Туура эмес поза турушу моюнуңузга жана белиңизге керексиз күч келтириши мүмкүн, бул өнөкөт ооруну, кээ бир учурларда чыңалуучу баш ооруну жаратат. Компьютерде иштөө булчуңдардын атрофиясына жол берип, начар турууга алып келиши мүмкүн. Бирок, жаман поза менен күрөшүүнүн жана ийин оорусунан арылуунун бир нече жолу бар.
Кадамдар
2 ичинен 1 -бөлүк: Ийин тегиздөө калыбына келтирүү
Кадам 1. Ортоңку белиңизди бекемдеңиз
Ийиниңизди артка тартып, туура тизип турууга жөндөмдүү болуунун бир бөлүгү - ийин пышактарыңыздын ортосундагы ортоңку белиңизде күчтүү булчуңдар. Булчуңдардын негизги топтору параспиналдар, ромбоиддер, трапеция жана инфраспинат деп аталат. Бул булчуңдар өтө алсыз болгондо, ийиндердин алдыга ийилишине жол беришет. Алар күчтүү болгондо, жакшы позаны кармоо жана сактоо оңой.
- Кайык машиналары ийиниңиздин ортосундагы булчуңдарга күч келтирүү үчүн эң сонун. Жеңил салмактан жана төмөн репрессиядан баштаңыз жана акырындык менен төрт -алты жуманын ичинде оор салмакка жана көбүрөөк репрессияга өтүңүз.
- Эркин салмактар менен "тескери учууну" жасоо ромбоиддерди жана трапеция булчуңдарын чыңдоо үчүн да сонун. Отургучтун четине белиңизди алдыга каратып, полго карап отуруңуз. Гантельдерди ар бир колуңузга алып, капталынан көтөрүп, полдон өйдө көтөрүп, ийиндериңиздин артка тартылышына алып келиңиз. Колдоруңуз полго параллель болгондо, бир нече секунд кармап туруңуз, андан кийин гантелдерди акырын түшүрүңүз.
- Сууда сүзүү - бул эң сонун көнүгүү, анткени ал дээрлик бардык булчуңдарыңызды, айрыкча далыңызды, омурткаңызды жана бутуңузду иштетет. Сууда сүзүү, ошондой эле, суу сызыгынан өйдө туруу жана түз сызыкта сүзүү үчүн жакшы абалда болууга мажбурлайт.
Кадам 2. Көкүрөк омурткаңызды ийкемдүү кылыңыз
Сиздин көкүрөк омурткаңыз (ортоңку белиңиз) табигый түрдө бир аз алдыга ийилгенине карабай, өтө эле шалак болуу катуу жана ооруткан өркөчтү жаратышы мүмкүн. Ийкемсиз өркөч (медицинада кифоз деп аталат) ийиндер менен моюнду алдыга жылдырат. Ошентип, көкүрөк омурткаңызды ийиндеринизди кайра тегиздөө оңой болуп, аны узартып (ийри буруп) ийкемдүү кылууга аракет кылыңыз.
- Бутуңузду жерге коюп, шыпты карап чоң көнүгүү топтун үстүнө жатыңыз. Башыңызды жерге жакындатуу үчүн акырындык менен ортоңку артка буруңуз. Жакшы сунууну сезгенде (оорутпайт), аны 15 секунд кармап туруңуз жана күнүнө 10-15 жолу кайталаңыз.
- "Супермен" позасын жасаңыз. Колуңузду башыңыздын үстүнө жайып, төшөлгөн полго жаткызыңыз. Ээгиңизди, колуңузду жана бутуңузду мүмкүн болушунча жерден көтөрүңүз - Супермендин учуусун симуляциялоо. 15 секунд кармаңыз жана күнүнө 10-15 жолу кайталаңыз. Башыңызды, колуңузду жана бутуңузду көтөргөндө белиңизди ашыкча сунбоо үчүн ашказандын астына жаздык коюңуз.
