Арыктоо же формада болуу аракетинде мотивацияны жоготуу оңой. Бир күндөн кийин диета кармоо же жаңы тамактануу кыйын болушу мүмкүн же бир аздан кийин кызыксыз болуп калышы мүмкүн. Шыктандыруучу кеңештин иши - бул сизге дем берүү, мотивациялоо жана сизди максаттарыңызга багыттоо. Илхам тактаңызды үзгүлтүксүз карап туруу сизге арыктоо графигиңизди шыктандырылган жана эстүү түрдө сактоого жардам берет.
Кадамдар
3 -жылдын 1 -бөлүгү: Илхам тактаңызды иштеп чыгуу
Кадам 1. Максатыңыздагы салмакта сизди элестетиңиз
Илхам тактаңызды баштоодон мурун, өзүңүздүн салмагыңызга жетүү үчүн бир аз убакыт бөлүңүз. Бул тактаңызга эмнени коюуну чечүүгө жардам берет.
- Кандай көрүнөөрүңдү, кандай сезимде болоруңду, кийе турган кийимдериңдин түрлөрү же жасай турган иш -аракеттериң жөнүндө ойлон.
- Өзүңүздү кыялданып көрүңүз жана элестетүүлөрүңүз менен көңүл ачыңыз. Баары мүмкүн болсун. Бул бактылуу ойлор сизди шыктандырып, шыктандырышы мүмкүн.
Кадам 2. Үлгү идеяларды алыңыз
Эгерде сиз буга чейин эч качан илхам же визуалдаштыруу тактасын түзө элек болсоңуз, анда өзүңүз үчүн бир нерсе жасоодон мурун эмне кылыш керек экени жөнүндө кээ бир идеяларды алгыңыз келиши мүмкүн.
- Интернетке кирип, "көрүү такталарын" же "илхам такталарын" издеңиз. Көптөгөн блогдор, веб -сайттар жана сүрөттөр пайда болот, алар сиз өз тактаңызды кантип жасоо жөнүндө түшүнүк алуу үчүн колдоно аласыз.
- Илхам такталары акыркы убакта популярдуу болуп баратат. Достордон, үй -бүлө мүчөлөрүнөн же кесиптештеринен сурап көрүңүз, эгер алар мурда жасап көрүшсө. Алар сиздики менен бөлүшүшү мүмкүн же сизге кандайдыр бир идеяларды бере алышат.
- Сиз ошондой эле кол өнөрчүлүк дүкөндөрүндө же китеп дүкөндөрүнүн кызматкерлери менен сүйлөшүп, керектүү буюмдар жана тактаңызга коюуга боло турган нерселер жөнүндө ойлонсоңуз болот.
3 -кадам. Берүүлөрдү чогултуу
Илхам тактасын баштоодон мурун, кол өнөрчүлүк үчүн керектүү нерселерди камдап алыңыз. Бул тактаңызды өзүңүз каалагандай бириктире алаарыңызды текшерүүгө жардам берет.
- Кол өнөрчүлүк дүкөнүнө баш багыңыз же кол өнөрчүлүк буюмдарын саткан онлайн сайтын табыңыз. Алар шыктандыруучу такталар үчүн иштелип чыккан идеяларга же продуктыларга (мисалы, тыгындар тактасы же кургак тазалоо тактасы) ээ болушу мүмкүн.
- Сатып алуу сыяктуу буюмдар: желим, курулуш кагазы, кайчы, скотч, бармактар, стикерлер, же түстүү калемдер жана карандаштар.
Кадам 4. Тактаңызды тандаңыз
Кандай тактаны каалаарыңызды чечиңиз. Тактайдын ар бир түрү сизге ар кандай варианттарды берет.
- Картон, такта, пин такта, ал тургай кургак тазалоо тактасынын арасынан тандаңыз. Эгерде сиз өзгөртө турган же жаңылай турган такта жасоону кааласаңыз, кургак тазалоо тактасын же пин тактайын тандоо жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
- Ошондой эле ылайыктуу өлчөмдү тандаңыз. Тактаңызды кайда илип коё турганыңыз жөнүндө ойлонуп, ылайыктуу тактай сатып алыңыз.
Step 5. Шыктандыруучу сүрөттөрдү чогултуу
Сүрөттөрдү тандоодо, сизге эң көп дем бере турган нерселер жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
- Сиз шыктандыруучу адамдардын сүрөттөрүн, кийимин же мотивациялык фразаларды коюуну тандай аласыз.
- Сиз каалаган нерсеңиздин сүрөттөрүн жайгаштыра аласыз же максатыңызга жеткенде кандай сезимде болосуз.
- Кандай болбосун, сиз окшошууну каалаган, бирок реалдуу болгон денелердин сүрөттөрүн колдонуңуз. Атактуулардын же моделдердин сүрөттөрү ишке ашпай турган идеалды чагылдырышы мүмкүн. Дени сак жана салмагы бар үлгүлүү адамдарды тандаңыз.
