Чоңураак каалоо - бул жалпы максат, жана сиз ага талыкпаган эмгек жана берилгендик менен жете аласыз. Жамбашыңыздын көлөмүн көбөйтүү убакытты жана күчтү талап кылат, бирок сиз жыйынтыкка жете аласыз. Жамбашыңызды чоңойтуу үчүн жумасына 3 жолу жамбашты күчтөндүрүүчү машыгууну, ошондой эле жамбаңызга багытталган кардио көнүгүүлөрүн жасай баштаңыз. Кошумча, жамбашыңызды жогорулатуучу максатты колдоо үчүн тамактануу адаттарыңызды тууралаңыз. Тезирээк натыйжаларга жетүү үчүн, чоң жамбаштын элесин берген кийимди тандаңыз.
Кадамдар
4 -метод 1: Бут булчуңдарыңызды куруу
1 -кадам. Дене салмагына таянуу
Бутту жамбаш туурасынан бөлүп түз туруңуз. Тизеңизди бүгүп, денеңизди жай отургучка түшүрүңүз. Артыңызды түз кармап, тизелериңиз манжаларыңыздын жанынан чыкпасын. 1-2 секундага тыныгуу, анан акырындык менен баштапкы абалына кайтуу менен таманыңыздан өтүңүз.
- Ордуңуздан туруп глутуңузду кысыңыз, анан баштапкы абалга жеткенде бошотуңуз.
- 20 ирет кайталануучу 3 комплект жасаңыз.
Вариация:
Гантелди же штанганы колдонуу менен салмак кошуу менен отурууңуздун интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз. Гантельдерди колдонуу үчүн, белиңизге же ийиниңизге коюп, ар бир колуңуздан 1ден кармаңыз. Эгерде сиз штанганы колдонуп жатсаңыз, аны ийиниңизге тең салмактаңыз.
2 -кадам. Арабесктер менен чуркаңыз
Бутуңузду жамбаш туурасынан бөлүп туруп, бийик туруңуз. Тизеңизди бүгүп, денеңизди жай отургучка түшүрүңүз. Кайра өйдө туруу үчүн таманыңыздан өтүңүз. Сиз баштапкы абалга жеткенде, 1 бутуңузду артка сунуп, тең салмактуулукту сактоого жардам берүү үчүн эки колуңузду түз алдыңызга сунуңуз. Акыры, бутуңузду жана колуңузду баштапкы абалына кайтарыңыз.
- Ар бир тараптан 8-12 кайталануунун 3 топтому үчүн кайталаңыз.
- Бутуңузду алмаштырардан мурун, бардык кайталооңузду 1 тараптан жасаңыз.
Кадам 3. Жардыруучу кыймыл кошуу үчүн секирүү скваттарын аткарыңыз
Бутуңузду ийин туурасында бөлүп, далыңызды түздөңүз. Андан кийин, тизелериңизди бүгүп, өзүңүздү отуруу абалына түшүрүңүз. Полдон өйдө көтөрүлүп, секирүү үчүн жерден жарылып кетиңиз. Баштапкы абалда бутуңузга конуп, дароо кийинки кайталоого өтүңүз.
- Көнүгүү учурунда тизелериңизди жумшак кармаңыз.
- 3 топтомду 8-12 ирет жасаңыз.
Кадам 4. Сиздин glutes жана сандары иштөө үчүн lunges кыл
Далыңызды түз кармап, бутуңузду жамбаш туурасынан бөлүп туруңуз. Оң бутуңузду алдыңызга чыгарыңыз. Андан кийин, тизелериңизди 90 градус бурчка бүгүп, оң тизеңизди томугуңузга жана сол тизеңизди полго каратып коюңуз. Оң тизеңиз манжаларыңыздын жанынан чыкпасын. 1-2 секундага тыныгуу, анан сол таман аркылуу түртүп баштапкы абалына кайтуу.
- 20 өпкөнүн 3 комплексин жасаңыз.
- Ар бир өпкөдөн кийин альтернативдүү тизе жасаңыз же 1 буттун баардык кайталоолорун аткарыңыз, анан экинчи бутуңузга өтүңүз.
Variation: Алдыга эмес, капталга чыгып каптал өпкөлөрдү жасаңыз. Оңго чыккыла, анан оң тизеңерди 90 градуска бургула. Тизеңиз манжаларыңыздын жанынан чыкпасын жана сол бутуңузду түз кармаңыз. Андан кийин, баштапкы позицияңызга кайтуу үчүн оң бутуңуз менен басыңыз.
