Эгерде сиз бикиниңиздин артынан кандай көрүнүп жатканыңыз жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, анда жакшыртууга карай иштөөнүн бир нече варианты бар. Сиз, албетте, булчуңдарды машыктырып, тонуста аласыз. Дагы бир вариант - бул аймакты арыктоо үчүн арыктоо. Акыр -аягы, сиз бул аймакты көп иштебестен жакшыраак кылуу үчүн бир нече кадамдарды колдонсоңуз болот.
Кадамдар
3 -метод 1: Бекем түймө үчүн көнүгүү
Кадам 1. Көпүрө көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз
Көпүрө көнүгүүлөрүн жасоо үчүн тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго жаткызып чалкаңызга жатыңыз. Колуңузду эки жакка каратып, алаканыңызды өйдө каратып, жамбашыңызды өйдө көтөрүп, сандарыңыз менен тулкусуңуз түз сызык жасайт. Бир нече секунд кармаңыз, анан өзүңүздү баштапкы абалга түшүрүңүз.
20-25 ирет 2 комплект жасаңыз
Кадам 2. Каршылык көрсөтүү тобун колдонуп, эшек тепкиле
Каршылык тобунун туткаларын бутуңузга илип, бармагыңыздын ортосун кармап баштаңыз. Андан кийин, колуңузга жана тизеңизге туруңуз. Бутту узартыңыз, каршылык тобу артка жана абага көтөрүлөт. Бутуңузду баштапкы абалына келтирип, бир нече жолу кайталаңыз.
- Бир бутуңузду машыктыргандан кийин, экинчи бутуңузга өтүңүз.
- 10-12 ирет 2-3 комплект жасаңыз.
Кадам 3. Салмактуу капталдагы бут көтөргүчтөрдү колдонуп көрүңүз
Чурукту колдонуп, капталыңызга жатыңыз жана колуңузду полго эң жакын узартыңыз, ошондо ал башыңыздын үстүндө. Бош колуңузду жамбашыңызга коюп, эки бутуңуздун тең узарганын текшериңиз. Даяр болгондо, жогорку бутуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Бир нече секунд кармап, анан бутуңузду баштапкы абалына түшүрүңүз.
15 кайталануунун 3 комплексин жасаңыз
Step 4. жамбаш булчуңдарын бутага алуу үчүн узун каптал өпкөлөрдү колдонуңуз
Интенсивдүүлүктү жогорулатуу үчүн гантелдерди кошууга болот.
- Бутуңуздун ийининин туурасында туруп, колдоруңузду белиңизге коюп туруңуз. Колуңузду белиңизге коюу сизди негизги булчуңдарды тең салмактуулук үчүн колдонууга мажбур кылат. Эгерде сиз гантелдерди колдонуп жатсаңыз, колдоруңузду капталыңызга түз кармаңыз.
- Дагы эле алдыга карап, оң бутуңузду болжол менен 2 фут (0.6 м) оңго жылдырыңыз. Оң бутуңузга салмак кошкондо оң бутуңузду бүгүңүз; сол бутуңуз түз турушу керек. Эки бутуңузду алдыга каратып, колдоруңузду белиңизде кармаңыз.
- Баштапкы абалына кайтуу үчүн оң таманыңыз менен түртүңүз.
- Көнүгүүнү сол жагында кайталаңыз; Эгерде сиз салмак колдонуп жатсаңыз, 10 ирет 3 топтомду, же эгер сиз таразаны колдонбосоңуз 20 ирет жасаңыз.
5 -кадам. Негизги отургучтарды колдонуп көрүңүз
Отургузуулар сандарыңызга да, жамбашыңызга да иштейт. Эгерде сиз интенсивдүүлүктү жогорулаткыңыз келсе, анда салмак кошсоңуз болот.
- Бутуңуздун ийининин туурасында туруп, колдоруңузду жамбашыңызга коюңуз.
- Тизелериңизди манжаларыңыздын ичине бүгүп коюңуз, отургучка отура тургандай. Бутуңузду ылдый кылып, жамбашыңызды сыртка чыгарыңыз. Артыңызды түз кармоону унутпаңыз; Чөгөлөп жатканда алдыга эңкейүү аркаңызга стресс келтирет.
- Баштапкы абалына кайтуу; 10-20 кайталануунун 1-3 топтомун жасаңыз. Сиз салмак колдонуп жатсаңыз, азыраак кылгыңыз келиши мүмкүн.
