Аялдар генетикалык жактан жамбашында, санында жана жамбашында ашыкча майды сактоого жакын. Эгерде сизде "сүйүү туткалары" бар экенин билсеңиз, жамбашыңызда жана эңкейиштериңизде майлуу депозиттер бар болсо, анда жалпы майды азайтуу - алардан арылуунун эң жакшы жолу. Машыгуу жана туура тамактануу аялдарга сүйүү туткаларын жоготууга жардам берет.
Кадамдар
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Жашоо образын өзгөртүү
Кадам 1. Стресстин деңгээлин төмөндөтүүгө көңүл буруңуз
Стресс денеңиздеги майдын топтолушуна түрткү болгон кортизол гормонун бөлүп чыгарат. Стрессти азайтуу үчүн медитация, йога же графигиңизди өзгөртүп көрүңүз.
Майды сактай турган жер генетикага көз каранды болушу мүмкүн; Бирок, изилдөөлөр ашказандын майы менен стресстин ортосундагы байланышты көрсөттү
2 -кадам. Көбүрөөк уктаңыз
Түнкүсүн жок дегенде 7 саат уктабаган адамдар майды ашказанында, жамбашында жана санында көбүрөөк сакташат. Уйкуңузду баштоодон мурун декомпресске өзүңүзгө 1 саат бериңиз.
3 -кадам. Көбүрөөк активдүү болуңуз
Сүйүү туткалары акырындык менен, он жыл же андан көп убакыт ичинде пайда болушу мүмкүн. Бул жай салмакка отурукташпаган жашоо себеп болушу мүмкүн, андыктан кыймылга келүү үчүн төмөнкү нерселерди аракет кылыңыз:
- Педометр сатып алыңыз. Күнүмдүк жашооңуздун жүрүшүндө 10 000 кадам басып жатканыңызды текшериңиз.
- Телефон менен сүйлөшүп, телевизор көрүп же автобуста туруп туруңуз. Сиз отуруу сөзсүз болот деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок бир нече мүнөт туруу дененин салмагын азайтууга жардам берет.
- Машыгуудан тышкары, күн сайын 30 мүнөттүк басууну кошуңуз. Бул сейилдөө түшкү тыныгууңузда, эртең менен же кечки тамактан кийин жасалышы мүмкүн. Ар кандай кошумча көнүгүүлөр сизге арык жамбаш бере баштайт.
4төн 2 бөлүк: Кардио көнүгүүсү
Кадам 1. Жумасына 5 күн дегенде 30 мүнөт жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасаңыз
Тез арыктоо үчүн муну жумасына 1 саат 5 күнгө чейин көбөйтүү керек.
Кадам 2. Чуркап барыңыз
Бул көнүгүү сандын салмагын азайтуунун эң жакшы жолу, анткени ал денедеги майдын тез арылуусун шарттайт.
3-кадам. Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууларды (HIIT) жасаңыз
Аэробикалык машыгууңуздун ар бир 5 мүнөтүндө 1-2 мүнөттүк спринт кылыңыз.
Part of 4 of 4: Oblique/Hip Exercises
Кадам 1. Планкаларды жасаңыз
Көтөрүлүүчү абалга келиңиз. Терең дем алып жатканда 30 секунддан 2 мүнөткө чейин кармаңыз.
Кадам 2. Каптал тактайларды жасаңыз
Сиз өйдө көтөрүлгөн абалда болгондо, салмагын сол колуңузга жана сол бутуңузга которуңуз.
Оңго сол бутуңуздун үстүндө болушу үчүн капталга буруңуз. Колуңуз ийининиздин астында экенин тактаңыз. Денеңизди түз кармап, позицияны 30 секунддан 2 мүнөткө чейин кармаңыз. Тараптарды которуу
Кадам 3. Капталдагы тактайга чумкуу
Каптал тактаңыздын абалына келиңиз. Сол жамбашыңызды 2 дюймга (5см) түшүрүңүз, анан аны 4 дюймга (10см) көтөрүңүз. Ар бир тараптан 10 сууга түшүрүү.
Кадам 4. Капталдагы крунчтарды жасаңыз
Бутуңузду асманга көтөрүп чалкаңызга туруңуз. Көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүңүз, ийниңизден чечиңиз, бир гана курсакты колдонуңуз.
Колуңузду асманга көтөрүңүз. Оң колуңузду оң бутуңузга, белиңизге кайрып жетиңиз. Бул кичинекей кыймыл болушу керек. Ар бир тараптан 20 жолу кайталаъыз
4төн 4 бөлүк: Диета
Кадам 1. Сиз жеген кайра иштетилген азыктардын санын азайтыңыз
Кандуу тамак -аштарды жана иштетилген данды жок кылууга көңүл буруңуз.
2 -кадам. Алкоголсуз жана суусундуктарды суу менен чайга алмаштырыңыз
Көпчүлүк кант толтурулган суусундуктар 150дөн 300 калорияга чейин. Булар "бош" калория деп эсептелет, анткени аларда азык заттар аз.
Кадам 3. Табагыңыздын жарымын продукцияга толтуруңуз
Калган жарымы арык протеин менен бүт дан эгиндеринин ортосунда бөлүнүшү керек.
Кадам 4. 300дөн 600 калорияга чейинки дени сак эртең мененки тамакты жеңиз
Бул сиздин метаболизмиңизди жайлатып, майыңызды ортоңку бөлүгүндө сактап калуу үчүн зарыл.
5 -кадам. Тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүңүз
Жегениңизди 100-500 калорияга чейин азайтыңыз, узак машыгууңуз болгон күндөрү азыраак.