- Сууда сүзүү, кайык менен машыгуу жана йога сабактары көкүрөк омурткаңызды (жана денеңиздин башка көптөгөн жерлерин) ийкемдүү кылууга жардам берет.
- Арткы замбилди колдонуңуз, ал жерге ийилген белдик замбил болуп, күнүнө бир нече мүнөт жатасыз (бир мүнөттөн баштаңыз, акырындык менен беш мүнөткө чейин көбөйтүңүз). Ортоңку белиңиздин астындагы арткы замбилге бетиңизди каратып жатыңыз. Ага акырындык менен белиңизди сунуңуз. Бул туруктуу алдыга эңкейген абалды жөнгө салууга жардам берет.
3 -кадам. Көкүрөк жана моюн булчуңдарыңызды чоюңуз
Ортоңку алсыз булчуңдардан тышкары, көкүрөктөгү ашыкча тарамыш булчуңдар да ийиндерди алдыга жана тегиздикке тартууга салым кошот. Кызык жери, бул поза спортзалга барган эркектерде салыштырмалуу түрдө кездешет, бирок көкүрөккө (пекторалдык) жана алдыңкы далы булчуңдарына өтө көп убакыт коротушат жана алардын ромбоиддерине (ийин пышактарынын ортосунда) жана арткы ийин булчуңдарына жетиштүү убакыт бөлбөйт. Чечим - көкүрөктү ашыкча иштетүүдөн качуу жана алардын жакшы чоюлуп, ийкемдүү экенине ынануу. Ушуга окшош көйгөй төмөнкү моюн булчуңдары (трапеция жана леватор скапула) өтө катуу / күчтүү болуп калганда пайда болот - алар ийиндерине тартылып, адам дайыма ийин куушуруп жаткандай көрүнөт.
- Көкүрөк булчуңдарын сунуу үчүн эшиктин алдында же бурчка туруп колуңузду дубалга эң жакын бийиктикке көтөрүңүз. Колуңуз чыканакка бүгүлгөн болушу керек. Бул поза футбол дарбазасынын жарымына окшош. Колуңузду дубалга же эшиктин каршысына коюп, ийиниңизди 30 секундга акырын сунуу үчүн колдонуңуз. Башыңызды буруңуз жана сунууну күчөтүү үчүн далыңыздын карама -каршы жагын караңыз. Андан кийин карама -каршы ийинге өтүңүз жана кайталаңыз. Күнүнө 5-10 жолу чоюу көкүрөк булчуңдарын бошоңдотууга жана далыңызды артка тартууга жардам берет.
- Мойнуңуз жылыгандан кийин моюнуңузду жана башыңызды капталынан бүгүп (чоюп ийип) сунуп баштаңыз - кулагыңызды далыңызга жакындатканга аракет кылыңыз. 30 секунд кармап, эки тарапты күнүнө 5-10 жолу жасаңыз. Мойнуңуздун булчуңдарын бошотуу ийиниңиздин акырындык менен түшүүсүнө мүмкүндүк берет.
Step 4. хиропрактика карагыла
Хиропрактик - бул позаны баалоо боюнча машыккан омуртка адиси. Сенин турумуң начар экенин сага гана айта алышпастан, алар анын себебин аныктап, табигый чечимдерди сунуштай алышат. Хиропрактиктер адатта рентген нурлары менен дал келбеген ийиндерге (сколиоз, остеопороз, гиперкифоз) алып келүүчү омуртка аномалияларын аныктай алышат. Алар ошондой эле омурткаңызды ийкемдүү жана функционалдуу кылып, омуртканы тууралоо деп аталган кол менен биргелешкен манипуляцияларды жасай алышат.
- Бир сыныкчы ийиндин ооруну басаңдатуу үчүн артка карай биргелешкен манипуляцияны колдонушу мүмкүн. Ортоңку далы көбүнчө ийин оорусуна көңүл бурулган аймак катары каралбайт; бирок, акыркы изилдөөлөр көкүрөк омурткасы менен иштөө ийин оорусу үчүн эффективдүү экенин көрсөтүп турат.