Кадам 6. Күнүмдүк түртүүчү полк жасаңыз
Pushups денеңиздин көп бөлүгүн, анын ичинде жамбаш булчуңдарыңызды иштейт. Алар ошондой эле колуңузду, көкүрөгүңүздү жана ашказаныңызды иштетет.
- Ашказаныңызды жерге каратып, алаканыңызды далыңызга көтөрүп, алаканыңызды түшүрүңүз. Сиздин чыканактарыңыз абада болушу керек.
- Бутуңузду жерге коюп, таманыңыз абада болсун.
- Колуңуз менен денеңизди асманга түртүңүз, денеңизди түз кармап, жамбашыңыз менен сандарыңызды жыйрыңыз. Чарчап баштаганга чейин кайталаңыз. Эс алгыла, анан дагы бир аз кылгыла.
- Биринчи баштаганда жеңилдетүү үчүн, бутуңузга эмес, тизеңизди жерге коюп турсаңыз болот.
Кадам 7. Балет скваттарын колдонуңуз
Бул скваттар сандын жана буттун булчуңдарын иштетип, аларды тонусуна жардам берет.
- Бутуңуз ийиндин туурасынан бир аз кененирээк туруп, манжаларыңыз капталга бурулду. Көнүгүү учурунда тулку бойуңуз түз жана тик турса эле, колуңузду алдыңызга же жамбашыңызга чыгарсаңыз болот.
- Бутуңуздун үстүндө тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды тыгып туруңуз.
- Баштапкы абалына кайтуу; 10-20 кайталануунун 1-3 топтомун жасаңыз.
8 -кадам. Өпкөгө жетүү менен бутуңузду жана колуңузду тонуңуз
Кошумча бонус катары өпкөгө жетүү бутуңузда күч жана тең салмактуулукту сактоого жардам берет.
- Колуңузду капталыңызда туруңуз, бутуңуздун ийининин туурасында.
- Оң бутуңузга алдыга кадам таштаңыз, андан кийин оң бутуңузга (же мүмкүн болушунча жакын) тийүү үчүн эки колуңузду алдыга созуңуз.
- Баштапкы абалына кайтыңыз жана көнүгүүнү сол жакта кайталаңыз; ар бир бутту 10-20дан 1-3 жолу жасаңыз.
- Эгерде сиз бул маневр менен колуңузду көбүрөөк үнгө келтиргиңиз келсе, сиз гантелдерди жана бицепти таркатууну кошо аласыз. Бицептин тарамышы - бул белиңизден ийинге чейин алаканыңызды өйдө каратып, астыңкы колуңузду гана кыймылдатуу. Колуңузду бутту көздөй артка жылдырганда, колду ылдый караңыз.
Кадам 9. Бармактарыңызга тийиңиз
Манжаларыңызга тийүү анча деле оор сезилбеши мүмкүн, бирок артка көтөрүлгөн сайын арткы булчуңдарды колдонуп, тонировкалап жатасыз, ошондуктан ал өлүк көтөрүү деп да аталат.
- Бутуңуздун ийининин туурасы менен туруңуз.
- Белиңизден полуңузга параллель болгонго чейин алдыга бүгүңүз. Колуңуз сөөктөрүңүздө болушу мүмкүн, же манжаңыздын учу колуңузду түз жерге каратып көрсөтүшү мүмкүн.
- Баштапкы абалына кайтуу; 10-20 кайталануунун 1-3 комплектин жасаңыз.
Кадам 10. Күнүмдүк жашооңузга көбүрөөк кыймыл киргизиңиз
Кечки тамакты жасап жатканда ашкананын айланасында бийлеңиз. Хула-хоп балаңыз менен жылуу түштө. Көбүрөөк кыймыл кошуу сизге жалпысынан, анын ичинде жамбашыңызга да жардам берет. Упай
0 / 0
Метод 1 викторина
Эмне үчүн узун каптал өпкөлөрдү жасоодо колуңузду белиңизге коюңуз?
Бул сиздин колдоруңузду машыктырат.
Кайра аракет кыл! Чоң бикини денесине карай иштеп жатканда колуңузду тонизировкалоонун көптөгөн жолдору бар, бирок колдоруңузду белиңизге коюу алардын бири эмес. Ошентсе да, колдоруңузду белиңизге коюңуз, бул сиздин машыгууңузга пайда алып келет! Туура жоопту табуу үчүн башка жоопту басыңыз …
Бул көнүгүүнүн эң оңой формасы.
Жок! Эгер сиз кээ бир машыгууларды жаңыдан баштап жатсаңыз, анда, албетте, аларды өзгөртө аласыз, мисалы, бутуңуздун ордуна тизелериңизге түртүү. Ошентсе да, колуңузду белиңизге узун капталда коюу чындыгында көнүгүүнү кыйыныраак кылат, кем эмес! Ал жакта жакшы вариант бар!