Step 5. Сиздин glutes иштөө үчүн көпүрөлөрдү жаса
Чалкаңызда тизеңизди бүгүп, колдоруңузду капталга жаткызыңыз. Бутуңузду жана негизги булчуңдарыңызды тартыңыз, анан жамбашыңызды жерден акырын шыпка көтөрүңүз. Денеңиз тизеден ийиниңизге чейин түз, диагоналдуу сызыкта экенин текшериңиз. 1-2 секундага тыныгуу жасап, анан жамбашыңызды жерге түшүрүңүз.
- Балансты сактоого жардам берүү үчүн колду колдонуңуз.
- 3 ирет 10 кайталануу жасаңыз.
Кадам 6. Ылдый абалда бир бутуңуз менен сокку жасаңыз
Колуңуз менен тизеңизге, колуңузду ийиндин астына, тизелериңизди жамбашыңыздын астына алыңыз. Артыңыз түз, буттарыңыз 90 градус бурчта бүгүлгөнүн текшериңиз. Оң бутуңузду жерден 90 градуска буруп көтөрүңүз. Бутуңузду кысып, бутуңузду мүмкүн болушунча бийик көтөрүңүз. Андан кийин, бутуңузду баштапкы абалына түшүрүңүз.
- Каршылык көрсөтүү үчүн, тамандын салмагын колдонуңуз.
- 3 топтомду 8-12 ирет жасаңыз.
Вариация:
Бутуңузду туурасынан бөлүп, бийик турганда артка чегинүү жасаңыз. 1 бутуңузду жерден көтөрүп, артыңыздан тепкилеңиз. Бутуңузду артка тартканыңызда глутуңузду тартыңыз. Андан кийин, бутуңузду кайра полго түшүргөндө, глутуңузду бошотуңуз.
Кадам 7. Тизе көтөргүч менен тепкичтерди жасаңыз, булчуңдарыңызды жана сандарыңызды иштетиңиз
Тизелериңизди хип-туурасынан алыстатып, бекем кутунун алдында 1 фут (0,30 м) артыңыз менен түз туруңуз. Оң бутуңуз менен кутуга көтөрүңүз. Сол бутуңузду көкүрөгүңүзгө карай тизе көтөргүчкө алып келиңиз, анан кайра полго түшүрүңүз. Кутудан чыгып, 1 кайталоону бүтүрүү үчүн баштапкы абалына кайтыңыз.
Ар бир тараптан 8-12 кайталануунун 3 топтомун жасаңыз
Кадам 8. Жумасына 3 жолу жамбаш машыгуусун жасаңыз, ортосунда эс алуу күнү
Сиз чындыгында глутуңуз деп аталган булчуңдарды чыңдап, жамбашыңызды тегерек жана чоңураак кыла аласыз. Бөксөңүздү чоңойтуу үчүн убакыт керек болсо да, сиз глутуңузду машыктыра баштагандан кийин көп өтпөй кичине жакшыртууларды көрөсүз. Сиздин жамбаш машыгуу учурунда, чуркоо, арабесктер менен чуркоо, секирүү, өпкө, көпүрө, бир буттун тепкичтери жана тизе көтөрүү менен кадамдарды жасаңыз. Ар бир көнүгүүнүн 3 комплексин жасаңыз.
- Ар бир комплексте кайталануунун саны сиз жасап жаткан көнүгүүгө жараша өзгөрүп турат. Мисалы, ар бир топко 20 линг жасай аласыз, бирок 10 көпүрө.
- Булчуңдарыңызга калыбына келтирүүгө жана калыбына келтирүүгө убакыт берүү үчүн, жамбаш көнүгүүлөрүнүн ортосунда жок дегенде 1 күн эс алыңыз. Эс алуу чоң жамбашка ээ болуу үчүн абдан маанилүү, анткени кайра куруу булчуңдардын көлөмүн көбөйтөт.
- Сиз эс алуу күндөрү кардио көнүгүүлөрдү жасай аласыз же башка булчуң топтору менен иштей аласыз.
- Мисалы, сиз дүйшөмбү, шаршемби жана жума күнү жамбаш машыгууңузду жасасаңыз болот.
Метод 2 2: Кардио көнүгүүлөрүн жасоо
Кадам 1. Жүрөктүн кагышын жогорулатуу менен жамбашыңызды куруу үчүн тепкичке чыгыңыз
Тепкичке чыгуу - бүт денеңизди, анын ичинде глутуңузду иштетүүнүн эң сонун жолу. Мындан тышкары, бул жүрөктүн кагышын жогорулатат, андыктан бул жакшы кардио көнүгүүсү. Тепкич альпинист машинасын колдонуңуз же тепкичтердин өйдө -ылдый жөө басыңыз. Машыгууңуздун бүткүл узактыгында кыймылдаңыз.