- Туура эмес ийин, ошондой эле муун туура эмес, subluxation деп аталган кичинекей дислокацияга байланыштуу болушу мүмкүн. Сиздин хиропрактиктен омурткаңыздан тышкары эки ийин муундарын текшерүүнү сураныңыз.
- Кээде дал келбеген ийиндер денеңиздин төмөн жагындагы көйгөйлөргө байланыштуу болот, мисалы, кыска буттун же жамбаштын деңгээлинин начарлашы. Жамбашты кайра тууралоо үчүн тууралоо жана бутуңузга лифт кошуу сиздин төмөнкү денеңизди оңдоого жардам берет, бул сиздин жогорку денеңизге оң таасирин тийгизет.
- Омуртканын туураланышы сколиоз сыяктуу деформацияларды артка кайтара албайт жана остеопорозго байланыштуу гиперкифоз үчүн көрсөтүлбөгөнүн эстен чыгарбаңыз.
2дин 2 -бөлүгү: Туура эмес ийиндердин себептерин түшүнүү
1 -кадам. Жаман позадан алыс болуңуз
Дененин начар турушу, негизинен, отурганда же турганда алдыга ийилүү менен шартталган. Көпчүлүктүн ишенимине карама -каршы, сиздин омурткаңыз мамыга окшош болушу керек эмес. Дени сак омуртканын үч табигый ийри бар, бул аны капталынан S тамгасына окшоштурат. Мойнундагы алдыга ийри белдин артындагы башка ийри сызыкка аралашып, ортоңку бөлүгүндөгү сырткы ийри сызыкка жооп берет. Ошентип, бир жагынан караганда, ийиндериңиз жамбаш муундарыңызга (жамбашыңыздын ортосунда) жана томуктарга туура келиши керек.
- Отурганда, турганда жана басканда, далыңызды артка түртүүңүздү, ич булчуңдарыңызды күчөтүүнү, ээгиңизди өйдө көтөрүүнү жана түз карап турууну унутпаңыз. Дайыма алдыга эңкейбеңиз, ылдый караңыз же кыйшык бурчтарга отурбаңыз.
- Начар поза балдар үчүн өзгөчө начарлайт, анткени алардын өсүп келе жаткан сөөктөрү көнүмүш болуп калып, туура эмес жайгашуудан бир аз деформацияланышы мүмкүн. Бул постуралдык деформацияларды бойго жеткенде артка кайтаруу өтө кыйын.
- Начар поза булчуңдарга жана муундарга кошумча күч келтирет, бул өнөкөт ооруга алып келет жана артрит жана жаракат алуу коркунучун жогорулатат.
Кадам 2. Ийиндин жаракаттары менен туура күрөшүңүз
Спорт менен машыгуудан же башка травмалардан, мисалы, жол кырсыгынан же жыгылуудан далыңыздын жаракаттары да плечоңузду жана денеңиздин жогору жагын туура эмес кылып салышы мүмкүн. Мисалы, ийиндери чыгып кеткен, ийиндери бөлүнгөн, колу же кол сөөгү сынган, ар кандай даражадагы булчуңдар жана булчуңдардын көз жашы ийин муунунун төмөн түшүүсүнө же алдыга карай ийрилишине алып келиши мүмкүн. Ошентип, плечоңуздун жаракаты тийиштүү түрдө дарыланып, аны баса турган иштерге кайтуудан мурун толук айыгып кеткенин текшериңиз.
- Физиотерапия кээде плечо булчуңдарынын ичиндеги толук күчтү калыбына келтирүү жана гленогумералдык ("шар жана розетка") муун ичинде кыймылдын толук спектрине жетүү үчүн олуттуу плечо жаракат алгандан кийин керек болот.
- Толугу менен кыймылдап, ийиниңизди колдоно албоо - өнөкөт оору, айыкпаган муун жаракаты, артрит - тез эле атрофияга айланып, булчуңдарды кыскарта алат. Тыгыз, алсыз булчуңдар акырындык менен ийинди кадимки трассадан сууруп чыгышат.
