Кең жамбаш Ким Кардашян жана Бейонсе сыяктуу атактуулар тарабынан популярдуу болгон. Сиздин жамбашыңыз чоңураак көрүнүшү үчүн жасай турган кадамдар бар. Денедеги майдын олуттуу депозиттери зыяндуу. Ден соолукта болуу атактуу адамга караганда алда канча маанилүү экенин унутпаңыз. Туура тамактануу менен бирге жогорку, ортоңку жана төмөнкү денеңиздин булчуңдарын машыктырсаңыз, өзүңүздү эң сонун сезип, өзүңүздү жакшы сезесиз.
Кадамдар
Метод 3: Булчуңдарды чыңдоо
Кадам 1. Үзгүлтүксүз скамейка кылыңыз
Squats - бул жамбашыңызды жана өзөгүңүздү бекемдей турган классикалык көнүгүү. Жумушуңузду жамбашыңыздын айланасындагы булчуңдарды чыңдоо үчүн кадимки машыгууңузга киргизиңиз. Баштоо үчүн, бутуңуздун ийининин туурасы менен туруп, эки гантелди капталыңыздан кармаңыз.
- Гантель үчүн өзүңүзгө ыңгайлуу болгон салмакты тандаңыз. Эгерде сиз жаңы эле чуркоо менен алектене баштасаңыз, анда 2ден 5 фунтка чейинки нерсе сыяктуу жеңил салмактан баштооңуз керек болот. Сиз үчүн коопсуз салмакты аныктоо үчүн тренажер менен же машыктыруучу менен сүйлөшүңүз.
- Өзөгүңүздү катуулатканыңызда белиңизди түз тарткыла. Денеңизди түшүрүү үчүн тизелериңизди бүгүңүз. Кыймылдын диапазонунун ылдый жагында болгондо, бут кийимдериңиздин чокуларына тез караңыз. Бут кийимиңиздин чокуларын көрө билишиңиз керек, болбосо бул сиздин тизелериңиздин чалкасынан өтө эле алдыга чыгып баратканын билдирет.
- Сандарыңыз полго болжол менен параллель болгонго чейин денеңизди түшүрүңүз. Андан кийин, баштапкы абалына кайтуу. Бул көнүгүүнү 10-12 жолу кайталашыңыз керек.
2 -кадам. Өпкөлөрдү аткарыңыз
Өпкө - жамбаштын жана сандын бекемделишинин дагы бир түрү, алар жамбашыңыздын көрүнүшүн жакшыртат. Өпкө жасоо үчүн, ар бир колуңузга гантель менен баштаңыз. Колдонууга ыңгайлуу болгон салмакты тандаңыз. Сол бутуңуз менен алдыга бир кадам таштаңыз.
- Сол бутуңузду алдыга коюп, тизеңизди бүгүңүз. Акырындык менен жерге түшүңүз.
- Бутуңузду колдонуп, өзүңүздү баштапкы абалга кайтарыңыз. Көнүгүүнү экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
- Бул көнүгүүнү болжол менен 10-12 жолу кайталашыңыз керек.
Кадам 3. Йога курсуна жазылыңыз
Йога негизги булчуңдардан көп нерсени талап кылган ар кандай чоюу жана позаларды камтыйт, андыктан ал өзөктү бекем кармап, жамбашыңыздын чоңураак болушуна жардам берүүнүн эң сонун жолу болушу мүмкүн. Эгерде жамбаңызды күчтүү жана чоңураак кылгыңыз келсе, жергиликтүү спорт залында же коомдук борбордо йога курсуна жазылууга аракет кылыңыз.
Эгерде сиз классты төлөй албасаңыз, интернеттен таба турган көптөгөн йога тартиби бар. Ошондой эле DVD сатып алсаңыз болот. Бирок, жалгыз йога менен алектенүүдө этият болуңуз. Кыйыныраак позаларды түзүңүз жана өзүңүздү ыңгайсыз сезген позаларды жасабаңыз
4 -кадам. Тактайларды колдонуп көрүңүз
Планкалар - булчуңдарыңыздын тонусун көтөрүүнүн жана жамбашыңыздын чоңураак көрүнүшүнө жардам бере турган ашказанга ээ болуунун эң сонун жолу. Көнүгүү көнүгүүңүздүн бир бөлүгү катары жумасына эки жолу тактай жасоо боюнча иштеңиз.