Мисалы, эгер сиздин максатыңыз күн сайын 30 мүнөт кардио кылуу болсо, анда сиз 30 мүнөт тынымсыз тепкичке чыкмаксыз
Вариация:
Машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн тепкич менен чуркаңыз же чуркаңыз.
Кадам 2. Чуркооңузду эңкейишке коюңуз
Жөө басуу жана чуркоо экөө тең өз алдынча иштешет, бирок эгер сиз эңкейиште иштеп жатсаңыз, сиз кыйла байкалган натыйжаларды көрөсүз. Бийиктикте баратканда, глуттарыңыз көбүрөөк тартылат. Туура форманы сактоо менен, машинаңыздын эңкейишин мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз.
Платформаны ушунчалык бийик көтөрбөңүз, кармашыңыз керек. Көнүгүүнү көбөйтүү үчүн басып баратканда же чуркоодо колуңузду соргонго эң жакшы
3 -кадам. Тез басуу же тоонун тегерегинде чуркоо.
Тоого чыкканыңда бийик жерге чыгып кетесиң. Бул сиздин жамбашыңыздын көрүнүшүн жакшыртууга жардам бере турган глутуңузду иштетет. Кардио машыгууңузду сыртка, табигый дөбөлөргө же техногендик жантаймаларга алып келиңиз. Андан кийин, жүрөктүн кагышын жогорулатуу үчүн ылдам басуу же чуркоо жасаңыз, ошону менен бирге глутуңузду иштетиңиз.
- Машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн салмактуу жилет кийиңиз.
- 20-30 мүнөт басуу же чуркоо.
4 -кадам. Бутуңуздун жана жамбашыңыздын булчуңдарын куруучу эс алуучу спортту ойногула
Көптөгөн спорттун түрлөрү табигый түрдө аркаңызды жакшырткан кыймылдарды камтыйт. Мындан тышкары, спорт кардио максаттарга жетүү үчүн мыкты жолу болуп саналат. Көңүл ачуу үчүн натыйжага жетүү үчүн ойногонду жактырган спорттун түрүн тандаңыз. Бул жерде кээ бир сонун варианттар бар:
- Чуркоо
- Велосипед тебүү
- Сууда сүзүү
- Гимнастика
- Лыжа тебүү
- Волейбол
- Футбол
- Чөп үстүндөгү хоккей
- Черлидинг
Кадам 5. Жалпы ден соолук үчүн жумасына орточо 150 мүнөт кардио активдүүлүгүн жасаңыз
Денеңизди чыңдоо үчүн үзгүлтүксүз көнүгүү керек. Апталык көнүгүү максаттарыңызга жетүү үчүн жумасына 5 күн, жок дегенде 30 мүнөт кардио көнүгүүсүн жасаңыз. Сиз бардык көнүгүүлөрүңүздү бир эле убакытта жасай аласыз же аны күн бою таркатылган 10-15 мүнөттүк сегменттерге бөлө аласыз.
- Орточо кардио активдүүлүгүнүн мисалдарына ылдам басуу, аз таасир этүүчү аэробика жана сууда сүзүү кирет.
- Мисалы, түшкү тыныгуу убагында жана кечки тамактан кийин кайра 15 мүнөттүк сейилдөөгө барууңуз мүмкүн.
Вариация:
Эгерде сиз чуркоо же бий сыяктуу кардио активдүүлүгүн жактырсаңыз, ден соолугуңуз үчүн жумасына 75 мүнөт гана керек.
4 -метод 3: Тамактануу адаттарыңызды тууралоо
Кадам 1. Нымдуу болуу үчүн күнүнө жок дегенде 11,5 стакан (2, 700 мл) суюктуктарды ичиңиз
Аялдарга күнүнө жок дегенде 11,5 стакан (2,700 мл) суу керек, ал эми эркектерге күнүнө кеминде 15,5 стакан (3,7 л) суу керек. Суу, чай, смузи же спорттук суусундуктарды көбүрөөк ичүү менен суюктукту көбөйтүңүз. Мындан тышкары, суусу бар мөмө -жемиштер менен тамактар.
Эгерде сиз абдан активдүү болсоңуз же көп терлесеңиз, анда суу алууну көбөйтүүңүз керек болот
Кадам 2. Булчуңдарды курууга жардам берүү үчүн 35% калорияңызды арык белоктон алыңыз
Канаттуулар, балык, соя, эт алмаштыруучу азыктар, буурчак, буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар жана аз майлуу сүт сыяктуу белок булактарын тандаңыз. Ар бир тамакка жана закускаңызга белоктун булагын кошуңуз, ошондо денеңиз күн бою протеинди үзгүлтүксүз алат. Бул сиздин денеңизге булчуңдарды калыбына келтирүүгө жардам берет.