- Сизди азыр шыктандырган жана сиз байланыштырган сүрөттөрдү тандаңыз. Эсиңизде болсун, качан көңүлүңүз чөгүп турганда, сиз бул сүрөттөрдү карап, өзүңүзгө эч качан окшош боло албагандай сезип, эмнени көздөп жаткыңыз келерин унутпаңыз.
Кадам 6. Топ 10 тамак -аш азгырыгыңыз үчүн калория диаграммасын кошуңуз
Сүйүктүү тамактарыңыз менен бирге ден соолукка алмаштыруучулардын сүрөттөрүн кадап коюңуз.
- Мисалы, тез тамактануучу жайдан гамбургерди бир графада, экинчи графада, дени сак жана төмөн калориялуу азыктарды колдонуп жасалган үй бургерин тизмектеңиз.
- Жөн эле сөздөрдү эмес, сүрөттөрдү колдонсоңуз жакшы болмок (балким эски тамак менен жаңы тамактын сүрөтүн тартып алыңыз). Азгырык учурунда, дени сак альтернативаларды шыктандыруу үчүн бул тизмеге караңыз.
Кадам 7. Көнүгүүлөрдү кошуу
Арыктоо - бул тамак -ашка жана көнүгүүгө байланыштуу. Эгерде сиз көнүгүү көндүмдөрүнөн шыктангыңыз келсе, көнүгүүңүздү эстеп калууга жардам бере турган кыска эстеткичтерди кошуңуз.
- Бул спорттук сүрөттөрдүн сериясы, онлайн көнүгүүлөрү үчүн URLдердин топтому же күн сайын жасагыңыз келген көнүгүү үчүн көнүгүү сүрөттөрү сыяктуу комикс-стрип болушу мүмкүн (мисалы, түртүү).
- Сиз ошондой эле жарыштын финиш сызыгын кесип өтүү сыяктуу, өзүңүздү жөндөмдүү болгуңуз келген нерселердин сүрөттөрүн иле аласыз.
- Мындан тышкары, кызыктуу машыгуу кийимдеринин, бут кийимдердин сүрөттөрүн коюңуз же шыктандыруучу машыгуу ырларынын тексттерин коюңуз.
3 -жылдын 2 -бөлүгү: Сизди шыктандыруу үчүн илхам тактаңызды колдонуу
Кадам 1. Жыйынтыктарыңызды жазыңыз
Илхам тактаңызга алдыга жылууга дем берүү үчүн прогрессти жазуу үчүн стол же диаграмма кошуңуз.
- Дагы бир идея - барометрди кошуу, салмагыңыз төмөндөгөндө. Кошуу жана жаңыртуу оңой болгон ар кандай идеяны колдонуңуз.
- Салмагыңыздын прогрессине, тамактануунун жакшырышына же фитнес деңгээлинин жакшырышына көз салыңыз.
- Сиз ошондой эле өзүңүздүн кесибиңизди максатка карай убакыт тилкесинде жылдыра аласыз.
Кадам 2. тактаңызды жаңыртыңыз жана өзгөртүңүз
Убакыттын өтүшү менен сиз илхам тактасына кээ бир өзгөртүүлөрдү киргизгиңиз келиши мүмкүн.
- Бул, айрыкча, эгерде сиз максаттарыңызга жетсеңиз, прогресске жетишсеңиз же максаттарыңызды өзгөртсөңүз.
- Максатыңызга жакындаган сайын же максатыңызга жеткенде сүрөттөрдү же мотивациялык сөздөрдү өзгөртүңүз. Керек болсо, техникалык тейлөөнү чагылдыруу үчүн муну өзгөрткүңүз келиши мүмкүн.
Кадам 3. Илхам тактасын дайыма колдонуңуз
Эгерде сиз абдан интерактивдүү илхам тактасын түзсөңүз, сиз койгон милдеттерди аткарууну унутпаңыз же аны улантуу үчүн анын маалыматын колдонуңуз.
- Тактадан керектүү нерселерди кошуу жана алып салуу; керек болсо эски нерселердин үстүнө жаңы нерселерди чаптай аласыз. Ийкемдүү болуңуз, анткени сиздин арыктооңуз - бул сизди өзгөртүүчү жол.
- Илхам тактасын көрүнүктүү жерге коюңуз. Тактаны күн сайын көрө турган жана анын мазмунуна шыктанган жерди тандаңыз.
3төн 3 бөлүк: Дени сак салмакты аныктоо
Кадам 1. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Сиз арыктоого аракет кылып жатканыңызда, биринчи кезекте дарыгериңиз менен баарлашуу жакшы. Алар арыктоо сиз үчүн коопсуз жана ылайыктуу экенин айта алышат.