- Такта жасоо үчүн көнүгүү төшөгүнө жатыңыз. Чыканагыңызды далыңыздын астына кармаңыз жана колдоруңузду ээгиңиздин астына кармаңыз.
- Денеңиздин ийиндеринен манжаларыңызга чейин өтүүчү көпүрө түзүү үчүн өзүңүздү көтөрүңүз. Көкүрөгүңүздүн, ичтин, белдин, жамбашыңыздын жана буттун булчуңдарын кысып, жердеги манжаларыңыз жана билектериңиз менен салмагыңызды көтөрүңүз. Бул кызматты жаңы баштаганда 10 секунд кармап туруңуз. Акыр -аягы, сиз өзүңүздү 3 мүнөттүк тактайга чейин кургуңуз келет.
Кадам 5. Каптал жаткан бут көтөргүчтөрдү аткарыңыз
Бул көнүгүү үчүн томугуңузду астыңкы бутуңузга таңууну тандай аласыз. Сиз буларды спорт залынан же спорттук шаймандар дүкөнүнөн сатып алсаңыз болот, бирок азыраак салмактан баштаңыз. Капталыңда жат. Бутуңузду үстүңө коюп, колуңузду жамбашыңызга коюңуз.
- Бутуңузду пол менен болжол менен 45 градус бурчка чейин көтөрүңүз, анан кайра ылдый түшүрүңүз. 10-12 жолу кайталаъыз. Булчуңдарды куруу үчүн 10дон 12ге чейин үч топтом жасаңыз.
- Бир бутуңуздагы топтомду бүтүрүп, экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
- Скватта болгондой эле, сизге керектүү салмактын деңгээли фитнес деңгээлине жараша болот. Кичинеден баштоо жакшы. Сиз үчүн коопсуз салмак жөнүндө дарыгер же тренер менен сүйлөшүңүз.
- Эгер сизге көбүрөөк каршылык керек деп ойлосоңуз, анда көтөрүп жатканда тизеңиздин үстүндө гантель кармап көрүңүз. Бул тизеңизге зыян келтирбестен, каршылыкты жогорулатуунун жакшы жолу.
Кадам 6. Сиздин ийиндериңизге күч үйрөтүүнү кошуңуз
Бул түшүнүксүз көрүнүшү мүмкүн, бирок далыңыздагы булчуңдарды чыңдоо белиңизди кичирейтет, бул жамбашыңызды кененирээк көрсөтүүгө жардам берет. Бул эффектке жетүү үчүн гантель пресс, гантель pec учтары жана гантель арткы учтары сыяктуу жөнөкөй ийин көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз.
Метод 2 3: курсактагы майды жок кылуу
Кадам 1. Туура тамактанууну кабыл алыңыз
Ичтин майы сиздин жамбашыңызды салыштырмалуу түрдө кичине кылып көрсөтө алат. Жалпы салмактан арылуу ич майын азайтып, жамбашыңызды чоңураак кылып көрсөтөт. Арыктоо үчүн биринчи кадам - туура тамактануу.
- Сиздин диета биринчи кезекте өсүмдүк негизделген болушу керек. Мөмө -жемиштер, жашылчалар жана дан азыктары диетаңыздын негизги бөлүгүн түзүшү керек. Ак күрүчтүн үстүнө күрөң күрүчтү, ак сорттун ордуна буудайдын нанын тандаңыз.
- Балык жана канаттуулар жана майлуулугу төмөн сүт азыктары сыяктуу протеиндин майсыз түрлөрүнө карманыңыз. Мисалы, стейктин ордуна кечки тамакка лосось үчүн барыңыз.
