Ашыкча салмактан арылуу жана ашказанды тонуу - көптөгөн адамдардын жалпы максаты. Бул күрөшүү үчүн капа боло турган жана ден -соолукка байланыштуу олуттуу көйгөйлөрдү билдире турган аймак. Ашказаныңыздын тегерегиндеги майдын жогорку пайызы висцералдык майдын көбөйүшүн же ич органдарыңыздын ичинде жана айланасында коркунучтуу майды билдириши мүмкүн. Ашказаныңыздын айланасындагы дене майын жоготуу сизден жашоо образыңызды өзгөртүүңүздү талап кылат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, үзгүлтүксүз, орточо интенсивдүү кардио көнүгүүлөрү ашказандын майын азайтуунун эң жакшы жолдорунун бири. Туура тамактануу менен машыгууну кошуу ашказандагы майды азайтууга жардам берет.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Ашказандын майын азайтуу үчүн көнүгүү
Кадам 1. Туруктуу мамлекеттик кардиону кошуңуз
Туруктуу абалдагы кардио - бул ар кандай аэробдук көнүгүү, жүрөгүңүздүн кагышуусун эң аз дегенде 10 мүнөт салыштырмалуу туруктуу деңгээлде кармап турат. Мындай көнүгүү калорияларды күйгүзүүгө жана метаболизмди колдоого жардам берет.
- Жалпысынан алганда, жумасына жок дегенде 150 мүнөт аэробдук активдүүлүктү алуу сунушталат (же жумасына беш күн 30 мүнөт). Орточо жана жогорку интенсивдүү активдүүлүктүн аралашуусун көздөңүз. Бул комбинация жүрөк -кан тамыр ооруларына пайда келтирүүдөн тышкары, майдан калорияларды күйгүзөт.
- Ар кандай иш-аракеттерди орточо интенсивдүү кардио катары кароого болот: чуркоо/басуу, чуркоо, велосипед тебүү, сейилдөө, тепкичтин устасын колдонуу же эллиптикалык, сууда сүзүү же бийлөө.
- Кээ бир изилдөөлөр ашказандын майын эң натыйжалуу азайтуу үчүн күн сайын орточо интенсивдүү кардиого 60 мүнөткө чейин сунушташат.
2 -кадам. Эртең менен машыгыңыз
Биринчи тамактанар алдында эртең менен кардио көнүгүүлөрүн жасоого аракет кылыңыз. Бул орозо абалда машыгуу сиздин денеңиз энергияны сактоо формасынан - майдан пайдаланат дегенди билдирет.
- Эртең менен кардио көнүгүүлөрдүн бардык түрүн кошууга аракет кылыңыз. Жада калса 20-30 мүнөт жөө басуу денеңизге ашыкча май дүкөндөрүн энергия үчүн колдонууга жардам берет.
- Эртең менен эрте туруу кыйын болушу мүмкүн. Муну биринчи орунга коюңуз жана бир нече жумадан кийин денеңиз менен акылыңыз эрте турууга көнөт.
- Эртерээк жатканыңызды текшериңиз. Адекваттуу эс алуу маанилүү, андыктан сиз AM машыгуусун пландап жатсаңыз, төшөк убактыңызды жылдырышыңыз керек болот.
3-кадам. Курсакты жана өзөктү тонировкалоо көнүгүүлөрүн кошуңуз
Кардио жалпы майды күйгүзүү жана азайтуу үчүн жооптуу болсо да, кээ бир жеңил күч көнүгүүлөрүн кошуу ашказаныңыздын тонусуна жардам берет.
- Негизги бекемдөө жана тонирование көнүгүүлөрүнүн ар кандай түрлөрүн камтуу. Ашказандагы майдын көлөмүн азайтканыңызда, ич булчуңдарыңызды тонировкалоо сизге дагы даана көрүнүш берет.
- Тонировкалоо көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз: тарамыштар, тактайлар, велосипеддер же в-отуруу.
- Тонирование көнүгүүлөр жардам берет күчөтүү булчуңдардын; бирок, бул конкреттүү аймакты "дарылоо" мүмкүн эмес. Кандай денеңизде майыңызды жогото аласыз деп миф болуп саналат, андыктан ич көнүгүүлөрүн жасоо белиңизде гана майын жоготууга алып келбейт.
3төн 2 бөлүк: Ашказандын майын азайтуу үчүн Кардио көнүгүүлөрүн кошуу
Кадам 1. Чуркоо же чуркоо
Чуркоо жана чуркоо-бул майды күйгүзүү үчүн мыкты стабилдүү кардио көнүгүүсү. Эгерде сиз тез чуркасаңыз же чуркасаңыз, анда сиз көбүрөөк калорияларды күйгүзүп, дене майын азайтууга жардам бересиз.
- Жалпысынан алганда, сиз чуркап жүргөндө бир чакырымга 100 калория күйгүзө аласыз. Мындан тышкары, чуркоо жүрөк -кан тамыр ден соолугуна чоң көнүгүү.