3 -кадам. Эгер сколиоз болсо, дарыгериңизден сураңыз
Сколиоз - бул белгисиз себептин шарты, бул омуртканын табигый эмес ийримине (деформациясына) алып келет, көбүнчө көкүрөк (орто арткы) аймакта. Сколиоздун эң сонун белгилеринин бири - ийиндердин ийилбегендиги. Бир ийин экинчисинен төмөн отура бербестен, тиешелүү ийин пышагы көбүнчө экинчисине караганда көбүрөөк көрүнөт (көбүрөөк чыгып калат). Дайыма ийиндер менен жогорку денелер, баланын сколиозу бар экенин мектептин медайымына же үй -бүлөлүк дарыгерге көрсөтөт.
- Сколиоз бала кезинде (өспүрүм куракта) пайда болуп, өнүгөт, кийин бойго жеткенде стабилдешет жана скелет өсүүнү токтотот.
- Сколиоз бир аз кеңири таралган деп эсептелет жана жаш кыздарда катуураак потенциалга ээ.
- Эгерде сколиоз туура эмес ийиндердин себеби болсо, анда аны оңдоо үчүн иш жүзүндө эч нерсе кыла албайт. Тескерисинче, далыңыздын күчтүү жана толук иштешине көңүл буруу керек. Жакшы поза менен машыгуу өзгөчө маанилүү, ошондуктан туура эмес жайгашуу начарлап кетпейт.
4 -кадам. Остеопороздун алдын алууга аракет кылыңыз
Остеопороз, ошондой эле морттук сөөк оорусу деп аталат, кадимки сөөк минерализациясынын жоктугун камтыйт. Кальций, магний жана бор сыяктуу минералдар жетишсиз болгондо, сөөктөр айрыкча жамбаш менен омурткада сынууга көбүрөөк дуушар болушат. Ортоңку бөлүктө (көкүрөк аймагы) кысуу тибиндеги сыныктар эң көп кездешет, алар өркөчтү (гиперкифоз) пайда кылып, ийиндер менен моюнду өтө алдыга түртөт. Кекиртек пайда болгондон кийин, бир гана оңдоочу хирургия омуртка менен ийинди кайра түздөөгө жардам берет.
- Остеопороз көбүнчө улгайган кавказдык жана азиялык аялдарда, айрыкча сымбаттуу жана активдүү эмес аялдарда кездешет.
- Остеопороздун алдын алуу үчүн кальций менен Д витамининин жетиштүү көлөмүн алып, дайыма көнүгүү жасаңыз.
- Кальцийдин жакшы булактарына төмөнкүлөр кирет: аз майлуу сүт азыктары, жашыл жалбырактуу жашылчалар, лосось консервалары, тофу жана байытылган дан эгиндери жана ширелер.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Башыңызга тең салмактуу китепти басуу менен машыгыңыз. Бул "эски мектеп" сыяктуу угулушу мүмкүн, бирок бул жакшы позаны өнүктүрүүнүн эң сонун жолу, өзгөчө башыңыз, моюнуңуз, ийиндериңиз жана ортоңку белиңиз үчүн.
- Жакшы позанын болушунун маанилүү фактору - бул жөн эле сиздин позицияңызды билүү. Андыктан, кээде күзгүгө караңыз жана өзүңүздүн позицияңызды оңдоп, кандай сезимде экениңизге көңүл буруңуз, анан өзүңүздү күн бою өзүңүздүн турумуңузду билүүгө үйрөтүңүз.
- Эгерде сизде сколиоз же көкүрөк омурткасы көйгөйү бар болсо, ар кандай көнүгүүлөрдү жасоодон мурун ар дайым дарыгериңиз, хиропрактик же физиотерапевт менен сүйлөшүңүз.
- Жаман позицияны оңдоо башында ыңгайсыз сезилиши мүмкүн, анткени сиздин денеңиз белгилүү бир жол менен отурууга жана турууга көнүп калган.