Кадам 2. Кантты колдонууну азайтыңыз
Кант жалпы салмак кошууга салым кошо алат, андыктан диетаңыздагы кантты азайтууну караңыз. Канттуу суусундуктар чоң күнөөлүү болушу мүмкүн, анткени көптөгөн адамдар диетасында суюк калория жөнүндө ойлонушпайт.
- Сода сыяктуу таттуу суусундуктардан, атайын латте суусундуктарынан жана алкоголдук ичимдиктерден, анын ичинде коктейлдерден, шараптан, пиводон жана вино муздаткычтардан алыс болуңуз. Анын ордуна көп суу ичип, таттуу эмес муздак чай жана сода сыяктуу таттуу суусундуктарды тандаңыз. Сиз сууну жана башка нөл калориялуу суусундуктарды лимон же лайм ширеси менен даамдай аласыз.
- Сатып алардан мурун энбелгилерди окуңуз. Кант нан, йогурт жана макарон соустары сыяктуу таң калыштуу жерлерде кездешет. Ингредиенттердин тизмесинен фруктоза, декстроза жана мальтоза сыяктуу сөздөрдү издөө керек. Булардын баары кошулган шекердин аттары.
- Аялдар үчүн, кошулган шекерди күнүнө 24 грамм менен чектөөгө аракет кылыңыз, бул болжол менен 6 чай кашык. Эркектер үчүн шекерди 36 граммга чейин чектеңиз, бул болжол менен 9 чай кашык.
Кадам 3. Кичине порцияларды жегиле
Көп учурда сиз ойлогондон да көп калория жеп жатасыз. Порциянын өлчөмү, айрыкча тамактанганда, абдан чоң болушу мүмкүн. Порциянын өлчөмүнө карата абийирдүү болуңуз.
- Тамактануу үчүн сыртка чыкпоого аракет кылыңыз. Качан сиз калорияңызды эки эсе азайтуу үчүн досуңуз менен антрени бөлүңүз. Эгерде ресторанда аз калориялуу тамак -аштардын атайын менюсу бар болсо, ошону заказ кылууга аракет кылыңыз.
- Үйдө канча тамак жеш керек экенин билип алыңыз. Углеводдордун бир порциясы хоккей шайбасынын чоңдугуна жакын. Бир унция сүтүнүн көлөмү болжол менен алты тишке барабар. Белоктун бир порту карттардын палубасынан чоң болбошу керек.
- Ошондой эле жай тамактанууга жардам берет. Сиздин денеңиз көбүрөөк канааттануу тартуулайт, жана сиз тезирээк толгонуңузду түшүнөсүз.
4 -кадам. Тамактанууңузду жана прогрессти жазыңыз
Тамактануу адаттарыңызды, арыктооңузду жана белиңизден арылган дюймдарды жазып туруу пайдалуу болушу мүмкүн. Бул сизге жолдо калууга жана аптанын кайсы күндөрүндө тайып кетүүңүздү көрүүгө жардам берет. Бул ошондой эле ар бир күнүңүздү карап туруу үчүн прогресстин журналына ээ болууга түрткү берет.
Сиз ошондой эле арыктоого таасир эте турган башка факторлорду камтышы керек. Мисалы, стресстин деңгээли, уйку графигиңиз жана күнүмдүк көнүгүүңүз сыяктуу нерселерге көңүл буруңуз
3 -метод 3: Жалпак кийим менен жамбаштын көлөмүн жогорулатуу
Кадам 1. Белиңизди ичке кылып көрсөтүүнүн жолдорун табыңыз
Эгер тез арада оңдоону кааласаңыз, кийинүүңүздү өзгөртүү жамбашыңызды чоңураак кылып көрсөтүшү мүмкүн. Кийимиңизди жана белиңизди ылдый түшүргөн моделдерди табыңыз. Бул белиңизге көбүрөөк көңүл бурат.
- Эгерде белиңиз кичине болсо, белиңизге кур байлап көрүңүз. Бул сизге ийри сызыктарыңызды баса белгилеп, кум саатынын формасын көбүрөөк берет. Бул форма жок көйнөк кийип жүргөнүңүздө өзгөчө пайдалуу болот. Эгерде белиңиз кичине болбосо, анда үстү ачык түстө, асты кара түстүү көйнөктү тандаңыз.