- Эгерде сиз чуркоочу болбосоңуз, жай баштаңыз. Сиз адегенде бир чакырым чуркоо менен башталып, бир нече жуманын ичинде аралыкты же ылдамдыкты акырындык менен көбөйтө аласыз.
Кадам 2. Айлануу классын жасаңыз же велосипед тебүүнү жогорку интенсивдүүлүккө кошуңуз
Spin класстары жана жогорку велосипед тебүү - бул чоң көлөмдөгү калорияларды жана майды күйгүзө турган дагы бир сонун көнүгүү.
- Спин классы велосипедде үйдүн ичинде жүргүзүлөт. Сиз велосипедде ылдамдыгыңызды жана каршылыгыңызды көзөмөлдөй аласыз. Бирок, канчалык көп иштесеңиз жана педальды ылдам бассаңыз, майдын күйүүсү ошончолук жакшы болот.
- Эгерде сиз мурда спин классын сынап көрбөгөн болсоңуз, анда алгачкы сабактарыңызды акырындык менен кабыл алуу маанилүү. Алар абдан жогорку интенсивдүүлүккө ээ жана фитнес деңгээлин көтөрүү үчүн бир нече жума талап кылынышы мүмкүн.
- Айлануу жалпысынан жабык бөлмөдө жасалат. Сиз абдан ысый аласыз жана көп тердей аласыз. Спин классы боюнча дайыма гидратациялоо маанилүү.
3 -кадам. Кадамдык аэробика менен машыгыңыз
Степ аэробика - бул калорияларды жана майды күйгүзүүгө жардам бере турган дагы бир сонун кардио класс.
- Бул өзгөчө натыйжалуу, анткени ал сиздин бутуңузга жана бөксөңүзгө багытталган. Бул чоң булчуң топтору терди иштетип, калория менен майды күйгүзөт.
- Эгер сиз эң катуу интенсивдүүлүгүңүз менен машыксаңыз, 30 мүнөттө 400 калорияга чейин күйүп кетишиңиз мүмкүн.
- Дагы, эгер сиз аэробика боюнча бир тепкич жасай элек болсоңуз, жай баштаңыз. Кичирээк кадамды жана сиз үчүн өтө кыйын болгон кыймылдарга болгон өзгөртүүлөрдү колдонуңуз. Убакыттын өтүшү менен, чоңураак кадамды колдонууга же өзгөртүүсүз кыймылдарды жасоого болот.
Кадам 4. Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууларды (HIIT) жасаңыз
Кардио активдүүлүгүнүн дагы бир түрү - HIIT. Кардионун бул түрү майдан көбүрөөк калорияларды күйгүзөт жана машыгууну аяктагандан кийин болжол менен 24 саат бою метаболизмди жогорулатат.
- HIIT учурунда сиз өтө катуу интенсивдүү кардионун кыска кармаштары менен орточо интенсивдүү кардионун кыска кармаштарын алмаштырасыз. Сиз HIIT менен машыгууга көп убакыт коротпойсуз, туруктуу кардио көнүгүүлөрүнө салыштырмалуу, адатта, болжол менен 20 мүнөт (жылытуу жана муздатуу үчүн кошумча 5 мүнөт башында жана аягында). Алар кыска жана күчтүү көнүгүүлөр болууга арналган.
- Изилдөөлөр кардио көнүгүүлөрүнүн интенсивдүүлүгү менен ашказандын майын азайтуунун ортосунда тыгыз байланыш бар экенин көрсөттү. HIITке катышуу ич майын азайтуу үчүн абдан натыйжалуу болушу мүмкүн.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Дене майын азайтууну колдоо үчүн тамактануу
Кадам 1. Көмүрсууларды чектөө
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз карбонгидраттуу жана аз калориялуу диеталар баштапкы салмак жоготууга гана алып келбестен, ашказандын майын азайтууда эң эффективдүү болгон.
- Көмүрсуулар көптөгөн азыктарда бар: сүт азыктары, жемиштер, крахмалдуу жашылчалар, дан жана буурчак өсүмдүктөрү.
- Тамактардан углеводдорду чектөөгө көңүл буруңуз: таттуулар же таттуу суусундуктар, нан, күрүч, макарон, чипсы, крекер же кондитердик азыктар. Бул азыктар башка пайдалуу заттарды камтыса да, ошол эле азыктар башка азык -түлүк топторунда да кездешет. Бул өзгөчө азыктарды чектөөнү туура кылат.
- Карбонгидраттарды колдонуңуз, алар денеңизге клетчатка, протеин, витаминдер, минералдар же антиоксиданттар сыяктуу көптөгөн башка пайдалуу заттарды берет. Мөмө -жемиштер, крахмал, жашылчалар жана сүт сыяктуу азыктар башка көптөгөн пайдалуу заттарды камтыйт жана диетаңызга кошулушу керек.