- Канча грамм протеин керек экенин эсептөө үчүн, жеп жаткан калорияңыздын санын 35%көбөйтүңүз. Андан кийин, белоктун граммындагы калориялардын санын 4кө бөлүңүз. Мисалы, эгер сиз күнүнө 2 000 калория жеп жүргөн болсоңуз, анда сиз 2, 000 x 35% = 700 көбөйтөсүз. Андан кийин 700/4 = 175 бөлүңүз. Сизге 175 грамм протеин керек.
- Мисалы, сиз эртең мененки тамакка грек йогуртун, түшкү тамакта салат кошулган тунецти, закуска үчүн бадамды жана кечки тамакка гриль тоок жей аласыз.
Кадам 3. Калорияңыздын 40% ын комплекстүү углеводдор (углеводдор) жасаңыз
Денеңиз активдүүлүгүңүзгө көмүртектерди колдонот, бирок бардык углеводдор бирдей эмес. Жашылчаларда жана дан эгиндеринде бар сыяктуу татаал көмүртектер акырындык менен ажырайт, ошондуктан алар туруктуу күйүүчү май менен камсыздашат жана кандагы кантты көбөйтүшпөйт. Башка жагынан алганда, кант, иштетилген дан жана бышырылган азыктар сыяктуу жөнөкөй көмүртектер кандагы кантты көтөрүп, бат күйүп кетет. Жашылчалардан, дан эгиндеринен жана кээ бир жемиштерден углеводдорду алыңыз.
- Канча көмүртек керек экенин билүү үчүн, жеп жаткан калорияңыздын санын 40%көбөйтүп, 4кө бөлүңүз, бул 1 грамм карбонгидраттагы калориялардын өлчөмү. Эгерде сиз 2 000 калория жеп жатсаңыз, анда 2 000 x 40% = 800 көбөйтөсүз. Андан кийин 800/4 = 200 бөлүңүз. Сизге күн сайын 200 грамм көмүртек керек.
- Мисалы, сулуңузду йогуртуңузга аралаштырып, түшкү тамакка салат жеп, алма кесимдерин тиштеп, кечки тамакка гарнир катары куурулган жашылчалар менен квиноа жесеңиз болот.
Кадам 4. Калорияңыздын 25% ын дени сак майлардан алыңыз
Денеңиз ден соолугуңузду сактоо жана булчуңдарыңызды калыбына келтирүү үчүн дени сак майларга муктаж. Зайтун майы, рапс майы, бадам, мисте, жаңгак, авокадо жана лосось, форель, сардин, галибут жана скумбрия сыяктуу майлуу балыктарды колдонуу менен диетаңызга дени сак майларды кошуңуз.
- Күнүнө канча май керек экенин билүү үчүн жеген калорияңызды 25%көбөйтүп, 9га бөлүңүз, анткени майдын ар бир граммында 9 калория бар. Эгерде сиз күнүнө 2 000 калория жесеңиз, 2 000 x 25% = 500 көбөйтөсүз. Андан кийин 500/9 = 55,5 бөлөсүз. Күнүнө болжол менен 55 грамм май керектелет.
- Мисалы, эртең мененки тамак учурунда йогуртуңузга майдаланган жаңгакты чачып, түшкү тамакка салатыңыздын үстүнө зайтун майын таңып, бадамды закуска катары жеп, зайтун майы же рапс майы менен кечки тамак бышырсаңыз болот.
5 -кадам Кайра иштетилген жана таттуу тамактардан баш тартыңыз, анткени аларда пайдалуу заттар жок
Кайра иштетилген жана таттуу тамак -аштар менен суусундуктар бош калорияларга толгон, андыктан алар максаттарыңызга жетүүгө жардам бербейт. Аларды азайтуу же диетаңыздан чыгаруу үчүн колуңуздан келгендин баарын жасаңыз. Бул жыйынтыктарыңызга тезирээк жетүүгө жардам берет.
- Мисалы, кутудагы закускаларды, конфеттерди жана бышырылган азыктарды, ошондой эле сода менен даамдуу кофеден баш тартыңыз.
- Сүйүктүү тамактарыңызды ченеми менен жеген туура, андыктан өзүңүзгө жаккан тамактардын баарынан баш тартууга туура келбейт.