- Бийик белдүү джинсы жана юбка өңдүү кийимдер белиңизди арыктатуу менен жамбашыңызды чоңураак кылып көрсөтө алат.
- Кышында фигураңызга көңүл бурган кошомат свитерлерди тандаңыз. Формаңызды чоң катмарларга жашыруудан алыс болуңуз.
- Кийимиңиздин астына белиңизди кичирээк кылуу үчүн Spanx сыяктуу шапан кийип көрүңүз.
Кадам 2. Арыктоочу көрүнүштү түзүү үчүн вертикалдуу тилкелерди тандаңыз
Вертикалдуу сызыктары бар кийимге, айрыкча белиңизден ашкан кийимге барыңыз. Stripes арыктап жатат, жана жамбашыңызды кененирээк кылып сымбаттуу көрүнүштү түзө алат, ал эми фигураңыз жалпысынан жагымдуу болот.
- Тик сызыктар бардык дене түрлөрү менен иштебейт. Мисалы, эгер сизде сабиз сымал дене бар болсо, анда бул тескери таасир этиши мүмкүн жана жамбашыңыз дагы тар көрүнөт.
- Белиңиз сыяктуу баса белгилегиси келген жерлерге пастелдерди кийиңиз, жана арыктагыңыз келген жерлерге, мисалы белиңизге кара кийиңиз. Мисалы, үстү кара түстөгү ачык көк юбка белиңизди баса белгилеп, белиңизди ичке кылат.
3 -кадам. Джинсы шымга кошомат кылуу үчүн инвестиция салыңыз
Эгерде белиңизди чоңураак кылгыңыз келсе, тыгыз джинсы менен шымга барыңыз. Арык джинсы жана леггинстер шымга караганда фигураңызга көбүрөөк көңүл бурат. Аз кабаттуу джинсы дагы фигураңызды бөлүп көрсөтүүгө жардам берет.
Ачык түстөгү шым жана джинсы кийип көрүңүз. Булар сиздин белиңизге көңүл буруп, аларды кененирээк кылып көрсөтөт
Кадам 4. Карандаш юбкаларды байкап көрүңүз
Карандаш юбкалар - жамбашты ороп, чоңураак кылып көрсөтүүчү юбкалар. Карандаш юбка кийип көрүңүз жана ал сиздин жамбашыңызды күчөтөрүн көрүңүз. Денеңиздин түрүнө ылайыктуу юбка табууну унутпаңыз.
- Эгерде сиз кичинекей болсоңуз, анда кичинекей дене алкагы бар адамдар үчүн атайын өлчөмдү кесип алыңыз. Бийик белдүү стиль дагы жакшы болушу мүмкүн, анткени ал сиздин алкагыңызды созот.
- Эгерде сизде тар түзүлүш болсо, белиңиздин сызыгына табигый түшүүчү карандаш юбка табыңыз. Сыдырмалар жана белиндеги чөнтөктөр сыяктуу деталдар да денеңизди оңдоого жардам берет.
- Эгерде сизде кум саатынын табигый фигурасы болсо, анда көпчүлүк карандаш юбкалар сиздин дене түзүлүшүңүзгө жагат.
Кеңештер
- Интернетте изилдөө көнүгүүлөрү. Сизге жаккан программаны табыңыз жана сизге улантууга түрткү болот.
- Баарынан мурда ден соолукта болууга аракет кылыңыз. Сүйүктүү атактууларга окшошууга аракет кылуу кызыктуу болсо да, кең жамбашка ээ болуу убакыттын өтүшү менен модага айланат. Сиздин ден соолугуңуз биринчи орунда турушу керек.
- Ырааттуу болуңуз, бирок сабырсыз болбоңуз. Сиз белиңиздин формасын өзгөртө аласыз, бирок көнүгүүнү жана тамактанууну жашооңуздун бир бөлүгүнө айлантыңыз. Жыйынтыгын байкоо үчүн бир аз убакыт кетиши мүмкүн.