Бул муундарыңызды коргоого жардам берет.
Сөзсүз эмес. Иштей баштаганда муундарыңызды коргоо абдан маанилүү. Мисалы, чөгүп же өпкөлөп жатканда тизелериңиз манжаларыңыздын үстүнөн көз салып турганын тактаңыз. Колуңузду белиңизге коюу муундарыңызды коргоого көп жардам бербейт. Кайра аракет кыл…
Бул баланс үчүн негизги булчуңдарды колдонууга мажбур кылат.
Туура! Эгерде сиз колуңузду белиңизге койсоңуз, анда өзүңүздү тең салмакта кармашыңыз керек болот, ошондо сиздин өзөгүңүз кирет! Тең салмактуулук аркылуу негизги булчуңдарды чыңдоо - бул бикини денесине жетүүнүн эң сонун жолу. Башка викториналык суроону окуу.
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
3 -метод 2: Бутуңузду арыктоо үчүн диета
Кадам 1. Жалпысынан калорияңызды азайтыңыз
Жалпысынан алганда, ашыкча салмактан арылуу үчүн тамак -ашка караганда көнүгүү жана көнүгүү аркылуу көбүрөөк калорияларды күйгүзүү керек.
- Аз тамактануунун бир жолу - кичинекей табактарды колдонуу, бул сизге өзүңүздү кичине бөлүктөргө кызмат кылууга үндөйт.
- Канча калория жеп жатканыңызды көзөмөлдөөнүн жана аларды азайтуунун дагы бир жолу - бул күндөлүктү сактоо. Жөн эле бир күндө жегендин баарын, анын ичинде порциянын өлчөмүн жазыңыз, анан калорияңызды онлайн эсептегич аркылуу эсептеп алыңыз. Сиз телефонуңузга калорияларды эсептөөгө жардам бере турган колдонмолорду таба аласыз.
Кадам 2. Жашылчаларга көмүртектерди алмаштырыңыз
Түшкү тамак учурунда чиптердин ордуна брокколини тандаңыз. Кууп баратканыңызда, картошканын ордуна каптал салатты тандаңыз. Кечки тамакта бир табак күрүчтүн ордуна шпинат жегиле. Бир нече жөнөкөй өчүргүчтөрдү жасоо менен, сиз калорияңызды азайтасыз, бирок дагы деле тойгончо тамактанууңуз үчүн. Мындан тышкары, кошумча була сизди толук сезүүгө жардам берет.
Эсиңизде болсун, сиз салатты кармап жатканда, бардык салаттар ден соолукка пайдалуу эмес. Кээ бирлеринде майлуу сырлар же таңгычтар бар, алар кошумча калория кошот. Негизинен жашылчалар жана мөмөлөрү аз майлуу салаттарга көңүл буруңуз, бирок бул сиздин негизги тамагыңыз болсо, белок кошууну унутпаңыз
3 -кадам. Белокту көбүрөөк жегиле
Протеинди сиңирүү үчүн бир аз убакыт талап кылынат, демек сиз узак убакытка чейин толуп турасыз. Күнү бою толук бойдон калуу үчүн, белокко бай эртең мененки тамакты жегиле, мисалы, мөмө-жемиш менен кошулган бир нече кайнатылган жумуртка.
Кадам 4. Кантты жеңилдетүү
Кант, өзгөчө, эгер сиз аны ширеде же содада ичсеңиз, анда калория келгенде тез кошулуп кетиши мүмкүн. Ошондой эле, Америка Жүрөк Ассоциациясы аялдарга күнүнө болжол менен 6 чай кашык кошулган шекер жеп турууну сунуштайт. Мөмө -жемиштердеги канттар жакшы, бирок тазаланган кантты колдон келишинче кесип салууга аракет кылыңыз.
- Ар дайым тамак энбелгилерин караңыз. Тамактар кант кошуп коюшу мүмкүн, аны өзүңүз деле сезбей туруп, мисалы, нан, татымал жана татымалдар. Кант "фруктозанын жүгөрү сиропу", "патока" жана "сахароза" сыяктуу башка аталышта болушу мүмкүн экенин унутпаңыз.
- Кантты алмаштыруу үчүн башка даамдарды кошуңуз. Мисалы, кофеге шекер же таттуунун ордуна корица кошсоңуз болот.
Упай
0 / 0
Метод 2 викторина
Эртең мененки тамакка кайнатылган жумуртканы жеп, бикининин идеалдуу денесин алууга кантип жардам бере аласыз?