4 -метод 4: Күчөтүүчү кийимди тандоо
1 -кадам. Кийимди күчөтүүчү shapewear же заматта күчөтүү үчүн толтургуч кийиңиз
Butt күчөткүчтөрдү колдонуу оңой жана тез жыйынтык берет. Орнотулган ич кийимдерди сатып алыңыз же кадимки трусикаңызга кирүүчү нерселерди колдонуңуз. Өзүңүзгө жаккан көрүнүштү табуу үчүн ар кандай өлчөмдөгү төшөмдөрдү колдонуп көрүңүз. Андан кийин, түбүңүздүн чоңураак болушун кааласаңыз, формаңызды кийимиңиздин астына кийиңиз.
- Сиз буга чейин тигилген жамбашты күчөтүүчү шымдарды сатып алсаңыз болот. Джинсы же леггинстерди издеп, бир аз кошумча толтургучка ээ болуңуз.
- Жаздыктар менен көрпөлөрдү толтуруу үчүн колдонулган көбүк толтургучту же ватинг материалын колдонуу менен өзүңүздүн төшөгүңүздү жасап көрүңүз. Сиз муну жергиликтүү кол өнөрчүлүк дүкөнүнөн же Интернеттен таба аласыз.
Кадам 2. Кичинекей кенен чөнтөктөрү бар тар шым кийиңиз
Сиздин жамбашыңыз сонун көрүнөт, аны көрсөтүү үчүн туура шым керек. Бул жамбашыңызды тегерек жана кооз кылып көрсөтөт, андыктан чоңураак көрүнөт. Бутуңузга жаккан тар, чоюлма шымды тандаңыз. Мындан тышкары, кичинекей, кенен же кооздолгон чөнтөктөр сыяктуу жамбашыңыз чоңураак экенин элестеткен чөнтөктөрдү тандаңыз.
- Чакан чөнтөктөр жакшы иштейт, анткени алар салыштырмалуу түрдө сиздин жамбашыңызды чоңураак кылып көрсөтөт, ал эми кенен капчыктар көздү чийүү менен иштейт. Ошо сыяктуу эле, декорациялары бар чөнтөктөр, мисалы, шакектер, асыл таштар же капкактар, жамбашыңызды чоңураак кылып көрсөтөт, анткени алар сиздин түбүңүзгө бир аз көлөмдү кошот.
- Буту кенен шымдар сиздин жамбашыңызды тегиз кылып көрсөтүшү мүмкүн, анткени алар аны аныкташпайт.
Кадам 3. Белиңизди кур менен чымчыңыз
Белдин тар бөлүгүнө кур тагуу чоң ийри көрүнүштү түзө алат. Себеби, кур сиздин белиңизди жамбашыңызга жана жамбашыңызга караганда кичине кылып, жамбашыңыз чоңураак көрүнөт. Сиз бул көрүнүштү каалаган өлчөмдө ала аласыз, андыктан курсагыңыз жакпаса, кабатыр болбоңуз. Эффектти жаратуу үчүн, белиңиздин тар бөлүгүнө куруңузду кийимиңиздин үстүнө коюңуз.
- Бул узун үстү, блузка же көйнөк менен жакшы иштейт.
- Эгерде сиз арык болсоңуз, анда ичке же орто курду колдонуп көрүңүз.
- Эгер сиз ийилчээк болсоңуз, орто жана чоң өлчөмдөгү курлар менен ойноңуз.
Кадам 4. Омурткаңыздын ийри болушу үчүн бийик така кийиңиз
Бутуңду кийүү - жамбашыңды чоңойтуунун тез жана оңой жолу. Мунун себеби, согончоктор омурткаңыздын табигый ийригин өзгөртөт, бул сиздин жамбашыңызга жана көкүрөгүңүзгө басым жасайт. Сизге ыңгайлуу болгон эң бийик такаларды тандаңыз. Алар заматта жамбашыңызды чоңураак кылып көрсөтүшөт.
- Бийик такалар төмөн таманга караганда кыйла эффект жаратат.
- Эгер тамандын такасын кийүү сиз үчүн кыйын болсо, эл алдына чыгарардан мурун алардын ичинде жүрүүнү машыктырыңыз.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Дароо жыйынтыктарды көрөм деп күтпөңүз. Каалаган жыйынтыкты алуу үчүн убакыт талап кылынат, андыктан көңүлүңүздү чыңдап, чыдамдуу болуңуз.
- Жыйынтыгына ыраазы болгондон кийин машыгууну токтотпоңуз.
- Отуруп турганда булчуңуңуздун иштеши үчүн жамбашыңызды кысып, коё бериңиз.
- Максатыңызга жеткенге чейин өзүңүздү кандай болсоңуз ошондой сүйүңүз.