- Врачыңыздан учурдагы салмагыңыз сизге ылайыктуу экенин сураңыз. Ал же сиздин жынысыңызга, жашыңызга жана активдүүлүгүңүзгө жараша орточо салмак жоготууну же көп нерсени сунушташы мүмкүн.
- Ошондой эле катталган диетолог менен сүйлөшүүнү ойлонуп көрүңүз. Алар сизди дени сак салмакка жетелеп, ошол салмакка жетүү үчүн туура тамактануу жөнүндө үйрөтө алышат.
Кадам 2. BMIди аныктаңыз
Сиздин дене салмагыңыздын индекси же BMI - бул сиздин боюңуз менен салмагыңызды салыштырган өлчөө. Сиздин BMI сизге арыктоо керек болсо көрсөтө алат.
- BMIди аныктоо үчүн онлайн эсептегичти колдонуңуз. Сиз боюңузду жана салмагыңызды гана киргизишиңиз керек.
- BMI түздөн -түз дене майын ченебейт, бирок сиз көтөрүп жүргөн канчалык ашыкча салмак жөнүндө түшүнүк берет.
- BMI - саламаттыкты сактоо адистерине сиздин салмагыңыздын жетишсиздигин, тийиштүү салмакта, ашыкча салмакта же семирүүңүздү аныктоого жардам берүүчү көптөгөн скринингдик инструменттердин бири.
- Сиздин салмагыңыздын салмагын же ашыкча салмагын аныктоого жардам берүү үчүн BMIди колдонуңуз.
3 -кадам. Ден соолугуңуздун салмагын аныктаңыз
Сиздин дениңиздин салмагы - бул салмагыңыздын эң чоң көрсөткүчү жана бойуңузга жана жашыңызга карата BMI диаграммаларында "нормалдуу" диапазондо болот. Сиздин дени сак салмагын билүү сизге максаттарды коюуга жардам берет.
- Онлайн калькуляторун колдонуп, BMI 25ке жетүү үчүн эмне керек экенин билиңиз, бул "нормалдуу" диапазондогу эң жогорку BMI. Бул сиздин дени сак салмагыңыз болот. Сиз боюңузду, жашыңызды жана жынысыңызды киргизишиңиз керек.
- Канча ашыкча салмак көтөрүп жатканыңызга баа берүү үчүн дени сак салмагыңызды учурдагы салмагыңыздан алып салыңыз. Эсиңизде болсун, бул баа жана башка өлчөөлөр менен бирге колдонулушу керек.
- Сиз BMI калкуляторун https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm сайтына кирип таба аласыз.
- Сиз BMI диаграммасынын "аз салмак" бөлүмүнө өтпөсөңүз, азыраак салмакта бойдон кала берсеңиз болот.
Кадам 4. BMI, дени сак салмак жана каалоолоруңузду салыштырыңыз
Сизге ылайыктуу салмакты табуу ар кандай факторлордон көз каранды. Канча салмактан арылуу керектигин чечүүдөн мурун баарын ойлонуп көрүңүз.
- Жай, дени сак жол менен арыктоого жардам бере турган максаттарды коюңуз.
- Ошондой эле, эмне кылууга даяр экениңизди карап көрүңүз. Сиз аз салмакка умтулгуңуз келиши мүмкүн, бирок көп көнүгүүнү же өтө чектөөчү диетага ээ болгуңуз келбейт. Канча көнүгүү жасоого даяр экениңизге жана диетаңызга канча өзгөртүү киргизгисиңиз келгени жөнүндө реалдуу бол.
- Мындан тышкары, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды жана кийимиңизге кандай караарыңызды карап көрүңүз. Сиздин салмагыңыз боюнча жеке пикириңизди да эске алуу маанилүү.
Кеңештер
- Сөз булуту илхам тактаңызга бир нерсе кошуунун кызыктуу жолу болушу мүмкүн. Сиздин арыктоо сапарыңызга байланыштуу сүйүктүү сөздөрдү териңиз, аны сөз булутуна айлантып, доскага чаптоо үчүн басып чыгарыңыз.
- Ак такта, сиз маалыматты алып салууну жана алмаштырууну каалаган жерде пайдалуу болушу мүмкүн. Сиз ал тургай тактайчаны колдонуп, анын үстүнө сүрөттөр илинип калган, бирок керек болсо түзөтүү үчүн жазуу мейкиндигин калтырсаңыз болот.
- Бул илхам тактасынын санарип версиясын түзө албаганыңызга эч кандай себеп жок, эгерде аны ноутбукта, уюлдук телефонуңузда же сенсордук планшетиңизде алып жүрүү оңой болсо. Жөн гана аны электрондук документке айлантып, каалагандай интерактивдүү кылыңыз.
- Сиз ошондой эле Pinterestте арыктоочу илхам тактасын жасай аласыз.