Анда кант аз.
Дээрлик! Мындай эртең мененки тамак менен, тазаланган канттары аз болгон мөмөнүн бир жагын кошууну ойлонушуңуз мүмкүн. Ошентсе да, бул эртең мененки тамак бир нече себептерден улам бикини-бод формасына өтүүнүн эң сонун жолу. Башка жоопту тандаңыз!
Анын курамында белок көп.
Кайра аракет кыл! Протеинге бай азыктар-арыктоонун эң сонун жолу, анткени сиз углеводдорду же шекерлерди жегенге караганда узагыраак ток сезесиз. Ошентсе да, бул таңкы кексини өчүрүүнүн бирден -бир себеби эмес. Башка жоопту тандаңыз!
Бул башка таңкы тамактарга дени сак альтернатива.
Жабуу! Кемчиликсиз бикини боду менен иштөөдө, сиз жегиси келген нерселер менен өзүңүзгө жакшынын ортосунда тандоо жасоого туура келет. Белокторго бай жана тазаланган канттары бар эртең мененки тамак - жакшы чечим. Бирок бул которуштуруунун бирден бир себеби эмес. Башка жооп аракет кылыңыз…
Жогоруда айтылгандардын баары.
Туура! Эгер идеалдуу бикини денесин кааласаңыз, тамактанууңузду эске алуунун бир нече маанилүү себептери бар. Кант жана углеводдорго бай диетадан белокко бай диетага өтүү, албетте, максаттарыңызга жетүүгө жардам берет! Башка викториналык суроону окуу.
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
3 -метод 3: Улуу Бикини Баттына басым жасоо
Кадам 1. Керексиз чачтарды алып салыңыз
Чач сиз каалабаган жерден эле өсө берери жашыруун эмес. Эгерде сизде каалабаган чачыңыз болсо, бикиниңиздин арт жагында көрүнөт, аны алып салуу үчүн мом же кырынып көрүңүз.
Ошондой эле керексиз чачтарды кетирүү үчүн чачты кетирүүчү кремди колдонсоңуз болот, бирок аны терини кыжырдантып же козгобогонун текшерүү үчүн алгач теринин кичинекей жерине сынап көрүңүз
2 -кадам. Терини пилинг
Өлгөн терини кетирүүгө жардам берүү үчүн душка жумшак скраб колдонуңуз. Өлгөн терини алып салуу териңизди жумшак жана жылмакай кылат.
3 -кадам. Терини зыяндуу нурларсыз күйгүзүңүз
Күнгө же солярканы колдонбостон, териңизге күн нуру тийген көрүнүштү берүү үчүн, күнгө күйүүчү лосьон же кремди колдонуңуз. Кремди денеңизге бирдей сүйкөө үчүн күзгү менен жөн эле тизе, чыканак жана бет сыяктуу көйгөйлүү жерлерге жеңил көңүл буруңуз. Терини күйгүзүүдөн мурун, териңизди, анын ичинде жамбашыңыздын тегерегин жабуу үчүн, кийимдериңизди кийип көрүңүз.
- Татынакай көрүнүү үчүн Shiseido Brilliant Bronze Bronze Self Danning Gel же Clarins Intense Bronze Self Dning Tint өңдүү продукттарды колдонуп көрүңүз, экөө тең Total Beauty тарабынан жогору бааланган. Эскертүү, бирок, алар бир аз кымбат болушу мүмкүн.
- Бүгүнкү күндө эң мыкты тери кремдери боёк же боек колдонбойт. Тескерисинче, алар териңиздин түсүн өзгөртүү үчүн DHAны колдонушат.
4 -кадам. Терини нымдаштырыңыз
Териңиздин дени сак жана жылмакай болушу үчүн душтан чыкканыңызда же жатар алдында нымдандыруучу лосьон колдонуңуз.
Кадам 5. Фигураңызга ылайыктуу бикини тандаңыз
Баары бир эле бикиниде жакшы көрүнбөйт, андыктан денеңизге туура келгенин тандаңыз.
- Эгерде сиз белиңиз менен жамбашыңызга ийилген болсоңуз, бийик кесилген бикинини тандаңыз, анткени башка бикини сизди кызыктай кесип салышы мүмкүн. Мындан тышкары, бул кесүү буттарыңызга визуалдык дюймдарды кошуп, аларды узунураак кылып көрсөтөт. Жип бикинини колдонуп көрүңүз, анткени ал ийри сызыктарыңызга туура келет.