- Аз көмүртектүү диеталар көмүртектерди жок кылбай, аларды азайтууга багытталган. Кээ бир углеводдор денеңиздин оптималдуу иштеши үчүн керек.
Кадам 2. Калорияларды көзөмөлдөө
Аз көмүртектүү диетаны кармангандан тышкары, калориясы төмөн диетаны кармоо да пайдалуу экени далилденди. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз калориялуу жана аз көмүрлүү диеталардын айкалышы ашказандын майын эң көп азайтууга алып келет.
- Төмөн калориялуу диета ар кандай калориялардын деңгээлин билдирет. Сунушталган калориялардын жалпы суммасы ар бир адам үчүн жашына, жынысына, салмагына жана активдүүлүгүнө жараша болот.
- Жалпысынан алганда, диетаңыздан күнүнө 500 калорияны алып салуу коопсуз. Бул, адатта, жума сайын болжол менен бир фунт салмак жоготууга алып келет.
- Калория трекерин же онлайн программасын колдонуп, учурда бир күндө канча калория жеп жатканыңызды эсептеңиз. Алгачкы күнүмдүк калория максатын билүү үчүн бул сандан 500дү алып сал.
- Калорияларды кыскартууда өтө көп калорияларды кесип албоо маанилүү. Күнүнө болжол менен 1, 200 калориядан аз жегениңиз аш болумдуу заттардын жетишсиздигине, булчуң массасынын жоголушуна жана чарчооңузга коркунуч туудурат.
3 -кадам. Майдын туура түрлөрүн жегиле
Сиз жей турган диеталык майдын бир нече түрү бар. Кээ бирлери дени сак экени көрсөтүлсө, башкалары ашказаныңыздын жана курсак органдарыңыздын майын көбөйтөт.
- Изилдөөлөр каныккан майларды үзгүлтүксүз колдонуу ашказандын жана висцералдык майдын көбөйүшүнө байланыштуу экенин көрсөттү. Каныккан май төмөнкү азыктарда кездешет: толук майлуу сүт азыктары, кайра иштетилген эт, майлуу эт, май жана куурулган тамак.
- Каныккан майлуу тамактарды жегендин ордуна, кээ бир азыктардын арык булактарын тандаңыз. Мисалы, уйдун этин же майлуулугу төмөн сүт азыктарын тандаңыз.
- Ошондой эле, майдын ордуна бышыруу үчүн зайтун майы же рапс майы сыяктуу майларды колдонуңуз.
- Каныккан майлуу азыктардын ордуна жүрөктө дени сак каныкпаган майлар менен омега-3 майлары көбүрөөк болгон азыктарды колдонуңуз. Бул азыктарга төмөнкүлөр кирет: майлуу балык (лосось, скумбрия, тунец же сардин сыяктуу), зайтун же зайтун майы, жаңгак жана жаңгак майы, үрөн жана авокадо.
4 -кадам. Сиз жеген жер -жемиштердин санын көбөйтүңүз
Сиз аз көмүртектүү, аз калориялуу диетаны карманып жатсаңыз, күн сайын жашылча -жемиштердин жетиштүү өлчөмүн жешке көңүл буруу маанилүү.
- Бул эки азыктын тең аш болумдуу заттары бар - аларда өтө аз калориялуу була, витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар көп.
- Жалпысынан алганда, күн сайын жашылча -жемиштердин болжол менен бештен тогуз порциясын керектөө сунушталат. Бирок, сиз ошондой эле көмүртектерди чектөөгө көңүл буруп жатсаңыз, күн сайын бирден эки порцияга чейин жемиш же крахмалдуу жашылчалардын бирден эки порциясына чейин колдонбоңуз.
- Көптөгөн крахмалдуу эмес жашылчаларды кошуңуз: жалбырактуу чөптөр, брокколи, түстүү капуста, калемпир, помидор, брюссель өсүмдүктөрү, цуккини, жашыл буурчак, спаржа, козу карын же баклажан.
Ашказандагы майды жоготуу үчүн диеталык өзгөртүүлөр жана көнүгүүлөр
Ашказандын майын жоготуу үчүн кардио көнүгүүлөрү
Ашказандын майын жоготуу боюнча жумалык кардио графиги
Ашказандагы майды жоготууга аракет кылганда жей турган жана баш тартуучу тамактар
Кеңештер
- Ар дайым салмак жоготуу же машыгуу программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз, бул сиз үчүн коопсуз жана ылайыктуу экенине ынануу үчүн.
- Ашказандын майын азайтууга убакыт жана чыдамкайлык керек. Көнүгүүңүздү жана диетаңызды сактап калуу сонун натыйжаларды берет.
- Тамактангандан кийин дароо эле машыгууга болбойт. Жок дегенде эки -үч саат күтө туруңуз, же карышып калууңуз мүмкүн жана тамагыңыз туура сиңирилбейт.
- Мотивацияңызды сактап калуу үчүн башка бирөө же досторуңуз менен машыгууга аракет кылыңыз.
