канча жогору. Калория жагынан абдан окшош болгону менен, дан эгиндери тазаланган данга караганда алда канча пайдалуу.
- Кадимки тазаланган даныңызды бүт дандарга алмаштырыңыз: сулу, квиноа, күрөң күрүч, 100% буудай макароны же нан. Бул азыктардын 1/2 чыны же 1 унцияга кызмат кылууну көздөңүз.
- Кадимки спагеттиңизди бүт буудайга же буудайга алмаштырыңыз. Кууруу же карри жасоодо ак күрүчтүн ордуна күрөң күрүчтү же квиноаны тандаңыз.
- Эгерде сиз үй нан, кекс же торт сыяктуу бышырылган азыктарды жасап жатсаңыз, рецепт боюнча ундун жарымын 100% буудай уну менен алмаштырып көрүңүз. (Буудай унун ак унга толук алмаштыруу, адатта, өзгөчө рецептти талап кылат, анткени буудай уну кадимкиден алда канча тыгызыраак.)
- Протеин сыяктуу эле, дагы эле даныңызды кантип даярдай турганыңызды карап көрүңүз. Кошумча май же майды көп кошуудан же аларды майдын жогору же калориялуу соустар менен ыргытуудан алыс болуңуз.
Кадам 4. Ар дайым мөмө же жашылчаны кошуңуз
Ар кандай тамакты аш болумдуу кылуунун дагы бир ыкмасы - мөмө -жемиштерди көбүрөөк кошуу.
- Мөмө -жемиштер, алар аз иштетилген болсо да, көптөгөн пайдаларды сунушташат. Алар аз калориялуу, була көп жана витаминдер, минералдар жана антиоксиданттарга бай.
- Крахмалдуу жагын (нан, күрүч же картошка сыяктуу) же көбүрөөк порция белокту көбүрөөк мөмө -жемиштерге алмаштыруу автоматтык түрдө тамактарыңыздын калориясын төмөндөтөт жана алардын жалпы тамактануусун жогорулатат.
- Күн сайын мөмө -жемиштердин бештен тогуз порциясына чейин умтулуңуз. Табактын жарымын же жемиштерди жана/же жашылчаларды жасоону максат кылыңыз.
- Башка тамак -аштар сыяктуу эле, сиз дагы бул азык -түлүк тобунда азыраак дени сак чечим чыгара аласыз. Майлуу соустарды (сыр же каймак соусу сыяктуу) жашылчаларга же өтө көп май же май кошууга чек коюңуз. Мөмөнү жөнөкөй кармаңыз жана калория менен кантты текшерип туруу үчүн эч кандай шекер, бал же башка таттуу кошпогула.
- Эгерде сиз адатта кант кошулган мөмө чөйчөктөрдү же алма ширелерин сатып алсаңыз, кант кошулбаган сортторго же өз ширесине салынган сортторго өтүңүз. Жашылчалар менен калорияларды үнөмдөө үчүн туз же соус кошулбаган консерваланган же тоңдурулган жашылчаларды тандаңыз.
Кадам 5. Өзүңүздү акылдуу закуска менен сыйлаңыз
Сиз дени сакыраак тамактанууга жана аш болумдуу тамактарды жегенге аракет кылып жатсаңыз да, бул сиз тамактанууну токтотушуңуз керек дегенди билдирбейт.
- Снэктер - бул өзүңүзгө күч -кубат, тамактануу же машыгуу аркылуу жетиштүү күйүүчү май берүүнүн эң сонун жолу.
- Кайра иштетилген тамак -аштардан баш тартууга аракет кылыңыз: момпосуй, печенье, чипсы, крекер же кондитердик азыктар. Булардын курамында калория, кант жана май көп.
- Эгерде сиз туздуу же кытырак нерсени кааласаңыз: төмөн натрий уй эти, бышырылган жумуртка, 1/4 чыны жаңгак, чийки жашылчалар жана гумус же майлуулугу төмөн сыр таякчасы.
- Момпосуй же печенье сыяктуу таттууларга баруунун ордуна, аракет кылыңыз: жемиш же кичинекей жемиш салаты, майлуулугу аз йогурт, жержаңгак майы бар алма же 1/4 чыны кургатылган жемиш.
Кадам 6. Таттуу суусундуктардын үстүнө суу менен барыңыз
Тамакты жакшыраак тандоо - диетаңыздын бир гана бөлүгү. Күнү бою ичип жаткан суусундуктарыңызга да көңүл буруңуз.
- Кээ бир суусундуктар керексиз тамактар сыяктуу эле кайра иштетилген жана зыяндуу. Төмөнкү нерселерден алыс болуңуз: газдалган газдар, канттуу кофе суусундуктары, жемиш ширелери, энергетикалык суусундуктар, спорттук суусундуктар же спирт.
- Мындай ичимдиктердин ордуна, кантсыз жана кофеинсиз сегизден 13 стакан суусундукка барыңыз. Мындан тышкары, булар эң нымдуу.
- Суудан тышкары, жыпар жыттуу сууну, даамдуу газдалган сууну, кофе кофесин жана кофе чайын колдонсоңуз болот. Булардын ар кандай айкалышы сизди эч кандай кошулмасыз же ашыкча калориясыз гидраттайт.
Кеңештер
- Узак убакыт бою диетаңызга акырындык менен өзгөртүүлөрдү киргизүүнү пландаңыз. Сиз узак мөөнөттүү келечекте ийгиликтүү болосуз.
- Каалаган убакта кайра иштетилген тамакты бүтүндөй тамак -ашка алмаштыра аласыз, сиз туура жолдо жүрөсүз! Мисалы, таңгакталган тамактын ордуна жаңы мөмө -жемиштерди жегиле. Макарон менен сырдын ордуна бышкан жашылчалардын бир тарабын кошуңуз.