- Эгерде сиздин көйгөйүңүз сиздин ашказаныңыз болсо, ашказанды көзөмөлдөөчү балдар шортын тандаңыз. Ашказаныңызды арыктатып эле койбостон, костюм сизге жайкы бикини бөксөсүн баса белгилейт.
- Эгер жамбашыңыз менен сандарыңыз чоңураак болсо, кичинекей юбка менен бүктөлгөн бикини кийип көрүңүз. Кичинекей юбка көйгөйлүү жерлерди жашырууга жардам берет, ал эми бурамалар узундукту кошот, демек сиз аны өйдө же ылдый жөндөй аласыз.
- Эгерде сиз спорттук болсоңуз, анда жип бикини сынап көрүңүз. Стринг бикини мурунтан эле булчуңдуу денеңизге азыраак көлөм кошот.
- Жылтыраган материалдардан алыс болуңуз. Жалтырак материал денеңиздеги ар бир бүдүрдү көрсөтүп, көйгөйлүү жерлерди бөлүп көрсөтөт. Анын ордуна муздак түстөрдөгү катуу бикинилерди тандаңыз.
6 -кадам. Тузду азыраак жегиле
Туз сизди шишип кетиши мүмкүн, бул бикиниде чоңураак көрүнүшү мүмкүн. Тамактанууда туздун ордуна чөптөрдү колдонуңуз жана натрийдин төмөндүгү үчүн менюларды текшериңиз. Ошондой эле, ар дайым этикеткаларды окуңуз, анткени көптөгөн азыктарга туз кошулган.
Кадам 7. Түз туруңуз
Туура позаны колдонуу бүт денеңиздин жакшырышына жардам берет, анткени ал көйгөйлүү жерлерди көтөрүп, терини катуураак тартат.
8 -кадам. Эч ким идеалдуу эмес экенин унутпаңыз
Сиз каалагандай так бикини жок болушу мүмкүн, бирок бул сиздин толкундарга чачырап кетишиңизге же эң жакшы кыздарыңыз менен бассейнге секиришиңизге тоскоол болбошу керек. Упай
0 / 0
Метод 3 викторина
Эмне үчүн жалтырак материалдардан жасалган сууга түшүүдөн качышыңыз керек?
Алар кымбатыраак.
Сөзсүз эмес. Сиз сууга түшүүчү костюмду каалаган бюджеттен таба аласыз, эгер сиз казууну кааласаңыз. Ошентсе да, жалтырак кездемелерди өткөрүп жиберүүнү ойлонуп көрүңүз, эгер сиз жамбашыңызды баса турган бикини издеп жатсаңыз! Туура жоопту табуу үчүн башка жоопту басыңыз …
Жалтырак кездемелер көйгөйлүү жерлерди баса белгилейт.
Дурус! Эгерде сиз дагы эле бикиниңиздин идеалдуу денесине карай иштеп жатсаңыз, анда сиз түстүү мончолорду тандагыңыз келет. Булар сиздин бүдөмүктөрүңүздү жашырууга жана өзүңүздү ишенимдүү сезүүгө жардам берет! Башка викториналык суроону окуу.
Алар сенин бурулуштарыңды жашырышат.
Кайра аракет кыл! Ар кимдин дене түзүлүшү ар кандай, бардык денеге ылайыктуу кийинүү жолдору бар. Ошентсе да, алар көрсөтпөгөн нерселерге караганда жалтырак материалдардан оолак болгуңуз келет. Ал жакта жакшы вариант бар!
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
Кеңештер
- Көнүгүү учурунда далыңызды түз кармоо позаңызды жакшыртууга жардам берет, бул болсо бикини менен жакшыраак көрүнүүгө жардам берет.
- Өзүңүздү салмак менен чакырыңыз. Сиз колдоруңузду жамбашка көнүгүүлөрдү өзгөртүп, эки колуңузду түз алып турсаңыз болот. 3 килограммдан баштаңыз жана 5 же 8 килограммга чейин иштеңиз.
Эскертүүлөр
- Аркаңызга стресстин алдын алуу үчүн, тулку боюңузду каптал өпкө, негизги скват, балет скват жана бутуңузга чөмүлүү көнүгүүлөрү үчүн кармоо маанилүү.
- Эгер жаракаттан айыгып жатсаңыз, оор көнүгүүлөрдү жасабаңыз.
- Булчуңдардын чыңалуусуна жол бербөө үчүн бул көнүгүүлөрдү жасоодон мурун, бутуңуздун кыймылын, тизеңизди көтөрүүңүздү жана бутуңуздун тегерекчелерин кыймылдатыңыз.
